Buenas, yo hago ejercicio en casa me compre un banco y de abdominales, una maquina/banco para los ejercicios y mancuernas, barra etc. Llevo un mes con esta rutina de volumen que pondre ahora mas abajo, peso 57 kilos y mido 1,68, hace 1 mes pesaba 54,2 kilos. Pido consejo para mejorar mi rutina y mi diera, decir tambien que mi horario es tarde-noche, vamos que duermo de dia y trabajo de noche, esta es mi rutina.
Lunes : Pecho y Biceps
Pecho
- Press banca plano 4 x 10 - 8 - 8 - 6
- Press banca inclinado mancuernas 4 x 10 - 8 - 8 - 6
- Aperturas planas con mancuernas 3 x 10
- Flexiones 2 x al fallo
Biceps
- Curl con Barra RECTA 4 x 10 - 8 - 8 - 6
- Curl Martillo Alterno 3 x 8
- Curl Concentración 3 x 10
Miercoles : Piernas, Abdominales y Hombro
Piernas
- Sentadilla 4 x 12 - 10 - 8 - 8
- Zancadas con Barra 3 x 10
- Curl femoral tumbado 3 x 10
- (Aqui me falta un ejercicio para gemelos, suelo hacer peso muerto 3 x 10)
Abdominales
- Suelo hacer bastantes ejercicios de abdominales, siempre series de 3 x al fallo, unos 5 ejercicios diferentes.
Hombro
- Press militar 4 x 10 - 8 - 8 - 6
- Elevaciones laterales 3 x 10
- Pajaro 3 x 10
- Encogimientos de hombro con mancuernas 3 x 10
Viernes : Espalda y Triceps
Espalda
- Remo inclinado con barra 3 x 10
- Remo inclinado con barra agarre inverso 3 x 10
- Remo Remo con Mancuerna 4 x 10
Triceps
- Press Francés 4 x 10 - 8 - 8 - 6 o (Extensiones con Barra Z sentado mismas series)
- Patadas Traseras 3 x 10 o (Extensiones Invertidas mismas series)
- Fondo entre bancos 3 x al fallo
Decir que suelo despertarme a las 16:00 y a esa hora como, suelo comer algo de legumbre o pasta de primer plato, de segundo siempre carne, y luego un zumo licuado de muchos tipos de frutas diferentes, despues entreno en casa, cuando acabo me tomo un batido de gainer (nose si cambiarlo por protes aunque no me va mal 2 kilos en 1 mes) y algunas galletas sobre las 19:00 (Tambien tomo creatina antes y despues de entrenar) Luego sobre las 22:00 me como para cenar un bocadillo siempre de lomo o jamon serrano ya que tienen bastantes proteinas y una pieza de fruta, un zumo o algo asi, 3 horas mas tarde sobre la 1:00 me tomo una manzana con una barrita energetica, mas algunas galletas de fibra, a las 4 de la mañana otro bocadillo de lomo o jamon mas zumo o fruta, y ya a las 7 antes de dormir cuando llego a casa del trabajo me meto otro batido de gainer.
A ver si podeis aconsejarme a mejorar mi rutina y mi dieta, eso si, el pescado no me gusta nada, nada que venga del mar me gusta xD, y la verdura poquito, y debido a mi trabajo solo puedo comer ese tipo de cosas, bocadillos, frutas, cosas que no necesiten ser cocinadas, cocinado solo a las 16 horas cuando como en casa. Un saludo espero vuestra ayuda, gracias (Recordar que hago el ejercicio en casa con mis bancos, mancuernas, barras, etc, no me pongais ejercicios que no pueda realizar sin la maquina especifica)
GRACIAS! _tragar_
Lunes : Pecho y Biceps
Pecho
- Press banca plano 4 x 10 - 8 - 8 - 6
- Press banca inclinado mancuernas 4 x 10 - 8 - 8 - 6
- Aperturas planas con mancuernas 3 x 10
- Flexiones 2 x al fallo
Biceps
- Curl con Barra RECTA 4 x 10 - 8 - 8 - 6
- Curl Martillo Alterno 3 x 8
- Curl Concentración 3 x 10
Miercoles : Piernas, Abdominales y Hombro
Piernas
- Sentadilla 4 x 12 - 10 - 8 - 8
- Zancadas con Barra 3 x 10
- Curl femoral tumbado 3 x 10
- (Aqui me falta un ejercicio para gemelos, suelo hacer peso muerto 3 x 10)
Abdominales
- Suelo hacer bastantes ejercicios de abdominales, siempre series de 3 x al fallo, unos 5 ejercicios diferentes.
Hombro
- Press militar 4 x 10 - 8 - 8 - 6
- Elevaciones laterales 3 x 10
- Pajaro 3 x 10
- Encogimientos de hombro con mancuernas 3 x 10
Viernes : Espalda y Triceps
Espalda
- Remo inclinado con barra 3 x 10
- Remo inclinado con barra agarre inverso 3 x 10
- Remo Remo con Mancuerna 4 x 10
Triceps
- Press Francés 4 x 10 - 8 - 8 - 6 o (Extensiones con Barra Z sentado mismas series)
- Patadas Traseras 3 x 10 o (Extensiones Invertidas mismas series)
- Fondo entre bancos 3 x al fallo
Decir que suelo despertarme a las 16:00 y a esa hora como, suelo comer algo de legumbre o pasta de primer plato, de segundo siempre carne, y luego un zumo licuado de muchos tipos de frutas diferentes, despues entreno en casa, cuando acabo me tomo un batido de gainer (nose si cambiarlo por protes aunque no me va mal 2 kilos en 1 mes) y algunas galletas sobre las 19:00 (Tambien tomo creatina antes y despues de entrenar) Luego sobre las 22:00 me como para cenar un bocadillo siempre de lomo o jamon serrano ya que tienen bastantes proteinas y una pieza de fruta, un zumo o algo asi, 3 horas mas tarde sobre la 1:00 me tomo una manzana con una barrita energetica, mas algunas galletas de fibra, a las 4 de la mañana otro bocadillo de lomo o jamon mas zumo o fruta, y ya a las 7 antes de dormir cuando llego a casa del trabajo me meto otro batido de gainer.
A ver si podeis aconsejarme a mejorar mi rutina y mi dieta, eso si, el pescado no me gusta nada, nada que venga del mar me gusta xD, y la verdura poquito, y debido a mi trabajo solo puedo comer ese tipo de cosas, bocadillos, frutas, cosas que no necesiten ser cocinadas, cocinado solo a las 16 horas cuando como en casa. Un saludo espero vuestra ayuda, gracias (Recordar que hago el ejercicio en casa con mis bancos, mancuernas, barras, etc, no me pongais ejercicios que no pueda realizar sin la maquina especifica)
GRACIAS! _tragar_