Historias de Alutxe

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4-08-08. DC: Semana 1, Día 1. Entrenamiento A-1, 1er ciclo.

Aprovechando esta semana de relax en la que afortunadamente sólo he perdido tripa he vuelto al gym concienciado con el entreno que dejé para hacer antagónicos y que me estaba dando buenos resultados.

Allí en Finlandia me reencontré con el agua y me acorde de lo que me gusta nadar, así que en septiembre, cuando abran la piscina, voy de cabeza los martes y jueves (aunque no será lo mismo que en un idílico lago).

Día A-1. 1er ciclo.
  • Pecho. Press superior con mancuernas.
    • Calentamiento:
      • 14 Kg. 1x18.
    • Serie efectiva:
      • 26 Kg. 1x12. Las últimas dos las arranqué con mucho esfuerzo.
      • 13 respiraciones profundas.
      • 26 Kg. 1x4.
      • 13 respiraciones profundas.
      • 26 Kg. 1x3.

  • Hombros. Remo al mentón.
    • Serie efectiva:
      • 25 Kg. 1x7.
      • 15 respiraciones profundas.
      • 25 Kg. 1x4.
      • 15 respiraciones profundas.
      • 25 Kg. 1x3.

  • Tríceps. Fondos en paralelas.
    • Serie efectiva:
      • 1x6.
      • 10 respiraciones profundas.
      • 1x3.
      • 10 respiraciones profundas.
      • 1x2.

  • Amplitud de espalda. Dominadas.
    • Serie efectiva:
      • 1x6.
      • 10 respiraciones profundas.
      • 1x1.
      • 10 respiraciones profundas.
      • 1x1.

  • Grosor de espalda. Peso Muerto.
    • Serie efectiva:
      • 60 Kg. 1x6.
      • Reposo normal durante 4 minutos aprox.
      • 50 Kg. 1x12.
No voy a hacer nada de aeróbico al terminar hasta que deje de sudar como un descosido al terminar el entreno.
 
Joder, un gustazo lo del lago, seguro que el agua estaba calentita, eh? :p

¿No notaste pérdida de fuerza en ningún ejercicio? Eso es bueno, jeje
 
06-08-08. DC: Semana 1, Día 2. Entrenamiento B-1, 1er ciclo.

Día B-1. 2º ciclo.
  • Bíceps. Curl barra agarre ancho. Me he decantado por este agarre para trabajar más la parte externa de los bíceps.
    • Calentamiento
      • 10 Kg. 1x10
    • Serie efectiva
      • 25 Kg. 1x8
      • 10 respiraciones profundas
      • 25 Kg. 1x4
      • 10 respiraciones profundas
      • 25 Kg. 1x3

  • Antebrazos. Curl barra supinación.
    • Serie efectiva
      • 20 Kg. 1x8
      • 10 respiraciones profundas
      • 20 Kg. 1x4
      • 10 respiraciones profundas
      • 20 Kg. 1x3

  • Gemelo. Gemelo de pie.
    • Serie efectiva
      • 60 Kg. 1x8
      • 10 respiraciones profundas
      • 1x3
      • 10 respiraciones profundas
      • 1x2

    Esta vez he decidido aguantar en la parte más alta de la elevación del gemelo.

  • Femoral. Peso muerto rumano.
    • Serie efectiva:
      • 25 Kg. 1x8 sin llegar al fallo.
      • Descanso normal.
      • 25 Kg. 1x12 sin llegar al fallo

  • Cuádriceps. Sentadilla.
    • Serie efectiva
      • 40 Kg. 1x8
      • Descanso de 5 minutos
      • 30 Kg. 1x13

    He bajado el peso de este ejercicio para mejorar su ejecución. Ahora casi pongo en culo en el suelo cuando bajo, con lo que la arrancada para subir es mucho más dura.
Todo esto, junto con los estiramientos al terminar cada ejercicio, en 40 minutos. Me sienta mejor el reducir el número de respiraciones entre cada mini-serie.
 
FoteroLarga dijo:
Joder, un gustazo lo del lago, seguro que el agua estaba calentita, eh? :p
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No veas que gozada, era algo idílico (que palabra más bonica). Allí tienen mucha cultura de sauna y como dice Don Quijote "Donde fueres haz lo que vieres". Así que en medio del bosque finés, en una cabaña como la de Viernes 13, 15 minutos de sauna a todo trapo (80-100º) y corriendo para darse un chapuzón en el lago, comprenderás lo contento que estoy de volver.

FoteroLarga dijo:
¿No notaste pérdida de fuerza en ningún ejercicio? Eso es bueno, jeje
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No he notado ningún bajón de fuerza, también es verdad que no estoy tirando al tope de pesos, porque quiero realizar una adaptación no demasiado traumática.

¡Saludos!
 
Que ordenado lo tienes todo jajaja, yo cambiaría ese curl de antebrazos supino por un farmer's walk... de todos modos buen entreno, un saludo máquina.
 
09-08-08. DC: Semana 1, Día 3. Entrenamiento A-2, 1er ciclo.

Ayer viernes hubo bastante curro y cuando llegué al gym (tras una siesta que no se la salta un galgo, todo sea dicho) ya estaban cerrando, así que pospuse el entreno para hoy por la mañana.

Día A-2. 1er ciclo.
  • Pecho. Cruces en poleas.
    • Calentamiento:
      • 5 Kg. 1x12.
    • Serie efectiva:
      • 15 Kg. 1x12.
      • 10 respiraciones profundas.
      • 15 Kg. 1x4.
      • 10 respiraciones profundas.
      • 15 Kg. 1x3.

    Este es uno de mis ejercicios favoritos y hacía mucho tiempo que no lo hacía, por lo que he decidido darme el gustazo.

  • Hombros. Press Militar.
    • Calentamiento:
      • El peso de la barra. 1x12.
    • Serie efectiva:
      • 20 Kg. 1x11.
      • 10 respiraciones profundas.
      • 20 Kg. 1x5.
      • 10 respiraciones profundas.
      • 20 Kg. 1x4.

    Al igual que en sentadilla, he sacrificado peso por ejecución, ahora hago el recorrido completo.

  • Tríceps. Press francés.
    • Serie efectiva:
      • 25 Kg. 1x6.
      • 10 respiraciones profundas.
      • 25 Kg. 1x4.
      • 10 respiraciones profundas.
      • 25 Kg. 1x3.

    Hubo un momento de tensión al intentar hacer la 5 repetición en la segunda mini-serie y ver que no podía, afortunadamente mantuve el control de la barra y no estropee esta preciosa cara que me Satanás me ha dado.

  • Amplitud de espalda. Jalón tras nuca.
    • Calentamiento:
      • 35 Kg. 1x10.
    • Serie efectiva:
      • 70 Kg. 1x8.
      • 10 respiraciones profundas.
      • 70 Kg. 1x4.
      • 10 respiraciones profundas.
      • 70 Kg. 1x3.

    He puesto el banco en la posición más baja, para que el recorrido del brazo sea lo más completo posible.

  • Grosor de espalda. Remo inclinado.
    • Calentamiento:
      • El peso de la barra. 1x12.
    • Serie efectiva:
      • 25 Kg. 1x12.

    Con la espalda casi paralela con el suelo.
 
Bardok dijo:
Como siempre, todo correcto. Sigue así.
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¡Muchas gracias!

La verdad es que estoy un poco de bajona por los escasos resultados obtenidos, pero he decidido dar lo mejor de mi en cada entreno e ir progresando en la medida de lo posible, al fin y al cabo no me gano la vida con esto.

¡Saludos!

JJordi dijo:
Que ordenado lo tienes todo jajaja,
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Es algo que me cuesta, pero me obligo a ello, porque sino en seguida lo tengo todo manga por hombro y me desespero.

JJordi dijo:
yo cambiaría ese curl de antebrazos supino por un farmer's walk... de todos modos buen entreno, un saludo máquina.
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¡Que gran idea! Lo único que tengo que buscar un día bueno para hacerlo, en el que no haya mucha gente en el gym. Creo que el viernes es una buena opción.

¡Saludos!
 
Buen entreno, muy metódico, me he fijado que dices que el remo lo haces con la espalda paralela al suelo, entonces no sería inclinado sino en 90º... bueno un saludo máquina.
 
Joder en jalon tras nuca metes buena cantidad de peso comparadolo con los demás ejercicios. Suerte con DC
 
11-08-08. DC: Semana 2, Día 1. Entrenamiento B-2, 1er ciclo.

Hoy empieza una semana de 4 días, una de mis favoritas, sólo superada por la de 3 días.

Día B-2. 1er ciclo.
  • Bíceps. Predicador.
    • Serie efectiva:
      • 20 Kg. 1x10.
      • 10 respiraciones profundas.
      • 20 Kg. 1x5.
      • 10 respiraciones profundas.
      • 20 Kg. 1x3.

  • Antebrazos. Curl antebrazo supinación barra tras espalda..
    • Serie efectiva:
      • 30 Kg. 1x8.
      • 10 respiraciones profundas.
      • 30 Kg. 1x5.
      • 10 respiraciones profundas.
      • 30 Kg. 1x3.

  • Gemelo. Soleo sentado.
    • Serie efectiva:
      • 30 Kg. 1x8.
      • 10 respiraciones profundas.
      • 30 Kg. 1x5.
      • 10 respiraciones profundas.
      • 30 Kg. 1x3.

  • Femoral. Curl de pie a una pierna.
    • Serie efectiva:
      • 35 Kg. 1x8.
      • 10 Respiraciones profundas.
      • 35 Kg. 1x4.
      • 10 Respiraciones profundas.
      • 35 Kg. 1x2.

    Me he dado cuenta de que decir curl de pie a una pierna es una redundancia, ya que si alguien es capaz de hacerlo a dos piernas está desafiando la ley de la gravedad.

    Al ser alterno, he decidido empezar por la pierna floja, la derecha (soy diestro de mano y zurdo de pie, sospecho de cierta lateralidad cruzada). Después de hacer las miniseries con la derecha, he hecho las mismas repeticiones con la izquierda. Sorprendentemente estoy muy equilibrado.

  • Cuádriceps. Prensa 50º.
    • Serie efectiva:
      • 210 Kg. 1x8.
      • Descanso de 5 minutos.
      • 150 Kg. 1x15.

    Mi intención era haber hecho sentadilla con la barra por delante, pero justo cuando iba hacia la jaula se me ha adelantado uno que ha hecho el mismo ejercicio, con muchísimo menos estilo que yo, claro está.
 
Última edición:
JJordi dijo:
Buen entreno, muy metódico, me he fijado que dices que el remo lo haces con la espalda paralela al suelo, entonces no sería inclinado sino en 90º... bueno un saludo máquina.
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En el remo inclinado comencé con la espalda en 45º y, poco a poco, la fui acercando a la linea paralela con el suelo. Como bien dices eso es remo a 90º, de esta manera, a los beneficios del remo sentado, se le añade el trabajar en contra de la gravedad. Al menos esta es la mentira que me cuento para motivarme.

¡Saludos!
 
david19 dijo:
Joder en jalon tras nuca metes buena cantidad de peso comparadolo con los demás ejercicios. Suerte con DC
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Si, la verdad es que he evolucionado mucho en este ejercicio, al igual que con el peso muerto. Me gustaría ser capaz de meter la misma cantidad de peso relativa en el hombro, que es lo que me tiene más acomplejado.

¡Saludos y gracias!
 
Para mi gusto habría puesto curl con barra en vez de predicador, pero es un buen entreno de todas maneras... un saludo.
 
JJordi dijo:
Para mi gusto habría puesto curl con barra en vez de predicador, pero es un buen entreno de todas maneras... un saludo.
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Estoy de acuerdo, por eso hago curl con barra agarre ancho el día B-1. Para el B-2 toca predicador y en el B-3 voy a hacer curl con mancuernas inclinado.

Saludos.
 
13-08-08. DC: Semana 2, Día 2. Entrenamiento A-3, 1er ciclo.

Con un agotamiento brutal, y un hombro izquierdo que me lleva molestando desde el sábado, reuní las fuerzas suficientes para ir al gym.

Día A-3. 1er ciclo.
  • Pecho. Press Superior.
    • Calentamiento. Press plano:
      • 14 Kg. 1x14.
    • Serie efectiva:
      • 26 Kg. 1x10.
      • 10 respiraciones profundas.
      • 26 Kg. 1x5.
      • 10 respiraciones profundas.
      • 26 Kg. 1x4.

  • Hombros. Press Arnold con mancuernas.
    • Serie efectiva:
      • 12 Kg. 1x10.
      • 10 respiraciones profundas.
      • 12 Kg. 1x5.
      • 10 respiraciones profundas.
      • 12 Kg. 1x4

  • Tríceps. Extensiones a dos manos con cuerda.
    • Serie efectiva:
      • 30 Kg. 1x8.
      • 10 respiraciones profundas.
      • 30 Kg. 1x4.
      • 10 respiraciones profundas.
      • 30 Kg. 1x3.

  • Amplitud de espalda. Jalón al pecho con barra.
    • Serie efectiva:
      • 50 Kg. 1x8.
      • 10 respiraciones profundas.
      • 50 Kg. 1x4.
      • 10 respiraciones profundas.
      • 50 Kg. 1x3.

  • Grosor de espalda. Remo sentado.
    • Serie efectiva:
      • 30 Kg. 2x8.
Mucho me temo que los dos ejercicios de espalda trabajan esta de forma muy similar. Tengo que revisar posibles ejercicios para cambiar.
 
16-08-08. DC: Semana 2, Día 3. Entrenamiento B-3, 1er ciclo.

Ayer cerraron el gym, así que hoy desayuné fuerte y me encaminé a terminar el 1er cilco del DC.

Día B-3. 1er ciclo.
  • Bíceps. Curl en banco inclinado con mancuernas (simultaneo).
    • Serie efectiva:
      • 12 Kg. 1x12.
      • 10 respiraciones profundas.
      • 12 Kg. 1x6.
      • 10 respiraciones profundas.
      • 12 Kg. 1x4.

    Decidí tirar con las de 12 Kg. en vez de con las de 14 Kg. por tener pinzado el tendón del bíceps a la altura del hombro, aún así tiré muy bien y con mucha fuerza.

  • Antebrazos. Curl con barra en pronación.
    • Serie efectiva:
      • 7,5 Kg. 1x6.
      • 10 respiraciones profundas.
      • 7,5 Kg. 1x3.
      • 10 respiraciones profundas.
      • 7,5 Kg. 1x2.

    Al final no hize El paseo del granjero y me decanté por este ejercicio, que he leido es bueno para fortalecer las muñecas.

  • Gemelo. Soleo sentado.
    • Serie efectiva:
      • 30 Kg. 1x10.
      • 10 respiraciones profundas.
      • 30 Kg. 1x5.
      • 10 respiraciones profundas.
      • 30 Kg. 1x3.

    Hoy tenía pensado hacer gemelo de pie, pero justo cuando estaba terminando el antebrazo se puso un chaval a hacerlo, por lo que tuve que cambiar de ejercicio, para no perder el ritmo de entrenamiento.

  • Femoral. Peso muerto piernas rígidas.
    • Serie efectiva:
      • 25 Kg. 1x15.

  • Cuádriceps. Sentadilla.
    • Serie efectiva:
      • 50 Kg. 1x6.
      • Descanso de 5 minutos.
      • 40 Kg. 1x12.

    En realidad tocaba sentadilla con la barra por delante, pero en cuanto he cogido la barra, el hombro izquierdo se ha resentido muchísimo y sabía que no iba a ser capaz de aguantar, así que cambie a la sentadilla tradicional. Eso sí, haciendo el recorrido completo, casi aposentando el trasero en el suelo.
 
Una pregunta.

En el sistema DC el trabajo de sentadilla y femoral va al final de la sesión después del bíceps, antebrazo y gemelo, ¿o lo has colocado tu para centrarte más en los ejercicios de brazo?
 
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