mrpepino
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Con el descubrimiento de la Creatina Monohidrato se abrió una nueva era en la suplementación deportiva y se consideró la Creatina como el suplemento deportivo más efectivo del mercado.
Aunque el listón queda alto, se van descubriendo suplementos altamente efectivos que incluso pueden servir para combinar con la Creatina. Este es el caso de la L-GLUTAMINA.
¿QUE ES LA L-GLUTAMINA?
La L-Glutamina es una aminoácido aunque ¿no esencial¿ porque el organismo puede fabricarlo por sí mismo.
Para los culturistas la L-Glutamina junto con la Taurina se considera "casi esencial", siendo el 60% del total del pool de los aminoácidos del músculo.
En casos de esfuerzos musculares importantes o de traumatismos graves nuestro organismo necesita cantidades extras de Glutamina, tanto que no puede fabricar suficiente para suplir la demanda. En este caso la solución está en tomar suplementos que nos proporcionen una cantidad adicional. De hecho en los hospitales administran Glutamina en casos de traumatismos importantes.
En condiciones de deficiencia de Glutamina debido a un requerimiento más elevado de lo normal (ejercicio muscular intenso), el catabolismo proteico y particularmente del músculo esquelético aumenta, aunque una suplementación con L-Glutamina puede invertir este proceso.
La L-Glutamina contiene dos átomos de Nitrógeno en su molécula y otra de las propiedades que tiene es la de actuar como transportador de Nitrógeno.
EFECTOS DE LA L-GLUTAMINA
Como vereis la L-Glutamina puede serviros para aumentar masa muscular, fuerza y mejorar vuestra recuperación, aunque no nos adelantemos y vamos a ver lo que realmente está probado científicamente sobre este aminoácido:
-> Aumenta la retención de Nitrógeno sobre todo si va combinada con una adecuada ingestión calórica y de proteínas (Mín. 1'5 g.x Kg. x día).
-> Favorece de manera notable la acumulación de glucógeno muscular.
-> Eleva la concentración de Hormona de Crecimiento y de bicarbonato.
-> Ejerce un efecto anticatabólico que se opone a la degradación muscular.
-> Aumenta el agua intracelular creando un "hinchazón celular", favoreciendo de esta manera el anabolismo proteico.
La suplementación con L-Glutamina crea un efecto llamado "cell Swelling" o hinchazón celular. Los músculos se hacen más grandes y llenos por el incremento del agua intracelular como hace también la Creatina. Esto no da un aspecto "fofo" sino de plenitud muscular porque el agua no está fuera sino dentro de la célula muscular.
Después de la administración de L-GLutamina se ha comprobado que aumenta la concentración de L-Alanina, L-Citrulina, L-Histidina y L-Arginina. Hay también una notable absorción de BCAA'S o aminoácidos Ramificados por parte de los músculos, lo que también favorece la recuperación y crecimiento de nuevas fibras musculares.
Lo que es también remarcable es que incluso en dosis elevadas no se presentan síntomas de toxicidad. Todo esto está muy bien, pero qué cantidades y como hay que tomarla es la parte que a todos nos interesa.
USOS DE LA L-GLUTAMINA Y DOSIS:
La suplementación con L-Glutamina es adecuada para todos aquellos que les interesa aumentar de masa muscular, adquirir más bombeo muscular y una mejora de la recuperación tras entrenamientos intensos.
Obviamente los culturistas somos los más interesados en usar suplementos de L-Glutamina pero muchos otros deportistas también tales como: velocistas, cicliistas, halterofilos y todo aquel que se vea favorecido por tener una recuperación más rápida.
La administración de L-Glutamina según recientes estudios científicos tiene algunos peros que hay que considerar, el primero es la absorción. Sí, la absorción vía oral no supera el 15% o 20 % ya que el resto de la L-Glutamina es utilizada por el intestino.
A este problema se le añade a veces que el suplemento de L-Glutamina es en comprimidos que retardan su absorción y aportan mucha cantidad de excipientes, a menos que el comprimido esté muy bien hecho, algunas personas incluso no los digieren y salen tal y como han entrado. preguntad por ahí y os sorprenderéis.
En general el líquido es la mejor elección, o el polvo o las cápsulas de gelatina o claro está, los comprimidos pero hechos a conciencia.
La vía de administración que también puede usarse es la sublingual, aunque presenta un problema de comodidad al tener que esperar que se vaya deshaciendo muy lentamente.
Bien, si aceptamos tomar la L-Glutamina en polvo para disolverla en agua es también una buena elección pero entonces debemos incluir en la fórmula Sodio y Calcio para ayudar a la absorción.
Analizando los estudios científicos disponibles de la L-Glutamina llegamos a la conclusión de que hay que añadir una serie de sustancias para mejorar la absorción y posterior utilización de la L-Glutamina como son:
1) Incluir Carbohidratos: esto mejora la utilización y el transporte de L-GLutamina en la célula muscular.
Tomando Carbohidratos mejoraremos aún más la acumulación de Glucógeno muscular que promueve la suplementación con L-GLutamina y también mejora el transporte hasta el músculo en un 40% debido a la presencia de insulina.
2) Suplementarse también con Picolinato de Cromo mejora la acción de la insulina haciendo más estables los niveles de azúcar en sangre y mejorando la utilización de Glutamina.
3) Añadir Taurina e Inositol ayudará a aumentar aún más la retención de agua intracelular "Cell Swelling" que parcialmente es el responsable de los efectos anabólicos de la L-Glutamina en el músculo esquelético.
4) Calcio, Sodio y Manganeso son utilizados para mejorar la absorción. El manganeso es un precursor de la L-Glutamina y actúa como un importante cofactor para la síntesis de L-GLutamina en nuestro organismo.
DOSIS EFECTIVAS:
En diferentes estudios vemos que las dosis empiezan a ser efectivas a partir de 2 g. para la elevación de la Hormona del crecimiento y hasta unos 10 g. de L-Glutamina (cálculo para atletas de 90 Kg.) para aumentar la síntesis de glucógeno muscular.
Como máximo se han estudiado dosificaciones de 27-30 g. de L-Glutamina sin observarse ningún tipo de efectos secundarios, y dando un incremento de la concentración de L-Glutamina en sangre de un 100% comparado con los valores normales antes de la suplementación.
Yo creo que la dosificación efectiva está entre 2 y 4 g. de L-Glutamina si se toma sublingual y hasta 10-15 g. si se administra por vía oral en polvo y por toma.
El momento en que se toma L-GLutamina parece ser importante. Se recomienda tomarla después del entrenamiento (1 dosis), al cabo de unos 90 o 120 minutos otra dosis y finalmente la última dosis antes de acostarse para frenar el catabolismo.
Por último sabed que la L-GLutamina puede combinarse dando excelentes resultados con la Creatina Monohidrato de la cual ya hemos hablado ampliamente en otro artículo.
REFERENCIAS:
* MAURIZIO, GRAHAM P. LEESE ET.AL. ¿Stimulatory effect of L-Glutamine on glycogen accumulation in human skeletal muscle¿. American Physiological society 95.
* DIETER HAUSSINGER, ERIC TOTH, FLORIAN LANG, WOLFGANG GEROK: ¿Cellular hidratation state: an important determinant of protein catabolism in health and disease¿. The Lancet 93; 341;1330-32.
* L.M. CASTELL, J.R. POORMANTS, E.A. NEWSHOLME. ¿Does Glutamine have a role in reducing infections in athletes?¿ EUR.J.Appl.Physiol 96;73;448-490.
* TOMAS C. WELBOURNE ¿ Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral Glutamine load¿ Am.J.Clin. Nutr. 95;61:1058-61.
*THOMAS ZIEGLER, et.al. ¿Safety and metabolic effects of L-Glutamine administration in humans¿. J. Parent and Ent. Nutr. 90;Vol 14 nº4.
* CASTELL L.M., NEWSHOLME E.A. ¿ The effects of oral Glutamine supplementation on athletes after prolonged, exaustive exercise¿ university Department of Biochemistry Oxford U.K. 97 Jul; 13(7-8): 738-742.
Aunque el listón queda alto, se van descubriendo suplementos altamente efectivos que incluso pueden servir para combinar con la Creatina. Este es el caso de la L-GLUTAMINA.
¿QUE ES LA L-GLUTAMINA?
La L-Glutamina es una aminoácido aunque ¿no esencial¿ porque el organismo puede fabricarlo por sí mismo.
Para los culturistas la L-Glutamina junto con la Taurina se considera "casi esencial", siendo el 60% del total del pool de los aminoácidos del músculo.
En casos de esfuerzos musculares importantes o de traumatismos graves nuestro organismo necesita cantidades extras de Glutamina, tanto que no puede fabricar suficiente para suplir la demanda. En este caso la solución está en tomar suplementos que nos proporcionen una cantidad adicional. De hecho en los hospitales administran Glutamina en casos de traumatismos importantes.
En condiciones de deficiencia de Glutamina debido a un requerimiento más elevado de lo normal (ejercicio muscular intenso), el catabolismo proteico y particularmente del músculo esquelético aumenta, aunque una suplementación con L-Glutamina puede invertir este proceso.
La L-Glutamina contiene dos átomos de Nitrógeno en su molécula y otra de las propiedades que tiene es la de actuar como transportador de Nitrógeno.
EFECTOS DE LA L-GLUTAMINA
Como vereis la L-Glutamina puede serviros para aumentar masa muscular, fuerza y mejorar vuestra recuperación, aunque no nos adelantemos y vamos a ver lo que realmente está probado científicamente sobre este aminoácido:
-> Aumenta la retención de Nitrógeno sobre todo si va combinada con una adecuada ingestión calórica y de proteínas (Mín. 1'5 g.x Kg. x día).
-> Favorece de manera notable la acumulación de glucógeno muscular.
-> Eleva la concentración de Hormona de Crecimiento y de bicarbonato.
-> Ejerce un efecto anticatabólico que se opone a la degradación muscular.
-> Aumenta el agua intracelular creando un "hinchazón celular", favoreciendo de esta manera el anabolismo proteico.
La suplementación con L-Glutamina crea un efecto llamado "cell Swelling" o hinchazón celular. Los músculos se hacen más grandes y llenos por el incremento del agua intracelular como hace también la Creatina. Esto no da un aspecto "fofo" sino de plenitud muscular porque el agua no está fuera sino dentro de la célula muscular.
Después de la administración de L-GLutamina se ha comprobado que aumenta la concentración de L-Alanina, L-Citrulina, L-Histidina y L-Arginina. Hay también una notable absorción de BCAA'S o aminoácidos Ramificados por parte de los músculos, lo que también favorece la recuperación y crecimiento de nuevas fibras musculares.
Lo que es también remarcable es que incluso en dosis elevadas no se presentan síntomas de toxicidad. Todo esto está muy bien, pero qué cantidades y como hay que tomarla es la parte que a todos nos interesa.
USOS DE LA L-GLUTAMINA Y DOSIS:
La suplementación con L-Glutamina es adecuada para todos aquellos que les interesa aumentar de masa muscular, adquirir más bombeo muscular y una mejora de la recuperación tras entrenamientos intensos.
Obviamente los culturistas somos los más interesados en usar suplementos de L-Glutamina pero muchos otros deportistas también tales como: velocistas, cicliistas, halterofilos y todo aquel que se vea favorecido por tener una recuperación más rápida.
La administración de L-Glutamina según recientes estudios científicos tiene algunos peros que hay que considerar, el primero es la absorción. Sí, la absorción vía oral no supera el 15% o 20 % ya que el resto de la L-Glutamina es utilizada por el intestino.
A este problema se le añade a veces que el suplemento de L-Glutamina es en comprimidos que retardan su absorción y aportan mucha cantidad de excipientes, a menos que el comprimido esté muy bien hecho, algunas personas incluso no los digieren y salen tal y como han entrado. preguntad por ahí y os sorprenderéis.
En general el líquido es la mejor elección, o el polvo o las cápsulas de gelatina o claro está, los comprimidos pero hechos a conciencia.
La vía de administración que también puede usarse es la sublingual, aunque presenta un problema de comodidad al tener que esperar que se vaya deshaciendo muy lentamente.
Bien, si aceptamos tomar la L-Glutamina en polvo para disolverla en agua es también una buena elección pero entonces debemos incluir en la fórmula Sodio y Calcio para ayudar a la absorción.
Analizando los estudios científicos disponibles de la L-Glutamina llegamos a la conclusión de que hay que añadir una serie de sustancias para mejorar la absorción y posterior utilización de la L-Glutamina como son:
1) Incluir Carbohidratos: esto mejora la utilización y el transporte de L-GLutamina en la célula muscular.
Tomando Carbohidratos mejoraremos aún más la acumulación de Glucógeno muscular que promueve la suplementación con L-GLutamina y también mejora el transporte hasta el músculo en un 40% debido a la presencia de insulina.
2) Suplementarse también con Picolinato de Cromo mejora la acción de la insulina haciendo más estables los niveles de azúcar en sangre y mejorando la utilización de Glutamina.
3) Añadir Taurina e Inositol ayudará a aumentar aún más la retención de agua intracelular "Cell Swelling" que parcialmente es el responsable de los efectos anabólicos de la L-Glutamina en el músculo esquelético.
4) Calcio, Sodio y Manganeso son utilizados para mejorar la absorción. El manganeso es un precursor de la L-Glutamina y actúa como un importante cofactor para la síntesis de L-GLutamina en nuestro organismo.
DOSIS EFECTIVAS:
En diferentes estudios vemos que las dosis empiezan a ser efectivas a partir de 2 g. para la elevación de la Hormona del crecimiento y hasta unos 10 g. de L-Glutamina (cálculo para atletas de 90 Kg.) para aumentar la síntesis de glucógeno muscular.
Como máximo se han estudiado dosificaciones de 27-30 g. de L-Glutamina sin observarse ningún tipo de efectos secundarios, y dando un incremento de la concentración de L-Glutamina en sangre de un 100% comparado con los valores normales antes de la suplementación.
Yo creo que la dosificación efectiva está entre 2 y 4 g. de L-Glutamina si se toma sublingual y hasta 10-15 g. si se administra por vía oral en polvo y por toma.
El momento en que se toma L-GLutamina parece ser importante. Se recomienda tomarla después del entrenamiento (1 dosis), al cabo de unos 90 o 120 minutos otra dosis y finalmente la última dosis antes de acostarse para frenar el catabolismo.
Por último sabed que la L-GLutamina puede combinarse dando excelentes resultados con la Creatina Monohidrato de la cual ya hemos hablado ampliamente en otro artículo.
REFERENCIAS:
* MAURIZIO, GRAHAM P. LEESE ET.AL. ¿Stimulatory effect of L-Glutamine on glycogen accumulation in human skeletal muscle¿. American Physiological society 95.
* DIETER HAUSSINGER, ERIC TOTH, FLORIAN LANG, WOLFGANG GEROK: ¿Cellular hidratation state: an important determinant of protein catabolism in health and disease¿. The Lancet 93; 341;1330-32.
* L.M. CASTELL, J.R. POORMANTS, E.A. NEWSHOLME. ¿Does Glutamine have a role in reducing infections in athletes?¿ EUR.J.Appl.Physiol 96;73;448-490.
* TOMAS C. WELBOURNE ¿ Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral Glutamine load¿ Am.J.Clin. Nutr. 95;61:1058-61.
*THOMAS ZIEGLER, et.al. ¿Safety and metabolic effects of L-Glutamine administration in humans¿. J. Parent and Ent. Nutr. 90;Vol 14 nº4.
* CASTELL L.M., NEWSHOLME E.A. ¿ The effects of oral Glutamine supplementation on athletes after prolonged, exaustive exercise¿ university Department of Biochemistry Oxford U.K. 97 Jul; 13(7-8): 738-742.
