Toxobravo
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Las vitaminas más importantes para los deportistas/culturistas son:
- Vitamina C : la podemos encontrar en la mayoría de frutas y verduras
- Vitamina D (ingesta óptima 30-60 ng/ml) : Alimentos enriquecidos y de forma natural (en cantidades significativas) en aceites de pescado, pescados grasos, yemas de huevo y leche que viene ya enriquecida con ésta vitamina. Los derivados lácteos sin embargo no.
- Vitamina E (dosis recomendada, 15 mg) : Vegetales (sobre todo de hoja verde), germen de trigo, levadura de cerveza, yema de huevo, aceites vegetales, avellanas, nueces, almendras
- Vitamina A (cantidad recomendada 800-1000µg/dia) : Hígado, brócoli, zanahorias, batatas, papas dulces, espinaca, calabaza, lechuga verde, melocotones, mango, guisantes, huevos, carne, leche,..
- Vitamina B1 : Carne de vacuno/cerdo, cereales integrales, frutos secos, maíz, huevos, avena, patatas, arroz enriquecido, arroz completo, trigo, harina blanca enriquecida, Legumbres, nueces, guisantes, cacahuates.
- Vitamina B2 (requerimientos, 1,7 mg para adultos. Más necesaria a mayor ingesta calórica diaria) : carnes y lácteos, cereales, levaduras y vegetales verdes, legumbres.
- Vitamina B3 (requerimientos, 14-16 mg/día) : Pollo, carnes maggras, huevos, leche, pescados, zanahorias, plátanos, tomates, nueces, vegetales de hojas, etc.
- Vitamina B6 (se necesita mayor cantidad a mayor porcentaje de ingesta de proteínas) : Germen de trigo, pescado, carnes, huevos, verduras, nueces, legumbres.
- Vitamina B12 (requerimientos, 2.5 µg en adultos) : Huevos, carnes, aves, mariscos, leche y derivados. Los vegetarianos si necesitarían suplementarse.
- Biotina : riñón, hígado, yema de huevo, hongos, algunas verduras y frutas, (plátano, uva, sandía, aguacate y fresas), cacahuete, levadura, leche, almendras, nueces, guisantes secos, pescado, pollo y en la jalea real.
Creo que si llevas una dieta equilibrada puedes cubrir todas las necesidades vitamínicas sin tener que comprar un multivitamínico, ¿No creéis?
- Vitamina C : la podemos encontrar en la mayoría de frutas y verduras
- Vitamina D (ingesta óptima 30-60 ng/ml) : Alimentos enriquecidos y de forma natural (en cantidades significativas) en aceites de pescado, pescados grasos, yemas de huevo y leche que viene ya enriquecida con ésta vitamina. Los derivados lácteos sin embargo no.
- Vitamina E (dosis recomendada, 15 mg) : Vegetales (sobre todo de hoja verde), germen de trigo, levadura de cerveza, yema de huevo, aceites vegetales, avellanas, nueces, almendras
- Vitamina A (cantidad recomendada 800-1000µg/dia) : Hígado, brócoli, zanahorias, batatas, papas dulces, espinaca, calabaza, lechuga verde, melocotones, mango, guisantes, huevos, carne, leche,..
- Vitamina B1 : Carne de vacuno/cerdo, cereales integrales, frutos secos, maíz, huevos, avena, patatas, arroz enriquecido, arroz completo, trigo, harina blanca enriquecida, Legumbres, nueces, guisantes, cacahuates.
- Vitamina B2 (requerimientos, 1,7 mg para adultos. Más necesaria a mayor ingesta calórica diaria) : carnes y lácteos, cereales, levaduras y vegetales verdes, legumbres.
- Vitamina B3 (requerimientos, 14-16 mg/día) : Pollo, carnes maggras, huevos, leche, pescados, zanahorias, plátanos, tomates, nueces, vegetales de hojas, etc.
- Vitamina B6 (se necesita mayor cantidad a mayor porcentaje de ingesta de proteínas) : Germen de trigo, pescado, carnes, huevos, verduras, nueces, legumbres.
- Vitamina B12 (requerimientos, 2.5 µg en adultos) : Huevos, carnes, aves, mariscos, leche y derivados. Los vegetarianos si necesitarían suplementarse.
- Biotina : riñón, hígado, yema de huevo, hongos, algunas verduras y frutas, (plátano, uva, sandía, aguacate y fresas), cacahuete, levadura, leche, almendras, nueces, guisantes secos, pescado, pollo y en la jalea real.
Creo que si llevas una dieta equilibrada puedes cubrir todas las necesidades vitamínicas sin tener que comprar un multivitamínico, ¿No creéis?