Diario de un ectoformo, principiante en el gym
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alejogonzalez
New member
osea dos dias a la semana... 1100 metros cada dia no? pues no será malo.. pero si la prioridad es aumentar volumen tienes que tener cuidado de no sacrificar el trabajo que realizas en pesas descompensandolo con el trabajo cardiovascular.. sabes que si entrenas a un ritmo muy intenso al punto en que te sientas fatigado que la respiracion se te acelera y que sientas que te falta el aire.. estas deshaciendo lo que trabajaste con fierros. tienes que no sobrepasar el 75% de tu RMC. y segundo no ir al gym despues de natacion... vas a estar exausto y no vas a realizar un buen entrenamiento... preferible hacer pesas primero y luego natación. y lo mejor es que preferiblemente sean max 45min.. no la hora completa.. si realizas el trabajo 2 veces a la semana esta bien.. la verdad lo que nades no esta mal si son 500 o 1000 metros es lo de menos (no estas entrenando para competir en natacion) lo verdaderamente importante es eso que te digo que tu RMC no se pase del 75% osea un aprox de 120 140 latidos por min.. (depende de tu edad).
Matxaka300
Esto es Espartaaaaaaaa!!!
Zancadas 8 x 12 kgs,8 x 12 kgs,8 x 12 kgs
Peso muerto Hice 3x8 sin peso
Press inclinado 8 x 17,5 kgs, 8 x 17,5 kgs,8 x 17,5 kgs
tirón polea frontal 8 x 35 kgs, 8 x 35 kgs,8 x 35 kgs
Elevaciones laterales 10 x 10 kgs, 10 x 10 kgs,10 x 10 kgs
Press francés 8 x 7,5 kgs, 8 x 7,5 kgs,8 x 7,5 kgs
Aclaraciones:
1) Los pesos muertos los estoy aprendiendo....quiero saber bien la tecnica ants de ponerle peso (antes hacia cualquier cosa, un ejercicio que invente yo :S)
2) En tiron polea frontal siento raros los hombros (me duelen un poco)....lamentablemente cuando hice elevaciones no pude terminar las series (se me cansan rapidisimos los hombros)...se ve que tengo lesionado los hombros, mañana voy al medico
Saludos!!!
Peso muerto Hice 3x8 sin peso
Press inclinado 8 x 17,5 kgs, 8 x 17,5 kgs,8 x 17,5 kgs
tirón polea frontal 8 x 35 kgs, 8 x 35 kgs,8 x 35 kgs
Elevaciones laterales 10 x 10 kgs, 10 x 10 kgs,10 x 10 kgs
Press francés 8 x 7,5 kgs, 8 x 7,5 kgs,8 x 7,5 kgs
Aclaraciones:
1) Los pesos muertos los estoy aprendiendo....quiero saber bien la tecnica ants de ponerle peso (antes hacia cualquier cosa, un ejercicio que invente yo :S)
2) En tiron polea frontal siento raros los hombros (me duelen un poco)....lamentablemente cuando hice elevaciones no pude terminar las series (se me cansan rapidisimos los hombros)...se ve que tengo lesionado los hombros, mañana voy al medico
Saludos!!!
Pureta
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Zancadas 8 x 12 kgs,8 x 12 kgs,8 x 12 kgs
Peso muerto Hice 3x8 sin peso
Press inclinado 8 x 17,5 kgs, 8 x 17,5 kgs,8 x 17,5 kgs
tirón polea frontal 8 x 35 kgs, 8 x 35 kgs,8 x 35 kgs
Elevaciones laterales 10 x 10 kgs, 10 x 10 kgs,10 x 10 kgs
Press francés 8 x 7,5 kgs, 8 x 7,5 kgs,8 x 7,5 kgs
Aclaraciones:
1) Los pesos muertos los estoy aprendiendo....quiero saber bien la tecnica ants de ponerle peso (antes hacia cualquier cosa, un ejercicio que invente yo :S)
2) En tiron polea frontal siento raros los hombros (me duelen un poco)....lamentablemente cuando hice elevaciones no pude terminar las series (se me cansan rapidisimos los hombros)...se ve que tengo lesionado los hombros, mañana voy al medico
Saludos!!!
Un par de cosas:
¿Tú calientas bien antes de entrenar? ¿Qué haces de calentamiento?
¿Estiras después de entrenar? ¿Qué haces?
En youtube buscas deadlift y te salen 100 videos didácticos.
Busca en este foro un hilo: cómo hacer correctamente el peso muerto y te salen más.
La técnica es muy simple.
walt frazier
Cimmerio
yo veo bastante con 3 o 4veces a la semana,es como otro musculo y tampoco es cuestion sobreentrenarlo ejercitandolos todos los dias
saludos¡
Pureta
...
Varias cosas:
- Sustituye las aberturas por un press con mancuernas
- Para calentar puedes hacer 100 cosas. Yo suelo coger una barra sola y hago 2 veces: 10 reps de curl bíceps, 10 press tríceps de pie, 10 press militar, 10 remo, 10 zancadas por lado, 10 pm rumano. Es un ejemplo.
Estiramientos dinámicos puedes hacer antes. Los estáticos después.
- Haz la natación antes del día de 12 reps.
- No hagas más abdominales de los que haces. 3 días son suficientes. Puedes hacer una cosa: no hacer en el gimnasio y sí en casa, 2 días, con algún ejercicio más.
Y COME MÁS. METE OTRA COMIDA AL DÍA. AUNQUE SEA 1 PLÁTANO Y UN BATIDO DE PROTEÍNAS.
- Sustituye las aberturas por un press con mancuernas
- Para calentar puedes hacer 100 cosas. Yo suelo coger una barra sola y hago 2 veces: 10 reps de curl bíceps, 10 press tríceps de pie, 10 press militar, 10 remo, 10 zancadas por lado, 10 pm rumano. Es un ejemplo.
Estiramientos dinámicos puedes hacer antes. Los estáticos después.
- Haz la natación antes del día de 12 reps.
- No hagas más abdominales de los que haces. 3 días son suficientes. Puedes hacer una cosa: no hacer en el gimnasio y sí en casa, 2 días, con algún ejercicio más.
Y COME MÁS. METE OTRA COMIDA AL DÍA. AUNQUE SEA 1 PLÁTANO Y UN BATIDO DE PROTEÍNAS.
Pureta
...
Quieres que lo reemplace por este ejercicio:https://es.fitness.com/forum/ejercicios/hombro-press-sentado-con-mancuernas-122.html ?
Pureta
...
Exacto.
Y si tienes problemas con los hombros, calienta muy bien, evita los ejercicos en los que te moleste y, al acabar, haz estiramientos de hombros y espalda como los que hacen los nadadores.
Pureta
...
Cambíalo por remo con barra a 90º, o por remo gironda (con polea baja), o por remo Yates, o remo con 1 mancuerna, por ejemplo. O prueba la polea trasnuca a ver si así no te molesta.
Pureta, acabo de volver del gym. Fue un dia desastroso
Paso a explicar: Yo voy por las tardes al gym porque a la mañana tengo facultad. A las tardes, hay un monitor que no sabe nada; como ahora estoy en vacaciones fui a la mañana (especialmente para que me explicara los pesos muertos). Los dos pesos muertos me los reemplazo:
El convencional por un ejercicio en una maquina (estaba en una posicion doblada y tenia que agachar el tren superior hasta llegar casi al suelo y luego volver hacia arriba sacando pecho). El rumano me lo cambio por un ejercicio donde estoy acostado boca abajo y levanto la pierna sin flexionar la rodilla.
Es decir, me cambio los dos pesos muertos porque no me salian.
El problema no termina ahi; hoy tenia que hacer esto:
En sentadilla arqueo la espalda y me sigue costando con 12,5 kgs...como puede ser? Si yo hago con 3x6 con 17,5kgs !!!
El peso muerto rumano lo cambio
El press de banca no lo pude terminar....soy un desastre, encima le pedi a un amigo ayuda y me ayudo tarde.
Cuando hago Remo me duele el hombro izquierdo...creo que ni siquiera termine todas las series
Elevaciones frontales las hice medianamente bien
Curl hice con menos peso! En vez de 3.75 kgs, hice con 2,5kgs.....igualmente me costo!!
No se que ocurre, por dios! Yo admito que mi desayuno es malo: Cafe con leche y sandwich de jamon y queso. Esto fue lo unico que comi y me fui para el gym pero no puede ser....hay personas que tienen mala dieta y no les cuesta tanto como yo! La dieta no puede ser TAN importante.
Por otro lado tenemos a mi hombro izquierdo que me duele. No se que hacer, me duele en los ejercicios de hombro (especialmente en elevaciones laterales pero tambien en frontales o en remo tambien). Que hago con mi hombro izquierdo?
A) Pongo mucho menos carga en los ejercicios en los que intervenga el hombro (directamente o indirectamente)
B) Reemplazo esos ejercicios por otros donde no me duela
C) Descanso una o dos semanas totalmente (con natacion continuo pero dejo el gym por ese tiempo)
Que me recomiendan?
Por ultimo quiero decir que con esta rutina va un mes...me faltaria otro mes. Segun mi monitor del gym (el de la mañana, que sabe), tengo que pasar a una rutina donde entrene mas veces cada musculo por semana. El me medio esta rutina:
Dia 1: Pectorales-Dorsales-Triceps
Bici 10 min
Abdominales 3x25/35
Elevaciones de piernas 3x10/12/15
Press plano 3x10/12/15
Press inclinado 3x10/12/15
Apertura c/ mancuernas 3x10/12/15
Dorsal tras nuca 3x10/12/15
Remo alto 3x10/12/15
Remo bajo 3x10/12/15
Press frances 3x10/12/15
Triceps con mancuerna 3x10/12/15
Dia 2: Piernas-Hombros-Biceps-Trapecio
Bici 10 min
Abdominales 3x30/40
Espinales en un banco 3x12/15/20
Prensa Hack 3x12/15/20
Camilla para isquiotibiales 3x12/15/20
Gemelos 3x12/15/20
Vuelos laterlaes 3x12/15/20
Vuelos frontales 3x12/15/20
Trapecio al menton 3x10/12/15
Curl barra 3x10/12/15
Biceps alternado 3x10/12/15
El me dijo que, por ejemplo, haga esto:
Lunes: Dia 1
Martes: Dia 2 (a la tarde voy al gym; a la noche voy a natacion)
Miercoles: Descanso
Jueves: Dia 1
Viernes: Dia 2
Sabado: Descanso
Domingo: Descanso
Cuando en la rutina me dice "3x10/12/15" significa que una sesion hago 3x10, la siguiente hago 3x12, la otra 3x15 y la otra hago 3x10 con mas carga.
Que opinan esta rutina? La empiezo aunque a la otra le falta un mes?
Que hago con mi hombro? Paro por un tiempo? Cambio los ejercicios?
Estoy desmotivado, soy un desastre en el gym
Paso a explicar: Yo voy por las tardes al gym porque a la mañana tengo facultad. A las tardes, hay un monitor que no sabe nada; como ahora estoy en vacaciones fui a la mañana (especialmente para que me explicara los pesos muertos). Los dos pesos muertos me los reemplazo:
El convencional por un ejercicio en una maquina (estaba en una posicion doblada y tenia que agachar el tren superior hasta llegar casi al suelo y luego volver hacia arriba sacando pecho). El rumano me lo cambio por un ejercicio donde estoy acostado boca abajo y levanto la pierna sin flexionar la rodilla.
Es decir, me cambio los dos pesos muertos porque no me salian.
El problema no termina ahi; hoy tenia que hacer esto:
En sentadilla arqueo la espalda y me sigue costando con 12,5 kgs...como puede ser? Si yo hago con 3x6 con 17,5kgs !!!
El peso muerto rumano lo cambio
El press de banca no lo pude terminar....soy un desastre, encima le pedi a un amigo ayuda y me ayudo tarde.
Cuando hago Remo me duele el hombro izquierdo...creo que ni siquiera termine todas las series
Elevaciones frontales las hice medianamente bien
Curl hice con menos peso! En vez de 3.75 kgs, hice con 2,5kgs.....igualmente me costo!!
No se que ocurre, por dios! Yo admito que mi desayuno es malo: Cafe con leche y sandwich de jamon y queso. Esto fue lo unico que comi y me fui para el gym pero no puede ser....hay personas que tienen mala dieta y no les cuesta tanto como yo! La dieta no puede ser TAN importante.
Por otro lado tenemos a mi hombro izquierdo que me duele. No se que hacer, me duele en los ejercicios de hombro (especialmente en elevaciones laterales pero tambien en frontales o en remo tambien). Que hago con mi hombro izquierdo?
A) Pongo mucho menos carga en los ejercicios en los que intervenga el hombro (directamente o indirectamente)
B) Reemplazo esos ejercicios por otros donde no me duela
C) Descanso una o dos semanas totalmente (con natacion continuo pero dejo el gym por ese tiempo)
Que me recomiendan?
Por ultimo quiero decir que con esta rutina va un mes...me faltaria otro mes. Segun mi monitor del gym (el de la mañana, que sabe), tengo que pasar a una rutina donde entrene mas veces cada musculo por semana. El me medio esta rutina:
Dia 1: Pectorales-Dorsales-Triceps
Bici 10 min
Abdominales 3x25/35
Elevaciones de piernas 3x10/12/15
Press plano 3x10/12/15
Press inclinado 3x10/12/15
Apertura c/ mancuernas 3x10/12/15
Dorsal tras nuca 3x10/12/15
Remo alto 3x10/12/15
Remo bajo 3x10/12/15
Press frances 3x10/12/15
Triceps con mancuerna 3x10/12/15
Dia 2: Piernas-Hombros-Biceps-Trapecio
Bici 10 min
Abdominales 3x30/40
Espinales en un banco 3x12/15/20
Prensa Hack 3x12/15/20
Camilla para isquiotibiales 3x12/15/20
Gemelos 3x12/15/20
Vuelos laterlaes 3x12/15/20
Vuelos frontales 3x12/15/20
Trapecio al menton 3x10/12/15
Curl barra 3x10/12/15
Biceps alternado 3x10/12/15
El me dijo que, por ejemplo, haga esto:
Lunes: Dia 1
Martes: Dia 2 (a la tarde voy al gym; a la noche voy a natacion)
Miercoles: Descanso
Jueves: Dia 1
Viernes: Dia 2
Sabado: Descanso
Domingo: Descanso
Cuando en la rutina me dice "3x10/12/15" significa que una sesion hago 3x10, la siguiente hago 3x12, la otra 3x15 y la otra hago 3x10 con mas carga.
Que opinan esta rutina? La empiezo aunque a la otra le falta un mes?
Que hago con mi hombro? Paro por un tiempo? Cambio los ejercicios?
Estoy desmotivado, soy un desastre en el gym
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