Hola, me acabo de registrar hace poco. Llevo entrenando unos dos años mido 1.78 y peso 82 kg, quiero salir del volumen perdiendo el mínimo músculo posible y me gustaría que opinarais sobre una dieta de definición que me han pasado.
De Lunes a Viernes: Dieta 1500-1800 kcal sólo HC fibrosos + 2.2 g/kg proteína + un 20% de grasa
Sabado: Día libre (según me han dicho está permitido todo tipo de alimentos, calorías y cantidades)
Domingo: Arroz y pollo todo el día.
De lunes a viernes entreno 4 dias y hago aerobicos en 2-3 dias post-entreno siempre (unos 40 m.)
De supps ando usando animal pak, bcaa,gluta y prote de suero.
¿Cambiarias algo? Lo que más me llama la atención es el día libre con cualquier tipo de comida y cantidad. Supongo que sería mejor hacerlo con HC's limpios pero a mi me aseguraron que haciendolo así se pierde peso y te recargas psicologicamente.
A ver qué os parece.
Gracias
Lo que te han recomendado es una dieta cetogénica cíclica. ¿Qué quiere decir? Te explicaré brevemente:
Lunes a Viernes
El cuerpo tiene dos combustibles: glucosa y ácidos grasos. Normalmente, el cuerpo funciona con glucosa, ya sea ingerida por la dieta o sintetizada a nivel hepático mediante la gluconeogénesis.
Cuando uno quiere perder grasa corporal, lo que tiene que hacer es oxidar las grasas almacenadas y movilizarlas, para poder obtener la energía necesaria de nuestras reservas y así disminuir nuestro porcentaje graso.
Una manera de estimular directamente el metabolismo de los ácidos grasos es consumiendo solo grasas y proteínas, sin carbohidratos (solo los fibrosos, que aportan fibra a la dieta). Con la restricción de carbohidratos lo que se logra es :
- Mantener los niveles de insulina bajos: NO SE PUEDE ALMACENAR GRASA SIN INSULINA. Los carbohidratos, en mayor o menor medida, estimulan la liberación de insulina. Entonces, la mejor manera de mantener los niveles de insulina bajos es restringiendo el consumo de carbohidratos.
- Mantener los niveles de hormona de crecimiento altos y cortisol bajos.
- Estimular la actividad de las enzimas lipolíticas: El cuerpo se adapta fácilmente, y una de esas adaptaciones es por ejemplo, la actividad enzimática de la hormona lipasa sensible, encargada de "movilizar" los triglicéridos.
- Agotar las reservas de glucógeno: Al tener niveles bajos de glucógeno, el cuerpo tiene que buscar una segunda alternativa energética, que vendrían a ser las grasas tanto de la dieta como las almacenadas.
En la oxidación de los ácidos grasos (beta oxidación) se producen compuestos llamados cuerpos cetónicos, que van a ser los responsables de dar la energía al cuerpo. Cuando hay un aumento de estos en la sangre, el cuerpo entra en un estado conocido como cetosis. El cuerpo básicamente es una máquina quema grasas. Una de las ventajas de los cuerpos cetónicos es que son anticatabólicos, y sumado a un consumo adecuado de proteínas, combaten el catabolismo proteico.
Ahora bien, durante la semana eres una máquina quema-grasa. Tus reservas de glucógeno están agotadas y tus niveles de insulina están bajos. Como dije anteriormente, el cuerpo es una máquina que se adapta fácilmente, por lo que luego de una semana (o dos), ciertos procesos fisiológicos cambian con tal de que el cuerpo se vuelva más eficiente (queme menos grasa). Uno de estos cambios es la disminución de la transformación de T4 en T3 y disminución de la actividad de hormonas lipolíticas. Eso quiere decir, menor actividad tiroidea, menor gasto metabólico, menos calorías quemadas. Es ahí en donde se introducen los carbohidratos.
Fin de semana
El fin de semana sirve de "recarga" tanto corporalmente como psicológicamente. En este periodo se consumen ampliamente carbohidratos, se restringen las grasas y se baja el consumo de proteínas. Se aprovecha la respuesta de la insulina en su rol anabólico, se "rellenan" las reservas de glucógeno, sirve de recompensa para lo "sufrido" durante la semana. Además, se estimula el metabolismo, "engañando" al cuerpo, haciéndole creer que la dieta ha terminado. De esta manera, la conversión de T4 en T3 se restablece, así como la secreción de hormonas lipolíticas. El lunes, cuando vuelves a la dieta, se produce el mismo efecto que al comenzar la dieta y se asegura la disminución de peso.
Existen diferentes métodos y protocolos con el tipo de grasas usadas durante la semana, tiempo de carga de carbohidratos, carbohidratos y grasas durante el fin de semana, en fin. Cualquier duda, hazla para poder ayudarte. En mi opinión es una de las mejores opciones en lo que a quemar grasa se refiere. He tratado de hacerlo un poco más entendible y debido al tiempo, entenderás que hay puntos que no pueden haber quedado claros.