Consejos.

[Anger97]

Hola a todos, como verán, son principiante en esto del gimnasio.
Hace 7 meses comencé una vida nueva dándole al gimnasio y running.
Mi objetivo es formar un buen cuerpo, voy tranquilo sin exageraciones y tampoco quiero ser Ronaldo, ya que tengo limitaciones genéticas. Tengo caderas anchas je.
Perdí ya muchos kilos y todavía me queda grasa, por lo que necesito algún consejo con ejercicios o qué zonas meter caña.
Desde ya , dejo algunas fotos y muchas gracias.

 

[agomez]

Bueno, primero, no se entiende tu objetivo

- ser fuerte y musculoso y sin grasa, o
- hacer algo por recreación.
- alguna disciplina en particular.

Porque si estás haciendo por recreación, viva la pepa, todo vale, pero si es lo primero o lo tercero, hay que afinar el lápiz.

Lo que te interesa es hiprtrofia muscular y bajo nivel de grasa?

Tienes aspiraciones atléticas o el running lo haces sólo para bajar de peso?

Es claro que hay otros compañeros que te pueden pedir más datos, yo una vez tenga estos voy a avanzar en otros, pero sin tener claro esto son tiros al aire.

Aclaro: respuestas como "y tal" las conssideraré "no tengo la menor idea" entonces te agradezco que seas lo más completo y riguroso possible para evitar confusiones.

 

[Anger97]

Bueno, primero, no se entiende tu objetivo

- ser fuerte y musculoso y sin grasa, o
- hacer algo por recreación.
- alguna disciplina en particular.

Porque si estás haciendo por recreación, viva la pepa, todo vale, pero si es lo primero o lo tercero, hay que afinar el lápiz.

Lo que te interesa es hiprtrofia muscular y bajo nivel de grasa?

Tienes aspiraciones atléticas o el running lo haces sólo para bajar de peso?

Es claro que hay otros compañeros que te pueden pedir más datos, yo una vez tenga estos voy a avanzar en otros, pero sin tener claro esto son tiros al aire.

Aclaro: respuestas como "y tal" las conssideraré "no tengo la menor idea" entonces te agradezco que seas lo más completo y riguroso possible para evitar confusiones.

Hola, disculpa por la poca información.
Me gustaría reducir grasa e hipertrofia, darle forma atlética a mi cuerpo

 

[peKerMaN]

Tan simple como que hagas pesas 3-4 veces a la semana y, si te gusta correr, pues corre los días que te apetezca que no hagas pesas.
Con tu nivel actual, si comes y entrenas bien, vas a ganar fuerza, músculo y perder grasa.

Constancia, paciencia y esforzarse en el gimnasio, no hay más.

 

[agomez]

Hola, disculpa por la poca información.
Me gustaría reducir grasa e hipertrofia, darle forma atlética a mi cuerpo

Bueno, a que le llamas "forma atlética"? A "poca grasa y buen músculo" o a "condición de competir en atletismo"?

Si es lo segundo, es un programa de atletismo apoyado por pesas que tendrá que ser estudiado aparte. Ahí hay que ver los niveles que estás y que pretendes en las pruebas que te interesan y el nivel de pesas.

Si es lo segundo, que es lo que supongo:

1) según tus fotos, correr para perder peso es una estupidez. Tendrías que optimizar la comida y no sólo vas a estar más sano sino que vas a evitar perder recursos en algo que no te aporta nada para tu objetivo,. Si estuvieras en otra fase y con otros objetivos tendría sentido, pero esa barriga no es de no correr, es de comer de forma no óptima. Digamos que no tendrías ningún problema en quedarte como estás con respecto a gordura, desde el punto de vista salud y rendimientos, pero si quieres algo mejor el punto es trabajar sobre la nutrición. CORRER NO TE VA A MARCAR EL ABDOMEN. Mira, yo he participado en corridas de 10 km. Muchas personas las completan bien, en menos de 50 minutos, con más de 90 k de peso y barrigas como la tuya o mayores. Si no corriges la comida, aunque corras el día todo, y si la corriges, no necesitas más nada.

2) para desarrollar musculatura, es necesario una progresión de cargas en los básicos. Ahí es importante que coloques la información de que pesos mueves en los básicos a día de hoy. No me pongas 30 k en press banca porque colocas 30 k de cada lado. Pone el peso total: los discos de los dos lados sumados más la barra. 30 k de cada lado más la barra son 80 k.

Para Pekerman y José: yo voy a dar mi posición, fundamentando lo que esté seguro, y lo que sea una estimación que pueda tener variaciones pues así lo haré constar. Si no levanta sentadilla por ejemplo y levanta prensa pues que coloque lo que levanta en prensa. Yo prefiero usar la marca de básicos para mis estimativas. pero si alguien se ofende por eso, entonces puedo hacerme una idea con otros ejercicios.

Para trolls: favor no meterse en algo serio.

 

[Anger97]

Bueno, a que le llamas "forma atlética"? A "poca grasa y buen músculo" o a "condición de competir en atletismo"?

Si es lo segundo, es un programa de atletismo apoyado por pesas que tendrá que ser estudiado aparte. Ahí hay que ver los niveles que estás y que pretendes en las pruebas que te interesan y el nivel de pesas.

Si es lo segundo, que es lo que supongo:

1) según tus fotos, correr para perder peso es una estupidez. Tendrías que optimizar la comida y no sólo vas a estar más sano sino que vas a evitar perder recursos en algo que no te aporta nada para tu objetivo,. Si estuvieras en otra fase y con otros objetivos tendría sentido, pero esa barriga no es de no correr, es de comer de forma no óptima. Digamos que no tendrías ningún problema en quedarte como estás con respecto a gordura, desde el punto de vista salud y rendimientos, pero si quieres algo mejor el punto es trabajar sobre la nutrición. CORRER NO TE VA A MARCAR EL ABDOMEN. Mira, yo he participado en corridas de 10 km. Muchas personas las completan bien, en menos de 50 minutos, con más de 90 k de peso y barrigas como la tuya o mayores. Si no corriges la comida, aunque corras el día todo, y si la corriges, no necesitas más nada.

2) para desarrollar musculatura, es necesario una progresión de cargas en los básicos. Ahí es importante que coloques la información de que pesos mueves en los básicos a día de hoy. No me pongas 30 k en press banca porque colocas 30 k de cada lado. Pone el peso total: los discos de los dos lados sumados más la barra. 30 k de cada lado más la barra son 80 k.

Para Pekerman y José: yo voy a dar mi posición, fundamentando lo que esté seguro, y lo que sea una estimación que pueda tener variaciones pues así lo haré constar. Si no levanta sentadilla por ejemplo y levanta prensa pues que coloque lo que levanta en prensa. Yo prefiero usar la marca de básicos para mis estimativas. pero si alguien se ofende por eso, entonces puedo hacerme una idea con otros ejercicios.

Para trolls: favor no meterse en algo serio

Bueno, a que le llamas "forma atlética"? A "poca grasa y buen músculo" o a "condición de competir en atletismo"?

Si es lo segundo, es un programa de atletismo apoyado por pesas que tendrá que ser estudiado aparte. Ahí hay que ver los niveles que estás y que pretendes en las pruebas que te interesan y el nivel de pesas.

Si es lo segundo, que es lo que supongo:

1) según tus fotos, correr para perder peso es una estupidez. Tendrías que optimizar la comida y no sólo vas a estar más sano sino que vas a evitar perder recursos en algo que no te aporta nada para tu objetivo,. Si estuvieras en otra fase y con otros objetivos tendría sentido, pero esa barriga no es de no correr, es de comer de forma no óptima. Digamos que no tendrías ningún problema en quedarte como estás con respecto a gordura, desde el punto de vista salud y rendimientos, pero si quieres algo mejor el punto es trabajar sobre la nutrición. CORRER NO TE VA A MARCAR EL ABDOMEN. Mira, yo he participado en corridas de 10 km. Muchas personas las completan bien, en menos de 50 minutos, con más de 90 k de peso y barrigas como la tuya o mayores. Si no corriges la comida, aunque corras el día todo, y si la corriges, no necesitas más nada.

2) para desarrollar musculatura, es necesario una progresión de cargas en los básicos. Ahí es importante que coloques la información de que pesos mueves en los básicos a día de hoy. No me pongas 30 k en press banca porque colocas 30 k de cada lado. Pone el peso total: los discos de los dos lados sumados más la barra. 30 k de cada lado más la barra son 80 k.

Para Pekerman y José: yo voy a dar mi posición, fundamentando lo que esté seguro, y lo que sea una estimación que pueda tener variaciones pues así lo haré constar. Si no levanta sentadilla por ejemplo y levanta prensa pues que coloque lo que levanta en prensa. Yo prefiero usar la marca de básicos para mis estimativas. pero si alguien se ofende por eso, entonces puedo hacerme una idea con otros ejercicios.

Para trolls: favor no meterse en algo serio.

Un buen nivel de musculatura sería mi objetivo.
Con respecto a las pesas, todavía necesito mejorar mi nivel de fuerza.
Press banca: 40kg
Prensa: 160
Sentadilla con barra guiada: 45kg
Press hombros: 24kg
Peso Muerto rumano: 40kg

Mi instructor me da una rutina muy variada, mezclando compuestos con aislados.

 

[agomez]

Bueno, entonces, más que nada para el resto de los compañeros del foro.

No estás atrás de ninguna marca de running ni tampoco estás usando (ya vimos que en tus coordenadas no tiene sentido) el running para perder peso.

Entonces, como no hay ningún motivo para hacer running, y el running te come recursos para aumentar fuerza y músculo y para tus otras actividades, MI RECOMENDACION como técnico, como qujien curso musculación en la Universidad, con 40 años de atleta y entrenador, es que abandones de momento el running.

Los compañeros entienden que aunque no te haga bien no te va a hacer tanto mal, pero yo digo, en sensatez si algo no te aporta y te come recursos mejor guardar esos recursos para otra cosa. Pekerman dice que él anda en bicicleta y no le hace mal. Entonces yo digo que yo caliento sentadilla con 3 discos de 20 por lado y no me hace mal y eso no significa que todo el mundo tenga que hacer lo mismo. Y conozco gente que se emborracha y es campeón del mundo entonces eso no significa que haya que emborracharse porque alguien tenga margen para permitírselo.

Segundo punto, tus pesos están MUY BAJOS, yo no te he visto levantar, capaz que tu entrenador no te deja subirlos por algún motivo. Pero objetivamente si no los subes no vas a agarrar más músculo. Eso estoy seguro y diría que Pekerman y José me van a dar la razón. Personalmente entiendo que con sólo sacar el cardio te va a resultar mucho más fácil levantar peso.

Tercer lugar el tema del %BF. Espero que con esto los compañeros coincidan conmigo: tu nutrición está imperfecta. Y vistas las fotos, se puede mejorar en mucho.

Entonces lo primero sería que comentaras qué es lo que comes. Más que calorias y macros, la composición en comidas reales, si comes guisos, frutas, refrescos, huevos, carne, pan, etc. Ahí vemos si hay algo bruto que se pueda arreglar ya o si te conviene consutlar nutricionista.

 

[Anger97]

Bueno, entonces, más que nada para el resto de los compañeros del foro.

No estás atrás de ninguna marca de running ni tampoco estás usando (ya vimos que en tus coordenadas no tiene sentido) el running para perder peso.

Entonces, como no hay ningún motivo para hacer running, y el running te come recursos para aumentar fuerza y músculo y para tus otras actividades, MI RECOMENDACION como técnico, como qujien curso musculación en la Universidad, con 40 años de atleta y entrenador, es que abandones de momento el running.

Los compañeros entienden que aunque no te haga bien no te va a hacer tanto mal, pero yo digo, en sensatez si algo no te aporta y te come recursos mejor guardar esos recursos para otra cosa. Pekerman dice que él anda en bicicleta y no le hace mal. Entonces yo digo que yo caliento sentadilla con 3 discos de 20 por lado y no me hace mal y eso no significa que todo el mundo tenga que hacer lo mismo. Y conozco gente que se emborracha y es campeón del mundo entonces eso no significa que haya que emborracharse porque alguien tenga margen para permitírselo.

Segundo punto, tus pesos están MUY BAJOS, yo no te he visto levantar, capaz que tu entrenador no te deja subirlos por algún motivo. Pero objetivamente si no los subes no vas a agarrar más músculo. Eso estoy seguro y diría que Pekerman y José me van a dar la razón. Personalmente entiendo que con sólo sacar el cardio te va a resultar mucho más fácil levantar peso.

Tercer lugar el tema del %BF. Espero que con esto los compañeros coincidan conmigo: tu nutrición está imperfecta. Y vistas las fotos, se puede mejorar en mucho.

Entonces lo primero sería que comentaras qué es lo que comes. Más que calorias y macros, la composición en comidas reales, si comes guisos, frutas, refrescos, huevos, carne, pan, etc. Ahí vemos si hay algo bruto que se pueda arreglar ya o si te conviene consutlar nutricionista.

El running más que nada me genera un estímulo grande a nivel mental, me siento muy bien en mi progreso mes a mes en cuanto a kms.
Sobre mi alimentación, consumo mucha proteína, frutas, pastas, mucho pollo y carne roja, ensaladas.
Por supuesto que de vez en cuando no me privó de 1 vaso de gaseosa o alguna cerveza con amigos, así como pizza o hamburguesas.
Me parece que lo mío pasa por cuestión de cantidades y disciplina.
Tomo mucha agua y en las comidas agua con gas. Me ayudó muchísimo a dejar los refrescos por completo.

En cuanto a los pesos que manejo en el gimnasio, me cuesta mucho el tema de la fuerza, aunque hace un par de clases que estoy subiendo más y me siento con mucha más confianza.

 

[agomez]

Sí, te cuesta el tema de la fuerza porque corres mucho.;

Lo que pasa es que el autoconocimiento es muy importante. Capaz que te estás fijando objetivos que no son para vos. Fijate que tanto te sentís bien corriendo mucho como que no te sentís mal levantando poco. Ahora, yo te pregunto el objetivo y es ser fuerte y musculoso o hacer marcas de running?

Porque vamos a dejarnos de joder. Si querés ser fuerte es una cosa y si querés prepararte para correr es otra. No se puede querer un objetivo y después cuando te orientan para ese objetivo decir que querés otra cosa.

Te puedo hasta orientar para un objetivo doble, pero es diferente la canción.

 

[Anger97]

Sí, te cuesta el tema de la fuerza porque corres mucho.;

Lo que pasa es que el autoconocimiento es muy importante. Capaz que te estás fijando objetivos que no son para vos. Fijate que tanto te sentís bien corriendo mucho como que no te sentís mal levantando poco. Ahora, yo te pregunto el objetivo y es ser fuerte y musculoso o hacer marcas de running?

Porque vamos a dejarnos de joder. Si querés ser fuerte es una cosa y si querés prepararte para correr es otra. No se puede querer un objetivo y después cuando te orientan para ese objetivo decir que querés otra cosa.

Te puedo hasta orientar para un objetivo doble, pero es diferente la canción.

Tienes toda la razón.
Lo que yo busco es algo estético, una definición en los músculos.
A la vez que también me encantaría algún día poder hacer una maratón.
Quizás soy demasiado nuevo en esto y me genera torpeza a la hora de explayarme.
Te agradezco la paciencia y la dedicación para responderme.

 

[agomez]

Bueno, entonces vamos a ser claros.

Objetivo principal: prepararte a medio - largo plazo para una maratón
Objetivo secundario - que interactua también con el principal - fortalecer y desarrollar los músculos, mejorar la composición corporal.

Entonces, por un lado, es importante una buena nutrición (vas bien, lo que pasa es que no vas a perder toda la grasa de un día para otro), mantener la disciplina de dejar fuera refrescos, alcohol, harinas, azúcar en la medida de lo posible. Obvio que cuando estés a un nivel más bajo de gordura y especialmente si haces corrida de fondo, necesitees más alimentos calóricos, pero por ahora no es la situación, ahora tendrías unas reservas también de las que sacar algunas calorías.

Este tipo de deportes con apoyo de pesas se estructura en periodizaciones de fortalecimiento y específicas.
Cuando haces una, la otra la reduces al mínimo, para mantener lo que construiste en la fase anterior.
Ahora, la musculación para un maratonista no es la misma que para un fisiculturista o para un levantador de peso.
No buscas volumen sino eficiencia. Los énfasis en músculos en repeticiones y en ritmo son algo diferentes.

 

[agomez]

Si vas a encarar ahora un período de fortalecimiento, pensate por lo menos en 5 - 6 meses en los que bajes el entrenamiento de corrida al mínimo necesario.
El programa de pesas deberia ser aproximadamente así:
meses 1 y 2: comenzar un fortalecimiento con los básicos (sentadilla, press banca y peso muerto) a 3 x 8 cada uno subiendo peso día a día. la sentadilla que sea profunda, no los 20 cms que la gente hace, y con barra. No te olvides que no estás buscando piernas infladas, sino dominio del cuerpo. Más un press de hombros (puede ser con mancuernas) un remo de polea alta y uno de polea baja (pueden ser en sesiones alternadas) y algo de rueda abdominal o abdominal levantando piernas (en la barra fija o en las paralelas)
meses 3 y 4: agregar cargada de potencia y cambiar el press de hombros por press con impulso (aqui es con barra)
meses 5 y eventualmente 6: se espera que haya habido un aumento de la fuerza y de la potencia, esta fase ya apunta a adaptar eso a lo específico, en lugar de seguir subiendo peso aumentar repeticiones, o reducir tiempos de descanso, u organizar como super series. Por ejemplo una serie de sentadillas y una de polea alta. Agregar paseo del granjero con pesos medio - bajo y recorridos relativamente largos.
A pártir de ahi el entrenador de corrida te tendría que fijar un período específico con la progresión correspondiente en la carrera. y te reservarias uno o dos días semanales para hacer un circuito de pesas.

Otra cosa: para prepararte para maratones tendrías que integrarte a un equipo de eso, es muy complicado querer hacerlo solo.

 

[Anger97]

Si vas a encarar ahora un período de fortalecimiento, pensate por lo menos en 5 - 6 meses en los que bajes el entrenamiento de corrida al mínimo necesario.
El programa de pesas deberia ser aproximadamente así:
meses 1 y 2: comenzar un fortalecimiento con los básicos (sentadilla, press banca y peso muerto) a 3 x 8 cada uno subiendo peso día a día. la sentadilla que sea profunda, no los 20 cms que la gente hace, y con barra. No te olvides que no estás buscando piernas infladas, sino dominio del cuerpo. Más un press de hombros (puede ser con mancuernas) un remo de polea alta y uno de polea baja (pueden ser en sesiones alternadas) y algo de rueda abdominal o abdominal levantando piernas (en la barra fija o en las paralelas)
meses 3 y 4: agregar cargada de potencia y cambiar el press de hombros por press con impulso (aqui es con barra)
meses 5 y eventualmente 6: se espera que haya habido un aumento de la fuerza y de la potencia, esta fase ya apunta a adaptar eso a lo específico, en lugar de seguir subiendo peso aumentar repeticiones, o reducir tiempos de descanso, u organizar como super series. Por ejemplo una serie de sentadillas y una de polea alta. Agregar paseo del granjero con pesos medio - bajo y recorridos relativamente largos.
A pártir de ahi el entrenador de corrida te tendría que fijar un período específico con la progresión correspondiente en la carrera. y te reservarias uno o dos días semanales para hacer un circuito de pesas.

Otra cosa: para prepararte para maratones tendrías que integrarte a un equipo de eso, es muy complicado querer hacerlo solo.

Excelente y estoy súper agradecido de tu consejo.
Voy a dar todo el esfuerzo posible ya que me encanta el ejercicio de pesas.
Para el tema de tonificar un poco más los oblicuos, ya que veo mi cintura muy estrecha, es recomendable poner foco en ellos?

 

[agomez]

Con lo que te puse se te ponen bien fuertes. Más específico el paseo del granjero al final.
Fijate que cuando sacas la barra del soporte para hacer sentadilla toda la musculatura del core (si no le queres llamar core llamale toda la musculatura que controla la estabilidad) es muy estimulada. Claro, con poco peso no te das cuenta, pero a medida que vas subiendo lo vas notando Caminar para atrás y para adelante con un peso grande en la espalda obvio que trabaja mucho los oblicuos, y cuando haces el paseo del granjero también, el peso es menor pero el balanceo puede ser mayor porque los pasos son más amplios y además son muchos más..

 

[Anger97]

Con lo que te puse se te ponen bien fuertes. Más específico el paseo del granjero al final.
Fijate que cuando sacas la barra del soporte para hacer sentadilla toda la musculatura del core (si no le queres llamar core llamale toda la musculatura que controla la estabilidad) es muy estimulada. Claro, con poco peso no te das cuenta, pero a medida que vas subiendo lo vas notando Caminar para atrás y para adelante con un peso grande en la espalda obvio que trabaja mucho los oblicuos, y cuando haces el paseo del granjero también, el peso es menor pero el balanceo puede ser mayor porque los pasos son más amplios y además son muchos más..

Excelente, procederé con todo y con respeto al cardio lo voy a poner como suplemento secundario y un par de días.

 

[agomez]

Eso tenés que calcular lo que necesitás para mantener el nivel mientras hagas fortalecimiento.

 

[Anger97]

Eso tenés que calcular lo que necesitás para mantener el nivel mientras hagas fortalecimiento.

Recién termine mi rutina del día de hoy
Pude hacer 80 en sentadilla, un poco más pero es un comienzo con lo que planteaste. Me sentí muy bien.

 

[agomez]

Sí, está muy bien.

 

[agomez]

Aclarando, que el esquema es para un fortalecimiento inicial más genérico que específico.

Atletas con más trayectoria y conocimiento de sí mismos probablemente necesiten planos más personalizados, en el caso de running a diversas distancias, trabajo específico de piernas, cadera o cintura, o esquemas basados en menos o más repeticiones.

También las duraciones de los planos de fortalecimiento y los calendarios competitivos tendrán que ser organizados según el caso particular.

 

[Anger97]

Aclarando, que el esquema es para un fortalecimiento inicial más genérico que específico.

Atletas con más trayectoria y conocimiento de sí mismos probablemente necesiten planos más personalizados, en el caso de running a diversas distancias, trabajo específico de piernas, cadera o cintura, o esquemas basados en menos o más repeticiones.

También las duraciones de los planos de fortalecimiento y los calendarios competitivos tendrán que ser organizados según el caso particular.

Excelente.
En el tema pectorales, tendré que ver si no presento alguna leve ginecomastia.
Ayer en banca ya comencé con 80kg (20 20 más barra)