Buenas a todos, llevo ya un rato inscrito en el foro y me he animado a abrir un diario de entrenamiento a propósito de que en este mes cumplo 2 años de haber iniciado la práctica de este deporte y pues empezar a registrar mis avances y principalmente para solicitar su amable apoyo para seguir progresando y aprendiendo de sus experiencias y conocimientos.
Bueno pues sin más rollo me presento de nuevo, Me llamó José y soy de Mérida México.
Edad: 41 años cumplidos en febrero.
Peso: 80 kg
Estatura: 1.71 cm
Mi 5 RM en básicos (si se puede decir..)
Press Banca: 75 kg (todavía algo atrasado por una lesión en el hombro jugando beisbol, que tengo al 80-90% recuperada)
PM: 125 kg
Sentadilla: 110 kg
Remo pendlay 70 kg
Los pesos que puedo levantar a la fecha en PB y sentadilla los conseguí poco a poco y en multipower debido a que en mi gimnasio no hay jaula para sentadillas ni banco para press de banca libre.
Cabe mencionar que opté desde el mes pasado asistir un día a la semana a otro gimnasio sin apuntarme, es decir, pago la visita para hacer los 3 básicos a rangos de fuerza a 3x5-6 y es cuando le meto al peso muerto y al remo pendlay con todo. Solo las sentadillas y la banca no voy a tope porque aún no me siento seguro de manejar y estabilizar los pesos que acostumbro a levantar con la multi, pero espero poder emparejarlo pronto.
La razón de seguir en el gimnasio preplaya es simplemente porque está abierto 24 horas y yo entreno de 4 a 6 am por cuestiones laborales y familiares. Después de esa hora me es imposible ir al gimnasio. Por cierto ahora solo soy espectador fanático de beisbol, decidí enfocarme al gimnasio y dejar de jugar por lo menos a mediano plazo.
Hago una rutina dividida F2 6 días a la semana como sigue:
Lunes:
Espalda-bicep
- Dominadas supinas 4x8-6
- Remo en polea 4x10-12
- Remo con mancuerna 4x10-12
- Remo en punta 4x10-12
- Jalones en polea alta pronas 12-12-10-8 (con dropset)
- Curl martillo 3x10
- Curl en banco inclinado 3x10 (a veces en superserie con las dominadas supinas)
Martes piernas.
- Sentadilla multipower 4x8-10 (2 o 3 series de calentamiento)
- Prensa 4x12-15
- Zancadas o sentadilla búlgara 3x 12 por cada pierna con 20 kg de mancuernas
- Hip trust 4x12
- Extensiones 20 +5+5+5+5 (myoreps)
Miércoles
Pecho hombro tríceps
- Press plano con mancuernas 4x8-10 (30 kg por lado)
- Aperturas planas en el piso (por el tema del hombro )4x10-12 (15 kg por lado)
- Cruces en polea alta 2x12-15
- Cruces en polea baja 2x12-15 (algunas veces meto myoreps o rest pause)
- Press con mancuernas o press arnold 3x8-10 peso justito para no sentir molestias
- Elevaciones laterales 3x12-15 (en ocasiones myoreps)
- Pajaros o facepull 3x12-15
- Encogimientos pesados en máquina de elevación de gemelo 4x12-15
- Press francés 3x12
- Si me queda gas hago press cerrado con barra 3x10-12 o fondos 3x6-8 o de plano paso el entreno de tríceps al día de pierna
Jueves viernes y sábado repito a rangos de fuerza y en el día de pierna meto sentadilla sumo en MP, curl femoral sentado y PMR con mancuernas de 30 kg
En fin me gusta entrenar a sensaciones y a veces varío los agarres y ejercicios según ande el estado de ánimo jeje.
En cuestión de dieta no cuento calorías, 3 comidas o a veces 2, almuerzo y cena, abundante carne, arroz, huevos, leche, verdura jamon queso y de vez en cuando pescado en ceviche. Como hasta estar lleno, no a reventar.
Peso 80 kg desde hace un año aprox sin subir ni bajar mucho y empecé a entrenar pesando 86, solo que de un 27-28 de % de grasa he pasado a un 20-22 creo, y de talla 36 de pantalón a 32. Así que ahí vamos.
Saludos amigos espero no haberles aburrido con tanto rollo y ojalá me puedan ayudar comentando la rutina si es que está todo mal jajaja y pasar a visitarme de cuando en cuando.
Gracias!
Bueno pues sin más rollo me presento de nuevo, Me llamó José y soy de Mérida México.
Edad: 41 años cumplidos en febrero.
Peso: 80 kg
Estatura: 1.71 cm
Mi 5 RM en básicos (si se puede decir..)
Press Banca: 75 kg (todavía algo atrasado por una lesión en el hombro jugando beisbol, que tengo al 80-90% recuperada)
PM: 125 kg
Sentadilla: 110 kg
Remo pendlay 70 kg
Los pesos que puedo levantar a la fecha en PB y sentadilla los conseguí poco a poco y en multipower debido a que en mi gimnasio no hay jaula para sentadillas ni banco para press de banca libre.
Cabe mencionar que opté desde el mes pasado asistir un día a la semana a otro gimnasio sin apuntarme, es decir, pago la visita para hacer los 3 básicos a rangos de fuerza a 3x5-6 y es cuando le meto al peso muerto y al remo pendlay con todo. Solo las sentadillas y la banca no voy a tope porque aún no me siento seguro de manejar y estabilizar los pesos que acostumbro a levantar con la multi, pero espero poder emparejarlo pronto.
La razón de seguir en el gimnasio preplaya es simplemente porque está abierto 24 horas y yo entreno de 4 a 6 am por cuestiones laborales y familiares. Después de esa hora me es imposible ir al gimnasio. Por cierto ahora solo soy espectador fanático de beisbol, decidí enfocarme al gimnasio y dejar de jugar por lo menos a mediano plazo.
Hago una rutina dividida F2 6 días a la semana como sigue:
Lunes:
Espalda-bicep
- Dominadas supinas 4x8-6
- Remo en polea 4x10-12
- Remo con mancuerna 4x10-12
- Remo en punta 4x10-12
- Jalones en polea alta pronas 12-12-10-8 (con dropset)
- Curl martillo 3x10
- Curl en banco inclinado 3x10 (a veces en superserie con las dominadas supinas)
Martes piernas.
- Sentadilla multipower 4x8-10 (2 o 3 series de calentamiento)
- Prensa 4x12-15
- Zancadas o sentadilla búlgara 3x 12 por cada pierna con 20 kg de mancuernas
- Hip trust 4x12
- Extensiones 20 +5+5+5+5 (myoreps)
Miércoles
Pecho hombro tríceps
- Press plano con mancuernas 4x8-10 (30 kg por lado)
- Aperturas planas en el piso (por el tema del hombro )4x10-12 (15 kg por lado)
- Cruces en polea alta 2x12-15
- Cruces en polea baja 2x12-15 (algunas veces meto myoreps o rest pause)
- Press con mancuernas o press arnold 3x8-10 peso justito para no sentir molestias
- Elevaciones laterales 3x12-15 (en ocasiones myoreps)
- Pajaros o facepull 3x12-15
- Encogimientos pesados en máquina de elevación de gemelo 4x12-15
- Press francés 3x12
- Si me queda gas hago press cerrado con barra 3x10-12 o fondos 3x6-8 o de plano paso el entreno de tríceps al día de pierna
Jueves viernes y sábado repito a rangos de fuerza y en el día de pierna meto sentadilla sumo en MP, curl femoral sentado y PMR con mancuernas de 30 kg
En fin me gusta entrenar a sensaciones y a veces varío los agarres y ejercicios según ande el estado de ánimo jeje.
En cuestión de dieta no cuento calorías, 3 comidas o a veces 2, almuerzo y cena, abundante carne, arroz, huevos, leche, verdura jamon queso y de vez en cuando pescado en ceviche. Como hasta estar lleno, no a reventar.
Peso 80 kg desde hace un año aprox sin subir ni bajar mucho y empecé a entrenar pesando 86, solo que de un 27-28 de % de grasa he pasado a un 20-22 creo, y de talla 36 de pantalón a 32. Así que ahí vamos.
Saludos amigos espero no haberles aburrido con tanto rollo y ojalá me puedan ayudar comentando la rutina si es que está todo mal jajaja y pasar a visitarme de cuando en cuando.
Gracias!
