La Caja Negra

[FoteroLarga]

Rutina 5, Semana 1, Día 2 (B)
Pretty Balanced - icicle bicycle 2006​

PESO ---> 67 kg

DURACIÓN ---> 40 minutos

A1 - Press Banca
6x45kg
6x45kg
6x47'5kg
7x50kg
A2 - Zancadas Traseras (agarre olímpico)
6+6x40kg
6+6x40kg
6+6x45kg
6+6x50kg

B1 - Pull-Through
12x20kg (poleas 'pesadas')
12x20kg (poleas 'pesadas')
12x30kg (poleas 'ligeras')
B2 - Remo Mancuerna
12+12x16kg
12+12x18kg
12+12x18kg

C1 - Rotaciones Externas en Polea
12+12x5kg
12+12x10kg
12+12x8kg

C2 - Press Pallof
12x10kg
12x15kg
12x12'5kg

C3 - Gemelos Multipower
12x37'5kg
12x40kg
12x40kg

CARDIO ---> 13 minutos de Carrera lenta pero dura

--------------------------------------

·Seguimos en 67, bueno, me vale

·Entreno cortito, ya que en la última superserie son sólo 3 series por ejercicio y además son ejercicios que se pueden hacer sin descansar por la respiración

·Banca genial, en el sentido de que puse demasiado poco peso, contentísimo; las Zancadas están de puta madre, tanto el movimiento como el agarre olímpico, ya con 40kg me dolían los hombros, con 50kg me chillaron, y me quedaron unos bonitos moratones, pero incluso podía haberle metido algo más
·Pull-Through es un ejercicio a tener en cuenta, la congestión de la espalda baja es brutal, aunque las piernas apenas las sentí, también descubrí que un grupo de poleas de mi gimnasio 'pesa' mucho más que el otro!; Remo con buen peso para mí, las últimas repes me salieron con dolor, ya veremos el próximo día con 3x14
·Problema inicial en Rotaciones, ya que en mi gimnasio no hay manera de tener una polea a la altura del tronco, pero resolví cojonudo: de rodillas en la polea del Rmo Sentado, poco peso pero tampoco podría con mucho más; Pallof en el mismo sitio que las Rotaciones, se puede con más peso, es un ejercicio curioso; Gemelos en multipower con mi sistema patentado de plataforma a base de 4 discos de 10kg en cada lado =]

·Corro subiendo del gimnasio a casa. La velocidad es lentísima, pero la respiración se mantiene a un ritmo elevado, es como ver una carrera de 100 metros lisos a cámara lenta jaja

 

[FoteroLarga]

Rutina 5, Semana 1, Día 3 (C)
Fields of the Nephilim - dawnrazor 1987​

PESO ---> 67 kg

DURACIÓN ---> 40 minutos

A1 - Sentadilla
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
A2 - Remo 90º
6x40kg
6x40kg
6x42'5kg
6x42'5kg

B1 - Zancadas Dinámicas Mancuernas
12+12x24kg
12+12x24kg
12+12x24kg
B2 - Press Hombro Mancuerna a 1 mano
12+12x8kg
12+12x10kg
12+12x12kg

C1 - Flexiones
12x0kg
12x0kg
12x0kg
12x0kg
C2 - Encogimientos Inversos
12x0kg
12x0kg
12x0kg
12x0kg
C3 - Curl Barra
12x12'5kg
12x12'5kg
12x12'5kg
12x12'5kg

CARDIO ---> 0 minutos

-------------------------------------------

·Y dale Perico al torno, 67 kilos...

·Entreno condensado, menos descanso aún del habitual porque me cerraban el gimnasio, y si algo me dio el GBC es velocidad en la sala =]

·Sentadilla durísima, como tiene que ser, claro que sí, con gruñidos de ultratumba en las últimas repes; en Remo no podría con mucho más, cachis, que debilucho soy
·Zancadas sospechosamente colocadas después de Sentadilla, bueno, cansadas y duras; Press empezando suave para controlar el movimiento, luego pude subir bastante, quedé contento con el ejercicio
·En Flexiones iba pensando en cómo hacer para lastrarme, pero al final las hice a pelo y la última serie la acabé de jodido milagro, casi necesito grúa; los Inversos estos son difíciles de hacer, y duros, creo que no tengo la técnica dominada, al menos no me siento seguro, pero está bien aprenderse un nuevo ejercicio de abos; Curl atroz, la última serie fue un infierno, quedó claro esta semana que estoy mejor en tríceps que en bíceps

·Sin cardio, no hubo tiempo y no hugo sánchez

 

[FoteroLarga]

Rutina 5, Semana 2, Día 1 (A)
Sadist - above the light 1993​

PESO ---> 66 kg

DURACIÓN ---> 45 minutos

A1 - Peso Muerto Snatch (agarre gancho)
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
A2 - Dominadas Cerradas Supinación
6x-15kg (51kg)
6x-15kg (51kg)
6x-10kg (56kg)
6x-12'5kg (53'5kg)

B1 - Press Banca Inclinado Mancuernas Alternando
14x24kg
14x24kg
14x24kg
B2 - Sentadilla Búlgara Mancuernas
14+14x24kg
14+14x20kg
14+14x20kg

C1 - Remo Sentado (agarre cerrado neutro)
14x40kg
14x40kg
14x40kg
14x35kg

C2 - Planchas
30''x0kg
30''x5kg
30''x7'5kg
30''x10kg

C3 - Extensiones Tumbado Barra Z
14x17'5kg
14x12'5kg
14x12'5kg
14x12'5kg

CARDIO ---> 35 minutos de Carrera suave (el día anterior)

--------------------------------------------

·Bajada algo brusca a 66kg, no me pilla de sorpresa porque llevaba varios días dando 67 pero siguiendo dieta y entrenamientos a rajatabla

·Otra sesión más o menos rápida. Pero hoy he decidido, influido desde luego por el GBC, que no voy a ser rígido en los descansos breves, permitiéndome unos 30'' extra (o un poco más, si es realmente necesario) para empezar con un mínimo control sobre la respiración, o para tener la seguridad de completar una serie sin bajar peso. En el GBC ser 'obediente' con los tiempos indicados no me sirvió más que para sufrir extra, y además asumo que los entrenadores no son tan rigurosos como yo a la hora de hablar de segundos exaactos de descanso

·Hoy debería haber probado el agarre gancho, pero se me escapó hacerlo en el calentamiento y ya con el peso alto me resultó imposible, no me llegaban los dedos a enrollar el pulgar, el próximo día es mi última oportunidad; aunque al menos pude con más peso, y la espalda podría con más ///// Dominadas con más peso, y aún hay algo de espacio para aumentar
·Banca la hice 'normal', sin alternar, creo que debería probar con más peso en este ejercicio, pero el próximo día son 16 repes así que mejor dejo la subida para el próximo ciclo ///// Búlgara durísima, pero acabó saliendo todo
·Remo Sentado muy contento con los pesos, y con la técnica, metiendo algo de cadera con comodidad ///// Planchas lastradas, que así son ya duras de cojones ///// y en Tríceps no sé en qué estaba pensando al poner el peso para la primera serie, nunca metiera tanto, pero conseguí sacar esa primera serie y luego el resto más ligeras pero con autoridad

·Carrerica por el mismo recorrido que uso desde mi regreso al cardio, un 80% de llano o pendiente ligera, con calmita, y sigue sin aparecer el dolor de pantorrillas

 

[Pureta]

Joder, Fotero. Esa sentadilla búlgara duele.
¿A qué llamas tú planchas?

 

[Bardok1]

Pues pareceque va bien esa definición, ¿se empiezan a notar los abdominales? Haces varios ejercicios de los que no había oído hablar nunca, eso me gusta, jeje.

 

[FoteroLarga]

Rutina 5, Semana 2, Día 2 (B)
WarCry - warcry 2002​

PESO ---> 66 kg

DURACIÓN ---> 55 minutos

A1 - Press Banca
6x50kg
6x50kg
6x50kg
6x50kg
A2 - Zancadas Traseras (agarre olímpico)
6+6x45kg
6+6x45kg
6+6x45kg
6+6x50kg

B1 - Pull-Through
14x30kg (poleas 'ligeras')
14x30kg (poleas 'ligeras')
14x35kg (poleas 'ligeras')
B2 - Remo Mancuerna
14+14x18kg
14+14x18kg
14+14x16kg

C1 - Rotaciones Externas en Polea
14+14x8kg
14+14x8kg
14+14x8kg

C2 - Press Pallof
14x12'5kg
14x12'5kg
14x12'5kg

C3 - Gemelos Multipower
14x40kg
14x40kg
14x40kg

CARDIO ---> 15 minutos de Carrera en Cinta a Intervalos

---------------------------------------------

·Sigo en 66, como era de esperar, okis

·Entreno 'largo', se acabó la miseria, un poco de manga ancha en los descansos no puede hacer mal, total al gimnasio no voy a perder peso, qué cojones

·Banca genial, fue como un cuento de hadas jaja ///// Zancadas también subí un poco, y la barra me sigue doliendo en los hombros pero es una sensación buenísima, te sientes como un pequeño coloso usando ese agarre
·Pull-through como la otra vez, mucha congestión, esta vez con algo más de peso ///// Remo Mancuerna mantuve los pesos sacando las repes extras, así que genial
·Rotaciones bien duras, tengo ya el peso ajustado, accesorio pero sufrido ///// Pallof ídem ///// Gemelos muy muy bien, cargo algo más que en la época de 5x5 y acabo con fuerzas y ganas de más

·Cardio al acabar la sesión, me encantan los intervalos, se me pasa el tiempo volando =]

 

[FoteroLarga]

Joder, Fotero. Esa sentadilla búlgara duele.
¿A qué llamas tú planchas?

Eh, recuerdo al personal que siempre pongo los pesos completos, así que la Búlgara fue con mancuernitas de 10kg, jeje. Pero sí, quema cosa mala.

Para las planchas, y cualquier otro ejercicio de la rutina haz click en el enlace de mi firma, que me lo curré guapamente con vídeos de todo lo 'poco usual' :]

Pues pareceque va bien esa definición, ¿se empiezan a notar los abdominales? Haces varios ejercicios de los que no había oído hablar nunca, eso me gusta, jeje.

Puff, los abdominales apenas los vislumbro echándole imaginación. Pero está bien, jamás había tenido una cintura tan resultona, yo tó conttento.

Lo de los ejercicios 'raros' es culpa del Gentilcore este, qué le vamos a hacer. Pero está muy bien, se entrena duro. Además, para mí, al ser novato, tan novedoso me resulta el Press Pallof como me podría resultar hacer Press Declinado...

 

[Pureta]

Eh, recuerdo al personal que siempre pongo los pesos completos, así que la Búlgara fue con mancuernitas de 10kg, jeje. Pero sí, quema cosa mala.

Para las planchas, y cualquier otro ejercicio de la rutina haz click en el enlace de mi firma, que me lo curré guapamente con vídeos de todo lo 'poco usual' :]

Ya me lo imagino, pero sí, debe de joder.

Ese ejercicio lo hago yo pero siempre lo he llamado "tablas".
Emás divertido de lo que parece a simple vista.

 

[Fenriz]

Buen entrenamiento.

En el pull though que tipo de agarre usas, o sea que agarradera tienes para hacerlo? Con forma de "T", que es la ideal y la más común. Con forma de "V"?

En mi caso tengo que usar una soga, porque la agarradera T es muy grande y no pasa entre la piernas, así que jode bastante usar una cuerda ya que corta bastante la mano. Pero pienso que es cosa de práctica, apenas lo he hecho dos veces, en unos entrenamientos más ya no va a doler a pesar de usar más peso.

Pallof es tu apellido? jajajajaja

Busqué un video de ese "press", pero vi una especie de tirón en polea, como un remo en polea de pie... no le vi nada de press. A ver si aclaras el concepto.

 

[FoteroLarga]

Rutina 5, Semana 2, Día 3 (C)
VNV Nation - empires 1999​

PESO ---> 66kg

DURACIÓN ---> 50 minutos

A1 - Sentadilla
6x70kg
6x70kg
6x70kg
6x70kg
A2 - Remo 90º
6x42'5kg
6x42'5kg
6x45kg
6x45kg

B1 - Zancadas Dinámicas Mancuernas
14+14x24kg
14+14x28kg
14+14x28kg
B2 - Press Hombro Mancuerna a 1 mano
14+14x10kg
14+14x10kg
14+14x12kg

C1 - Flexiones
14x0kg
14x0kg
14x0kg
14x0kg
C2 - Encogimientos Inversos
14x0kg
14x0kg
14x0kg
14x0kg
C3 - Curl Barra
14x12'5kg
14x12'5kg
14x12'5kg
14x12'5kg

CARDIO ---> 15 minutos de Carrera en Cinta a Intervalos

-----------------------------------------------

·Pongo 66kg, pero la aguja marcaba ya un poquito por debajo, sin llegar a 65'5kg

·50 minutazos bien empleados, me tomo mi tiempo para descansar cuando lo necesito, y aún así el tiempo total creo que es bastante bajo, chachi

·Sentadilla con mismo peso, pero más seguro; hoy me sentí jodidamente poderoso, jaja, un besazo le daba al Gentilcore si lo tuviese a mano ///// Remo con 2'5kg más en todas las series, y con mayor seguridad, puta madre
·Zancadas me atreví con un paso más de mancuernas a pesar del aumento de repes, y sin problema, lo que más cuesta es la respiración ///// En el Press también metí más peso, en la primera serie, y vuelta a clavarlo; no es el Militar con barra, pero es un ejercicio chulo de hacer
·Más Flexiones, pero sobre todo con más autoridad que la semana pasada, fue más sencillo a pesar de las dos repes extra en cada serie; en el próximo ciclo va a tocar lastrarse, jejeje ///// Encogimientos Inversos duros pero sobre todo incómodos, este va a ser el único ejercicio de la parte 'metabólica' que cambie para el próximo ciclo /// Curl durísimo, como era de esperar, pero conseguí sacar las repes extra sin perrear

·Cardio cojonudo, un placer hacer intervalos. Pero, hay que joderse: si me meto en la cinta nada más acabar una sesión, hago lo que me echen; en cambio si salgo a la calle y vuelvo a casa trotando despacísimo, en un par de minutos ya estoy acabado y me cuesta un huevo llegar

 

[FoteroLarga]

Ya me lo imagino, pero sí, debe de joder.

Ese ejercicio lo hago yo pero siempre lo he llamado "tablas".
Emás divertido de lo que parece a simple vista.

Joder divertido, a mí lo que pasa es que me custa horrores, jaja. Por cierto, ¿qué te parece la idea de lastrarlo haciendo que alguien te coloque un disco en lumbares?

Buen entrenamiento.

En el pull though que tipo de agarre usas, o sea que agarradera tienes para hacerlo? Con forma de "T", que es la ideal y la más común. Con forma de "V"?

En mi caso tengo que usar una soga, porque la agarradera T es muy grande y no pasa entre la piernas, así que jode bastante usar una cuerda ya que corta bastante la mano. Pero pienso que es cosa de práctica, apenas lo he hecho dos veces, en unos entrenamientos más ya no va a doler a pesar de usar más peso.

Pallof es tu apellido? jajajajaja

Busqué un video de ese "press", pero vi una especie de tirón en polea, como un remo en polea de pie... no le vi nada de press. A ver si aclaras el concepto.

Pues a ver, hay en el gimnasio una cuerda de cuero negro muy bien hechita, pero muy corta, así que lo que uso es una cuerda de esas que 'cortan' la mano. Básicamente es un cacho cuerda atada 'en el medio' para engancharse por ahí a la pole, quedando dos cachos de cuerda bien largos; sería como una 'V'. Con las partes nobles no tengo ningún problema, ni siquiera me fijara en ello.

El Pallof tiene su miga, ¿a que sí? =]
Los vídeos que hay por YouTube engañan mucho. Lo que haces es colocarte colocarte delante de una polea que tenga el cable a la altura de tu pecho más o menos; te colocas DE LADO, o sea, con un hombro de frente a la polea; coges la polea con ambas manos y la llevas a la altura del pecho, como si fueras a hacer un remo/tirón pero ESTANDO DE LADO; y haces ese movimiento que se ve en el vídeo. Ya subiré yo un vídeo más claro al acabar con la rutina.
Es un ejercicio "antirrotacional", parece complemento de las rotaciones exteriores, y además se hace en el día 2, que con la experiencia he descubiero que es el 'suave'.

 

[Pureta]

Joder divertido, a mí lo que pasa es que me custa horrores, jaja. Por cierto, ¿qué te parece la idea de lastrarlo haciendo que alguien te coloque un disco en lumbares?

Pues me parece incómodo, Fotero.
Mejor que eso es aumentar el tiempo de la contracción isométrica.
Hay algo parecido a las tablas, boca arriba, entre 2 bancos y ahí, a un par de iluminados que he visto hacer eso, sí se colocaba un disco en los abdominales.

 

[FoteroLarga]

Rutina 5, Semana 3, Día 1 (A)
Godspeed You Black Emperor! - lift your skinny fists like antennas to heaven 2000​

PESO ---> 65'5 kg

DURACIÓN ---> 63 minutos

A1 - Peso Muerto Snatch (agarre gancho)
5x72'5kg
5x72'5kg
5x72'5kg
5x70kg
4+1x70kg
A2 - Dominadas Cerradas Supinación
5x-10kg (55'5kg)
5x-10kg (55'5kg)
5x-10kg (55'5kg)
5x-10kg (55'5kg)
5x-10kg (55'5kg)

B1 - Press Banca Inclinado Mancuernas Alternando
16x24kg
16x24kg
16x24kg
B2 - Sentadilla Búlgara Mancuernas
16+16x20kg
16+16x20kg
16+16x20kg

C1 - Remo Sentado (agarre cerrado neutro)
16x40kg
16x40kg
16x35kg
16x35kg

C2 - Planchas
36''x5kg
36''x5kg
36''x10kg
36''x10kg

C3 - Extensiones Tumbado Barra Z
16x15kg
16x13'5kg
16x13'5kg
16x13'5kg

CARDIO ---> 35 minutos de Carrera suave (el día anterior)

----------------------------------------------------------------

·Por debajo de 66. Yeah!

·Una hora de entreno, claro que sí, como tiene que ser. Descansos lo suficientemente breves, pero sin obsesionarme, de manera que mantuve la respiración bajo cierto control, y disfruté de la experiencia

·Tercer día de snatch, y no hubo manera de sacar el agarre gancho... Me queda como asignatura pendiente. Hoy le metí magnesia a punta pala, y de hecho el agarre fue tan sólido que me estuvieron doliendo las manos hasta varias horas después, pero aún así en la última serie se me acabó resbalando la puta barra; ligero aumento de peso, by the way ///// Madre mía, sobrado, 5x5 con -10kg, ahí todo machote. Muy contento!
·Banca mantuve peso, por la subida de repes, pero para el próximo ciclo hay que coger un paso más de mancuernas urgentemente /// Búlgara mortal, una quemazón como nunca había sentido, pero salieron todas las repes
·Remo costó mucho, pero mantuve pesos a pesar del aumento de repes ///// Planchas ahora ya sí criminales, por el lastre ///// Tríceps contento con los pesos y la cadencia (más o menos veloz)

·Cardio en mi recorrido habitual, noté una ligera molestia en tibial derecho, espero que fuera sólo algo puntual. Por favor...

 

[FoteroLarga]

Pues me parece incómodo, Fotero.
Mejor que eso es aumentar el tiempo de la contracción isométrica.
Hay algo parecido a las tablas, boca arriba, entre 2 bancos y ahí, a un par de iluminados que he visto hacer eso, sí se colocaba un disco en los abdominales.

El problema es que sin lastre me cuesta muy poco, ten en cuenta que soy un 'peso ligero'. Mi consulta iba más bien sobre si piensas que pueda ser perjudicial (lo máximo que me puse hasta ahora es un disco de 10kg). El disco ya me lo pone uno cualquiera que vea yo que no está haciendo nada bueno =]

 

[Fenriz]

Has notado que al usar agarre de arranque en peso muerto se produce una expansión dorsal tremenda. Me refiero a que los dorsales se asoman por los lados, como si se estuviera posando "culturísticamente".

Aparte que se siente mucho más el trabajo de la espalda alta y la baja no queda atrás porque hay que agarcharse más, ya que la distancia entre los hombros y las manos disminuye.

 

[Bardok1]

La verdad que estás bajando de peso muy bien, y manteniendo la fuerza. Andas por el 1,68 o 1,70 de altura, como yo, ¿no?

 

[Pureta]

El problema es que sin lastre me cuesta muy poco, ten en cuenta que soy un 'peso ligero'. Mi consulta iba más bien sobre si piensas que pueda ser perjudicial (lo máximo que me puse hasta ahora es un disco de 10kg). El disco ya me lo pone uno cualquiera que vea yo que no está haciendo nada bueno =]

Fotero, hazlas de un minuto y, después, eh, me lo cuentas.
O haz otra muy bonita. En posición de tabla, haz encogimiento, 10 o 15 y luego 30´de isométrica.

 

[FoteroLarga]

Rutina 5, Semana 3, Día 2 (B)
The Thing - action jazz 2006​

PESO ---> 65'5 kg

DURACIÓN ---> 50 minutos

A1 - Press Banca
5x52'5kg
5x52'5kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
A2 - Zancadas Traseras (agarre olímpico)
5+5x50kg
5+5x50kg
5+5x50kg
5+5x50kg
5+5x50kg

B1 - Pull-Through
16x30kg
16x35kg
16x40kg
B2 - Remo Mancuerna
16+16x18kg
16+16x16kg
16+16x15kg

C1 - Rotaciones Externas en Polea
16+16x7kg
16+16x7kg
16+16x7kg

C2 - Press Pallof
16x12kg
16x15kg
16x15kg

C3 - Gemelos Multipower
16x42'5kg
16x42'5kg
16x42'5kg

CARDIO ---> 35 minutos de Carrera suave (el día anterior)

-------------------------------------------------------------

·Genial con el peso. Me parece que me veo más marcadete, una piltrafilla según el estándar de estos foros pero algo asombroso en relación a mi historial. Hasta me quedo mirándome en el espejo, jaja, puto vanidoso

·Siguiendo la nueva Ley, sin prisas; aún así fueon sólo 50 minutejos, y eso que me demoré un poco por montar mi plataforma para gemelos

·Banca contentísimo, subiendo kilos por encima de 50, y la última serie la acabé razsonablemente sobrado ///// Zancadas una fiesta, el agarre olímpico me pone cachondo, es un tipo de presión y de dolor genial; más peso, por cierto, y podría haber puesto más aún
·Al Pull-Through le fui aumentando más y más peso, pero a pesar de eso y del aumento de repes no me hizo más que cosquillas, fue surrealista ///// Remo duro, como de costumbre, pero no bajo de peso a pesar del aumento de repes
·Rotaciones con poquito peso y buena letra, pero duras ///// Pallof muuuu duro ///// Gemelos con más peso, más las repes extra, buena actuación

·Carrera por donde siempre, cero problemas con las pantorrillas =]

 

[FoteroLarga]

Has notado que al usar agarre de arranque en peso muerto se produce una expansión dorsal tremenda. Me refiero a que los dorsales se asoman por los lados, como si se estuviera posando "culturísticamente".

Aparte que se siente mucho más el trabajo de la espalda alta y la baja no queda atrás porque hay que agarcharse más, ya que la distancia entre los hombros y las manos disminuye.

Um, no me fijé en lo de la expansión dorsal... Será que aún no tengo yo tanto de eso, jaja. Lo del trabajo extra en la espalda alta lo ratificamos los dos: yo, y las agujetas de mis trapecios =]

La verdad que estás bajando de peso muy bien, y manteniendo la fuerza. Andas por el 1,68 o 1,70 de altura, como yo, ¿no?

Lo de mantener fuerza es nuevo, gracias a esta nueva rutina. Antes, con el GBC, perdí fuerza como una perra... Sobre 1'68, sí, pero ya digo que los abos no se me ven ni prestando atención :]

Fotero, hazlas de un minuto y, después, eh, me lo cuentas.
O haz otra muy bonita. En posición de tabla, haz encogimiento, 10 o 15 y luego 30´de isométrica.

Jeje, pues te haré caso con lo de estar 1 minuto sin lastre, para la semana. A ver qué pasa.

La otra opción no la entendí. ¿Cómo hago ese encogimiento?

 

[Pureta]

Jeje, pues te haré caso con lo de estar 1 minuto sin lastre, para la semana. A ver qué pasa.

La otra opción no la entendí. ¿Cómo hago ese encogimiento?

Vas a notar la diferencia. Con 30" ni te enteras. Cuando aguantes 2´me lo cuentas.

Te colocas en la posición y sin mover los pies (MÁS QUE PARA PIVOTAR UN POCO) ni los codos, encoges el cuerpo. O sea, subes un poco el culo y vuelta a la posición de tabla.