406 hdi SV
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Buenas noches. Tras casi un año haciendo una empuje/tirón. He decicido durante estos 2-3 meses de verano dedicarme a una especie de weider. Por variar un poco, ya que mas que nada creo que es cansancio mental, puesto que la empuje/tirón es el tipo de rutina que mas me gusta hasta ahora. Os la pongo y a ver que opináis. Decir también que desde febrero hasta junio bajé aprox. De 97-98 a 89-90, ya que ya me veía muy pasado de peso y tal vez sea esa una de las causas del agotamiento. Gracias y un saludo.
Día 1:
- Press banca: 4x6
- Banca declinada: 4x10-12
- Aberturas inclinadas: 4x10
- Peck-deck ó banca en máquina unilateral: 4x12-15
- 2 ejercicios de bíceps+abs
Día 2:
- Sentadilla búlgara: 4x6-8
- Prensa inc: 3x12-15
- P.M.P.R: 3x10
- Hip thrust: 2x12
- Curl femoral: 3x15
- Ext. lumbar 3x15
Dia 3:
- P.M: 4x6
- Dominadas: 4x10-12
- Remo polea baja ó remo mancuerna: 4x10-12
- Remo polea baja unilateral ó jalón tras nuca: 3x15.
- 2 ejercicios de triceps+abs
Día 4:
- Press militar sentado: 4x8
- Elevación lateral 3x8-10-12 en triserie.
- Face pull: 4x12
- Ext. lumbar: 3x15
Pesos en básicos actualmente, tras la bajada de peso:
- P.B: 95 a 6 repes.
-P.M: 145 a 6 repes.
- Sentadilla: 120 a 5 repes. ( hace 6-8 semanas que no la toco, ya que ando muy cargado de la espalda baja y me afecta mucho ahí la sentadilla. Seguramente sea mala técnica. )
Día 1:
- Press banca: 4x6
- Banca declinada: 4x10-12
- Aberturas inclinadas: 4x10
- Peck-deck ó banca en máquina unilateral: 4x12-15
- 2 ejercicios de bíceps+abs
Día 2:
- Sentadilla búlgara: 4x6-8
- Prensa inc: 3x12-15
- P.M.P.R: 3x10
- Hip thrust: 2x12
- Curl femoral: 3x15
- Ext. lumbar 3x15
Dia 3:
- P.M: 4x6
- Dominadas: 4x10-12
- Remo polea baja ó remo mancuerna: 4x10-12
- Remo polea baja unilateral ó jalón tras nuca: 3x15.
- 2 ejercicios de triceps+abs
Día 4:
- Press militar sentado: 4x8
- Elevación lateral 3x8-10-12 en triserie.
- Face pull: 4x12
- Ext. lumbar: 3x15
Pesos en básicos actualmente, tras la bajada de peso:
- P.B: 95 a 6 repes.
-P.M: 145 a 6 repes.
- Sentadilla: 120 a 5 repes. ( hace 6-8 semanas que no la toco, ya que ando muy cargado de la espalda baja y me afecta mucho ahí la sentadilla. Seguramente sea mala técnica. )