Debate

[Luffiem]

...

 

[agomez]

Yo estoy justamente ahora trabajando con eso en Matemática.
Un ejemplo bastante actual es que en ocasiones, algunos individuos infectados (muy pocos, pero con alto poder de contagio) son responsables por la mayor parte de difusión de la epidemia.
Vamos a suponer que fuera en el caso de 80/20 del ejemplo arriba, qué es lo que sucede, aquel 20% responsable por el 80% de nuevas infecciones tiene un poder infectante 16 veces mayor que el común.

Lo que estás planteando, más que algo descriptivo apunta a una forma económica de organizar los entrenamientos. Digamos que con unos pocos ejercicios entre todos los disponibles cubres la mayor parte de las necesidades,
El otro tema que está vinculado con eso es el de los costos y las posibilidades.

Y para mí la confusión está en que si bien el problema está correctamente planteado la solución puede ser una paradoja.

Planteamos así:
queremos MINIMIZAR los costos dentro de una buena condición, buena salud y razonable musculatura.
(que por ejemplo para un bodybuilder el problema sería MAXIMIZAR la muscultarura dentro de una salud razonable y costos posibles)

Para eso tendriamos que definir los costos, y ahí vale como ponderamos tiempo, esfuerzo, riesgos,
A no ser que odiemos los básicos, el problema como está planteado se resuelve como puse en el esquema mínimo genérico (por eso es mínimo): básicos en progresión en un rango de 60 - 85% del máximo + unos pocos - en realidad MUY POCOS - ejercicios locales para cubrir lo que queda poco atendido con los básicos. Es algo plausible para cualquiera, no tiene riesgo, no demanda gran compromiso, la progresión puede ser más conservadora y funciona.
Si uno lo hace naturalmente sintiéndose bien, va a poner más o menos 3 a 5 minutos entre dos series de básicos y 1 minuto entre dos series de no básicos.

Ahora, por más que sean cosas eficientes, yo creo que en cuanto a costos, para la forma en que el problema se plantea, algunas cosas son paradójicas:

- ejecución perfecta. Gente, ni los que competimos en levantamiento conseguimos una ejecución perfecta. Uno consigue una ejecución estable y segura. Una ejecución perfecta significa una biomecánica privilegiada, y una disciplina muy grande en el aprendizaje del movimiento. El que tenga esas dos cosas que se dedique a competir porque está en ventaja.

- cronometrar tiempos, como dije, no tiene sentido ir a levantar sintiéndose mal y si uno se siente bien va y levante. El cronometraje, para el caso del "no bodyuilder" seria como mucho un tema de control

- drop - set tampoco tiene mucho sentido (ahí es donde las mancuernas (supuesto el caso de que se disponga de muchos juegos, porque estar armando y desarmando mancuernas es una joda mal dada) para el que no es atleta.

En realidad lo que él hace es complicarla más que resolverla.

Por ejemplo, en tu caso:

Sentadillas 3 x 8 x 100 k tiempo: 5 minutos de armar la barra, 15 minutos de entrenar
Banca 3 x 8 x 70 k otros 20 minutos
+ 10 minutos cubiertos con 2 - 3 ejercicios no básicos.

Total 50 minutos de entrenamiento. Con algunas variaciones, 3 veces a la semana total 150 minutos a la semana. 2 horas y media.
Riesgo ninguno. Compromiso regulable. Musculatura cubierta: toda. Condicionamiento de resistencia aceptable.

José y Pekerman: para no hacer una discusión eterna, ni un análisis siquiatrico mío, que no le interesa a nadie, lo que dije no significa que no puede hacerse otro tipo de trabajo o que otro tipo de trabajo no le funcione a mucha gente. Lo que digo es, simplemente, que el mínimo que cumple esos objetivos es más o menos como lo que puse. Si otra cosa entienden que es equivalente, bueno, es equivalente entonces no hay problema, y si no es equivalente, entonces por algo no lo es.

 

[agomez]

Obvio que el esquema mínimo genérico admite agregados según la disciplina que a la persona le interese. Puede quedar así como mínimo o puede agregar trabajo específico de levantamiento, strongman, combate, fútbol, etc. Sólo que en esos casos no es a lo loco sino que debe ser organizado de acuerdo con la periodización de la disciplina principal.
(para el caso, en el problema específico planteado, no habría otra disciplina para servir, solamente el fortalecimiento y condicionamiento básico)

 

[agomez]

Sobre la ejecución no digamos perfecta, digamos estricta, para mí merece un apartado especial.
Un competidor de power DEBE hacer sentadilla por bajo de la paralela para que sea válida, un culturista con hacer algo próximo está bien, claro, no ir haciendo la payasada de cada vez acortar más y acabar poniendo 4 discos de cada lado y bajar 20 cms., pero si le cuesta y queda cansado vale.
Un culturista de 120 k hace biceps con una pesa de 15 k bien estricto y le sirve más que hacer con una pesa de 60 k balanceando, porque es lógico 60 k en cada mano es un trabajo de estabilización y una potencia consumida y una tensión sobre los tendones que no está en condiciones de aguantar.
Ahora viene el pibe que a duras penas consigue hacer con 8 k balanceando un poco, y ay no, que mejor que pongas 3 k y hagas perfecto, no loco, en el caso de él que ponga 8 o 10 y que balancee tranquilo que no pasa nada, que cuando esté balanceando 15 va a estar más grande y más fuerte, ahí que vaya disminuyendo los balanceos o que haga con 8 sin balancear.

 

[agomez]

El otro problema con las mancuernas que la gente no entiende es que se piensan que cuando es "mancuernas" son las de 10 k o 15 k. Entonces, que bien, es fácil, en lugar de poner 100 k en la barra pongo 15 k en las mancuernas mucho más fácil.
No, loco, no es así. En lugar de poner 100 k en la barra hay que poner 50 k en cada mancuerna. Pocos gimnasios tienen un juego de 50 k cada una. Y eso para cualquier atorrante que hace peso muerto rumano con 100 k. Ahora agarrá un atorrante un poco más trabajado que va a hacer rumano series con 140 k va a precisar mancuernas de 70 k

Y está el tema sicológico: el que hace normalmente con barra, tiene una cabeza de poner kgs, si un día no tiene barras y quiere hacer con mancuernas, va a usar mancuernas pesadas. Pero el que no hace con barra, o es que no tiene barra y levanta con lo que tiene a mano, o opta por las mancuernas porque son livianas. No va a llegar a la misma cosas que el otro, no porque las mancuernas mecánicamente sean cosa ruin, sino porque la cabeza de él no es para eso.

 

[agomez]

La verdad que me gustó mucho más la rutina que le hizo a su hermano que la que propone él. Un día a la semana, 3 series y 3 ejercicios pa tocar todo el cuerpo. Simple y eficaz. Yo creo que tenía que haber propuesto algo de ese palo pero para 2-3 días aunque supongo que de cara al marketing es mejor lo que hizo.

Eso es verdad, lo que no es verdad que resuelva el problema de desarrollar como pusiste alrededor de 10 k de músculo con eso (con la rutina del hermano). La rutina del hermano es un esquema tipo Bidegain reforzado, toca todos los músculos sí, pero no va a dar ese aumento de musculatura entre otras cosas porque como dicen los compañeros "hasta una mala rutina poniéndole ganas sirve", correcto, pero si uno elige de propósito una rutina así es porque no le va a poner ganas.

 

[agomez]

No existe tal relación matemática pero se entiende lo que Pareto nos quería decir. Tampoco es una ley universal ya que se me ocurren ejemplos en los que no es cierto.

La relación matemática sí existe. Por ejemplo un padre con 4 hijos es el 20% de la familia, y aporta el 100% del ingreso familiar.
Obviamente sí es verdad que no es universal: cualquier resultado que se distribuya uniformemente entre las posibles causas no cumple la relación.
Justamente una de las cosas que se trabajan técnicamente es, dada la ley que modela un proceso, ver si su formulación matemática cumple esa relación o no. A partir de ahí se resuelven las estrategias de trabajo. Algo tan obvio como anular al goleador de un equipo de fútbol.

 

[agomez]

Yo lo que decía era un esquema como el del hermano para 3 días y con otra selección de ejercicios que permita desarrollar 10 kilos de músculo.

Son dos cosas diferentes. Mientras no las confundamos, vale.

En las mancuernas, al tener más rango de recorrido, no se reduciría un poco la carga?

no necesariamente es más rango de recorrido. Primero, que puedo ajustar el movimiento de mancuernas (por ejemplo en un peso muerto) para que sea el mismo recorrido que con barra, o el recorrido de barra (se llama peso muerto con déficit) para que sea mayor.
Otras veces el recorrido con mancuernas es mucho menor: por ejemplo cuando el tipo hace pecho y comienza a subir cuando EL DISCO toca el pecho, le garronea de 5 a 10 cms a lo que seria con barra.
Además, él no dice nada sobre el recorrido de las mancuernas, habla de la facilidad de no tener que agregar o sacar discos, lo cual vale solamente en aquellos gimnasios que tienen una cantidad bárbara de mancuernas todas ordenadas y seas el único que las usa en ese momento. Caso contrario hay que armar y desarmar. Y esa comodidad también con las máquinas y poleas es nada más que cambiar un fierrito en el lugar donde están las placas.

A veces - haciendo bien, claro - las mancuernas permiten usar más carga que la mitad de lo que se usaria con barra: press militar bíceps y remo, por ejemplo. Otras veces, aparecen factores que son complicadores como por ejemplo acostarse en un banco con mancuernas pesadas es mucho más jodido que sacar la barra de un soporte atrás, peso muerto con mancuernas no permite trabar el agarre como sí se puede hacer con barra

 

[Seba]

Este esquema existe de hace años, a ver no es distinto de lo que propone la gente de los ayunos intermitentes Martin Berkhan y su clon anti sentadilla y peso muerto kinobody. Nada más que ellos se complican menos, entrenan cada grupo muscular una vez por semana centrando el sistema en la famosa piramide reversa (reverse piramide training) en los básicos y los accesorios usan series rectas o myo-rep o rest-pausa (esto lo usa kinobody solamente). Ejemplo de la rutina de Berkhan

Monday​

• Deadlift – 2 x 6
• Row or Overhead Press – 3 x 8
• Accessory: Calves, biceps or triceps – 2 x 10

Wednesday​

• Bench press – 3 x 8
• Row or Overhead Press – 3 x 8
• Accessory: Calves, biceps or triceps – 2 x 10

Friday​

• Squat – 3 x 10
• Weighted Chin-Up – 3 x 8 9
• Accessory: Calves, biceps or triceps – 2 x 10

Estos sistemas se basan en una dieta bastante estricta y en el aumento progresivo de la fuerza.

 

[Seba]

Como se ve una rutina de este tipo se hace en media hora, es más el tiempo que tardas en ir y venir del gimnasio que entrenando.

 

[agomez]

que significa "resultados"?

 

[Seba]

No le conocía. Pensaba que iba a ser el típico que va en contra de esos ejercicios diciendo que son lesivos pero vaya sorpresa me acabo de llevar cuando veo que recomienda no hacerlos para no muscular demasiado las piernas. Supongo que dentro de lo que él plantea tiene sentido. Tiene un prototipo de estética objetivo y dice que así es lo más óptimo para conseguirse. Aunque veo que en su lugar recomienda los clean como único ejercicio de pierna.

Buscaré sobre Berkhan que parece que trabaja de forma más equilibrada todo el cuerpo. ¿Sin la dieta tan estricta que proponen esos esquemas dan resultados?

Todos los resultado son mejores mientras más estricta es la dieta. Kinobody sigue los mismos principios que Berkham pero su dieta a pesar de ser un ayuno intermitente es menos estricto. Cualquiera de los dos que hagas funciona, no te olvides que la idea de los dos no es solo tener musculos sino también tener un porcentaje de grasa bajo.

 

[agomez]

El problema es que hay una paradoja:

1) es verdad que estar grande depende del entrenamiento y de una nutrición suficiente.
2) es verdad también que un %BF bajo depende de que esa nutrición suficiente sea también optimizada (dejando de lado procesos de definición, dado que, por hipótesis, no estamos hablando de bodybuilders)

Pero ahora vayamos al individuo en concreto y a las aspiraciones que tiene. Si bien los dos objetivos pueden manejarse en forma independiente LAS POSIBILIDADES NO SON INDEPENDIENTES, si el tipo no quiere un gran desarrollo, no está dispuesto a invertir mucho en el gimnasio, tampoco tiene sentido que se rompa la cabeza optimizando nutrición con un objetivo puramente estético.
Recordemos que para tener una buena figura y una buena condición física, tanto no es necesario tener la hipertrofia de un atleta COMO NO ES NECESARIO TENER SU NIVEL de definición.
Eso parece que les costara entender.
Hay incluso campeones mundiales de deportes que cobran agilidad velocidad y resistencia que no tienen abdominal marcado. No son gordos, pero no son definidos. El que viene así de fábrica, bien. Pero el que no es atleta, no es modelo, no quiere reventarse en el gimnasio para sacar los super músculos tampoco tiene sentido que se ponga a querer tener la piel como un culturista.

No tiene sentido decir "voy a ser minimalista en el entrenamiento, porque aunque tenga un poco menos de músculo no interesa, porque no soy atleta, pero me voy a matar en la dieta". NO, lo lógico es seguir el mismo criterio que para el entrenamiento. Ah, sí, pero ahí te lo da gratis hasta el viejo gómez, no te lo pueden cobrar.

Por eso yo digo que muchos de esos coachs y flatulencers son medios pistola.

 

[Seba]

Lo que pasa que para la percepción general de lo que la gente común percibe como "estética" es mas importante un abdominal marcado que estar grande. Si vos le das para a elegir a alguien que prefiere estar grande y gordito o con el abdominal marcado y menos músculo la mayoría de la gente va a elegir lo segundo.

Lo otro es que para estar grande o tenes que haber nacido así, o bien tenes que usar esteroides entonces ya entran más factores externos sin contar que lleva mucho más tiempo. En cambio para estar definido solo tenes que sacrificarte con la dieta que tampoco es tan fácil como parece pero intervienen menos factores y es un objetivo más rápido de lograr. Obviamente hay que entrenar para los dos objetivos.

 

[Seba]

Estuve viendo algunos vídeos de Kinebody y hay varias cosas que me sorprendieron (algunas para bien otras para mal). Recomienda la búlgara porque da menor riesgo para la columna que la sentadilla con barra (puedo entender esta parte) y un desarrollo más estético de la pierna (esta fue la parte que me sorprendió). ¿Es cierto que una búlgara te da un desarrollo distinto que una sentadilla con barra? (suponiendo que le llegues a pegar con pesos equivalentes a ambos ejercicios).

Si vez su cuerpo tiene un debalance entre el torso y las piernas, tiene mayor desarrollo del torso que de las piernas. Ahora bien a la mayoría de las personas eso no le importa mucho con no tener piernas flacas y culo chato la mayoría se conforma. A esa gente apunta kinobody.

 

[agomez]

Para lo que yo planteaba = ganar unos 10 kilos de músculo.
Para las rutinas de Berkhan y Kinebody lo que ellos digan que se consiga con sus rutinas.

no va a ganar 10 k de musculo. Con una tal vez, con la otra, ni jodiendo. Y ahí la dieta estricta no tiene nada que ver. Comer como una persona normal y haciendo la rutina puede ser que con la primera gane 10 k de músculo en unos años, con la segunda, ni que cantes ni que bailes.

 

[agomez]

Eso es. Sería controlar la dieta aplicando el principio de Pareto al igual que con el entrenamiento.

lo cual nada más es que comer como una persona normal come, No tiene ciencia ninguna. Ni es algo estricto. Hacer una dieta estricta para tener un bajo %BF es lo mismo que hacer un programa especializado para tener una musculatura fuera de lo normal.

 

[agomez]

Lo que pasa que para la percepción general de lo que la gente común percibe como "estética" es mas importante un abdominal marcado que estar grande

Sí, el problema es que el mérito está en que es mucho más difícil. Claro, si el tipo tiene 20 años y nunca fue gordo, mantenerse asi es razonablemente fácil, pero ahí te aparecen tipos que no tienen físico ninguno, que pasan de 30 años y que encima están con adiposidades evidentes, visibles. Ese puede ganar una buena condición, sí, perder eventual sobrepeso y mejorar figura, pero no va a marcar como si fuese un modelo. Y los tipos piensan que sí. https://www.fitness.com/en/forum/threads/is-this-possible-in-3-years.1957994/#post-9690346
Además, entendamos, si la persona se define como atleta, ok, pero si no, de la misma manera que no le vale una cosa, que le valga la otra es una ilusión.
Y las ilusiones, cuando técnicamente no tienen sentido, hay que sacárselas de la cabeza. La distancia visual que puede haber entre uno y otro no es proporcional a la distancia de esfuerzo que puede llevar, ni que el esfuerzo sea en una sola dirección y tan simple.

 

[agomez]

La primera es una rutina que él mismo diseño para su hermano. Dice que de esta forma su hermano puede mantenerse en forma, con una buena figura sin molestias ni dedicarle apenas tiempo al entrenamiento. La rutina dura 20 minutos y se realiza tan solo 1 vez a la semana:
- PUSH EXERCISE: push-up or dumbbell shoulder press 3x10
- PULL EXERCISE: dumbbell row or chin-up 3x10
- LEG EXERCISE: goblet squat or lunge 3x10

Tenés razón, es al revés: esta rutina que está arriba no sirve más que lo que serviría un programa de Educación Física de la Enseñanza Media..

Esta otra puede dar algún desarrollo pero igual lo que yo propongo come menos tiempo y es más efectivo:

DAY 1
- Flat dumbbell press 1 set x 4-6 + 1 set x 8-10
- Dumbbell romanian deadlift 2 sets x 8-10
- 2-Grip lat pulldown 1 sets x 10-12 (prono) + 1 sets x 10-12 (supino)
- Dumbbell step up 1 set x 8-10
- Overhead cable tricep extension 1 set x 12-15 + dropset
- Machine lateral raise 1 set x 12-15 + dropset
- Leg press toe-press 1 set x 12-15 + dropset

DAY 2
- Hack squat 1 set x 4-6 + 1 set x 8-10
- Superset: high incline smith press 2 sets x 10-12 + T-bar row 2 sets x 10-12
- Seated leg curl 1 set x 10-12 + dropset
- EZ-bar bicep curl 1 set x 12-15 + myoreps
- Cable crunch 1 set x 12-15 + double dropset

 

[agomez]

Monday​

• Deadlift – 2 x 6
• Row or Overhead Press – 3 x 8
• Accessory: Calves, biceps or triceps – 2 x 10

Wednesday​

• Bench press – 3 x 8
• Row or Overhead Press – 3 x 8
• Accessory: Calves, biceps or triceps – 2 x 10

Friday​

• Squat – 3 x 10
• Weighted Chin-Up – 3 x 8 9
• Accessory: Calves, biceps or triceps – 2 x 10

Esta otra está bien mejor y sí puede dar un desarrollo como decías unos 10 k reales en algunos años,, suponiendo que alguien que NO ES ATLETA tenga la paciencia de seguirla regularmente y con compromiso.