Hola. Como ya te habran contado crecer masa muscular y perder grasa es el sueño de todo persona que se dedique a su cuerpo (apariencia). El primer comentario me parecio bastante acertado en cuanto a retirar las grasas de la margarina, movimeintos en el platano,etc, con algunas diferencias.
Lo importante como ya te habra contado tu profesor (si te asesoran en el gimnacio) para este entrenamiento debes realizar ejercicio aerobicos digamos trotes entre 120-140 pulsaciones por segundo, eliptica, etc. Al comiezno va a ser fome, ya que vas a tener que repetirlo por 30min/1hr 5-6 dias a la semana. Esto te va a permitir bajar y controlar la grasa, ojo no realices ejercicios anaerobicos tales como el clásico spinning ya que te va a consumir los nutrientes de la comidas y no te va a permitir crecer.
Teniendo esto como base junto a un entrenamiento de 4 dias aprox. a la semana-fierros- (45 a 1hr, no más y a dos musculos diarios) va mi propuesta de dieta, es para dia que entrenes y no, pues cuando no entrenas necesitas crecer y recuperarte:
Desayuno: necesitas Carbs de lenta absorcion, 1) no colocaremos carbs de rapida absorcion ald espertar pues intentaremos controlarlos almenos en un comienzo, pues debemos ser estrictos segun tu condición y si ves luego de una dos semanas que lso necesitas colocas un poco.Y bueno las clasicas proteinas que seran las base de tu dieta (segun las proporcion 50 porciento proteinas, 35 cabohidratos y 15 grasas.)
*Creo que tu opcion aqui es la leche descremada con una lata de atun, y un poco de avena dos o tres puñados de tu mano
Colación: para tu objetivo no van carbos. y menos frutos secos ya que estan compuestos por mucha grasa, lo cual para un apersona que se esta dedicando exclusivamente al volumen le va bien pero no a tu objetivo. Debes poner proteinas, puede ser un pechuga de pollo/pavo/2 huevos enteros y una clara. 2 Además 1 o dos manzas
Almuerzo: Aqui van carbs tales como el arroz, tallarines, 3 2 papas cocidadas (difiero con un comentario anterior sobre la papa). Proteinas carne, pollo,pavo, carne de soya,etc. Verduras lechuga, tomate, palmitos, etc
4 Colación: Sólo proteinas que puedes acompañar con 1 o dos manzanas, pera o cualquier fruta de alto contenido en agua.
Pre enterno: un poco de miel o 1 platano.
Post entreno: lo mismo 4.b
once: Lo mismo que al desyauno, es decir, leche(330cc) con avena, y más proteinas (pollo,etc.)5
Cena: Proteinas con verduras. 6
*dias que no entrenas retiras el platano y la miel del pre-postentreno y pones dos manzanas.
La gracia de la dieta, es calcular tan bien las calorias que estas consumiendo para que sea igual al gasto energetico. Pues si aumentas la calorias no bajaras grasa, podrias subirla o a lo menos no bajarias tanto como es tu potencial pero cojeras más masa. Si es tu consumo calorico es negativo perderas más grasa pero podrias pasar a llevar el musculo, o crecer muy poco. En cambio si lo mantienes en 0 la diferencia, lograras un baja de tu porcentaje de grasa y un aumento muscular, los cambios no serán bruscos pues estas realizando dos reacciones químicas distintas (a graaandes rasgos hay personas que incluso las separan en periodos de volumen y periodos de definición)
Nadie te podrá de decir cuanto alimento exacto puedes consumir (a menos que te hagan un serie de pruebas), por lo tanto lo principal es que tu conoscas tu cuerpo, y vallas probando. La directriz que siempre doy para gente con tu objetivo es 50prot./35carbs/15grasas y si sigues mi dieta propuesta deberias ajustarla a tus necesidades pero manteniendo la proporcionalidad de los nutrientes. Para ello te aconsejo que vallas midiendo todas la semanas (si tienes la opcion) con el test de caliper y en su defecto la tanita.
Ánimo!, suerte y espero que logres tus objetivos.