Diario de un ectoformo, principiante en el gym

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Sí, lo entrene pero especificamente. Si así tengo dolor, me imagino cuando entrene especificamente el hombro (mañana).

Cabe aclarar que los pesos que levante ayer fueron mucho mas bajos de los que puedo levantar. Cuando suba los pesos voy a armar la lista de los ejercicios en los cuales me duele y en cuales no.

Sí, leí esa pagina (es muy buena). Las dominadas las hice asi (sin ayuda, sin maquina, no quise hacer mas por miedo con el hombro):This URL has been removed!


Saludos
 
Hoy fui al gym, entrene hombros y no me dolio casi nada!!! Estoy contento por esto, fijense cuales ejercicios de hombros hice (2).

Sentadilla 3x8x20kgs
Extensiones 3x8x25kgs
Curl femoral 3x8x10kgs
Remo al menton 3x8x5kgs
Press con mancuernas 3x8x3kgs
Fondos paralelas 3x1xmi peso
Press francés 3x8x5kgs

Quiero aclarar que tanto hoy como el lunes hice todo muy liviano por volver de la lesion. El viernes tengo que hacer lo mismo que el lunes y voy a ir subiendo las cargas despacio.

Voy a seguir elongando mucho antes y despues de entrenar (especialmente los hombros). Por otro lado, cada vez que llego a casa despues del entreno me pongo calor.

Comparando antes y ahora con respecto a mi lesion de hombro:

Antes: Dolor que no me permitia hacer los ejercicios; nada de dolor en frio
Ahora: Se me endurece el hombro pero puedo hacer los ejercicios (por los menos con estos pesos livianos, veremos cuando suba las cargas); molestia en el hombro al llegar a casa (se va con calor).

Con respecto a fondos, me costo muchisimo. Hice 3x1 pero no muy bien la tecnica....segun mi monitor es porque no tengo la fuerza suficiente. Por lo tanto, seguire tratando de hacer cada dia mas

Esta bien hacer abdominales cuando termino de trabajar con pesas? Hice un ejercicio para los abs superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos (todo 3x10). Esta bien?

Saludos!!!
 
Última edición:
arlol dijo:
Hoy fui al gym, entrene hombros y no me dolio casi nada!!! Estoy contento por esto, fijense cuales ejercicios de hombros hice (2).

Sentadilla 3x8x20kgs
Extensiones 3x8x25kgs
Curl femoral 3x8x10kgs
Remo al menton 3x8x5kgs
Press con mancuernas 3x8x3kgs
Fondos paralelas 3x1xmi peso
Press francés 3x8x5kgs

Quiero aclarar que tanto hoy como el lunes hice todo muy liviano por volver de la lesion. El viernes tengo que hacer lo mismo que el lunes y voy a ir subiendo las cargas despacio.


Voy a seguir elongando mucho antes y despues de entrenar (especialmente los hombros). Por otro lado, cada vez que llego a casa despues del entreno me pongo calor.

Comparando antes y ahora con respecto a mi lesion de hombro:

Antes: Dolor que no me permitia hacer los ejercicios; nada de dolor en frio
Ahora: Se me endurece el hombro pero puedo hacer los ejercicios (por los menos con estos pesos livianos, veremos cuando suba las cargas); molestia en el hombro al llegar a casa (se va con calor).

Con respecto a fondos, me costo muchisimo. Hice 3x1 pero no muy bien la tecnica....segun mi monitor es porque no tengo la fuerza suficiente. Por lo tanto, seguire tratando de hacer cada dia mas

Esta bien hacer abdominales cuando termino de trabajar con pesas? Hice un ejercicio para los abs superiores, otro para los inferiores y otro para los oblicuos (todo 3x10). Esta bien?

Saludos!!!
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Ten cuidado con el hombro y evita cualquier ejercicio en el que te duela. Ni poco peso ni nada.
Lo sustituyes por otro.

A mí me gusta hacer algo de abdominales al acabar.
Un par de ejercicios y no más. Variados. Si no son con peso, a reps algo más altas, dependiendo de qu ejercicio sea.
Y otra cosa: eso de los abdominales inferiores y superiores es un mito. El recto abdominal (el músculo de las chocolatinas) es 1 sola pieza.
Pero como muchas otras sandeces se sigue repitiendo una y otra vez.
En fin.
 
Me olvide de comentar algo: Cuando hice remo al menton (This URL has been removed!) me dolian las muñecas, especialmente la derecha. Por qué será?
 
arlol dijo:
Me olvide de comentar algo: Cuando hice remo al menton me dolian las muñecas, especialmente la derecha. Por qué será?
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Eso es porque tiras de muñecas en el último tramo del movimiento. Recuerda mantener siempre los codos por encima de la barra, de esta forma las muñecas giran menos, y bueno sube hasta donde puedas sin forzarlas.

Por cierto yo también soy ectomorfo, 1,79 y 73 kg :p
 
Última edición:
arlol dijo:
Cuantas reps me recomiendas para hacer los ejercicios de abdominales sin peso?
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Depende de los que hagas.
Si son en cogimientos, entre 15 y 20 reps.
Encogimientos inversos, unas 15

arlol dijo:
Me olvide de comentar algo: Cuando hice remo al menton (This URL has been removed!) me dolian las muñecas, especialmente la derecha. Por qué será?
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¿Lo haces a qué anchura? Para mi lo ideal es hacerlo a anchura de hombros y subir y bajar recto (hay gente que hace como una trayectoria circular).
Es un ejercicio excelente para los deltoides.
Lo de las muñecas le pasa a mucha gente sobre todo al principio de hacerlo.
No sé con que barra lo haces. Yo te aconsejo que lo hagas con la recta y no con la z o w o como la llames.
 
Sí, con una bara recta y la anchura de los hombros (y subo recto)

Gracias por la ayuda, hoy voy al gym a la tarde en Argentina (dentro de 10 hs aprox)

Saludos
 
Press plano 3x8x25kgs
Press inclinado 3x8x15kgs
Aperturas en banco plano 3x8x4kgs
Dominadas 1°serie: 7 reps 2°serie:4 reps 3°serie:4 reps (todas con mi peso)
Remo sentado 3x8x30kgs
Polea alta tras nuca 3x8x30kgs
Curl barra 3x8x7,5kgs
Curl c/ mancuernas en banco inclinado 3x8x4kgs


Comentarios: El hombro me dolio un poco en general

Para calentar el hombro hago 1x10x1kgs de elevaciones laterales y ahí siento que me duele

Subí las cargas en todos los ejercicios ya que es la tercera vez que voy al gym despues de la lesion.


Espero seguir progresando y que el hombro me deje aumentar las cargas (por ej, en press plano lo senti un poco dolido)

Saludos
 
Llegue al gym y lo primero que hice fue abdominales:

1°ejercicio:2x10

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2° ejercicio:2x15

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3° ejercicio:2x15

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4° ejercicio:3x15

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5°ejercicio: 2x20

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Pregunta: El ejercico 5 es lo mismo que este:Bodybuilding.com - Exercise Guides Database. ???? Si es así, lo puedo reemplazar? Entrenan los mismos musculos?

Qué les parece esta rutina de abdominales? Modificarían algo? La saqué de acá:Bodybuilding.com - Jonathan Deprospo - Get Abs Of Steel With This Intense Abdominal Workout!

Después hice esto:

Sentadilla 3x8x25kgs
Extensiones 3x8x25kgs
Curl femoral 3x8x15kgs
Remo al menton 3x8x5kgs
Press con mancuernas 3x8x3kgs
Fondos paralelas 3x1-2-3xmi peso
Press francés 3x8x7,5kgs

Comentarios:

  • Remo al menton no me dolieron tanto las muñecas pero en un momento me dolio el hombro .
  • Fondos me cuesta muchisimo, no tengo fuerza para hacer el ejercicio; la tecnica no la hago bien; la primera serie hice una rep; en la segunda 2 reps y en la ultima 3 reps.

Saludos!!!
 
Press plano 3x8x22,5kgs-27,5kgs-27,5kgs
Press inclinado 3x8x15kgs
Aperturas en banco plano 3x8x4kgs
Dominadas 7reps-3reps-4reps
Remo sentado 3x8x30kgs
Polea alta tras nuca 3x8x30kgs
Curl barra 3x8x7,5kgs
Curl c/ mancuernas en banco inclinado 3x8x4kgs

Cada vez siento mas el dolor en el hombro y ademas siento menos fuerza en la parte izquierda del torso. Banco plano no lo hice tocando el pecho por el hombro pero igualmente despues de terminar la rutina de pecho sentia una molestia. En Dominadas llegue un poco cansado (no era exactamente cansancio sino dolor por el hombro) y no me fue bien. Tambien siento dolor en remo, en esta posicion (la de la izquierda):https://es.fitness.com/forum/imagenes/ejercicios/remo_sentado.bmp

Dentro de una semana y media voy a ir a otro medico...veré qué me dice, espero que no me diga de hacer reposo de vuelta :(

Saludos
 
Les dejo mi nueva rutina de abdominales:

Encogimientos 3x25
Elevacion de tronco sobre el suelo 3x20
Elevacion de piernas agarrado de una barra fija 3x20


Saludos!!!
 
Sentadilla 3x8x25kgs
Extensiones 3x8x25kgs
Curl femoral 3x8x15-15-20kgs
Remo al menton 3x8x5kgs
Press con mancuernas 3x8x3kgs
Fondos paralelas 3x4-4-2xmi peso
Press francés 3x8x7,5kgs

Me dolio el hombro al hacer remo al menton :S

Saludos!!!
 
arlol dijo:
Sentadilla 3x8x25kgs
Extensiones 3x8x25kgs
Curl femoral 3x8x15-15-20kgs
Remo al menton 3x8x5kgs
Press con mancuernas 3x8x3kgs
Fondos paralelas 3x4-4-2xmi peso
Press francés 3x8x7,5kgs

Me dolio el hombro al hacer remo al menton :S

Saludos!!!
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Arlol, eres un tanto cabezón y escuchas poco.
SI EN UN EJERCICIO TE MOLESTA EL HOMBRO, NO LO HAGAS

No sé si entiendes que si tienes una lesión, el seguir machacando esa zona te la va a convertir en crónica.
Hay 200.000 ejercicios a elegir. Se trata de encontrar aquellos en los que no te molesta, evitar los otros y ver que es exactamente lo que te pasa.
Casi seguro es un problema de rotadores. Hay ejercicios para fortalecerlos y ejercios de estiramiento, pero lo que no tiene ni pies ni cabeza es hacer un ejercicio en el que te duelan.
Mal curado puede ser algo que te dure meses.
Con cuidado se quita en un par de semanas.
 
Ok Pureta, por cual ejercicio puedo reemplazar remo al menton?

Con respecto a los rotadores, que ejercicicios para fortalecerlos y de estiramientos me recomiendas?

Gracias
 
arlol dijo:
Ok Pureta, por cual ejercicio puedo reemplazar remo al menton?

Con respecto a los rotadores, que ejercicicios para fortalecerlos y de estiramientos me recomiendas?

Gracias
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Con un press con mancuernas o un press militar SI NO TE MOLESTAN.

Vas a hacer un experimento: te tumbas boca arriba, rodillas encogidas, como si fueras a hacer abdominales.
Pon los brazos en cruz, perfectamente alineados. Ahora pon los antebrazos perpendiculares al suelo. Los brazos no los mueves. Las palmas de las manos hacia el frente.
Sin despegar el tronco ni los brazos, mueves la manos hasta tocar, si llegas, con las palmas el suelo. NO FUERCES SI NO LLEGAS. Luego iras al reves, para tocar con el dorso de las manos el suelo por encima de tu cabeza. NO FUERCES SI NO LLEGAS. Dime si llegas en ambos hasta el suelo bien, si te molesta, si te falla uno de ls dos brazo, etc.
 
Pero el press con mancuernas ya lo tengo en mi rutina de hombros. Son dos ejercicios que hago:

Remo al menton
Press con mancuernas

Por cual reemplazo remo al menton? Otro press creo que no puedo meter...

No entiendo muy bien el experimento, tienes una foto?
 
arlol dijo:
Pero el press con mancuernas ya lo tengo en mi rutina de hombros. Son dos ejercicios que hago:

Remo al menton
Press con mancuernas

Por cual reemplazo remo al menton? Otro press creo que no puedo meter...

No entiendo muy bien el experimento, tienes una foto?
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¿te molesta el ombro al hacer aberturas?
¿Al hacer elevaciones frontales?
En caso afirmativo, metes otro press.
Si tienes problemas con el hombro, el press lo haces, primero con mancuernas y luego haces un press militar pero con una variación: las palmas de las manos mirando hacia tu cara.

Otra cosa, no hay ni videos ni dibujos de eso que te explico.
¿Tan dificil es de entender?
Tumbado en el suelo, rodillas encogidas. Brazo en cruz, pegados al suelo. Ahora manos arriba como si fueras a hacer un press banca sin despegar los brazos. Sólo mueves los antebrazos.
Te pones como si estuvieras manos arriba y luego haces el movimiento contrario, manos abajo.

Si no lo entiendes, mira esto:
T-Nation.com | It Looked Good on Paper

Dime si eres capaz de hacer todos los estiramientos que aparecen al final de la página. Y si te falla algún brazo.
 
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