La Caja Negra
- Iniciador del tema FoteroLarga
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FoteroLarga
... pero salió 'cruz'.
Gracias por el recibimiento!!!! Ya tenía yo ganas de volver a rondar por aquí, jeje. Ahora lo primero es resumir estas cuatro semanas de ausencia.
En primer lugar acabé el 5x5, aprovechando para 'marcar' mis máximos, que me gustaría volver a comprobr una vez de por finalizada la definición (como máximo, estaré hasta el 1 de Agosto). Los listo aquí para que me sea más sencillo volver a ellos:
·Sentadilla 90kg (5RM)
·Banca 61kg (4RM)
·Remo 90º 55kg (4RM)
·Militar 42'5kg (5RM)
·Peso Muerto 95kg (5RM)
Después me tomé una semanaza de descanso total, a modo de descarga. Lo malo del asunto es que durante las últimas semanas del 5x5 y ésta de descanso bajé peso de manera muy lenta. Fui reduciendo carbos día a día, poquito a poquito (y sin hacer cardio, todo sea dicho), de manera que me costó llegar a un punto de cantidad de carbos a partir del que sí empecé a bajar mejor. Mi objetivo era y sigue siendo bajar 3kg por mes (1kg cada 10 días), y ahora estoy bajando a esa velocidad aproximadamente, y sigo con fuerzas en los entrenos y en mi vida cotidiana, y sin pasar hambre ni mucho menos, incluso sigo disfrutando de las comidas (casi más que en volumen).
Y estas dos últimas semanas empecé con la nueva rutina, que describiré a continuación. Especié bastante los entrenos, por cuestión de falta de tiempo y también un poco por falta de ganas, pero ahora quiero recuperar mi ritmo de 3 entenos por semana.
En primer lugar acabé el 5x5, aprovechando para 'marcar' mis máximos, que me gustaría volver a comprobr una vez de por finalizada la definición (como máximo, estaré hasta el 1 de Agosto). Los listo aquí para que me sea más sencillo volver a ellos:
·Sentadilla 90kg (5RM)
·Banca 61kg (4RM)
·Remo 90º 55kg (4RM)
·Militar 42'5kg (5RM)
·Peso Muerto 95kg (5RM)
Después me tomé una semanaza de descanso total, a modo de descarga. Lo malo del asunto es que durante las últimas semanas del 5x5 y ésta de descanso bajé peso de manera muy lenta. Fui reduciendo carbos día a día, poquito a poquito (y sin hacer cardio, todo sea dicho), de manera que me costó llegar a un punto de cantidad de carbos a partir del que sí empecé a bajar mejor. Mi objetivo era y sigue siendo bajar 3kg por mes (1kg cada 10 días), y ahora estoy bajando a esa velocidad aproximadamente, y sigo con fuerzas en los entrenos y en mi vida cotidiana, y sin pasar hambre ni mucho menos, incluso sigo disfrutando de las comidas (casi más que en volumen).
Y estas dos últimas semanas empecé con la nueva rutina, que describiré a continuación. Especié bastante los entrenos, por cuestión de falta de tiempo y también un poco por falta de ganas, pero ahora quiero recuperar mi ritmo de 3 entenos por semana.
FoteroLarga
... pero salió 'cruz'.
Llevaba bastante tiempo con la idea de comenzar a definir con un Max-OT, por probar rutina dividida, hasta cierto punto híbrido de fuerza y volumen, y con un buen número de ejercicios nuevos para ir añadiendo a mi repertorio. Pero cuanto más miraba el programa menos me gustaba, así que me acabé decidiendo por hacer una rutina de German Body Composition.
Hay un artículo muy popular sobre GBC Avanzado en T-Nation. Por otro lado, un ejemplo de GBC Dividido en Bodybuilding.com. Incluso me bajé un libro de Poliquin para consultar su This URL has been removed!, que para mí supone demasiadas visitas al gimnasio, y demasiado frecuentemente.
Así que al final me acabé decidiendo por una rutina de GBC Full Body, manteniendo la base pero cambiando los ejercicios por otros que me parecieron más adecuados/interesantes. Además, en vez de ajustarme de manera exacta a las cadencias que proponen para cada ejercicio, lo que hago es hacer una excéntrica muy, muy despacio, de manera que cada serie me ocupe entre 50 y 70 segundos de tiempo bajo tensión. El número de repeticiones depende del ejercicio, porque algunos tienen más recorrido que otros, y de manera natural en algunos 'bajo' más rápido que en otros.
Mi rutina queda así:
DÍA 1
A1 - Sentadilla 4x12
A2 - Dominadas Cerradas Supinación 4x10
B1 - This URL has been removed! 3x14 (una pata, parón breve,y la otra)
B2 - Press Banca Inclinado Mancuernas 3x13
C1 - Peso Muerto Rumano 3x13
C2 - Elevaciones Laterales 3x14
D1 - Gemelos Multipower 2x15
D2 - Encogimientos Mancuernas 2x15
DÍA 2
A1 - Peso Muerto 4x11
A2 - Fondos 4x14
B1 - Prensa 3x14
B2 - Jalones Frontales 3x12
C1 - Curl Femoral 3x13
C2 - Press Hombro Sentado Mancuernas 3x12
D1 - Curl Barra 2x12
D2 - Extensión Tríceps Sentado Mancuerna 2x12
DÍA 3
A1 - Zancadas 4x14 (primero una pata, parón breve,y la otra)
A2 - Remo Inclinado 4x13
B1 - Sentadilla Frontal 3x12
B2 - Press Banca 3x14
C1 - Buenos Días 3x13
C2 - Remo Mentón 3x14
D1 - Extensión Tríceps Tumbado Barra 2x12
D2 - Curl Invertido 2x12
·Superseries A: 60 segundos de descanso entre ejercicio
·Superseries B: 60 segundos de descanso tras el ejercicio más duro y 45 segundos tras el menos duro
·Superseries C: 45 segundos de descanso entre ejercicio
·Superseries D: 30 segundos de descanso entre ejercicio
Hay un artículo muy popular sobre GBC Avanzado en T-Nation. Por otro lado, un ejemplo de GBC Dividido en Bodybuilding.com. Incluso me bajé un libro de Poliquin para consultar su This URL has been removed!, que para mí supone demasiadas visitas al gimnasio, y demasiado frecuentemente.
Así que al final me acabé decidiendo por una rutina de GBC Full Body, manteniendo la base pero cambiando los ejercicios por otros que me parecieron más adecuados/interesantes. Además, en vez de ajustarme de manera exacta a las cadencias que proponen para cada ejercicio, lo que hago es hacer una excéntrica muy, muy despacio, de manera que cada serie me ocupe entre 50 y 70 segundos de tiempo bajo tensión. El número de repeticiones depende del ejercicio, porque algunos tienen más recorrido que otros, y de manera natural en algunos 'bajo' más rápido que en otros.
Mi rutina queda así:
DÍA 1
A1 - Sentadilla 4x12
A2 - Dominadas Cerradas Supinación 4x10
B1 - This URL has been removed! 3x14 (una pata, parón breve,y la otra)
B2 - Press Banca Inclinado Mancuernas 3x13
C1 - Peso Muerto Rumano 3x13
C2 - Elevaciones Laterales 3x14
D1 - Gemelos Multipower 2x15
D2 - Encogimientos Mancuernas 2x15
DÍA 2
A1 - Peso Muerto 4x11
A2 - Fondos 4x14
B1 - Prensa 3x14
B2 - Jalones Frontales 3x12
C1 - Curl Femoral 3x13
C2 - Press Hombro Sentado Mancuernas 3x12
D1 - Curl Barra 2x12
D2 - Extensión Tríceps Sentado Mancuerna 2x12
DÍA 3
A1 - Zancadas 4x14 (primero una pata, parón breve,y la otra)
A2 - Remo Inclinado 4x13
B1 - Sentadilla Frontal 3x12
B2 - Press Banca 3x14
C1 - Buenos Días 3x13
C2 - Remo Mentón 3x14
D1 - Extensión Tríceps Tumbado Barra 2x12
D2 - Curl Invertido 2x12
·Superseries A: 60 segundos de descanso entre ejercicio
·Superseries B: 60 segundos de descanso tras el ejercicio más duro y 45 segundos tras el menos duro
·Superseries C: 45 segundos de descanso entre ejercicio
·Superseries D: 30 segundos de descanso entre ejercicio
Última edición:
Asocial
Membrillo
¡ARGH! La vas a hacer antes que yo!
Me has ganado por unos meses! Con la de tiempo que le llevo yo dando vueltas al GBC Fullbody!
Sólo un comentario de lo más general. Ojo con la sustitución de ejercicios, los primeros suelen ser los básicos, y luego la rutina se va "suavizando" a la vez que se reducen las series. Eso debe ser así porque en una rutina para generar fatiga llega un momento en que podría hasta ser peligroso meter algo demasiado multiarticular. Además, quitar analíticos para meter básicos significa aumentar el volumen de trabajo y por lo tanto aumentar aún más la fatiga, y puede "que se te vaya la mano".
Por lo demás, yo tenía previsto hacer la misma cuando terminase mi HST, pero los cambios serán los imprescindibles para adaptarla a la "infraestructura" de mi gimnasio.
Así que estaré atento a ver qué tal. De paso veré los pesos que usas y podré hacerme una idea de por donde debo moverme.
Pureta
...
Una pregunta, Fotero. O Asocial, que tanto monta monta tanto.
Esos pareados ¿son superseries? ¿Seguidas o con descansos?
Y otra para Fotero: pasa de eso de la definición y sigue cogiendo masa con tranquilidad.
A mí eso de alternar volumen engordando y definición pasando hambre me parece cada vez más obsoleto.
Para culturistas recretivos, que no quieran competir, no es difícil coger algo de masa sin pasarse de grasazas.
Y a tí te falta carne en el tren superior, aunque hayas tenido una muy buena subida de peso corporal.
Esa rutina suena bien, pero ¿cuántas series y reps?
Esos pareados ¿son superseries? ¿Seguidas o con descansos?
Y otra para Fotero: pasa de eso de la definición y sigue cogiendo masa con tranquilidad.
A mí eso de alternar volumen engordando y definición pasando hambre me parece cada vez más obsoleto.
Para culturistas recretivos, que no quieran competir, no es difícil coger algo de masa sin pasarse de grasazas.
Y a tí te falta carne en el tren superior, aunque hayas tenido una muy buena subida de peso corporal.
Esa rutina suena bien, pero ¿cuántas series y reps?
FoteroLarga
... pero salió 'cruz'.
Pues si vas a hacerla mucho ojo, jaja. A ver si a partir de mañana, que tendré más tiempo, cuelgo los entrenos atrasados, pero te adelanto que está resultando un infierno... Será también por mi falta de costumbre a series largas.
Las sustituciones están bastante meditadas, pero desde luego si veis por ahí algo extraño comentadlo, que me ayudará. Hice cosas como cambiar un press re hombro 'repetido' por Remo mentón, o meter trpecios+gemelos en vez de bíceps+tríceps uno de los días, o Fondos en vez de flexiones en 'bola suiza'.
Los pesos que uso ya verás que son ridículos...
Perdón por dejar la rutina con 'lagunas', es que se me cortó la conexión en medio y ya pasé de completarlo porque tenía que marcharme pitando. Acabo de poner el tema de las series, repes, y descansos. El rollo es: A1 - Descanso - A2 - Descanso - A1...
Lo de seguir cogiendo masa, hombre, es que con 74 kilazos estaba ya con barrigola, y me sentía pesado. Además, cuando empecé a subir peso ya no estaba definido ni mucho menos, así que quiero hacer ahora una 'puesta a punto', y ya a partir de un porcentaje de grasa medio/bajo seguir adelante. Pero, sí, tienes razón, ya me he planteado lo de no hacer ciclos de volumen-definición tan prolongados.
Pero, oye, de hambre nada! Llevo bajados 4kg en 6 semanas, sin hacer aeróbicos, con una semana (y pico) de descanso total al acabar el 5x5, y aunque como menos creo que disfruto más (aún) la comida que antes! No sólo no paso hambre, sino que es un alivio psicológico no tener que andar comiendo como un animal todo el día =]
FoteroLarga
... pero salió 'cruz'.
Rutina 4, Semana 0, Día 1 (A)
Yann Tiersen - le phare 1998
Yann Tiersen - le phare 1998
PESO ---> 72 kg
DURACIÓN ---> 40 minutos
A1 - Sentadilla
13x50kg
13x50kg
13x50kg
08x50kg
A2 - Dominadas Cerradas Supinación
10x42kg (-30kg)
10x42kg (-30kg)
10x42kg (-30kg)
10x42kg (-30kg)
B1 - Zancadas Estáticas Overhead
15+15x8kg
15+07x8kg
15+15x0kg
B2 - Press Banca
12x30kg
12x30kg
12x30kg
C1 - Curl Femoral
10x10kg
10x15kg
10x15kg
C2 - Press Militar
12x20kg
12x20kg
08x20kg
CARDIO ---> 0 minutos
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Este fui mi primer intento con el maldito GBC. La selección de ejercicios es 'antigua', modificada debido a cuestiones de las que en abstracto no me había dado cuenta.
Fue el enteno más agobiante y sacrificado que jamás realicé, a pesar de lo reducido de los pesos. Tantas repes, tanta densidad, tanto ejercicio nuevo, y pesos demasiado altos en cuádriceps y hombro, me dejaron para el arraste. De hecho no fui capaz de hacer la Superserie D: me senté en un banco un rato, y no porque estuviese mareado (como pensó el monitor) sino porque sencillamente no podía mantenerme de pie (la última serie de Militar ya la tuve que hacer sentado, porque me fallaban las piernas.
Fue una verdadera crucifixión. Tardé varios días en volver al gimnasio...
Última edición:
FoteroLarga
... pero salió 'cruz'.
Rutina 4, Semana 1, Día 1 (A)
Saratoga - el clan de la lucha 2004
Saratoga - el clan de la lucha 2004
PESO ---> 71'5 kg
DURACIÓN ---> 53 minutos
A1 - Sentadilla
13x45kg
13x45kg
13x45kg
08x45kg
A2 - Dominadas Cerradas Supinación
10x36'5kg (-35kg)
10x36'5kg (-35kg)
10x36'5kg (-35kg)
10x36'5kg (-35kg)
B1 - Zancadas Estáticas Overhead
15+15x4kg
15+15x4kg
15+15x4kg
B2 - Press Banca Inclinado Mancuernas
12x24kg
12x24kg
12x24kg
C1 - Peso Muerto Rumano
10x30kg
10x30kg
10x30kg
C2 - Elevaciones Laterales
11x12kg
15x8kg
15x8kg
D1 - Gemelos Multipower
15x35kg
15x35kg
D2 - Encogimientos Mancuernas
15x28kg
15x28kg
CARDIO ---> 0 minutos
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·Por lo menos, decir que este endemoniado GBC resulta en lo que a pérdida de grasa se refiere. Menos mal, porque necesito toda la motivación que pueda reunir
·Demasiado tiempo, se supone que no debería de pasar de los 50 minutos. Parte de la culpa la tienen las Zancadas, que al ser un ejercicio 'doble' suman minutos
·Aquí comienza la tónica general de esta rutina: las series de tren superior son duras, pero es que las de inferior son un universo aparte. Sufriendo muchísimo en Sentadilla, mientras que las Dominadas fueron soportables
·Las Zancadas, como ya sabía del otro día, fueron algo demoledor. Cuádriceps es el único músculo que se trabaja en más de 1 ejercicio al día, lo cual hace que ese segundo ejercicio sea de largo lo más duro de la sesión. El Press, a pesar del poco peso, me fue justito
·Rumano extraño, fue mi primera vez, ya me iré acostumbrando; por lo menos el peso fue bien manejable. En las elevaciones, en cambio, tuve que quedarme con las birriosas mancuernas de 4 kilos... Hombre, pues duro a nivel psicológico, me baja la moral usar pesos tan chiquitines
·Gemelos y Trapecios ya de paseo, hasta cierto punto. Por lo menos, respirar resultaba asequible
·Nada de cardio, por supuesto. Señalar algo muy importante, que quizás debería haber colocado en la descripción de la rutina, y es que se trata de una sesión verdaderamente aeróbica. La primera serie de Sentadilla la acabó sudandito y con la respiración agitada, y ambas cosas van 'a peor' hasta como mínimo la Superserie D. Prácticamente tras cada serie tengo que secarme la cabeza entera con la toalla si no quiero que se me resbalen las gotas de sudor por la cara en la serie siguiente. Y mantener la respiración controlada es casi más difícil que mover los pesos: entre la densidad y la lentitud de las excéntricas, en cada repetición hago como mínimo 2 respiraciones completas (3 a veces, en los ejercicio más básicos), y en los descansos beber se convierte en un auténtico dilema, porque supone tener que detener la respiración unos segundos, mientras chupas de la botella!
FoteroLarga
... pero salió 'cruz'.
Rutina 4, Semana 1, Día 2 (B)
Sonata Arctica - winterheart's guild 2003
Sonata Arctica - winterheart's guild 2003
PESO ---> 71 kg
DURACIÓN ---> 48 minutos
A1 - Peso Muerto
12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg
A2 - Fodos
12x51kg (-20kg)
12x51kg (-20kg)
12x51kg (-20kg)
12x51kg (-20kg)
B1 - Prensa
14x70kg
14x70kg
14x70kg
B2 - Remo Sentado
13x35kg
13x35kg
13x35kg
C1 - Curl Femoral
12x15kg
12x15kg
12x15kg
C2 - Press Mancuernas Sentado
12x16kg
12x16kg
12x16kg
D1 - Curl Barral
12x15kg
12x15kg
D2 - Extensiones Sentado Macuerna
14x12kg
14x12kg
CARDIO ---> minutos
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·Seguimos bajando peso bien
·Otra sesión matadora, aunque este día se puede considerar en cierto modo el 'suave', porque sólo tiene un básico de cuádriceps
·Muerto con nuevas sensaciones, sobre todo en lumbares, por la congestión. Los Fondos feuron menos duros de lo que podrían, subiré algo
·Prensa incomodísimo... Mi primera vez, y me sentía mal porque no me había informado previamente por pensar que sería algo intuitivo. Trabajo duro, eso sí, con cuádriceps quemando. En Remo podría meter algo más, pero me estoy planteando cambiarlo por Jalones, para dar prioridad a los ejercicios de amplitud de espalda
·Curl Femoral un paseo, al ser tan localizado. El simple hecho de poder respirar con cierta tranquilidad es muy refrescante. El Press, en cambio, vuelve a ser duro, pero manejable, salen todas las repes y a la cadencia deseada
·Brazos muy relajado a nivel de respiración, así que aproveché para meterle bien de peso. las Extensiones con mancuerna son durillas
·Nada de cardio, como creo que va a ser costumbre durante estas 6 semanas
Última edición:
Asocial
Membrillo
¿Cómo que tanto monta monta tanto?
Vale que fotero sea un tipo majo y tal, pero ni comparación con mi glamour y "savua fer"... además, yo soy un pijeras de mucho cuidado (aunque es un tema controvertido, diría que serlo es más un defecto que una virtud) y Fotero diría que más bien no.
Eso sí, luego en el gimnasio nos copiamos las rutinas cosa mala... y en el foro nos llevamos la mar de bien.
Así de forma general, en el GBC fullbody se hacen cada día cuatro superseries torso-pierna, se puede entrenar entre dos y cinco días a la semana, y aunque ponen tres rutinas de ejemplo eso no significa que sea una rutina de tres días, esas rutinas sirven como guía.
La primera superserie suele ser la más básica, y la cosa se va suavizando. Normalmente los descansos en las tres primeras superseries son de unos 45-60 s (según los ejercicios), y en la tercera llegan a bajar hasta 30s.
Las series son 4-3-3-2 y las repeticiones entre 10 y 15 también segun los ejercicios. Los ejemplos son muy completos y llegan a mencionar la cadencia en la que se tienen que hacer los ejercicios.
Estrictamente, el GBC es una rutina láctica que quema grasas por elevación de niveles de hormona de crecimiento y aumento del metabolismo. Al trabajar con cargas en principio no debería perderse mucha masa con lo que el objetivo no es estrictamente quemar grasas, sinó reducir el porcentaje de grasa corporal, que no es lo mismo ni es igual.
FoteroLarga
... pero salió 'cruz'.
Rutina 4, Semana 1, Día 3 (C)
The Cure - disintegration 1989
The Cure - disintegration 1989
PESO ---> 71 kg
DURACIÓN ---> 47 minutos
A1 - Zancadas
12+12x32kg
12+12x32kg
12+12x32kg
12+12x32kg
A2 - Remo Inclinado
12x30kg
12x30kg
12x30kg
12x30kg
B1 - Sentadilla Frontald
12x20kg
12x20kg
12x20kg
B2 - Press Banca
13x28kg
13x28kg
13x28kg
C1 - Buenos Días
10x10kg
10x15kg
C2 - Remo Mentón
12x15kg
12x15kg
CARDIO ---> 0 minutos
-------------------------------------------------------------
·Ya he vuelto a bajar al gimnasio mis 3 veces por semana, así que debería tener un descenso de 500gr cada 2 ó 3 entrenos. Sin prisas
·Otro día horrible, con eñadido de un final truncado, como los Romances, jaja. Bueno, me río ahora, pero fue una jodida película de terror. Me estoy planteando seriamente sustituir el segundo básico de cuádriceps (los días A y C) por uno accesorio, o por uno de otro músculo
·La primera en la frente, con las Zancadas. El día después, agujetas por todas las piernas y las nalgas, menudo cristo. No sé cómo completé todas las repes sin coger un paso menos de mancuernas... El Remo Inclinado fue mi primera vez, y fue duro, pero en comparación con las Zancadas un paseo. Como anécdota, tremendas agujetas en antebrazos (supongo que sería por este ejrcicio)
·Sentadilla Frontal, la primera vez que hago una serie de trabajo. Muy cómodo a nivel de ejecución, pero fue otro infierno, viniendo como venía de las Zancadas. La Banca la tuve que hacer con mancuernas, porque al parecer había una manifestación en las dos estaciones de banca :/
·Otra primera vez: el Buenos Días. Saludé con poco peso, y me sentí bien. Pero aquí vino el problema: al hacer Remo Mentón me temblaba la pierna derecha, con lo que me costaba mantenerme de pie. Paré un momento, estiré patas, pero seguía temblándome, así que aspiré profundamente y di por terminada la sesión
·Cardio sobra
Última edición:
FoteroLarga
... pero salió 'cruz'.
Rutina 4, Semana 2, Día 1 (A)
Rapture - futile 1999
Rapture - futile 1999
PESO ---> 70'5 kg
DURACIÓN ---> 57 minutos
A1 - Sentadilla
13x45kg
13x45kg
13x45kg
13x45kg
A2 - Dominadas Cerradas Supinación
10x40'5kg (-30kg)
10x40'5kg (-30kg)
10x40'5kg (-30kg)
10x40'5kg (-30kg)
B1 - Zancadas Estáticas Overhead
14+14x4kg
14+14x4kg
14+14x4kg
B2 - Press Banca Inclinado Mancuernas
13x24kg
13x24kg
13x24kg
C1 - Peso Muerto Rumano
13x35kg
13x35kg
13x35kg
C2 - Elevaciones Laterales
14x8kg
14x8kg
14x8kg
D1 - Gemelos Multipower
15x35kg
15x35kg
D2 - Encogimientos Mancuernas
15x28kg
15x28kg
CARDIO ---> 0 minutos
-----------------------------------------------------------
·Bajo peso casi demasiado bien. Voy a meter un poco más de carbos los días de no entreno
·¡La hice completa! Pero, ¿57 minutazos? Se me fue el santo al cielo, y eso que me pasé toda la rutina usando el reloj. Tengo que corregir eso
·Primer capítulo de hoy salvado con dignidad. Juraría que mi cuerpo responde mucho mejor. Fue duro y tal, pero de este mundo
·Las Zancadas, lo más duro del día. Pero también soportable. Definitivamente me estoy adaptando poco a poco.
·Rumano subí peso y repes, pero aún no estoy del todo satisfecho con la ejecución. Práctica, práctica. Las Laterales, será un pesode mierda, pero me cuesta la vida
·Gemelos y Trapecios ya hasta con la respiración relajada, fue como coger flores en el parque, jajaja. Además, otro pequeño triunfo: 'encontré' un método para tener un Gemelos una plataforma estable y bien elevada, sobre la que puedo estirar de todo el músculo al bajar
·Cardio mejor no preguntes
Última edición:
FoteroLarga
... pero salió 'cruz'.
El volumen es similar los 3 días, Fenriz. Más que el número de repes, parece ser que impora el tiempo bajo tensión por serie, o sea que las pongo según el ejercicio. Por ejemplo, en Dominadas con 10 me llega, en cambio para Encogimientos necesito 15 al menos.
Gracias por el voto de confianza. De todas maneras te agradecería que me llamases la atención sobre lo que menos te convence de la rutina, estaría bien tener segundas opiniones :]
Estaba pensando que sería un show vernos entrenar juntos, jaja, tú colocando los discos por riguroso orden de tamaño y yo cronometrándolo todo.
Quería saber tu opinión sobre la selección de ejercicio, pero sobre todo sobre el tema de hacer 2 básicos de cuádriceps seguidos (es el único músuclo del que se hace más de 1 básico el mismo día), a mí es lo que más me mata pero es que con diferencia. Además, al ir 'a tope' en el primero, luego en el segundo me veo obligado a utilizar pesos minúsculos.
Otra cosa, me dejaste pillado con la última frase, "el objetivo no es estrictamente quemar grasas, sinó reducir el porcentaje de grasa corporal, que no es lo mismo ni es igual", me pareció muy interesante pero no llego a entenderla. Extiéndete un poco, por favor, para ayudar a este compi que está en definición :]
Fenriz
Cagao de la cabeza
Los ejercicios están bien, veo bastante básico y los correspondientes accesorios. Lo que no me gusta es el volumen, no veo trabajo pesado, y si agregamos que hay que controlar el TBT menos intensidad se podrá usar, sin embargo un entrenamiento diferente seguro te viene de lujo y eso lo juzgas tú al final de la rutina. Me intriga saber los resultados jejeje.
Asocial
Membrillo
Que sepas que en los soportes de la multipower van tres discos de 20 por lado en el inferior, y cuatro y cuatro de diez y cinco en el superior.
Luego el soporte central tiene 4 de 20 en la zona trasera, de 5 y 10 en la delantera, 2.5 y 1.25 en las que quedan superiores y el otro se puede llenar con discos de 5 o 10 según disponibilidad.
Y el soporte de la entrada tiene 4 de 20 detrás, en los cuatro delanteros lleva 5 y 10, con 5 arriba y 10 debajo en uno y 10 arriba y 5 debajo en el otro, y encima de los de 20 van los de 2.5. En ese no hay discos de 1.25.
Finalmente en el soporte del militar van 1 disco de cada por lado, más que suficiente para hacer cualquier peso que uno quiera usar...
Así queda el gimnasio después de que yo pasé por allí (entreno más moviendo discos de un lado para otro que con los ejercicios)!
Bueno, aquí me obligas a plantearme algo... creo que la rutina lo que hace es combinar dos ejercicios uno de los cuales es más básico y el otro menos, y con distinto énfasis en distintas partes de la pierna, por eso te decía que cambiar los ejercicios es algo que hay que pensarse mucho.
Eso es una chorrada de las mías... imaginemos un tipo que pesa 100 Kg y tiene un 20% de grasa corporal, es decir, 20 Kg.
Ese tipo con una determinada rutina y dieta sube a 110 Kg, ha ganado 10 Kg, pongamos que de esos 10 Kg 5 son de músculo y 5 de grasa, su porcentaje de grasa corporal es de: 23% por lo que ha aumentado el porcentaje de grasa corporal.
Supongamos que ahora se ve gordo, y decide cambiar la rutina y la dieta, con eso cosigue bajar hasta los 90 Kg y su grasa corporal disminuye en 5 Kg. Resultará que su porcentaje de grasa pasará a ser del 22%, o sea, que ha ganado 10 Kg, luego ha perdido 20 y está peor que al principio.
Pos lo mismo, si según tu composición corporal, el porcentaje de peso que aumentas de músculo es mayor que el de grasa, disminuyes el porcentaje de grasa corporal, y al revés, si pierdes peso pero el porcentaje de grasa que pierdes es mayor que el de músculo (según tu composición corporal, nuevamente), entonces también disminuyes el porcentaje de grasa corporal.
La idea del GBC es un poco esa vieja idea de "convertir grasa en músculo", sólo que racionalizada. Si entrenas con cargas obligas a tus músculos como mínimo a mantenerse, si acumulas fatiga obligas a las reservas grasas a movilizarse. No tienes porqué perder (mucho) peso para bajar la grasa corporal si lo haces bien.
Al hilo de esto, tiene razón Fenriz en que posiblemente el defecto del GBC es que no tiene trabajo a bajas repes nunca, y por lo tanto puede que se pierda fuerza al seguir esa rutina; pero si la sigues por poco tiempo (y no es una rutina para mantener durante mucho tiempo), eso tampoco es preocupante porque luego se recupera rápido.
De todos modos todos sabemos que a Fenriz trabajar por encima del 3RM ya le parece de preplayas... habrá que decirle que la el GBC es de la Alemania del Este para que le guste un pelín más.
FoteroLarga
... pero salió 'cruz'.
Rutina 4, Semana 2, Día 2 (B)
Fields of the Nephilim - elizium 1990
Fields of the Nephilim - elizium 1990
PESO ---> 70 kg
DURACIÓN ---> 50 minutos
A1 - Peso Muerto
12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg
A2 - Fondos
14x52'5kg (-17'5kg)
14x52'5kg (-17'5kg)
14x52'5kg (-17'5kg)
14x52'5kg (-17'5kg)
B1 - Prensa
14x60kg
14x60kg
14x60kg
B2 - Jalones Frontales
12x30kg
12x30kg
12x30kg
C1 - Curl Femoral
13x15kg
13x15kg
13x15kg
C2 - Press Mancuernas Sentado
12x16kg
12x16kg
12x16kg
D1 - Curl Barral
12x15kg
12x15kg
D2 - Extensiones Sentado Macuerna
12x12kg
12x12kg
CARDIO ---> 0 minutos
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·A gusto con la evolución del peso
·Por fin una sesión 'humana', el primer día de mi GBC en el que no deseé morirme. Si es cierto eso de que el cuerpo mejora para adaptarse a los desequilibrios, en algo tengo que mejorar yo al cabo de unas semanitas de esto. Fueron 50 minutos clavados, así da gusto! En los descansos nunca me pasé más de 10 segundos, aunque en cambio bastantes series se me pasaron de los 70 segundos preestablecidos como máximo. Los días A y B ya tengo el número de repes fijado, ahora a por el día C (que Dios me ayude)
·Muerto sufridísimo, jeje, ahora el problema no es el agarre sino la congestión de la espalda; contento con la técnica, muy bien el conjunto pecho-hombros-espalda; bajo a 11 repes, si no me paso de los 70sg. Fondos ambién matadores, me parece un ejercicio buenísimo, los tríceps hechos puré; subí peso y repes, que antes era poco tiempo
·Prensa con menos peso, creo que la ejecución fue mucho mejor, me quemaron más las patungas, pero me mosquea mucho sentir que el movimiento es reducido, si intento llegar 'al fondo' como en Sentadilla se me despega el cuerpo del asiento. Cambié Remo Sentado por Jalones, quiero darle más a la amplitud; sensaciones buenísimas, dorsales picando cosa mala
·Curl Femoral genial, nos ha jodido, aislar es lo que tiene. El Press duro, como todo, pero factible
·Los brazos creo que son el músculo que trabajo con más intensidad, o eso me parece, aunque está el tema del preagoamiento por los básicos... En cualquier caso aquí la respiración no cuesta nada, son los músculos los que chillan desde la primera repe
·Cardio.. denal y caballero _loco_
sacrificado
TestosteronaMan
interesante rutina, dices que hiciste eso en solo 50minutos? vaya parece muy duro la verdad se habra que privar algun dia
PD: jamás había visto un diario tan ordenado
PD: jamás había visto un diario tan ordenado
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