Pablo23
Frrrrrrreak!
A quien tenga dudas sobre las dietas bajas en carbohidratos, aquí puede postearlas. Iré copiando las preguntas y las postearé en este cuadro.
Reglas
-Formula adecuadamente tus preguntas.
-No responderé a aquellos que me pidan hacerle una dieta y calcularle las calorías y macronutrientes.
Guía para hacer una dieta cetogénica
Requisitos de calorías
Definición: 26-29kcal x kg de peso magro
Mantenimiento: 30-33kcal x kg de peso magro
Volumen: 34-38kcal x kg de peso magro
Macronutrientes
Proteínas: Mínimo 2g por kg de peso, en etapa de definición se puede aumentar hasta 4g
Grasas: Lo necesario para el resto de las calorías según el objetivo (Definición, mantenimiento o volumen)
Carbohidratos: Si se desea, 25-50g antes de los entrenamientos (2-3 frutas)
Cargas/comidas libres
Las cargas no son nada obligatorio, se pueden realizar si se desea. Yo solo como los 25-50g de carbos antes de entrenar y cuando salgo a comer los fines de semana.
Si se desea realizar una carga, la ingesta de grasa debe de estar por debajo de los 80g y la duración más recomendable es de 24 horas.
Alimentos
Preferentemente aquellos de origen orgánico. Si el dinero no dá, tampoco hay por qué abatirse. La dieta más sana es aquella con la menor cantidad de alimentos procesados posible.
-Todos los tipos de carne y embutidos
-Verduras de todo tipo (cuidado patatas, maíz y zanahoria cocidos)
-Huevos
-Pescados
-Quesos curados duros (manchego, camembert, mozzarella...) y mantequilla
-Frutos secos y semillas (cuidado alergias, tampoco es recomendable un consumo muy alto por los omega-6)
-El único aceite aceptable es el aceite de oliva virgen, mejor si es virgen extra
-Todos los alimentos derivados de esta lista (como por ejemplo tu deliciosa mayonesa, pero cuidado con los carbohidratos de los productos procesados).
Recomiendo olvidarse de todos los granos y cereales. Eliminar todos los granos y cereales (asi como los carbohidratos) hará bien a tu salud y prevendrá cánceres y enfermedades como el Alzheimer. Esto será un 'shock' para muchas personas, pero solo hace falta investigar un poco en internet para que observéis que proteínas como el gluten y las altas cantidades de carbohidratos que estos contienen los convierten en la causa de muchísimos cánceres.
Adaptación a la dieta
Convertir tu cuerpo tras una vida entera de quemar azúcar a una máquina de quemar grasa y ahorrar músculo lleva un cierto trabajo al cuerpo. La primera semana siempre es la más dificil con esos famosos mareos y pérdidas de energía y fuerza (pero no músculo). Recomiendo que se ingiera como mínimo 150g de proteína al día durante las 3 primeras semanas para minimizar el catabolismo. Tras la 3ª semana el cuerpo ya ahorra la glucosa y las proteínas de forma muy eficiente y no hace falta preocuparse demasiado.
Ayunos y frecuencia de comidas
La frecuencia de comidas debe de obedecer a nuestro hambre. Ya se ha demostrado que no hay ventaja alguna en comer más veces al día.
Tras la adaptación a la dieta se pueden realizar ayunos de manera libre. Esto puede ser algo tan simple como saltarse una comida o hacer un dia entero de ayuno. No recomiendo ayunos de mayor duración de 36h porque se observa una disminución de la termogénesis.
El ayuno implica muchísimos beneficios para la salud: longevidad, mejoras en el sistema inmune (y por ende en la prevención de todos los cánceres).
También es una herramienta muy útil para las comidas muy calóricas. Se puede realizar un ayuno antes o después de una gran comilona para no ganar grasa.
Recordar que la mayor ingesta de proteína y calorías en general se debe de dar después de los entrenamientos cuando la síntesis proteica se encuentra más alta.
Ejercicio
Lo mejor es ejercitar la fuerza. Pesos duros con un rango de entre 4-8 repeticiones es lo ideal. Yo practico el método myo-reps (buscar en google).
Suplementación
Las dietas cetogénicas no tienen deficiencias de nutrientes. No recomiendo la ingesta diaria de suplementos porque traen problemas para el cuerpo (multivitaminicos incluidos). Sin embargo, estos son los que considero más útiles:
Multivitaminico: suelo recomendar This URL has been removed!, una cápsula 2-3 veces en semana durante un ayuno, no más.
Aceite de pescado: si comes atún, salmón, sardinas, caballas o algún pescado rico en omega-3 al menos 2-3 veces en semana el suplemento no es necesario, es importante que cocinéis poco el pescado porque el omega-3 se oxida y se convierte en perjudicial.
Links donde me informo
Recomiendo las siguientes páginas para informarse más sobre todo el mundo de este estilo de vida.
http://www.marksdailyapple.com/
http://high-fat-nutrition.blogspot.com/
http://wholehealthsource.blogspot.com/
http://www.westonaprice.org/
Reglas
-Formula adecuadamente tus preguntas.
-No responderé a aquellos que me pidan hacerle una dieta y calcularle las calorías y macronutrientes.
Guía para hacer una dieta cetogénica
Requisitos de calorías
Definición: 26-29kcal x kg de peso magro
Mantenimiento: 30-33kcal x kg de peso magro
Volumen: 34-38kcal x kg de peso magro
Macronutrientes
Proteínas: Mínimo 2g por kg de peso, en etapa de definición se puede aumentar hasta 4g
Grasas: Lo necesario para el resto de las calorías según el objetivo (Definición, mantenimiento o volumen)
Carbohidratos: Si se desea, 25-50g antes de los entrenamientos (2-3 frutas)
Cargas/comidas libres
Las cargas no son nada obligatorio, se pueden realizar si se desea. Yo solo como los 25-50g de carbos antes de entrenar y cuando salgo a comer los fines de semana.
Si se desea realizar una carga, la ingesta de grasa debe de estar por debajo de los 80g y la duración más recomendable es de 24 horas.
Alimentos
Preferentemente aquellos de origen orgánico. Si el dinero no dá, tampoco hay por qué abatirse. La dieta más sana es aquella con la menor cantidad de alimentos procesados posible.
-Todos los tipos de carne y embutidos
-Verduras de todo tipo (cuidado patatas, maíz y zanahoria cocidos)
-Huevos
-Pescados
-Quesos curados duros (manchego, camembert, mozzarella...) y mantequilla
-Frutos secos y semillas (cuidado alergias, tampoco es recomendable un consumo muy alto por los omega-6)
-El único aceite aceptable es el aceite de oliva virgen, mejor si es virgen extra
-Todos los alimentos derivados de esta lista (como por ejemplo tu deliciosa mayonesa, pero cuidado con los carbohidratos de los productos procesados).
Recomiendo olvidarse de todos los granos y cereales. Eliminar todos los granos y cereales (asi como los carbohidratos) hará bien a tu salud y prevendrá cánceres y enfermedades como el Alzheimer. Esto será un 'shock' para muchas personas, pero solo hace falta investigar un poco en internet para que observéis que proteínas como el gluten y las altas cantidades de carbohidratos que estos contienen los convierten en la causa de muchísimos cánceres.
Adaptación a la dieta
Convertir tu cuerpo tras una vida entera de quemar azúcar a una máquina de quemar grasa y ahorrar músculo lleva un cierto trabajo al cuerpo. La primera semana siempre es la más dificil con esos famosos mareos y pérdidas de energía y fuerza (pero no músculo). Recomiendo que se ingiera como mínimo 150g de proteína al día durante las 3 primeras semanas para minimizar el catabolismo. Tras la 3ª semana el cuerpo ya ahorra la glucosa y las proteínas de forma muy eficiente y no hace falta preocuparse demasiado.
Ayunos y frecuencia de comidas
La frecuencia de comidas debe de obedecer a nuestro hambre. Ya se ha demostrado que no hay ventaja alguna en comer más veces al día.
Tras la adaptación a la dieta se pueden realizar ayunos de manera libre. Esto puede ser algo tan simple como saltarse una comida o hacer un dia entero de ayuno. No recomiendo ayunos de mayor duración de 36h porque se observa una disminución de la termogénesis.
El ayuno implica muchísimos beneficios para la salud: longevidad, mejoras en el sistema inmune (y por ende en la prevención de todos los cánceres).
También es una herramienta muy útil para las comidas muy calóricas. Se puede realizar un ayuno antes o después de una gran comilona para no ganar grasa.
Recordar que la mayor ingesta de proteína y calorías en general se debe de dar después de los entrenamientos cuando la síntesis proteica se encuentra más alta.
Ejercicio
Lo mejor es ejercitar la fuerza. Pesos duros con un rango de entre 4-8 repeticiones es lo ideal. Yo practico el método myo-reps (buscar en google).
Suplementación
Las dietas cetogénicas no tienen deficiencias de nutrientes. No recomiendo la ingesta diaria de suplementos porque traen problemas para el cuerpo (multivitaminicos incluidos). Sin embargo, estos son los que considero más útiles:
Multivitaminico: suelo recomendar This URL has been removed!, una cápsula 2-3 veces en semana durante un ayuno, no más.
Aceite de pescado: si comes atún, salmón, sardinas, caballas o algún pescado rico en omega-3 al menos 2-3 veces en semana el suplemento no es necesario, es importante que cocinéis poco el pescado porque el omega-3 se oxida y se convierte en perjudicial.
Links donde me informo
Recomiendo las siguientes páginas para informarse más sobre todo el mundo de este estilo de vida.
http://www.marksdailyapple.com/
http://high-fat-nutrition.blogspot.com/
http://wholehealthsource.blogspot.com/
http://www.westonaprice.org/
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