Historias de Alutxe

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30-06-08. Antagónicos, semana 4.

Hoy fui a entrenar sabiendo que mañana empiezo a trabajar de nuevo. Afortunadamente comienzo con jornada intensiva, por lo que a las 15:00 termino y en media hora me planto en mi casa. Así que decidí meterme caña y subir pesos.

Espalda / Pecho
  • Peso muerto: 67,5 Kg., 1x10, 1x8. / Press plano mancuernas: 28 Kg., 1x10, 1x8.
    esta vez no piqué y tiré con todo en la primera serie.
  • Dominadas: Sin lastre, 1x7, 1x5. / Fondos: Sin lastre, 1x7, 1x5.
  • Remo inclinado: 37,5 Kg., 1x9, 1x7./ Press superior mancuernas: 26 Kg., 1x9, 1x7.
  • Jalón tras nuca: 70 Kg. 1x9, 1x8. / Aperturas inclinadas: 18 Kg. 1x9, 1x8.
Para terminar:
  • Encogimientos: 10 Kg. 1x20 / Elevaciones de pierna: 1x20 / Oblicuos: 2(1x20) / Hiperextensiones: 10 Kg. 1x18
y 10 minutos de bici normal.

Ahora a descansar y prepararme para mi primer día.
 
2-07-08. Antagónicos. Semana 4.

Que dura es la vuelta al curro. Hoy estaba muy, pero que muy cansado, me ha costado reunir fuerzas para ir al gym, así que he decidido mantener pesos.

Cuádriceps / Femoral
  • Sentadilla barra tras nuca: 55 Kg., 1x8, 1x7. / Peso muerto rumano: 35 Kg., 1x8, 1x7.
  • Sentadilla barra por delante: 35 Kg., 1x8, 1x6 / Peso muerto piernas rígidas: 30 Kg., 1x8, 1x6.
  • Zancadas: mancuernas de 18 Kg. 2x7
Gemelo / Soleo
  • Gemelo de pie: 70 Kg. 1x8, 1x6. / Soleo sentado: 40 Kg. 1x5, 1x5.
Para terminar:
  • Encogimientos: 10 Kg. 1x20 / Elevaciones de pierna: 1x20 / Oblicuos: 2(1x20) / Hiperextensiones: 10 Kg. 1x15
y 10 minutos de fartlek, que estoy empezando a acumular demasiada grasa.
 
FoteroLarga dijo:
Se ve bien el cambio a dos series por ejercicio, especialmente si así notas mejores progresos.
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Pues si que lo he notado. Con una serie me quedaba a medias, pidiendo más. Lo bueno de eso es que, como menos no pudes meter, sólo puedes ir para arriba, así reduces las posibilidades de equivocarte.

FoteroLarga dijo:
Esos 40 minutos por sesión que dices, son sin contar calentamiento y cardio, ¿no?
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Los 40 minutos empiezan a contar desde que toco una pesa (calentamiento) hasta que me dirijo al banco de abdominales. Por lo que quedan fuera del cómputo los estiramientos del principio, las abdominales, la bicicleta y los estiramientos del final.

FoteroLarga dijo:
Lo de hacer mejor la segunda serie que la primera puede ser por no calentar suficientemente bien. A mí me pasaba a veces en el primer ejercicio del día cuando hacía 3x5 pesado.
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Tienes razón. En mi caso, además del calentamiento, influye también que me pongo a pensar: "No voy a tirar con todo en esta que tengo otra serie que hacer" y me reservo, cosa que no voy a volver a hacer.

FoteroLarga dijo:
Por lo demás, en vez de hacer ABC podrías seguir una rutina tipo ABA diviendo en tren superior e inferior, especialmente teniendo en cuenta que llevas los brazos algo avanzados respecto del resto.
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Esa estructura la voy a recuperar cuando vuelva al DC, en Agosto, tras la semana de vacaciones en Helsinki (que ganas tengo de irme). En cuanto a los brazos, considero que es la parte de mi cuerpo que peor responde al entrenamiento, me tienen amargado.

FoteroLarga dijo:
Muy bien la Sentadilla y el Peso Muerto, parece que van subiendo! :]
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Gracias :). Sobre todo el PM, es en el que me estoy metiendo más caña voluntariamente. En la sentadilla me encuentro estancado.

¡Saludos!
 
Contra el estancamiento de Sentadilla, podrías hacer una descarga suave en ese ejercicio (por ejemplo, 50kg-52'5kg-55kg-57'5kg-etcétera). O, si no, variar el esquema de series repes (puedes hacer en algún momento un triple añadiendo algo de peso).

Otra cosa que se me olvidó comentarte, es la posibilidad de hacer alguna serie de esas de "burn sets", que parece que son buen complemento en rutinas de repes bajas.
 
4-07-08. Antagónicos. Semana 4.

Hoy el curro se ha alargado más de la cuenta, de hecho tres horas y media más. Se me ha metido entre ceja y ceja hacer mi día normal, pero con tres horas de retraso.

Menos mal que me he acordado que el gym chapa a las 22 horas en verano. Así que me he plantado allí a las 21:25. "35 minutos" es todo lo que me ha dicho el hombre de recepción. "Pefecto" es todo lo que he pensado.

He tenido que reestructurar la rutina para que me diese tiempo ha hacerla en 35 minutos, además de bajar pesos ya que no me sentía con muchas fuerzas. Este fue el resultado:

Hombro
  • Militar: 30 Kg., 2x8.
  • Triserie:
    1. Press Arnold: 12 Kg., 3x8.
    2. Remo al mentón: 20 Kg., 3x8
    3. Aperturas: 6 Kg., 3x8.
Bíceps / Tríceps
  • Curl barra: 30 Kg., 3x8. / Press francés: 20 Kg., 3x8.
Y eso fue todo, salí completamente hinchado, lástima que no permanezca así el resto del día.
 
7-07-08. Antagónicos. Semana 5.

Una nueva semana. Hoy me ha sentado bien la siesta y he ido con la idea de subir pesos.

Espalda / Pecho
  • Peso muerto: 70 Kg., 2x8. / Press plano mancuernas: 28 Kg., 2x8.
  • Dominadas: Sin lastre, 1x7, 1x5. / Fondos: Sin lastre, 1x7, 1x5.
  • Remo inclinado: 40 Kg., 2x8./ Press superior mancuernas: 26 Kg., 2x8.
  • Jalón tras nuca: 70 Kg. 2x8. / Aperturas inclinadas: 18 Kg. 1x8, 1x7.
Nada de abdominales, estaba eso lleno de gente y la bici que me gusta libre, así que tuve que decidir y me decanté por 10 minutos de fartlek.
 
FoteroLarga dijo:
Contra el estancamiento de Sentadilla, podrías hacer una descarga suave en ese ejercicio (por ejemplo, 50kg-52'5kg-55kg-57'5kg-etcétera). O, si no, variar el esquema de series repes (puedes hacer en algún momento un triple añadiendo algo de peso).
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Es un buen abanico de posibilidades. Me quedan tres semanas de rutina, así que voy a coger carrerilla en la sentadilla (ajá, yea) pero un poco más de la que me propones: 50 Kg., 55 Kg. y 60 Kg. Para irme de viaje con buen sabor de nalgas.

FoteroLarga dijo:
Otra cosa que se me olvidó comentarte, es la posibilidad de hacer alguna serie de esas de "burn sets", que parece que son buen complemento en rutinas de repes bajas.
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Voy a estudiar esas "burn sets" que es la primera vez que las oigo mentar. Si tuvieras un enlace a mano te estaría muy agradecido.

¡Saludos!
 
9-07-08. Antagónicos. Semana 5.

Hoy he puesto en marcha el coger carrerilla que me recomendo Fotero para las sentadillas.

Cuádriceps / Femoral
  • Sentadilla barra tras nuca: 50 Kg., 2x8. / Peso muerto rumano: 35 Kg., 2x8.
  • Sentadilla barra por delante: 30 Kg., 2x8 / Peso muerto piernas rígidas: 30 Kg., 2x8.
    Ha habido un momento tenso en las sentadilla con la barra por delanta, no he tenido un agarre cómodo en todo el ejercicio y en la última serie casi pierdo el agarre del hombro derecho.
  • Zancadas: mancuernas de 18 Kg. 2x8.
Gemelo / Soleo
  • Gemelo de pie: 70 Kg. 2x6. / Soleo sentado: 40 Kg. 2x6.
    He subido en soleo.
Nada de abdominales y van tres días seguidos. Lo que si he hecho han sido los 10 minutos de fartlek.
 
11-07-08. Antagónicos. Semana 5.

¡Joder que calor!

Hombro
  • Militar: 30 Kg., 1x8, 1x6.
  • Triserie:
    1. Press Arnold: 12 Kg., 2x8.
    2. Remo al mentón: 20 Kg., 2x8.
    3. Aperturas: 6 Kg., 2x8.
Bíceps / Tríceps
  • Curl barra: 30 Kg., 2x8. / Press francés: 25 Kg., 2x8.
  • Dominadas de bíceps: 2x6. / Fondos: Sin lastre, 2x6.
Antebrazo
  • Triserie:
    1. Curl barra supinacion: 20 Kg., 2x8.
    2. Curl barra pronación: 10 Kg., 2x8.
    3. Curl barra tras espalda: 20 Kg., 2x8.
Otro día más sn abdominales, creo que los voy a poner al principio del entreno. Lo que no me salto son los 10 minutos de fartlek.
 
Última edición:
14-07-08. Antagónicos. Semana 6.

Hoy casi fenezco.

Espalda / Pecho
  • Peso muerto: 70 Kg., 1x10, 1x8. / Press plano mancuernas: 28 Kg., 1x10, 1x8.
    Estaba convencido de que en este ejercicio había tirado menos que el otro día, me alegra decir que estaba equivocado.
  • Dominadas: Sin lastre, 1x6, 1x5. / Fondos: Sin lastre, 1x6, 1x5.
    En este si que he tirado menos.
  • Remo inclinado: 40 Kg., 2x8./ Press superior mancuernas: 24 Kg., 2x8.
    He tenido que bajar peso en el superior porque no me sentía con fuerzas.
  • Jalón tras nuca: 70 Kg. 2x8. / Aperturas inclinadas: 16 Kg. 2x8.
    Otro ejercicio de pecho en el que he bajado peso.
Un día más sin abdominales. Se está empezando a convertir en una peligrosa rutina. Los 10 minutos de fartlek en bici no me los quita nadie.

He terminado totalmente reventado, estaba que daba pena verme, en definitiva, un buen día.
 
Sobre los burn sets no tengo nada a mano, haz una búsuqeda rápida por el foro (especialmente algo interesante había de Recinos). Es algo como lo del 1x8 al final de cada ejercicio el Día C del 5x5 de Intermedios.

Para la Sentadilla a lo mejor era mejor 52'5-55-57'5, aunque ya se sabe que yo soy especialmente cauteloso con los pesos. De todos modos, el tercer día mete 57'5 ó 60 dependiendo de cómo te sientas el próximo día, de 55.

Para la Sentadilla Frontal, ¿cuántos dedos usas? Tienes estación desde la que limpiar y posar la barra, ¿no? Como consejo, concéntrate todo el rato en levantar los codos a tope (estira tríceps y antebrazo al principio, si necesitas), y en 'hacer fuerza' 'hacia dentro' (como si quisieras juntarlos, no sé si se entiende muy bien), en contraposición a dejar que se vayan hacia fuera.

¿Cómo vas de ñam-ñam? ¿Algún comentario sobre medidas, peso, sensaciones?
 
16-07-08. Antagónicos. Semana 6.

Estoy que no puedo con mi alma.

Cuádriceps / Femoral
  • Sentadilla barra tras nuca: 52,5 Kg., 2x8. / Peso muerto rumano: 37,5 Kg., 2x8.
    Menos mal que no fui a por los 55 en sentadilla.
  • Sentadilla barra por delante: 32,5 Kg., 2x8 / Peso muerto piernas rígidas: 32,4 Kg., 2x8.
    Siguiendo el consejo de Fotero, me he centrado en llevar los codos hacia arriba en la sentadilla y me ha ido mejor que el otro día.
  • Zancadas: mancuernas de 18 Kg. 2x8.
Gemelo / Soleo
  • Gemelo de pie: 70 Kg. 2x8. / Soleo sentado: 40 Kg. 2x7.
Hoy he puesto fin a la racha de no hacer abdominales:
  • Encogimientos: 10 Kg. 1x20 / Elevaciones de pierna: 1x20 / Oblicuos: 2(1x20) / Hiperextensiones: 10 Kg. 1x18
poniendo la guinda con 10 minutos de fartlek.

Hoy que no tenía ganas de nada he acabado haciendo de todo.
 
FoteroLarga dijo:
Sobre los burn sets no tengo nada a mano, haz una búsuqeda rápida por el foro (especialmente algo interesante había de Recinos). Es algo como lo del 1x8 al final de cada ejercicio el Día C del 5x5 de Intermedios.
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Espero sacar tiempo y ganas algún día para ponerme a buscarlo.

FoteroLarga dijo:
Para la Sentadilla a lo mejor era mejor 52'5-55-57'5, aunque ya se sabe que yo soy especialmente cauteloso con los pesos. De todos modos, el tercer día mete 57'5 ó 60 dependiendo de cómo te sientas el próximo día, de 55.
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He decidido hacerte caso y subir de 2,5 en 2,5 y menos mal, porque hoy lo he pasado fatal.

FoteroLarga dijo:
Para la Sentadilla Frontal, ¿cuántos dedos usas? Tienes estación desde la que limpiar y posar la barra, ¿no? Como consejo, concéntrate todo el rato en levantar los codos a tope (estira tríceps y antebrazo al principio, si necesitas), y en 'hacer fuerza' 'hacia dentro' (como si quisieras juntarlos, no sé si se entiende muy bien), en contraposición a dejar que se vayan hacia fuera.
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No entiendo a qué te refieres con los dedos, ¿quizás a cuantos están en contacto con la barra? Si es así, son 3: el índice, el anular y el corazón. Te he hecho caso también en la ejecución de la sentadilla con barra frontal y me ha ido mejor.

FoteroLarga dijo:
¿Cómo vas de ñam-ñam? ¿Algún comentario sobre medidas, peso, sensaciones?
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¿Qué cómo me siento? Pues me siento como si me hubiesen atado a una rueda de molino. Estoy literalmente destrozado, tanto física como mentalmente. No tengo motivación alguna, voy a gym por pura inercia y sólo tengo ganas de volver a casa cuanto antes. Lo único que veo que progresa es la tripa y muchas veces estoy tan cansado que no quiero ni comer.

Dentro de dos semanas me voy a Helsinky y tenía pensado aprevechar para descansar, pero ahora estoy pensando en parar también la semana que viene y tomarme dos de descanso, que siento que las necesito.

¡Saludos!
 
Coño maki, arriba esos ánimos, con lo bien que se lo puede pasar uno en el gimnasio si las circunstancias son las adecuadas :]

No te voy a decir que no pares la semana siguiente, pero si ese ánimo no es algo pasajero (como yo, que a veces me pongo muy en plan drama queen, jaja), quizás lo mejor sería un cambio de rutina, hacer algún 'capricho', alguna rutina/ejercicios/parámetros por los que te sientas atraído.

Por lo demás, si eres ectomorfo malo será que cogas tripa, hombre. Prueba a tomarte medidas cada x tiempo, como cuando lo de la Big Guns, y comprobarás que va habiendo avances (siempre que cuides esa alimentación, claro :p).

PD: en Frontal, puedes probar a experimentar en el calentamiento si quieres con sólo 2 dedos (índice y medio), y con la anchura del agarre (o sea, el lugar exacto donde colocas los dedos en la barra; los codos siempre como se aconseja, si así estás cómodo)
 
Última edición:
18-07-08. Antagónicos. Semana 6.

No se me ocurre nada para la introducción.

Hombro
  • Militar: 30 Kg., 1x8, 1x6.
  • Triserie:
    1. Press Arnold: 12 Kg., 2x10.
    2. Remo al mentón: 20 Kg., 2x10.
    3. Aperturas: 6 Kg., 2x10.
    Decidí darlo todo en la triserie y logré hacer dos repeticiones más en todas las series.
Bíceps / Tríceps
  • Curl barra: 30 Kg., 2x10. / Press francés: 25 Kg., 2x10.
    Aquí hice igual que en con el hombro, lo di todo y arranqué dos repeticiones más.
  • Dominadas de bíceps: 1x6. 1x4 / Fondos: Sin lastre, 2x5.
    Tanto darlo todo tuvo sus consecuencias. En este ejercicio estaba totalmente reventado y bajé.
Cuando acabé estaba tan hasta la polla que pasé de hacer antebrazos, abdominales y bici.

Tengo que decidir si la semana que viene hago un último esfuerzo antes del viaje o dejo a mi cuerpo reposar. De momento voy a recuperar fuerzas y consultarlo con la almohada, que tengo un finde muy duro por delante.
 
Joder, muy buena esa triserie alutxe, lo del cansancio a mi me pasa igual que a ti, llevo una semana buff... no se si será por el calor, un saludo.
 
A ver dónde te metes, Willy Fog!! Mira que irte con los lapones en pleno verano, ya te vale, jejeje.

Algo sobre los burn sets, para que veas:
"Do all ranges. Though in theory, it is said that rep ranges from 4-6 develop more strength, 8-10 induce muscular hypertrophy and more than 10 is for endurance, it doesn’t necessarily apply to certain individuals. Some have more fast twitch muscle fibre composition (sprinters, strength athletes) while others have more slow twitch (marathon runners, endurance athlets).
I know the CNS can’t really choose which motor units and muscle fibres to recruit selectively, so why not induce sarcoplasmic and muscular hypertrophy when performing a compound exercise? Do a set of low reps (heavy weight), then moderate reps (moderate weight) and at the end add in a high rep set/burn set (relatively light weight). That way al of your muscle fibres are targeted."
 
Interludio. Finlandia, Estonia.

Aprovechando la presencia de unos amigos que están de Orgasmus en Helsinky, aproveché para hacerles una visita y desconectar de todo. Quizás me extienda más en los próximos días, tan solo decir que me encantó.
 
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