metopa
Banned
Leucina
La leucina puede ser uno de lo suplementos naturales más potentes para la construcción muscular se refiere. Es un ingrediente que permite la creación de masa muscular limpia, densa y sólida. Este aminoácido ramificado actúa mediante la activación de una ruta metabólica denominada mTOR, la cual estimula la síntesis proteica, por lo que incrementando dicha vía se consigue una mayor creación de tejido muscular. Esto ocurre también por la acción de la capacidad de la leucina a retener nitrógeno y procurar un balance idóneo para que se dé el anabolismo.
Otra consideración es que la leucina tiene la etiqueta de ser un “nutriente limitante”, puesto que el organismo requiere de ella para el correcto tratamiento del resto de los aminoácidos. Sin la cantidad necesaria de leucina, el resto de proteínas pueden llegar a quedar sin llegar a ser usadas, puesto que no se ejecutarán correctamente las distintas labores de creación de nuevos tejidos.
Valina
Se trata de otro componente de los BCAAS ejerciendo un papel destacable y necesario sobre el sistema nervioso y la función cognitiva. Produce una fuerte mejora en el tratamiento del insomnio así como el nerviosismo. Puede mejorar ciertos trastornos relacionados con los tejidos musculares, y es un eficiente supresor del apetito. Mediante la ingesta de este aminoácido esencial se procura un correcto funcionamiento del sistema inmunitario.
En este aspecto, para deportistas con un gran desgaste físico, puede llegar a resultar bastante interesante, siendo pieza clave para la reparación de tejidos musculares y mejora del metabolismo.
Del mismo modo, se aprecian incrementos en la resistencia deportiva. Su uso en conjunción con los otros dos BCAAs, promueven el estímulo de la hormona del crecimiento. También provee de energía necesaria para reparar tejidos dañados durante la actividad deportiva.
BCAAs pueden retrasar la percepción de la fatiga como consecuencia del esfuerzo físico prolongado
Isoleucina
Es perteneciente a este triplete de aminoácidos, tratándose esta vez de un isómero de la leucina. Es importante para la regulación de la glucosa en sangre, e incrementa los niveles de energía. Es primordial para causar un óptima recuperación post ejercicio, siendo un pilar fundamental para personas con debilidad física, y que pueden ver comprometida su masa muscular ante el entreno con cargas. Interviene en la formación de proteínas, y está involucrado en los procesos de coagulación sanguínea.
Del mismo modo es muy necesaria para mantener el balance positivo de nitrógeno. Dentro del plano deportivo muchos atletas se benefician por el impulso energético que experimentan, ayudando a incrementar la resistencia y retrasando la aparición de la fatiga. Una opción recomendada también por los atletas como medio de recuperación frente a esfuerzos demandantes.
BCAAs para Ganar Masa Muscular
Siempre se ha comentado que como nuestra labor en la creación de masa muscular debemos incorporar alimentos de fuentes proteicas que contengan los aminoácidos esenciales, es sin embargo, a través de los BCAAs, los que realmente interfieren mayormente en la síntesis de tejido muscular.
Los BCAAs no son simplemente necesarios como bloques constructores y reparadores de masa muscular, sino que su función va más allá, y procuran e interviene en el correcto funcionamiento y procesos de crecimiento, más allá del resto de aminoácidos.
De hecho, en estudios recientes, se demuestra que los BCAAs no sólo estimulan el crecimiento muscular, sino que establecen todo un entorno anabólico en nuestro organismo, proveyendo de energía a los músculos, ayudando al cuerpo a quemar grasa y construir músculo simultáneamente, a la par de reducir los procesos de recuperación y el dolor muscular.
A veces se conocen a los BCAAs como nutracéuticos, término que engloba los conceptos de nutrición y farmacéutico, siendo por tanto nutrientes con mayor ámbito que la nutrición básica, y que proporcionan beneficios para nuestra salud, la de nuestros músculos.
rendimiento-bcaas
Los BCAAs juegan otros roles muy destacables dentro de nuestro organismo, como apoyo al rendimiento deportivo
BCAAs para Perder Grasa
Cuando realizamos una dieta hipocalórica, podemos entrar en un proceso catabólico, lo que significa que el tejido muscular se puede ver comprometido, básicamente porque el cuerpo ante la ausencia de calorías necesarias, se ve obligado a “deshacerse” de aquel elemento que le suponga un lastre, esto es, los músculos. El organismo tiene predilección por obtener energía de alguna fuente, si no es ingerida, en este caso la necesaria, y sobre todo según el grado de definición (bajo porcentaje de grasa) que se tenga, y donde se acentuará este proceso catabólico. A nivel molecular, el cuerpo rompe cadenas de aminoácidos como combustible.
El organismo ante la falta de calorías, es capaz de descomponer las fibras musculares y obtener glucosa a partir de la transformación previa de los aminoácidos. Sufriríamos lo que se suele denominar catabolismo, hecho que para cualquier “constructor de músculo”, pretende evitar a toda costa
Si existe un flujo de aminoácidos en el torrente sanguíneo, y es detectado por el cerebro, se manda la orden de parar el catabolismo muscular, es decir, la degradación proteica, dando paso por lo tanto a un mayor énfasis sobre la utilización y quema de grasas como energía. Para ello entonces deberíamos suplementarnos con los BCAAs para que se diera este fenómeno.
Si la síntesis de proteínas es igual o menor que la masa muscular que se utiliza como energía, se produce lo que se denomina balance de nitrógeno negativo, debido por la falta de suministro energético necesario, pero inducido a la par por nosotros mismo, debido a nuestro objetivo de eliminar la máxima grasa posible. En este contexto cobran vital importancia la suplementación mediante BCAAs.
Actividades “funcionales” como saltos al cajón, saltos a la comba y una serie de circuitos lácticos promueven la pérdida de grasa. Combinar este tipo de entreno, con una dieta y un plan de suplementos con BCAAs consigue resultados satisfactorios
BCAAs para Entrenar en Ayunas
Es sin duda una de las preguntas mas recurrentes cuando hablamos de perder grasa. Entrenar en ayunas, per se, no va a provocar de maner mágica que perdamos mucho mayor porcentaje de grasa que si realizamos esta actividad en cualquier otra franja horaria, dado que el cómputo global calórico, no sólo diario, sino ya utilizando unidades de medida mayores, como hablar de semanas, será lo que verdaderamente determine la variación de la composición corporal.
En ciertos aspectos, se cree que tal como realizamos ejercicio sin comida previa, nuestro organismo no dispondrá de la energía suficiente para afrontar la demanda, y nuestro rendimiento será pobre. Nada más lejos de la realidad. Aquí hay que matizar que nuestro rendimiento dependerá de nuestra experiencia previa, es decir, aquellas personas que han mostrado un buen rendimiento durante un tiempo atrás, el cambiar su horario de entrenamiento, casi en la mayoría de los casos, no deberían ver afectado esta capacidad. Sin embargo, si nuestro camino se inicia en el mundo deportivo, y pasamos a realizar actividades intensas a primera hora, entonces, sí que podemos vernos bastante comprometidos. Falta de costumbre…
El organismo no “pierde” glucógeno cuando dormimos. Es que incluso se sobrestima esta faceta, y parece que si tras 8h de ayuno, es preciso ingerir si o si alimento antes del entreno. Nuestro cuerpo está los suficiente capacitado (vuelvo a remitir nuestra experiencia previa) para afrontar entrenos en este estado, sino, cómo hemos sobrevivido tantos miles de años…
Otro punto a considerar se refiere a la intensidad del ejercicio o actividad. Los atletas que utilizan el entrenamiento en ayunas, se basan en conseguir un cierto objetivo: mejorar la densidad mitocondrial apoyando el sustrato oxidativo. Esto quiere decir, que buscan mejorar la adaptación del cuerpo a esfuerzos de media intensidad y duración prolongada en un ambiente que puede simular la competición en un transcurso determinado (últimos km de una maratón donde vamos con los niveles bajos de energía…).
Pese a que pudiera parecer una estrategia más parecida a un atleta profesional, lo cierto es que si tenemos que entrenar nada más levantarnos, la suplementación con BCAAs antes de realizar el ejercicio en ayunas, puede suponer un beneficio, sobre todo, si nuestra actividad va a ser de una intensidad considerable. Lógicamente, si vamos a ir a paso ligero, ni nos lo planteamos; sin embargo, realizar una sesión de Hiit en ayunas, sí puede tener relevancia el uso de los aminoácidos, reflejándose notablemente en le mejora de la composición…
Sesión de Fartlek recién levantados, previa dosis de BCAAs 10g antes y 10g después
Protocolo de Leangains
Existe un protocolo de suplementación con BCAAs para aquellos que entrenan en ayunas, y además practican el Ayuno Intermitente, y que puede dar buenos resultados. Lo dejo aquí para quien busque introducir nuevas estrategias, tanto de carácter nutricional, de suplementación e incluso de entrenamiento:
Entrenamiento en Ayunas
Antes de entrenar (aprox 15min): 10g BCAAs
Entrenamiento
Después de entrenar: 10g BCAAs
Hasta la primera comida que rompe el ayuno, 10g BCAAs en una botella y lo vamos bebiendo a sorbos
BCAA'S INSTANTÁNEOS
BCAAs de fácil y rápida disolución, a diferencia del resto del mercado. Contribuyen al mantenimiento de la masa muscular y propocian la creación de nuevos tejidos musculares.
COMPRAR
1ª Comida del día
2ª Comida
3ª y Última comida antes del ayuno
Propiedades de los BCAAs
Hipótesis de los BCAAs y Triptófano
Los BCAAs compiten directamente con el aminoácido esencial L-Triptófano para atravesar la barrera hematoencefálica, donde una vez en el cerebro puede ser convertido en el neurotransmisor serotonina. Durante el ejercicio, los niveles de serotonina son elevados, entre otros sucesos, incrementando la sensación de fatiga, lo que se traduce en una falta de rendimiento de nuestro trabajo físico. Estudios pueden demostrar que a través de la suplementación con BCAAs, la cantidad de Triptófano que entra en el cerebro se ve notablemente reducida, y por ello, disminuida la producción de serotonina. Se puede llegar a conseguir un aumento del rendimiento deportivo.
Favorecen un Entorno Hormonal Anabólico
En otro orden, se ha descubierto que a través de los BCAAs no sólo se estimula el crecimiento muscular, sino que se establece todo un entorno hormonal anabólico en el cuerpo, proveyendo de energía a los tejidos musculares, y que pueden ayudar al cuerpo a quemar grasa y construir masa magra casi de manera simultánea, y reducir los procesos de recuperación y daño muscular.
En este proceso, el aminoácido L-Leucina es el que parece aportar un mayor beneficio sobre la activación de la síntesis de proteínas (vía mTOR).
Reducir las DOMS y Acelerar la recuperación
Seguramente, alguna vez has sufrido las dichosas agujetas, conocidas también como Dolor Muscular de Aparición Tardía (DOMS). Las agujetas son el resultado de roturas microscópicas en los tejidos musculares. Aunque las agujetas nunca pueden evitarse, reducir sus efectos es un motivo más para tomar suplementos de BCAA. Los BCAA reducen el daño muscular causado por el entrenamiento de alta intensidad.
Cuanto antes puedas recuperarte de un entrenamiento, antes podrás volver al gimnasio. Por ello, es aconsejable tomar BCAA antes y después de la actividad física porque aceleran el proceso de recuperación y el desarrollo de los músculos.
Si conseguimos recuperarnos de forma óptima, podemos realizar nuestro entrenamiento con mayor intensidad y volumen, lo que es equivalente a hacer mejores adaptaciones
Ratio
Es importante atender al ratio de la composición, referida a la relación entre leucina y los otros dos componentes. Habitualmente este factor será de 2:1:1, encontrándose en el mercado productos con mayor ratio aún, incluso sobre 12:1:1. En este caso, se apuesta fuertemente por la leucina, como eje primordial de los 3 BCAAs.
BCAAs y Glutamina
La glutamina junto a los aminoácidos de cadena ramificada forman una combinación sinérgica: mientras que los BCAAs son los aminoácidos más abundantes de la masa muscular, la glutamina es el más abundante aminoácido en plasma sanguíneo y dentro de las células musculares. La glutamina, por sí sola, es esencial para el funcionamiento del sistema inmunológico y las células involucradas en procesos de regeneración y reparación.
Al igual que los niveles de BCAAs, se ha demostrado que existe una correlación entre la concentración de glutamina en el cuerpo y el ratio de síntesis de proteínas. En otras palabras, marcadores elevados de glutamina, indican anabolismo.
Lo que ocurre en nuestro organismo ante un estrés físico: oxidación. En este sentido, se produce una degradación de los BCAAs, para ayudar a mantener los niveles de homeostasis (descrita a continuación), proporcionando carbono como una fuente directa de energía y a la par, ejerciendo la homeostasis glucolítica mediante la disposición de sustratos para el ciclo del ácido cítrico (denominada también ciclo de Krebs, reacción química a nivel celular, proporcionando energía a partir de la oxidación de carbohidratos, grasas y proteínas), y gluconeogénesis (ciclo glucosa-alanina).
La homeostasis es el fenómeno por el que el cuerpo siempre intenta mantener el equilibrio o balance interno, a nivel fisiológico se refiere, incluso por condiciones externas. Por ejemplo, mantener la temperatura corporal, pese a que en el medio ambiente nos encontremos bajo 0ºC.
Los niveles de glutamina, en plasma y muscular, se ven mermados tras concluir el entrenamiento, y puede llevar varias horas retomarlos a niveles basales. Mientras que dichos depósitos se encuentran parcialmente depletados ante circunstancias como ejercicio físico o incluso enfermedad, los niveles de BCAAs se mantienen más estables.
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100% Glutamina micronizada. Ayuda en la síntesis de proteínas y mejora el sistema inmunológico.
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Mientras que los niveles en sangre de esta sustancia sean altos, las adaptaciones fisiológicas, referentes a musculatura y fuerza, a raíz del entrenamiento serán positivos. La relación entre ambos suplementos es tan estrecha, que incluso en condiciones muy exigentes, los BCAAs pueden llegar a contribuir para la formación de glutamina.
Esta afirmación puede llevar a la duda si los BCAAs se degradan durante el ejercicio: la realidad es que son continuamente restablecidos, si, pero a partir de la proteólisis de proteínas, que ocurre a partir de los BCKA, o ceto ácidos de cadena ramificada, en el hígado. Por tanto, no descienden los niveles de BCAAs, sino que se mantienen estables a partir de la degradación de la propia musculatura.
Como se puede ver, con el párrafo anterior, se puede hacer una idea de lo que puede suponer el término catabolismo, o destrucción de masa muscular. En el contexto culturista, se intenta limitar siempre este parámetro, por lo tanto se tiende a suplementarse mediante BCAAs, y apoyados por la función de la Glutamina. Gracias a ella, se observa una menor degradación de la oxidación de leucina. Esto tiene lugar debido a que la Glutamina tiende a incrementar los niveles de NADH, y con ello incrementar el ratio NADH/NAD+, por ende, inhibiendo la deshidrogenasa de BCKA, la enzima que es la “llave” para la oxidación de BCAAs.
NADH y NAD+ son conenzimas participativas en procesos redox (oxidorreducción), funciones celulares de transferencia de energía, mediante el intercambio de electrones. Son procesos químicos, reacciones de destrucción y posterior transformación. Para el caso, se dejará ciertas referencias para indagar más.
Mediante la coingesta de ambos nutrientes se consiguen resultados notorios. En este caso, nuestro desgaste será el principal caballo de batalla que nos posicione a añadir ambos productos para nuestro propósito.
Stack Pre-Entrenamiento
Los BCAAs son muy versátiles, y entre sus posibles combinaciones con otros suplementos, se encuentra, por supuesto, ser parte de un “stack” de productos para tomar justo antes de comenzar el entrenamiento.
El objetivo de este “combo” no es otro que suministrar elementos que afecten al rendimiento deportivo, tal como:
Reducir el daño muscular
Conservar el glucógeno muscular
Atrasar la sensación de fatiga
Acelerar la síntesis de ATP (esfuerzos de alta intensidad)
Remover rápidamente los productos de deshecho metabólico
Bajo mi punto de vista, una combinación de suplementos que cumplen a rajatabla estas premisas, y que puede ofrecer unos resultados satisfactorios, son:
Citrulina Malato: 5-8g
Beta Alanina: 2-4g
Creatina Monohidrato: 1/2 de 1g por cada kg de peso
L-Carnitina L-Tartrato: 2-3g
Cómo y Cuándo Tomar BCAAs
Existen varias estrategias para administrar este suplemento, hablando de la Suplementación Perientrenamiento (antes, durante y/o después del ejercicio). A mi modo de ver, esta es la opción más importante, y tomar BCAAs en otros momentos, responde más a una cuestión opcional.
Pre-Entrenamiento
Entre una de ellas destaca la opción de ir a entrenar en ayunas, como hemos visto, donde se verán fuertemente recompensados nuestros esfuerzos si añadimos esta triplete de aminoácidos. Por las razones explicadas anteriormente, el uso de ellos provoca un ahorro del glucógeno muscular y una conservación de los tejidos, si estamos practicando actividades con cierto nivel de intensidad.
Una opción va a ser por tanto, la administración de 5-10g de BCAAs en los momentos previos a la realización de la práctica deportiva, alrededor de 15 o 20 minutos
Particularmente, opino que esta toma, a menos que entrenemos en ayunas, la podemos sustituir e ir directamente al Intra-Entrenamiento.
Intra-Entrenamiento
En otros casos, si el producto está presente en formato en polvo, dispone de buena solubilidad, y está edulcorado, lo podremos utilizar a modo de bebida intra-entreno, por lo que mezclaremos en una botella de agua el producto, e iremos bebiendo tragos cortos lo que dure la sesión. En este orden, combinar los aminoácidos junto a un producto que nos aporta energía e hidratación de manera bastante eficaz, se puede convertir en nuestro mejor aliado de cara a afrontar los retos más intensos y demandantes.
Por último, una opción post-entreno también es sumamente recomendable. Incluso si luego se toman batidos de proteínas y otros aminoácidos añadidos, todo el conjunto siempre actuará en sinergia, amplificando la síntesis proteica desde el final de la sesión, restableciendo el balance de nitrógeno. Respecto a la dosis a ingerir, puede oscilar según las condiciones del sujeto.
En varios estudios, dosis por debajo de 3gr al día ya dan resultados significativos, pero en ciertos casos, una dosis alrededor de los 10gr para personas sobre 50kg de masa magra, reportan notables beneficios
Por tanto, para fórmulas correspondientes a ratios de 2:1:1, una cantidad sobre los 20 – 30gr al día puede ser muy beneficiosa, siendo dividida en varias tomas
Calidad de los BCAAs
Un punto muy álgido, cómo evaluar la calidad de los suplementos de BCAAs. Principalmente nos regimos por 2 factores:
También nos sirve como valor añadido a la calidad de los suplementos de BCAAs. Por naturaleza, estos aminoácidos son hidrofóbicos, en pocas palabras, no se disuelven en líquidos. Muchos usuarios han experimentado problemas con diferentes suplementos de estos aminoácidos, y a la hora de tomarlos se encontraban con un preparado con una capa de espuma en la superficie del agua. Así es difícilmente tomar los BCAAs.
Otra opción que se puede adquirir, sobre todo aquellas personas que prefieren el transporte, son BCAAs en tabletas masticables, para tomar en cualquier momento y lugar.
Para aquella personas que prefieran tomar los BCAAs en formato de cápsulas también se encuentran disponibles. En este caso, suelen ser acompañados los aminoácidos junto a un cofactor de absorción, como la vitamina B6. Es una forma muy cómoda de llevar este suplemento en la mochila del gym, y tomarlos antes y despúes, por ejemplo.
Preguntas Frecuentes sobre BCAAs
¿Es posible perder grasa mediante la suplementación con BCAAs?
Sí. La investigación reciente demuestra que pueden estimular la pérdida de grasa, en concreto la “grasa visceral”, localizada en capas profundas del cuerpo, debajo de la grasa subcutánea. Esta grasa visceral, es la más difícil de eliminar mediante la dieta. La teoría nos muestra que si durante el ejercicio, el organismo detecta contenido elevado de aminoácidos de cadena ramificada en el torrente sanguíneo, signo identificativo de destrucción de tejido muscular, el cuerpo manda la orden de utilizar más cantidad de grasa como energía, en lugar del aminoácido.
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Opinión sobre los BCAAs
Mediante una dieta correcta, en la cual se ingiera la suficiente cantidad de proteína, la cual lleva buenas dosis de BCAAs, puede ser suficiente para la mayoría. No obstante, debido a las características del entreno de cada persona, su desgaste, exigencia, y demás factores así como una dieta que no pueda ser llevada siempre de la mejor forma, el hecho de optar por la suplementación con BCAAs puede considerarse una opción muy interesante.
Además por todas las propiedades asociadas, aquel que se encuentre inmerso en la labor de pérdida de grasa, manteniendo la máxima cantidad de musculatura, pasará a formar parte de los suplementos que en primer lugar debería investigar.
Obviamente, si el nivel de exigencia es bajo, el entrenamiento no es el adecuado, la dieta no va de acorde, falta constancia… se suman a la lista de factores que girar en contra del objetivo. En estos casos, es muy problable achacar a la suplementación con BCAAs la falta de resultados. En cambio, si eres un atleta o deportista entregado, realizas entrenamiento verdaderamente demandantes, llevas un control milimétrico y organizativo en tu diario de entrenamiento, entonces, ahora es cuando nos sentamos a hablar y opinar de la influencia de este suplemento.
resultados-bcaas
Los atletas que practican actividades tan demandantes como CrossFit pueden salir beneficiados del uso de los BCAAs
Beneficios de la Suplementación con BCAAs
Se muestra a continuación el reporte acerca de los resultados obtenidos tras la suplementación de BCAAs en atletas entrenados, así como las conclusiones finales:
Leucina es factor clave para activar el crecimiento muscular y ayuda en la pérdida de grasa
La suplementación con BCAAs puede contribuir a crear un ambiente anabólico en el organismo. La leucina independientemente, tiene la habilidad de estimular el crecimiento muscular regulando un conjunto de enzimas que disparan la síntesis de proteínas. Esta expresión anabólica tiene lugar sin ver reflejado ninguna alteración en los marcadores de transportadores de aminoácidos, por lo que se verifica la importancia de los BCAAs en el desarrollo muscular.
Los BCAAs ayudan en la pérdida de grasa
Estudios demuestran que individuos que se suplementan con altas dosis de BCAAs en sus dietas corresponden con un perfil de menor grado de obesidad, menor porcentaje graso y mejor composición corporal. La leucina incrementa el gasto energético y mejora la tolerancia a la glucosa.
Retrasan la fatiga en esfuerzos prolongados
La suplementación con BCAAs permite a los sujetos que los ingieren entrenar más intenso y exhaustivamente, en deportes de resistencia porque los aminoácidos mejoran la oxidación de ácidos grasos en cuadros de depleción de glucógeno, como se puede contrastar en este estudio.
Aumentan la testosterona
Los estudios demuestran que la suplementación mediante BCAAs prevén la degradación proteica. La ingesta de BCAAs previa a ejercicios intensos induce a niveles menores de creatina kinasa y cortisol. Esto es bastante interesante debido a que las ganancias en fuerza junto a un mantenimiento muscular, están muy correlados de cara a un mejor ratio testosterona-cortisol, a favor de la testosterona. Una concentración alta de leucina provoca una alta respuesta proteica anabólica, lo que supone una menor degradación muscular provocados por el efecto del cortisol.
Se observa la mejora de ganancias de fuerza a partir del entrenamiento, permitiendo una intensidad elevada de entreno, así como el apoyo a la síntesis proteica
Fuentes
Holecek M. Relation between glutamine, branched-chain amino acids, and protein metabolism. Nutrition. 2002 Feb
Shimomura, Y. Murakami, T.Nakai, N. Nagasaki, M. Harri, R.A. (2004). Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise
J. Nutri Rowbottom DG, Keast D, Morton AR. The emerging role of glutamine as an indicator of exercise stress and overtraining. Sports Med. 1996 Feb
http://jn.nutrition.org/content/136/1/269S.full.pdf
La leucina puede ser uno de lo suplementos naturales más potentes para la construcción muscular se refiere. Es un ingrediente que permite la creación de masa muscular limpia, densa y sólida. Este aminoácido ramificado actúa mediante la activación de una ruta metabólica denominada mTOR, la cual estimula la síntesis proteica, por lo que incrementando dicha vía se consigue una mayor creación de tejido muscular. Esto ocurre también por la acción de la capacidad de la leucina a retener nitrógeno y procurar un balance idóneo para que se dé el anabolismo.
Otra consideración es que la leucina tiene la etiqueta de ser un “nutriente limitante”, puesto que el organismo requiere de ella para el correcto tratamiento del resto de los aminoácidos. Sin la cantidad necesaria de leucina, el resto de proteínas pueden llegar a quedar sin llegar a ser usadas, puesto que no se ejecutarán correctamente las distintas labores de creación de nuevos tejidos.
Valina
Se trata de otro componente de los BCAAS ejerciendo un papel destacable y necesario sobre el sistema nervioso y la función cognitiva. Produce una fuerte mejora en el tratamiento del insomnio así como el nerviosismo. Puede mejorar ciertos trastornos relacionados con los tejidos musculares, y es un eficiente supresor del apetito. Mediante la ingesta de este aminoácido esencial se procura un correcto funcionamiento del sistema inmunitario.
En este aspecto, para deportistas con un gran desgaste físico, puede llegar a resultar bastante interesante, siendo pieza clave para la reparación de tejidos musculares y mejora del metabolismo.
Del mismo modo, se aprecian incrementos en la resistencia deportiva. Su uso en conjunción con los otros dos BCAAs, promueven el estímulo de la hormona del crecimiento. También provee de energía necesaria para reparar tejidos dañados durante la actividad deportiva.
BCAAs pueden retrasar la percepción de la fatiga como consecuencia del esfuerzo físico prolongado
Isoleucina
Es perteneciente a este triplete de aminoácidos, tratándose esta vez de un isómero de la leucina. Es importante para la regulación de la glucosa en sangre, e incrementa los niveles de energía. Es primordial para causar un óptima recuperación post ejercicio, siendo un pilar fundamental para personas con debilidad física, y que pueden ver comprometida su masa muscular ante el entreno con cargas. Interviene en la formación de proteínas, y está involucrado en los procesos de coagulación sanguínea.
Del mismo modo es muy necesaria para mantener el balance positivo de nitrógeno. Dentro del plano deportivo muchos atletas se benefician por el impulso energético que experimentan, ayudando a incrementar la resistencia y retrasando la aparición de la fatiga. Una opción recomendada también por los atletas como medio de recuperación frente a esfuerzos demandantes.
BCAAs para Ganar Masa Muscular
Siempre se ha comentado que como nuestra labor en la creación de masa muscular debemos incorporar alimentos de fuentes proteicas que contengan los aminoácidos esenciales, es sin embargo, a través de los BCAAs, los que realmente interfieren mayormente en la síntesis de tejido muscular.
Los BCAAs no son simplemente necesarios como bloques constructores y reparadores de masa muscular, sino que su función va más allá, y procuran e interviene en el correcto funcionamiento y procesos de crecimiento, más allá del resto de aminoácidos.
De hecho, en estudios recientes, se demuestra que los BCAAs no sólo estimulan el crecimiento muscular, sino que establecen todo un entorno anabólico en nuestro organismo, proveyendo de energía a los músculos, ayudando al cuerpo a quemar grasa y construir músculo simultáneamente, a la par de reducir los procesos de recuperación y el dolor muscular.
A veces se conocen a los BCAAs como nutracéuticos, término que engloba los conceptos de nutrición y farmacéutico, siendo por tanto nutrientes con mayor ámbito que la nutrición básica, y que proporcionan beneficios para nuestra salud, la de nuestros músculos.
rendimiento-bcaas
Los BCAAs juegan otros roles muy destacables dentro de nuestro organismo, como apoyo al rendimiento deportivo
BCAAs para Perder Grasa
Cuando realizamos una dieta hipocalórica, podemos entrar en un proceso catabólico, lo que significa que el tejido muscular se puede ver comprometido, básicamente porque el cuerpo ante la ausencia de calorías necesarias, se ve obligado a “deshacerse” de aquel elemento que le suponga un lastre, esto es, los músculos. El organismo tiene predilección por obtener energía de alguna fuente, si no es ingerida, en este caso la necesaria, y sobre todo según el grado de definición (bajo porcentaje de grasa) que se tenga, y donde se acentuará este proceso catabólico. A nivel molecular, el cuerpo rompe cadenas de aminoácidos como combustible.
El organismo ante la falta de calorías, es capaz de descomponer las fibras musculares y obtener glucosa a partir de la transformación previa de los aminoácidos. Sufriríamos lo que se suele denominar catabolismo, hecho que para cualquier “constructor de músculo”, pretende evitar a toda costa
Si existe un flujo de aminoácidos en el torrente sanguíneo, y es detectado por el cerebro, se manda la orden de parar el catabolismo muscular, es decir, la degradación proteica, dando paso por lo tanto a un mayor énfasis sobre la utilización y quema de grasas como energía. Para ello entonces deberíamos suplementarnos con los BCAAs para que se diera este fenómeno.
Si la síntesis de proteínas es igual o menor que la masa muscular que se utiliza como energía, se produce lo que se denomina balance de nitrógeno negativo, debido por la falta de suministro energético necesario, pero inducido a la par por nosotros mismo, debido a nuestro objetivo de eliminar la máxima grasa posible. En este contexto cobran vital importancia la suplementación mediante BCAAs.
Actividades “funcionales” como saltos al cajón, saltos a la comba y una serie de circuitos lácticos promueven la pérdida de grasa. Combinar este tipo de entreno, con una dieta y un plan de suplementos con BCAAs consigue resultados satisfactorios
BCAAs para Entrenar en Ayunas
Es sin duda una de las preguntas mas recurrentes cuando hablamos de perder grasa. Entrenar en ayunas, per se, no va a provocar de maner mágica que perdamos mucho mayor porcentaje de grasa que si realizamos esta actividad en cualquier otra franja horaria, dado que el cómputo global calórico, no sólo diario, sino ya utilizando unidades de medida mayores, como hablar de semanas, será lo que verdaderamente determine la variación de la composición corporal.
En ciertos aspectos, se cree que tal como realizamos ejercicio sin comida previa, nuestro organismo no dispondrá de la energía suficiente para afrontar la demanda, y nuestro rendimiento será pobre. Nada más lejos de la realidad. Aquí hay que matizar que nuestro rendimiento dependerá de nuestra experiencia previa, es decir, aquellas personas que han mostrado un buen rendimiento durante un tiempo atrás, el cambiar su horario de entrenamiento, casi en la mayoría de los casos, no deberían ver afectado esta capacidad. Sin embargo, si nuestro camino se inicia en el mundo deportivo, y pasamos a realizar actividades intensas a primera hora, entonces, sí que podemos vernos bastante comprometidos. Falta de costumbre…
El organismo no “pierde” glucógeno cuando dormimos. Es que incluso se sobrestima esta faceta, y parece que si tras 8h de ayuno, es preciso ingerir si o si alimento antes del entreno. Nuestro cuerpo está los suficiente capacitado (vuelvo a remitir nuestra experiencia previa) para afrontar entrenos en este estado, sino, cómo hemos sobrevivido tantos miles de años…
Otro punto a considerar se refiere a la intensidad del ejercicio o actividad. Los atletas que utilizan el entrenamiento en ayunas, se basan en conseguir un cierto objetivo: mejorar la densidad mitocondrial apoyando el sustrato oxidativo. Esto quiere decir, que buscan mejorar la adaptación del cuerpo a esfuerzos de media intensidad y duración prolongada en un ambiente que puede simular la competición en un transcurso determinado (últimos km de una maratón donde vamos con los niveles bajos de energía…).
Pese a que pudiera parecer una estrategia más parecida a un atleta profesional, lo cierto es que si tenemos que entrenar nada más levantarnos, la suplementación con BCAAs antes de realizar el ejercicio en ayunas, puede suponer un beneficio, sobre todo, si nuestra actividad va a ser de una intensidad considerable. Lógicamente, si vamos a ir a paso ligero, ni nos lo planteamos; sin embargo, realizar una sesión de Hiit en ayunas, sí puede tener relevancia el uso de los aminoácidos, reflejándose notablemente en le mejora de la composición…
Sesión de Fartlek recién levantados, previa dosis de BCAAs 10g antes y 10g después
Protocolo de Leangains
Existe un protocolo de suplementación con BCAAs para aquellos que entrenan en ayunas, y además practican el Ayuno Intermitente, y que puede dar buenos resultados. Lo dejo aquí para quien busque introducir nuevas estrategias, tanto de carácter nutricional, de suplementación e incluso de entrenamiento:
Entrenamiento en Ayunas
Antes de entrenar (aprox 15min): 10g BCAAs
Entrenamiento
Después de entrenar: 10g BCAAs
Hasta la primera comida que rompe el ayuno, 10g BCAAs en una botella y lo vamos bebiendo a sorbos
BCAA'S INSTANTÁNEOS
BCAAs de fácil y rápida disolución, a diferencia del resto del mercado. Contribuyen al mantenimiento de la masa muscular y propocian la creación de nuevos tejidos musculares.
COMPRAR
1ª Comida del día
2ª Comida
3ª y Última comida antes del ayuno
Propiedades de los BCAAs
Hipótesis de los BCAAs y Triptófano
Los BCAAs compiten directamente con el aminoácido esencial L-Triptófano para atravesar la barrera hematoencefálica, donde una vez en el cerebro puede ser convertido en el neurotransmisor serotonina. Durante el ejercicio, los niveles de serotonina son elevados, entre otros sucesos, incrementando la sensación de fatiga, lo que se traduce en una falta de rendimiento de nuestro trabajo físico. Estudios pueden demostrar que a través de la suplementación con BCAAs, la cantidad de Triptófano que entra en el cerebro se ve notablemente reducida, y por ello, disminuida la producción de serotonina. Se puede llegar a conseguir un aumento del rendimiento deportivo.
Favorecen un Entorno Hormonal Anabólico
En otro orden, se ha descubierto que a través de los BCAAs no sólo se estimula el crecimiento muscular, sino que se establece todo un entorno hormonal anabólico en el cuerpo, proveyendo de energía a los tejidos musculares, y que pueden ayudar al cuerpo a quemar grasa y construir masa magra casi de manera simultánea, y reducir los procesos de recuperación y daño muscular.
En este proceso, el aminoácido L-Leucina es el que parece aportar un mayor beneficio sobre la activación de la síntesis de proteínas (vía mTOR).
Reducir las DOMS y Acelerar la recuperación
Seguramente, alguna vez has sufrido las dichosas agujetas, conocidas también como Dolor Muscular de Aparición Tardía (DOMS). Las agujetas son el resultado de roturas microscópicas en los tejidos musculares. Aunque las agujetas nunca pueden evitarse, reducir sus efectos es un motivo más para tomar suplementos de BCAA. Los BCAA reducen el daño muscular causado por el entrenamiento de alta intensidad.
Cuanto antes puedas recuperarte de un entrenamiento, antes podrás volver al gimnasio. Por ello, es aconsejable tomar BCAA antes y después de la actividad física porque aceleran el proceso de recuperación y el desarrollo de los músculos.
Si conseguimos recuperarnos de forma óptima, podemos realizar nuestro entrenamiento con mayor intensidad y volumen, lo que es equivalente a hacer mejores adaptaciones
Ratio
Es importante atender al ratio de la composición, referida a la relación entre leucina y los otros dos componentes. Habitualmente este factor será de 2:1:1, encontrándose en el mercado productos con mayor ratio aún, incluso sobre 12:1:1. En este caso, se apuesta fuertemente por la leucina, como eje primordial de los 3 BCAAs.
BCAAs y Glutamina
La glutamina junto a los aminoácidos de cadena ramificada forman una combinación sinérgica: mientras que los BCAAs son los aminoácidos más abundantes de la masa muscular, la glutamina es el más abundante aminoácido en plasma sanguíneo y dentro de las células musculares. La glutamina, por sí sola, es esencial para el funcionamiento del sistema inmunológico y las células involucradas en procesos de regeneración y reparación.
Al igual que los niveles de BCAAs, se ha demostrado que existe una correlación entre la concentración de glutamina en el cuerpo y el ratio de síntesis de proteínas. En otras palabras, marcadores elevados de glutamina, indican anabolismo.
Lo que ocurre en nuestro organismo ante un estrés físico: oxidación. En este sentido, se produce una degradación de los BCAAs, para ayudar a mantener los niveles de homeostasis (descrita a continuación), proporcionando carbono como una fuente directa de energía y a la par, ejerciendo la homeostasis glucolítica mediante la disposición de sustratos para el ciclo del ácido cítrico (denominada también ciclo de Krebs, reacción química a nivel celular, proporcionando energía a partir de la oxidación de carbohidratos, grasas y proteínas), y gluconeogénesis (ciclo glucosa-alanina).
La homeostasis es el fenómeno por el que el cuerpo siempre intenta mantener el equilibrio o balance interno, a nivel fisiológico se refiere, incluso por condiciones externas. Por ejemplo, mantener la temperatura corporal, pese a que en el medio ambiente nos encontremos bajo 0ºC.
Los niveles de glutamina, en plasma y muscular, se ven mermados tras concluir el entrenamiento, y puede llevar varias horas retomarlos a niveles basales. Mientras que dichos depósitos se encuentran parcialmente depletados ante circunstancias como ejercicio físico o incluso enfermedad, los niveles de BCAAs se mantienen más estables.
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Mientras que los niveles en sangre de esta sustancia sean altos, las adaptaciones fisiológicas, referentes a musculatura y fuerza, a raíz del entrenamiento serán positivos. La relación entre ambos suplementos es tan estrecha, que incluso en condiciones muy exigentes, los BCAAs pueden llegar a contribuir para la formación de glutamina.
Esta afirmación puede llevar a la duda si los BCAAs se degradan durante el ejercicio: la realidad es que son continuamente restablecidos, si, pero a partir de la proteólisis de proteínas, que ocurre a partir de los BCKA, o ceto ácidos de cadena ramificada, en el hígado. Por tanto, no descienden los niveles de BCAAs, sino que se mantienen estables a partir de la degradación de la propia musculatura.
Como se puede ver, con el párrafo anterior, se puede hacer una idea de lo que puede suponer el término catabolismo, o destrucción de masa muscular. En el contexto culturista, se intenta limitar siempre este parámetro, por lo tanto se tiende a suplementarse mediante BCAAs, y apoyados por la función de la Glutamina. Gracias a ella, se observa una menor degradación de la oxidación de leucina. Esto tiene lugar debido a que la Glutamina tiende a incrementar los niveles de NADH, y con ello incrementar el ratio NADH/NAD+, por ende, inhibiendo la deshidrogenasa de BCKA, la enzima que es la “llave” para la oxidación de BCAAs.
NADH y NAD+ son conenzimas participativas en procesos redox (oxidorreducción), funciones celulares de transferencia de energía, mediante el intercambio de electrones. Son procesos químicos, reacciones de destrucción y posterior transformación. Para el caso, se dejará ciertas referencias para indagar más.
Mediante la coingesta de ambos nutrientes se consiguen resultados notorios. En este caso, nuestro desgaste será el principal caballo de batalla que nos posicione a añadir ambos productos para nuestro propósito.
Stack Pre-Entrenamiento
Los BCAAs son muy versátiles, y entre sus posibles combinaciones con otros suplementos, se encuentra, por supuesto, ser parte de un “stack” de productos para tomar justo antes de comenzar el entrenamiento.
El objetivo de este “combo” no es otro que suministrar elementos que afecten al rendimiento deportivo, tal como:
Reducir el daño muscular
Conservar el glucógeno muscular
Atrasar la sensación de fatiga
Acelerar la síntesis de ATP (esfuerzos de alta intensidad)
Remover rápidamente los productos de deshecho metabólico
Bajo mi punto de vista, una combinación de suplementos que cumplen a rajatabla estas premisas, y que puede ofrecer unos resultados satisfactorios, son:
Citrulina Malato: 5-8g
Beta Alanina: 2-4g
Creatina Monohidrato: 1/2 de 1g por cada kg de peso
L-Carnitina L-Tartrato: 2-3g
Cómo y Cuándo Tomar BCAAs
Existen varias estrategias para administrar este suplemento, hablando de la Suplementación Perientrenamiento (antes, durante y/o después del ejercicio). A mi modo de ver, esta es la opción más importante, y tomar BCAAs en otros momentos, responde más a una cuestión opcional.
Pre-Entrenamiento
Entre una de ellas destaca la opción de ir a entrenar en ayunas, como hemos visto, donde se verán fuertemente recompensados nuestros esfuerzos si añadimos esta triplete de aminoácidos. Por las razones explicadas anteriormente, el uso de ellos provoca un ahorro del glucógeno muscular y una conservación de los tejidos, si estamos practicando actividades con cierto nivel de intensidad.
Una opción va a ser por tanto, la administración de 5-10g de BCAAs en los momentos previos a la realización de la práctica deportiva, alrededor de 15 o 20 minutos
Particularmente, opino que esta toma, a menos que entrenemos en ayunas, la podemos sustituir e ir directamente al Intra-Entrenamiento.
Intra-Entrenamiento
En otros casos, si el producto está presente en formato en polvo, dispone de buena solubilidad, y está edulcorado, lo podremos utilizar a modo de bebida intra-entreno, por lo que mezclaremos en una botella de agua el producto, e iremos bebiendo tragos cortos lo que dure la sesión. En este orden, combinar los aminoácidos junto a un producto que nos aporta energía e hidratación de manera bastante eficaz, se puede convertir en nuestro mejor aliado de cara a afrontar los retos más intensos y demandantes.
Por último, una opción post-entreno también es sumamente recomendable. Incluso si luego se toman batidos de proteínas y otros aminoácidos añadidos, todo el conjunto siempre actuará en sinergia, amplificando la síntesis proteica desde el final de la sesión, restableciendo el balance de nitrógeno. Respecto a la dosis a ingerir, puede oscilar según las condiciones del sujeto.
En varios estudios, dosis por debajo de 3gr al día ya dan resultados significativos, pero en ciertos casos, una dosis alrededor de los 10gr para personas sobre 50kg de masa magra, reportan notables beneficios
Por tanto, para fórmulas correspondientes a ratios de 2:1:1, una cantidad sobre los 20 – 30gr al día puede ser muy beneficiosa, siendo dividida en varias tomas
Calidad de los BCAAs
Un punto muy álgido, cómo evaluar la calidad de los suplementos de BCAAs. Principalmente nos regimos por 2 factores:
También nos sirve como valor añadido a la calidad de los suplementos de BCAAs. Por naturaleza, estos aminoácidos son hidrofóbicos, en pocas palabras, no se disuelven en líquidos. Muchos usuarios han experimentado problemas con diferentes suplementos de estos aminoácidos, y a la hora de tomarlos se encontraban con un preparado con una capa de espuma en la superficie del agua. Así es difícilmente tomar los BCAAs.
Otra opción que se puede adquirir, sobre todo aquellas personas que prefieren el transporte, son BCAAs en tabletas masticables, para tomar en cualquier momento y lugar.
Para aquella personas que prefieran tomar los BCAAs en formato de cápsulas también se encuentran disponibles. En este caso, suelen ser acompañados los aminoácidos junto a un cofactor de absorción, como la vitamina B6. Es una forma muy cómoda de llevar este suplemento en la mochila del gym, y tomarlos antes y despúes, por ejemplo.
Preguntas Frecuentes sobre BCAAs
¿Es posible perder grasa mediante la suplementación con BCAAs?
Sí. La investigación reciente demuestra que pueden estimular la pérdida de grasa, en concreto la “grasa visceral”, localizada en capas profundas del cuerpo, debajo de la grasa subcutánea. Esta grasa visceral, es la más difícil de eliminar mediante la dieta. La teoría nos muestra que si durante el ejercicio, el organismo detecta contenido elevado de aminoácidos de cadena ramificada en el torrente sanguíneo, signo identificativo de destrucción de tejido muscular, el cuerpo manda la orden de utilizar más cantidad de grasa como energía, en lugar del aminoácido.
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Opinión sobre los BCAAs
Mediante una dieta correcta, en la cual se ingiera la suficiente cantidad de proteína, la cual lleva buenas dosis de BCAAs, puede ser suficiente para la mayoría. No obstante, debido a las características del entreno de cada persona, su desgaste, exigencia, y demás factores así como una dieta que no pueda ser llevada siempre de la mejor forma, el hecho de optar por la suplementación con BCAAs puede considerarse una opción muy interesante.
Además por todas las propiedades asociadas, aquel que se encuentre inmerso en la labor de pérdida de grasa, manteniendo la máxima cantidad de musculatura, pasará a formar parte de los suplementos que en primer lugar debería investigar.
Obviamente, si el nivel de exigencia es bajo, el entrenamiento no es el adecuado, la dieta no va de acorde, falta constancia… se suman a la lista de factores que girar en contra del objetivo. En estos casos, es muy problable achacar a la suplementación con BCAAs la falta de resultados. En cambio, si eres un atleta o deportista entregado, realizas entrenamiento verdaderamente demandantes, llevas un control milimétrico y organizativo en tu diario de entrenamiento, entonces, ahora es cuando nos sentamos a hablar y opinar de la influencia de este suplemento.
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Los atletas que practican actividades tan demandantes como CrossFit pueden salir beneficiados del uso de los BCAAs
Beneficios de la Suplementación con BCAAs
Se muestra a continuación el reporte acerca de los resultados obtenidos tras la suplementación de BCAAs en atletas entrenados, así como las conclusiones finales:
Leucina es factor clave para activar el crecimiento muscular y ayuda en la pérdida de grasa
La suplementación con BCAAs puede contribuir a crear un ambiente anabólico en el organismo. La leucina independientemente, tiene la habilidad de estimular el crecimiento muscular regulando un conjunto de enzimas que disparan la síntesis de proteínas. Esta expresión anabólica tiene lugar sin ver reflejado ninguna alteración en los marcadores de transportadores de aminoácidos, por lo que se verifica la importancia de los BCAAs en el desarrollo muscular.
Los BCAAs ayudan en la pérdida de grasa
Estudios demuestran que individuos que se suplementan con altas dosis de BCAAs en sus dietas corresponden con un perfil de menor grado de obesidad, menor porcentaje graso y mejor composición corporal. La leucina incrementa el gasto energético y mejora la tolerancia a la glucosa.
Retrasan la fatiga en esfuerzos prolongados
La suplementación con BCAAs permite a los sujetos que los ingieren entrenar más intenso y exhaustivamente, en deportes de resistencia porque los aminoácidos mejoran la oxidación de ácidos grasos en cuadros de depleción de glucógeno, como se puede contrastar en este estudio.
Aumentan la testosterona
Los estudios demuestran que la suplementación mediante BCAAs prevén la degradación proteica. La ingesta de BCAAs previa a ejercicios intensos induce a niveles menores de creatina kinasa y cortisol. Esto es bastante interesante debido a que las ganancias en fuerza junto a un mantenimiento muscular, están muy correlados de cara a un mejor ratio testosterona-cortisol, a favor de la testosterona. Una concentración alta de leucina provoca una alta respuesta proteica anabólica, lo que supone una menor degradación muscular provocados por el efecto del cortisol.
Se observa la mejora de ganancias de fuerza a partir del entrenamiento, permitiendo una intensidad elevada de entreno, así como el apoyo a la síntesis proteica
Fuentes
Holecek M. Relation between glutamine, branched-chain amino acids, and protein metabolism. Nutrition. 2002 Feb
Shimomura, Y. Murakami, T.Nakai, N. Nagasaki, M. Harri, R.A. (2004). Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise
J. Nutri Rowbottom DG, Keast D, Morton AR. The emerging role of glutamine as an indicator of exercise stress and overtraining. Sports Med. 1996 Feb
http://jn.nutrition.org/content/136/1/269S.full.pdf
