Hola compañeros, estoy ultimando mi dieta de volumen de 3091 KCal (metabolismo basal 2691KCal) repartidos de la siguiente manera:
Proteína: 142 gr.
Grasas: 71 gr.
HC: 471 gr.
Paso a poner la dieta lo más detallada posible:
Comida 1 (08:00 aprox.)
100gr. Avena
250ml leche desnatada
2 rebanadas (50gr.) de pan integral tostado
30gr. de mermelada sin azúcar
150 ml. de zumo de naranja natural
Total Comida 1:
652 KCal
29,87 gr. proteína
15,25 gr. de grasa
109,22 gr. de HC
Comida 2 (11:00 aprox.)
3 rebanadas (75gr.) de pan integral tostado
75gr. de pechuga de pavo sin sal
1 manzana
1 naranja
Total Comida 2:
383 Kcal
23 gr. proteína
3.48 gr. de grasa
59.73 gr. de HC
Comida 3 - Pre entreno (14:00 aprox.)
110 gr. de arroz integral
90gr. de pechuga de pollo
50gr. de judia verde
1 yogurt desnatado 0% grasas.
Total Comida 3:
591 KCal
33.89 gr. proteína
8.57 gr. de grasas
91.69 gr. de HC
ENTRENO
Comida 4 - Post entreno(16:30 aprox.)
1 plátano
Una cucharada de miel (25 gr. aprox)
250 ml de leche desnatada
Total Comida 4:
328 KCal
10.19 gr. proteína
4.34 gr. de grsas
60.53 gr. de HC
Comida 5 (18:00 aprox.)
70 gr. atún natural
2 rebanadas (50 gr.) de pan integral tostado
50 gr. de arroz integral
100 ml. de zumo de naranja natural
1 Pera
Total Comida 5:
470 KCal
26.60 gr. de proteína
3.27 gr. de grasa
79.30 gr. de HC
Comida 6 (21:00 aprox.)
100 gr. de salmón
80 gr. de lechuga
200 gr. de tomate
Puré de calabacín que consta de:
100gr. de calabacín
100gr. de patata
50 gr. de cebolla
Total Comida 6:
361 Kcal
27.96 gr. de proteína
13.70 gr. de grasas
27,7 gr. de HC
Comida 7 Antes de ir a la cama(23:00 aprox.)
200gr. de Queso fresco batido 0%
20 gr. de nueces
Total Comida 7:
222 KCal
18.88 gr. de proteína
12.50 gr. de grasas
7.88 gr. de HC
A todo esto hay que añadirle unos 10gr. de aceite de oliva que utilizaría para cocinar. Quedando un total de:
3098 KCal --> Excedo 8 KCal de lo que debería ser la dieta
170 gr. de proteína --> Excedo 28 gr. de proteína de lo calculado que era 2gr. de proteína por kilo, quedando 2.39 gr. por kilo.
71 gr. de grasa --> Esto está correcto según lo calculado.
436 gr. HC --> Aquí faltan 35 gr. de HC
- Comentar también que de momento no voy a tomar suplementos, ya que creo que puedo cubrir las necesidades sin ellos. Lo único que veo un poco escaso de proteínas es el post entreno. Si me recomendáis algún post entreno mejor os lo agradecería.
- ¿Que os parece la dieta en general? ¿Me echáis una mano para acabar de cuadrar los HC y cubrir así las necesidades?
Os agradeceré cualquier consejo que me podáis dar.
Un saludo y muchas gracias.
Proteína: 142 gr.
Grasas: 71 gr.
HC: 471 gr.
Paso a poner la dieta lo más detallada posible:
Comida 1 (08:00 aprox.)
100gr. Avena
250ml leche desnatada
2 rebanadas (50gr.) de pan integral tostado
30gr. de mermelada sin azúcar
150 ml. de zumo de naranja natural
Total Comida 1:
652 KCal
29,87 gr. proteína
15,25 gr. de grasa
109,22 gr. de HC
Comida 2 (11:00 aprox.)
3 rebanadas (75gr.) de pan integral tostado
75gr. de pechuga de pavo sin sal
1 manzana
1 naranja
Total Comida 2:
383 Kcal
23 gr. proteína
3.48 gr. de grasa
59.73 gr. de HC
Comida 3 - Pre entreno (14:00 aprox.)
110 gr. de arroz integral
90gr. de pechuga de pollo
50gr. de judia verde
1 yogurt desnatado 0% grasas.
Total Comida 3:
591 KCal
33.89 gr. proteína
8.57 gr. de grasas
91.69 gr. de HC
ENTRENO
Comida 4 - Post entreno(16:30 aprox.)
1 plátano
Una cucharada de miel (25 gr. aprox)
250 ml de leche desnatada
Total Comida 4:
328 KCal
10.19 gr. proteína
4.34 gr. de grsas
60.53 gr. de HC
Comida 5 (18:00 aprox.)
70 gr. atún natural
2 rebanadas (50 gr.) de pan integral tostado
50 gr. de arroz integral
100 ml. de zumo de naranja natural
1 Pera
Total Comida 5:
470 KCal
26.60 gr. de proteína
3.27 gr. de grasa
79.30 gr. de HC
Comida 6 (21:00 aprox.)
100 gr. de salmón
80 gr. de lechuga
200 gr. de tomate
Puré de calabacín que consta de:
100gr. de calabacín
100gr. de patata
50 gr. de cebolla
Total Comida 6:
361 Kcal
27.96 gr. de proteína
13.70 gr. de grasas
27,7 gr. de HC
Comida 7 Antes de ir a la cama(23:00 aprox.)
200gr. de Queso fresco batido 0%
20 gr. de nueces
Total Comida 7:
222 KCal
18.88 gr. de proteína
12.50 gr. de grasas
7.88 gr. de HC
A todo esto hay que añadirle unos 10gr. de aceite de oliva que utilizaría para cocinar. Quedando un total de:
3098 KCal --> Excedo 8 KCal de lo que debería ser la dieta
170 gr. de proteína --> Excedo 28 gr. de proteína de lo calculado que era 2gr. de proteína por kilo, quedando 2.39 gr. por kilo.
71 gr. de grasa --> Esto está correcto según lo calculado.
436 gr. HC --> Aquí faltan 35 gr. de HC
- Comentar también que de momento no voy a tomar suplementos, ya que creo que puedo cubrir las necesidades sin ellos. Lo único que veo un poco escaso de proteínas es el post entreno. Si me recomendáis algún post entreno mejor os lo agradecería.
- ¿Que os parece la dieta en general? ¿Me echáis una mano para acabar de cuadrar los HC y cubrir así las necesidades?
Os agradeceré cualquier consejo que me podáis dar.
Un saludo y muchas gracias.
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