Im Bodybuilding gibt es prinzipiell 2 verschiedene Arten von Trainingsmethoden - volumenorientiert und intensitätsorientiert. Bei der Vielzahl an Trainingsmethoden und Plänen die im Netz herumschwirren ist es schwer den Überblick zu behalten und für sich das/die ideale Programm(e) zu finden.
Die bekanntesten Volumensysteme sind wahrscheinlich German Volume Training und das Hatfield Programm. Daneben existieren eine Vielzahl von Trainingsplänen die sich von beiden unterscheiden und praktisch zufällige Parameter verwenden und namenlos sind.
Unabhängig vom Split, den verwendeten Übungen und der Satzzahl folgen diese alle dem Volumenprinzip. Das bedeutet Hypertrophie durch den Umfang des Trainings zu erreichen. Anders formuliert durch eine hohe Gesamtleistung im Training d.h. Sätze*Wiederholungen*Gewicht. Dieser Ansatz implitziert, dass man das hohe Volumen nur erreichen kann wenn man viele Sätze, viele Wiederholungen und viel Gewicht verwendet - viel ist aber dabei relativ zu verstehen. Verwendet man zuviel Gewicht und macht zuviele Wiederholungen wird man nicht viele Sätze machen können. Macht man zu viele Wiederholungen wird man weniger Sätze schaffen. Macht man zuviele Sätze wird man sich ins Übertraining katapultieren. In einem Satz bedeutet Volumentraining eine mittlere Satzzahl mit submaximalen Gewichten. Wichtig ist dabei, dass MV dabei keine Rolle spielt sondern der Effektivität von Volumentraining entgegenwirkt. Oftmals wird der Fehler gemacht im ersten Satz bereits die maximale WH-Zahl auszuführen und dann die anderen Sätze anzuhängen. Das wäre etwa so als würde man zuerst einen 100m Sprint machen und danach einen Marathon laufen. Läuft man nur den Marathon so wird man sicherlich schneller sein. Wieder aufs Training umgelegt bedeutet dass, wenn man 2-3 Whs vorm Muskelversagen aufhört, man ingesamt mehr Wiederholungen machen da die Leistung über alle Sätze konstant bleibt während man bei ersterem das ZNS viel stärker beansprucht und insgesamt weniger Wiederholungen schafft - es sollte klar sein, dass dies wenig Sinn macht.
Für Volumentraining ist man geeignet wenn man gerne
- oft trainiert
- viele Sätze und Übungen macht
- die Übungen oft austauscht
Auf der anderen Seite stehen die Intensitätsprogramme zu denen vor allem HIT, PITT und DC zählen. Diese Trainingsform geht den umgekehrten Weg und verwendet das minimalste Volumen in Kombination mit der größtmöglichen Intensität. Obwohl diese Trainingsformen den Ruf haben sehr kompliziert und exotisch zu sein so sind sie doch, zumindest in der Theorie, äußerst einfach. Man führt pro Übung und meistens auch pro Muskelgruppe einen Satz einer Grundübung bis zum Muskelversagen aus. Der komplizierte Teil ist nicht das Programm selbst sondern wie man es schafft mit einem Satz komplettes MV zu erreichen. Wichtig ist sich dabei klar zu machen, dass man pro Training nur einen Versuch hat was ein gewisses Risiko birgt. Daher zählt jede einzelne Wiederholung und diese muss so präzise wie möglich sein. Noch mehr als bei anderen Trainingsformen zählt die perfekte Technik - unter perfekt ist die bestmögliche Muskelbelastung zu verstehen d.h. kein Schwung etc.
Für Intensitätstraining ist man daher geeignet wenn man
- kein Problem damit hat selten zu trainieren
- sich auch von negativen Begleiterscheinungen wie Übelkeit nicht abschrecken lässt
- mit maximalen Hypertrophiegewichten trainieren möchte
Die bekanntesten Volumensysteme sind wahrscheinlich German Volume Training und das Hatfield Programm. Daneben existieren eine Vielzahl von Trainingsplänen die sich von beiden unterscheiden und praktisch zufällige Parameter verwenden und namenlos sind.
Unabhängig vom Split, den verwendeten Übungen und der Satzzahl folgen diese alle dem Volumenprinzip. Das bedeutet Hypertrophie durch den Umfang des Trainings zu erreichen. Anders formuliert durch eine hohe Gesamtleistung im Training d.h. Sätze*Wiederholungen*Gewicht. Dieser Ansatz implitziert, dass man das hohe Volumen nur erreichen kann wenn man viele Sätze, viele Wiederholungen und viel Gewicht verwendet - viel ist aber dabei relativ zu verstehen. Verwendet man zuviel Gewicht und macht zuviele Wiederholungen wird man nicht viele Sätze machen können. Macht man zu viele Wiederholungen wird man weniger Sätze schaffen. Macht man zuviele Sätze wird man sich ins Übertraining katapultieren. In einem Satz bedeutet Volumentraining eine mittlere Satzzahl mit submaximalen Gewichten. Wichtig ist dabei, dass MV dabei keine Rolle spielt sondern der Effektivität von Volumentraining entgegenwirkt. Oftmals wird der Fehler gemacht im ersten Satz bereits die maximale WH-Zahl auszuführen und dann die anderen Sätze anzuhängen. Das wäre etwa so als würde man zuerst einen 100m Sprint machen und danach einen Marathon laufen. Läuft man nur den Marathon so wird man sicherlich schneller sein. Wieder aufs Training umgelegt bedeutet dass, wenn man 2-3 Whs vorm Muskelversagen aufhört, man ingesamt mehr Wiederholungen machen da die Leistung über alle Sätze konstant bleibt während man bei ersterem das ZNS viel stärker beansprucht und insgesamt weniger Wiederholungen schafft - es sollte klar sein, dass dies wenig Sinn macht.
Für Volumentraining ist man geeignet wenn man gerne
- oft trainiert
- viele Sätze und Übungen macht
- die Übungen oft austauscht
Auf der anderen Seite stehen die Intensitätsprogramme zu denen vor allem HIT, PITT und DC zählen. Diese Trainingsform geht den umgekehrten Weg und verwendet das minimalste Volumen in Kombination mit der größtmöglichen Intensität. Obwohl diese Trainingsformen den Ruf haben sehr kompliziert und exotisch zu sein so sind sie doch, zumindest in der Theorie, äußerst einfach. Man führt pro Übung und meistens auch pro Muskelgruppe einen Satz einer Grundübung bis zum Muskelversagen aus. Der komplizierte Teil ist nicht das Programm selbst sondern wie man es schafft mit einem Satz komplettes MV zu erreichen. Wichtig ist sich dabei klar zu machen, dass man pro Training nur einen Versuch hat was ein gewisses Risiko birgt. Daher zählt jede einzelne Wiederholung und diese muss so präzise wie möglich sein. Noch mehr als bei anderen Trainingsformen zählt die perfekte Technik - unter perfekt ist die bestmögliche Muskelbelastung zu verstehen d.h. kein Schwung etc.
Für Intensitätstraining ist man daher geeignet wenn man
- kein Problem damit hat selten zu trainieren
- sich auch von negativen Begleiterscheinungen wie Übelkeit nicht abschrecken lässt
- mit maximalen Hypertrophiegewichten trainieren möchte