La Caja Negra

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Rutina 4, Semana 4, Día 2 (B)
Tales of Dark - fragile monuments 2006​

PESO ---> 69 kg

DURACIÓN ---> 49 minutos

A1 - Peso Muerto
11x50kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg
A2 - Fondos
14x51'5kg (-17'5kg)
14x51'5kg (-17'5kg)
14x51'5kg (-17'5kg)
14x51'5kg (-17'5kg)

B1 - Prensa
14x65kg
14x65kg
14x65kg
B2 - Jalones Frontales
12x30kg
12x30kg
12x30kg

C1 - Curl Femoral
13x17'5kg
13x17'5kg
13x15kg
C2 - Press Mancuernas Sentado
12x16kg
12x16kg
12x16kg

D1 - Curl Barral
12x13'5kg
12x13'5kg
D2 - Extensiones Sentado Macuerna
12x12kg
8x12kg

CARDIO ---> 0 minutos

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·Ya estoy bien fijo en 69, bueno, non era sen tempo

·Entreno rápido, con descansos ajustadísimos tanto ente superseries como entre ejercicios. Esta podría ser perfectamente mi última semana con la rutina, porque me veo ya relativamente cómodo trabajando con esa densidad

·Me saqué unas repes extra en Muerto, pero al subir de 11 se me pasan ya de tiempo las series. Fondos muy duro al final, pero se sacan (qué remedio)
·Prensa me voy sintiendo más cómodo, aunque sigo echando de menos más amplitud en el movimiento. Jalones durísima la última serie, pero quizás no tanto como las otras veces
·Femoral quemando que da gusto, como tiene que ser, sí señor, acerté con los pesos de lleno. Press ajustado también, más 'cómodo' que otros días
·En Bíceps lo clavé con el pequeño descenso de peso! Pero en cambio en Tríceps me derrumbé antes de terminar la segunda serie. Damn

·Cardio... Va a ser que no
 
Asocial dijo:
Es que yo llevaba días pensando que el GBC se podría recortar a dos días, y hacer un día de trabajo a bajas repes, estilo 5x5 con ejercicios básicos y tal para seguir trabajando pesado y mantener la fuerza.
Y vas y me sales tú con esa rutina que viene a hacer eso, sólo que en vez de hacerlo en días distintos lo mezcla todo...



El hecho es que creo que acabaré haciendo el GBC sin apenas cambios, porque como dicen los sabios, las rutinas hay que probarlas primero tal y como estan, y luego cuando ya ves cómo funcionan es cuando toca modificarlas para adaptarlas a tus gustos/necesidades.

Y no te obsesiones con el peso, oscilaciones de 1-2 Kg son normales incluso a lo largo de un día; convéncete de que si haces las cosas bien (y las estas haciendo bien) los resultados llegarán.
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Pues si haces la de T-Nation date prisa en diseñarla, porque me da la impresión de que en 10 días como mucho me meto yo también con ella. Si no, también se ve una buena idea esa mezcla de GBC con trabajo pesado.

Gracias por el voto de confianza, jeje. Pero el peso me mosquea porque no suelo tener cambios de más de unos 500gr de un día a otro (sólo, sólo, sólo me peso recién recién levantado).
 
Atención, truhanes!! Que acabo de colgar los vídeos que grabé en el anterior 5x5, para que me ayudéis a ir mejorando la técnica.
El nuevo hilo es éste: El Cajetín Metálico

No os hagáis de rogar los habituales, que ya sabéis que me gusta tener al menos un comentario de vez en cuando. Y sacadme todos los fallos que podáis, que así se aprende =]
 
Última edición:
Rutina 4, Semana 4, Día 3 (C)
Catamenia - morning crimson 1999​

PESO ---> 68 kg

DURACIÓN ---> 53 minutos

A1 - Zancadas
15+15x22kg
15+15x22kg
15+15x22kg
15+15x22kg
A2 - Remo Inclinado Mancuernas
15x22kg
15x22kg
15x22kg
15x22kg
A3 - Peso Muerto Piernas Rígidas Mancuernas
15x22kg
15x22kg
15x22kg
A4 - Flexiones
15xPeso corporal
15xPeso corporal
15xPeso corporal

B1 - Sentadilla Pies juntos Mancuernas
15x22kg
15x22kg
15x22kg
B2 - Remo Mentón Mancuernas
15x14kg
15x14kg
15x14kg
B3 - Extensiones Tumbado Mancuernas
12x12kg
16x12kg
B4 - Curl Martillo
12x12kg
13x12kg

CARDIO ---> 0 minutos

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·Gran sorpresa, agradable sólo en parte. Casi 1kg de diferencia, pero antes de volver a subir las raciones voy a esperar a confirmar que no se trata de un rebote hacia abajo

·Entreno en casa, por no poder ir al gimnasio. Cogí la base de lo que haría en el gimnasio; disminuí pesos pero aumenté repes manteniendo el tempo (algunas series me llegaron a los 90 segundos de reloj); y extendí las superseries a 4 ejercicios por no haber nadie con quien compartir el material, jeje (ésta te la dedico a ti, Asocial)

·Zancadas, Remo y PMPR algo más ligero que en el gimnasio, pero muy sufrido por el aumento del tiempo bajo tensión, y también porque reduje (algo más, aún) el descanso entre ejercicios. Contentísimo con las Flexiones, que me casqué 3 series de 15 de 60seg cada una, cosa que cuando empecé en Agosto no hubiera podido hacer ni con grúa
·Tremenda la Sentadilla con los pies juntos, se baja muchísimo, y congestión guapa en cuádriceps, ejercicio que tendré en cuenta en alguna otra rutina; Mentón y Brazos bien, muy llevadero en relación con la parte anterior

·De cardio no me hables, que me pongo atómica
 
Asocial dijo:
¿Es que no sabes que nadie está contento con lo que tiene?
Y es normal, se trata de luchar contra nuestros puntos débiles y por eso el que gana peso con facilidad anda como un loco para perderlo, y el que siempre ha sido delgado anda como un loco para ganarlo.
Joder, qué razón tienes. Así somos, siempre queriendo tener aquello que más dificil nos resulta obtener, obligandonos a ser inasequibles al desaliento en nuestro camino en busca de la "perfección".

¡Saludos!
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FoteroLarga dijo:
Ya volveré a volumen, tranquilo, y me oirás quejarme sobre no dar subido, jaja.

La rutina es cabrona, zorra, y miserable. Dios, en serio, muy mal lo llevo pasdo estas semanas en el gimnasio. Por eso ahora que resulta que empieza a fallar el sistema me toca mucho la moral. Sufriendo tanto, es inadmisible no conseguir los objetivos planificados.
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Te comprendo perfectamente. Yo mismo he tenido esa sensación mogollón de veces y la verdad es que te da una bajona considerable. Pero recuerda: hay que seguir luchando hasta reventar y mancharlo todo de dolor, que es un color feísimo.

¡Saludos!
 
Esta semana ando falto de tiempo, así que no podré volver a entenar hasta Jueves o Viernes. Voy a hacer un pequeño resumen de la situación.

Sigo en 68kg, claro, y he decidido dar por terminado el GBC. Seguí siendo duro, desde luego, pero era ya soportable, sobre todo a nivel aeróbico. Fue interesante probarlo, y con lo que sufrí supongo que en algo mejoraría. A ver si el fin de semana a más tardar tomo fotos y medidas, y el Jueves o Viernes iré al gimnasio a tomarme mis 5RM en los ejercicios del último 5x5, para tener con todo eso material suficiente para un balance general de esta rutina tan peculiar.

Y el fin de semana empezaría ya con el Strong and Ripped, del que ya colgaré un mensaje con días, ejercicios, series, y demás hisorias.
 
FoteroLarga dijo:
Gracias, peter! Aunque casi hubiese preferido que me sacases algún fallillo, jaja. Y gracias por pasarte a verlos :]
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Yo tampoco veo nada reseñable. La técnica me parece buena en todo.

Una pregunta, Fotero: ¿de dónde sacás estas rutinas que haces?
 
FoteroLarga dijo:
Gracias, peter! Aunque casi hubiese preferido que me sacases algún fallillo, jaja. Y gracias por pasarte a verlos :]
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Bueno, pues ya que estamos.

En el peso muerto yo veo dos cosas:
1) Rodillas demasiado avanzadas. Tienes que intentar que el tobillo forme un ángulo más próximo a un ángulo recto, echa el culo hacia atrás y hacia arriba si es necesario. Piensa que el recorrido de la barra tiene que ser una línea recta hacia arriba.
2) En la bajada, doblas las rodillas demasiado pronto y entonces tienes que evitarlas con la barra, baja primero de cadera y cuando la barra haya superado la línea de las rodillas, entonces ya las puedes doblar y seguir bajando.
 
Asocial dijo:
Bueno, pues ya que estamos.

En el peso muerto yo veo dos cosas:
1) Rodillas demasiado avanzadas. Tienes que intentar que el tobillo forme un ángulo más próximo a un ángulo recto, echa el culo hacia atrás y hacia arriba si es necesario. Piensa que el recorrido de la barra tiene que ser una línea recta hacia arriba.
2) En la bajada, doblas las rodillas demasiado pronto y entonces tienes que evitarlas con la barra, baja primero de cadera y cuando la barra haya superado la línea de las rodillas, entonces ya las puedes doblar y seguir bajando.
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En el segundo punto estoy de acuerdo.
Como no se te ve de frente, tal vez estés un poco demasiado abierto de piernas, por lo que al abrir más los brazos la cosa se hace más rara.
Controla eso.
 
Despues de varios días de descanso obligado bajé al gimnasio a comprobar mis máximos, únicamente decir que fue un bajón tremendo, estoy prácticamente como antes de empezar el 5x5... Perdonad que no me pasé por vuestros diarios, sólo quiero dejar constancia de la movida de ayer y volver arrastrándome hasta mi cubil.

Sentadilla: 87'5x2
Banca: 55x3
Remo: 50x3
Militar 37'5x5
Muerto: 95x3


Además, estuve toda la semana en 68kg, el Jueves me pegué un atracón justo antse de dormir de algo más de 1000 calorías de puro azúcar y grasas, y resulta que hoy Sábado amanecípesando 67kg...

O sea, que ya ni entiendo lo que pasa. Voy a seguir entenando por pura inercia y que salga lo que salga. Una nueva decisión, en todo caso: poner como tope 4 meses para la definición, de manera que para el 1 de Julio ya empiezo on hipecalórica esté donde esté.

En vistas a esto voy a hacer 2 ciclos de 3 semanas de lo de Gentilcore, así que empezaré el volumen sobre la segunda semana de carga del nuevo 5x5 de Intermedios que haré a continuación.

La culpa del bajón de fuerza me cayó de sorpresa, porque durante el GBC mantuve siempre los pesos (de hecho subí un poquito en varios ejercicios a lo largo de las 4 semanas), así que hasta que haga una nueva comprobación de máximos al acabar con lo de Gentilcore no sabré si debo culpar al GBC, a la alimentación, o a la propia naturaleza del proceso de definición.
 
Última edición:
Pureta dijo:
Yo tampoco veo nada reseñable. La técnica me parece buena en todo.

Una pregunta, Fotero: ¿de dónde sacás estas rutinas que haces?
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Bueno, por lo menos hay algo que se me da más o menos bien, ejecutar los ejercicios. Menos da una piedra...

Sobre las rutinas, el GBC fullbody fue por Google: quise informarme del rollo GBC, y uno de los enlaces que me salió fue ése. La de Strong and Ripped, de Gentilcore, es de T-Nation, pero hace tanto tiempo que la tengo fichada que no recuerdo cómo exactamente llegué a ella...
Pero vamos, que tiro de buscador (en Google o en las páginas más grandes de culturismo en inglés) y santas pascuas. "Sólo" en la base de datos de T-Nation tienes rutinas para leer hasta el día del juicio final.



Asocial dijo:
Bueno, pues ya que estamos.

En el peso muerto yo veo dos cosas:
1) Rodillas demasiado avanzadas. Tienes que intentar que el tobillo forme un ángulo más próximo a un ángulo recto, echa el culo hacia atrás y hacia arriba si es necesario. Piensa que el recorrido de la barra tiene que ser una línea recta hacia arriba.
2) En la bajada, doblas las rodillas demasiado pronto y entonces tienes que evitarlas con la barra, baja primero de cadera y cuando la barra haya superado la línea de las rodillas, entonces ya las puedes doblar y seguir bajando.
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Gracias por esas observaciones, la verdad es que desde siempre me dio mucho la lata el tema de las piernas en el Muerto, sobre todo lo de sincronizar las rodillas con la bajada y subida de la barra. Ayer probé a seguir tus consejos y noté el cambio; no quedó perfecto, pero sí algo mejor, es cuestión de práctica =]



Pureta dijo:
En el segundo punto estoy de acuerdo.
Como no se te ve de frente, tal vez estés un poco demasiado abierto de piernas, por lo que al abrir más los brazos la cosa se hace más rara.
Controla eso.
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Para que te hagas una idea, las piernas las tengo de abiertas diría que exactamente igual que en los vídeos de la Sentadilla. Los brazos al agarrar la barra los tengo lo más cerca el uno del otro que me permiten las piernas. ¿Se ve bien así, o crees que debería probar a variar algo?
 
Fotero, te tengo abandonado macho. A ver si me pongo al día con tu diario y ya te comento algo.
Un saludo.
 
FoteroLarga dijo:
Para que te hagas una idea, las piernas las tengo de abiertas diría que exactamente igual que en los vídeos de la Sentadilla. Los brazos al agarrar la barra los tengo lo más cerca el uno del otro que me permiten las piernas. ¿Se ve bien así, o crees que debería probar a variar algo?
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Yo hago el peso muerto más cerrado que la sentadilla. Como en una posición natural estando de pie. Los brazos a anchura de hombros, ni más ni menos.
Haz un video de frente, así se sale de dudas.
 
Nueva rutina, The Strong and Ripped program de Tony Gentilcore. Haré un ciclo de 3 semanas, me tomaré los máximos, y si la cosa pinta bien haré otro ciclo de otras 3 semanas para encadenar a finales de Junio con un nuevo 5x5 de Intermedios y comenzar cuanto antes con volumen.

La rutina queda de la siguiente manera:

DÍA 1

A1 - This URL has been removed! (This URL has been removed!) 4x6
A2 - Dominadas Cerradas Supinación 4x6

B1 - Press Banca Inclinado Mancuernas Alternando 3x12
B2 - This URL has been removed! 3x12

C1 - Remo Sentado (agarre cerrado neutro) 4x12
C2 - Planchas 4x30''
C3 - Extensiones Tumbado Barra Z 4x12



DÍA 2

A1 - Press Banca 4x6
A2 - This URL has been removed! (agarre olímpico) 4x6

B1 - This URL has been removed! 3x12
B2 - Remo Mancuerna 3x12

C1 - This URL has been removed! 3x12
C2 - This URL has been removed!3x12
C3 - Gemelos Multipower 3x12



DÍA 3

A1 - Sentadilla 4x6
A2 - Remo 90º 4x6

B1 - Zancadas Dinámicas Mancuernas 3x12
B2 - Press Hombro a 1 mano 3x12

C1 - Flexiones 4x12
C2 - This URL has been removed! 4x12
C3 - Curl Barra 4x12



·Las superseries A son para fuerza, el objetivo es tratar de subir el peso, y se cambia a 5x5 la última semana
·Las superseries B y C son más en 'plan' definición, el objetivo es subir cada semana 2 repes (12, 14, 16) en cada serie

·En las superseries A se descansa 60''-90'' después de cada ejercicio
·En las superseries B se descansa 0'' tras el primer ejercicio y 30'' tras el segundo
·En las superseries C, al haber añadido un ejercicio extra, simplemente trato de descansar lo menos posible, con un mínimo de 30'' tras el ejercicio que más duro me resulte a nivel aeróbico

·Las rotaciones externas las hago en plano horizontal porque por lo poco que leí parece ser que es la mejor manera de hacerlas. Segura que es un mito, pero bueno, no tuve tiempo de informarme más
·En las superseries C añadí brazos y gemelos porque el gentilcore 'dio permiso' en los foros para hacerlo, según como viera cada uno
·Hago Militar en vez de Push Press, porque no quiero meterme en la técnica, aún por encima siendo un movimiento unilateral
 
Última edición:
Bardok dijo:
Fotero, te tengo abandonado macho. A ver si me pongo al día con tu diario y ya te comento algo.
Un saludo.
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Pues ya sabes, tranquilo que yo de aquí no me muevo =]

También yo llevo un par de semanas sin entrar, por falta de tiempo...



Pureta dijo:
Yo hago el peso muerto más cerrado que la sentadilla. Como en una posición natural estando de pie. Los brazos a anchura de hombros, ni más ni menos.
Haz un video de frente, así se sale de dudas.
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Yo es que quizás hacía la Sentadilla demasiado cerrada... Cuando toque vídeo le digo al monitor de turno que haga un plano secuencia bien chulo, para que se vea bien :]
 
A estas alturas ya hice los 3 días de la rutina, así que vamos a darnos el lujo de hacer un pequeño comentario global.

De manera resumida: GENIAL. El GBC fue un infierno, me drenaba la pasión, convertía el hecho de ir al gimnasio en un castigo. Sin embargo ahora vuelvo a disfrutar de los entrenos, más aún que con lo que hacía antes quizás, seguramente por la variedad de movimientos y la novedad de algunos ejercicios.

La rutina completa me lleva unos 45'. La parte de fuerza no pasa de 15', la disfruto muchísimo, aunque sabe a poco. Después tardo 3-4' en colocar el material y coger lo que necesito para el resto. La parte 'metabólica' es algo larga en comparación, 25'-30', pero es muchísimo más llevadera que las series del GBC; eso sí, mucho sudor y muy poco descanso.
 
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Rutina 5, Semana 1, Día 1 (A)
Klaus Nomi - klaus nomi 1981​

PESO ---> 67 kg

DURACIÓN ---> 45 minutos

A1 - Peso Muerto Snatch (agarre gancho)
6x70kg
6x70kg
6x65kg
6x60kg
A2 - Dominadas Cerradas Supinación
6x-15kg (52kg)
6x-15kg (52kg)
6x-15kg (52kg)
6x-15kg (52kg)

B1 - Press Banca Inclinado Mancuernas Alternando
12x24kg
12x24kg
12x24kg
B2 - Sentadilla Búlgara Mancuernas
12+12x20kg
12+12x20kg
12+12x20kg

C1 - Remo Sentado (agarre cerrado neutro)
12x40kg
12x40kg
12x40kg
12x35kg

C2 - Planchas
30''x0kg
30''x0kg
30''x0kg
30''x0kg

C3 - Extensiones Tumbado Barra Z
12x12'5kg
12x12'5kg
12x12'5kg
12x12'5kg

CARDIO ---> 35 minutos, Carrera suave (el día anterior)

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·Más de 67

·Entreno muy contento. Algunas complicaciones lógicas al hacer un número de ejercicios totalmente novedosos

·Agarre Snatch fue matador, la espalda podía con más pero la barra se me escapaba de las manos, fue después de esta sesión cuando decidí incluir el agarre gancho a ver si ayuda; las Dominadas las acabé un poco sobrado, hay que ir a por más
·Banca justito; la Búlgara la hice con barra, no me preguntes por qué, y fue un poco complicado equilibrarse, usaré mancuernas en adelante, me siento más seguro
·En Remo estoy metiendo la cadera porque se supone que así es más básico, me gustó el peso usado; las Planchas duras pero desde luego necesito lastrare, fallo de novato; Tríceps anduve sobradete de más, fui demasiado humilde con el peso

·¡¡¡¡¡No tuve problemas con las pantorrillas!!!!!!! =]
 
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