Diario de un ectoformo, principiante en el gym

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Pureta, no te enojes, soy principiante y hay cosas que no sé, teneme paciencia por favor :)

¿te molesta el ombro al hacer aberturas?
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Un poco
¿Al hacer elevaciones frontales?
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Un poco


Tumbado en el suelo, rodillas encogidas. Brazo en cruz, pegados al suelo. Ahora manos arriba como si fueras a hacer un press banca sin despegar los brazos. Sólo mueves los antebrazos.
Te pones como si estuvieras manos arriba y luego haces el movimiento contrario, manos abajo.
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Lo hice y no tuve ningun dolor

Si no lo entiendes, mira esto:
T-Nation.com | It Looked Good on Paper
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http://www.t-nation.com/img/photos/07-216-training/image006.jpg:Lo pude hacer y sin dolor

http://www.t-nation.com/img/photos/07-216-training/image008.jpg:Lo pude hacer y sin dolor

--------------

Sesion de hoy

Press plano 3x8x27,5kgs
Press inclinado 3x8x15kgs
Aperturas en banco plano 3x8x4kgs
Dominadas 7reps-2reps-4reps
Remo sentado 3x8x30kgs
Polea alta tras nuca 3x8x30kgs
Curl barra 3x8x7,5kgs
Curl c/ mancuernas en banco inclinado 3x8x4kgs

Comentarios:

  • El hombro me dolio un poco en toda la sesion
  • Los presses no los hago hasta tocar el pecho porque sino me duele mucho el hombro
  • No se por que tengo un rendimiento tan irregular en dominadas (creo que en parte no mejoro por el hombro)

Saludos!!
 
Dejé natación por falta de tiempo, volveré en diciembre. Por lo tanto, ahora no estoy haciendo nada de cardio. No estoy seguro si me conviene hacer una hora por semana de cinta en el gym...teniendo en cuenta que estoy buscando volumen y soy ectoformo...

Saludos!!!
 
Postea tu rutina y vamos a ver que se puede hacer para que no te joda el hombro.
Hay más pruebas que se pueden hacer pero te las tendría que hacer un médico.
Por cierto, cuándo fuiste al médico, ¿qué te dijo exactamente que tenías en el hombro?

Yo no veo problema en que corras o hagas bicicleta o 3 veces a la semana.
Otra cosa es que quieras ser un maratoniano de élite.
 
Mi rutina:

Lunes- Pecho-espalda-biceps
Miercoles- Pierna-Hombro-triceps
Viernes-repetir lo del lunes
3 x 8 en todos los ejercicios- Abdominales al terminar
---------------------------------------------------
Pecho
Press plano
Press inclinado
Aperturas en banco plano
Espalda
Dominadas
Remo sentado
Polea alta tras nuca
Biceps
Curl barra
Curl c/ mancuernas en banco inclinado
-----------------------------------------------------------
Pierna
Sentadilla
Extensiones
Curl femoral
Hombro
Remo al menton
Press con mancuernas
Triceps
Fondos paralelas
Press francés
-------------------------------------------------
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Cuando fui al medico me dijo que siga haciendo los ejercicios pero con menos peso. Sin embargo, lo hacia con menos peso y el dolor se expandía a otros ejercicios (por ej remo para espalda). El lunes voy a ir a otro medico para ver que me dice. Mientras tanto, voy a comer bien, hacer bien la tecnica y no aumentar la carga en casi ningun ejercicio.

Si no hago cardio, voy a acumular mucha grasa?

Saludos!!
 
Lunes- Pecho-espalda-biceps
Miercoles- Pierna-Hombro-triceps
Viernes-repetir lo del lunes
3 x 8 en todos los ejercicios- Abdominales al terminar
---------------------------------------------------
Pecho
Fondos en suelo 3 x los que puedas. Máximo, 20. Estrictos. El cuerpo bien recto y tocando el suelo con el pecho
Espalda
Dominadas supinadas (palmas manos hacia tí)
Remo sentado
Polea alta al pecho. Nada de trasnucas
Biceps
Curl barra
Curl c/ mancuernas en banco inclinado
-----------------------------------------------------------
Pierna
Sentadilla
Extensiones
Curl femoral
Hombro
Press con mancuernas con las manos mirándose entre sí
Press con barra con las manos supinadas (al revés de como lo haces normalmente y con poco peso)
Triceps
Fondos paralelas. Si te molesta, haces fondos entre bancos
Press francés

Prueba una semana esto y dime si algún ejercicio te molesta.
 
Decidí empezar la rutina que me dio Pureta si el médico no me ve bien el lunes. Yo creo que me va a mandar a hacer algún estudio médico.

Sesion de hoy

Sentadilla 3x8x27,5kgs
Extensiones 3x8x25kgs
Curl femoral 3x8x20kgs
Remo al menton 3x8x5kgs
Press con mancuernas 3x8x4kgs
Fondos paralelas 3x3
Press francés 3x8x7,5kgs

Comentarios:

1) En los ejercicios marcados con azul subí la carga
2) El hombro me dolió solo un poco en remo al mentón pero más me dolió al hacer fondos paralelas. Siempre que vuelvo del gym me pongo calor ahí con una almohadilla eléctrica
3) Estoy mejorando la técnica en fondos

Saludos!!!
 
arlol dijo:
Decidí empezar la rutina que me dio Pureta si el médico no me ve bien el lunes. Yo creo que me va a mandar a hacer algún estudio médico.

Sesion de hoy

Sentadilla 3x8x27,5kgs
Extensiones 3x8x25kgs
Curl femoral 3x8x20kgs
Remo al menton 3x8x5kgs
Press con mancuernas 3x8x4kgs
Fondos paralelas 3x3
Press francés 3x8x7,5kgs

Comentarios:

1) En los ejercicios marcados con azul subí la carga
2) El hombro me dolió solo un poco en remo al mentón pero más me dolió al hacer fondos paralelas. Siempre que vuelvo del gym me pongo calor ahí con una almohadilla eléctrica
3) Estoy mejorando la técnica en fondos

Saludos!!!
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Ves, eso es lo que no tienes que hacer. Forzar el hombro.
Como no me voy a impacientar contigo, chaval, si no haces ni caso.
Te vas a acabar haciendo daño.
Casi mejor que un médico, que lo despachan todo con "tendinitis", sería mejor que fueras a un fisioterapeuta y, a ser posible, a uno que hiciera deporte.
 
Sí, te hago caso. Pero el dolor en el hombro que tengo cuando termino el gym muchas veces es por ejercicios que tambien influyen en el hombro (no por ejercicios de hombro, sino por ejercicios de otro grupo muscular que tiene influencia ahí). Si tengo que cambiar los ejercicios por cada dolor yo creo que la rutina va a dejar de ser efectiva. Tambien me lamentaria demasiado si tengo que entrenar solo la parte inferior del cuerpo por la lesion (espero que no sea necesario).

El lunes voy a ir a este traumatologo. Si no me da una respuesta concreta buscare un deportologo, un kinesiologo o un fisioterapeuta

Saludos!!
 
arlol dijo:
Sí, te hago caso. Pero el dolor en el hombro que tengo cuando termino el gym muchas veces es por ejercicios que tambien influyen en el hombro (no por ejercicios de hombro, sino por ejercicios de otro grupo muscular que tiene influencia ahí). Si tengo que cambiar los ejercicios por cada dolor yo creo que la rutina va a dejar de ser efectiva. Tambien me lamentaria demasiado si tengo que entrenar solo la parte inferior del cuerpo por la lesion (espero que no sea necesario).

El lunes voy a ir a este traumatologo. Si no me da una respuesta concreta buscare un deportologo, un kinesiologo o un fisioterapeuta

Saludos!!
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Hay que empezar a distinguir entre un dolorcillo por una sobrecarga que se pasa en seguida y un dolor persistente varias semanas.
Este último indica algo. Y normalmente, nada bueno.
Los ejercicios que te he puesto son sustitutos para evitar problemas con el hombro. Ahora se trata de ver lo que funciona. Hay más posibilidades.
 
Acabo de pedir un turno con el deportologo. Por lo tanto la semana que viene voy a ver a dos medicos:

1) Un traumatologo el lunes 15
2) Un deportologo el viernes 19

Esperemos que me den una solucion

Saludos!!!
 
Sesion de hoy

Press plano 3x8x25kgs (me olvidé y lo hice con menos peso, tendria que haber sido con 27,5kgs).
Press inclinado 3x8x15kgs
Aperturas en banco plano 3x8x4kgs
Dominadas 7reps-3reps-4reps
Remo sentado 3x8x35kgs
Polea alta tras nuca 3x8x30kgs
Curl barra 3x8x7,5kgs
Curl c/ mancuernas en banco inclinado 3x8x4kgs

Comentarios:

1) Hoy fue el primer dia despues de la lesion que hice los presses plano e inclinado tocando el pecho. Sentí la diferencia y me costó. El hombro izquierdo me empezó a doler (No me retes Pureta, queria ver como reaccionaba el hombro).
2) No se por que no mejoro en Dominadas. Hace una semana y media vengo haciendo entre 13 y 15 repeticiones. Es raro que en las segundas series haga siempre menos que en las terceras.
3) En Remo subí de carga.

Saludos!!
 
Comento lo que paso hoy en el traumatologo.

Diagnostico: Tendinitis en el supraespinoso
Solucion:

Durante un mes hacer:

  • Kinesiologia
  • Hacer la parte superior del cuerpo sin carga (solo el movimiento), con la barra sola o con carga mínima.

Mis preguntas son:

  1. ¿Cómo hago para no perder masa muscular en este mes donde la parte superior la voy a entrenar con cargas mínimas?
  2. ¿Por qué ejercicio puedo reemplazar fondos en paralelas? No quiero levantar mi peso (tampoco quiero hacerlo entre bancos; quiero hacerlo con una barra, mancuernas o en un aparato).

Saludos
 
Buenas arlol,

Vi que te duelen los hombros al hacer press de banca, creo que puede deberse a una técnica no muy buena. Deberías grabarte, si ya lo hiciste postea el enlance. A grandes rasgos deberias hacer lo siguiente antes de empezar el ejercicio:

1) Retracción escapular: contraer los omóplatos.
2) El agarre con el pulgar, apretar bien duro la barra.
3) Los hombros hecharlos para abajo.

Si haces eso creo que te irá mejor con ese ejercicio y no tendrás tanto problema con el hombro, un saludo.
 
arlol dijo:
Comento lo que paso hoy en el traumatologo.

Diagnostico: Tendinitis en el supraespinoso
Solucion:

Durante un mes hacer:

  • Kinesiologia
  • Hacer la parte superior del cuerpo sin carga (solo el movimiento), con la barra sola o con carga mínima.

Mis preguntas son:

  1. ¿Cómo hago para no perder masa muscular en este mes donde la parte superior la voy a entrenar con cargas mínimas?
  2. ¿Por qué ejercicio puedo reemplazar fondos en paralelas? No quiero levantar mi peso (tampoco quiero hacerlo entre bancos; quiero hacerlo con una barra, mancuernas o en un aparato).

Saludos
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Lo primero es preocuparte por la lesión.
Lo segundo, puedes entrenar de casi todo.
¿Había algún ejercicio de dorsal en el que no te molestara?

Por cierto, he visto los videos de peso muerto. Eso no es un peso muerto y ya te lo han explicado.
Vete mirando este video y ya hablamos

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Puede ser un buen previo para que vayas aprendiendo a hacer un peso muerto.
¿No hay ningún monitor que te lo pueda explicar?
 
Gracias Jax. Me duele el hombro porque tengo tendinitis

Pureta, me explicaron el peso muerto pero de otra forma. Me dijeron que no hay que flexionar las rodillas, solo tirar las piernas para atras y dejar caer la barra por delante del cuerpo (sin doblar la espalda).

El medico me dijo que no haga ningun ejercicio de la parte superior, solo debo entrenar la parte inferior. Mi pregunta es cómo hago para no perder masa muscular en la parte de arriba del cuerpo.

Vi el video que me pasaste, no es igual que sentadilla pero con mancuernas? Por que me lo has pasado?
 
arlol dijo:
Gracias Jax. Me duele el hombro porque tengo tendinitis

Pureta, me explicaron el peso muerto pero de otra forma. Me dijeron que no hay que flexionar las rodillas, solo tirar las piernas para atras y dejar caer la barra por delante del cuerpo (sin doblar la espalda).

El medico me dijo que no haga ningun ejercicio de la parte superior, solo debo entrenar la parte inferior. Mi pregunta es cómo hago para no perder masa muscular en la parte de arriba del cuerpo.

Vi el video que me pasaste, no es igual que sentadilla pero con mancuernas? Por que me lo has pasado?
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El peso muerto que te explicaron se llama a piernas rígidas.
Interesa que hagas otro: buscas deadlift en youtube.
Por lo que ví en los videos no tienes mucha conciencia postural, por decirlo de alguna manera.
Esas sentadillas son buenas para aprender bien la posición de la espalda.

Al margen de lo que te diga el médico: ¿hay ejercicios de dorsal en los que no te molesta?
¿Has probado a hacer el press de banca con mancuernas y no con barra?
¿Te molesta así?
 
Con respecto a los ejercicio de dorsal, me duele en dominadas y en remo, y no me duele en trasnuca.

Con respecto al press de banca, no probé haciendolo con mancuernas.

Necesito reemplazar fondos pararelas para triceps por otro ejercicio (donde no tenga que levantar mi peso, no el fondo entre bancos)
 
arlol dijo:
Con respecto a los ejercicio de dorsal, me duele en dominadas y en remo, y no me duele en trasnuca.

Con respecto al press de banca, no probé haciendolo con mancuernas.

Necesito reemplazar fondos pararelas para triceps por otro ejercicio (donde no tenga que levantar mi peso, no el fondo entre bancos)
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¿Has probado el remo gironda o remo en polea baja?
¿Si haces la polea frontal, te molesta?

Prueba con mancuernas.

Haces fondos en el suelo. Son un ejercicio buenísimo. Eso, si no te molesta.
 
Ya probe fondos en el suelo y me molesta. No tienes otro ejercicio? Recuerda que en mi rutina tengo primero fondos y despues press frances (yo tengo que reemplazar el primer ejercicio).

Saludos!
 
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