Muskelkater
Etwa 24 bis 36 Stunden nach der Überbeanspruchung ist es soweit. Die Muskeln fangen an zu schmerzen und sind nur wenig belastbar. Früher nahm man an, dass dem Muskelkater eine Übersäuerung der Muskeln zugrunde liegt. Neuere Untersuchungen zeigen jedoch, dass es bei der Überbelastung von Muskeln zu feinen Rissen in den Muskelfasern kommt, durch die Wasser in die Fasern eindringen kann. Lange Zeit waren die vom Sportler geäusserten Ermüdungsprobleme in der Muskulatur, die vom erfahrenem Trainer mit sportmedizinischen Massnahmen ausbalanciert wurden, nicht so recht in ihrer Ursache bekannt. Früher nahm man an, dass dem Muskelkater eine Übersäuerung der Muskeln zugrunde liegt. Inzwischen ist durch muskelbioptische Untersuchungen gesichert, dass es durch Überlastung zu feinen Muskelfaserrisse und Zerstörungen von Zellmembranen ( Zellwand) kommen kann, durch die Wasser in die Fasern eindringen kann. Dies führt schließlich im Verlauf von ein bis zwei Tagen zu einer vermehrten Wasseransammlung (Ödemen) in den Muskelfasern, wodurch die Muskelfaser anschwillt und somit gedehnt wird. Der hieraus resultierende Dehnungsschmerz ist vermutlich für den schmerzenden Muskelkater verantwortlich. Die mildeste Form dieser Störung ist der bekannte Muskelkater. Er hat nichts mit einer bisher oft angenommenen Übersäuerung des Muskels zu tun. Eine Folge dieser Strukturstörung ist der hohe Anstieg der Creatinkinase (CK). Nicht alle Anstiege des CK-Wertes besonders wenn sie nur das 4-5 Fache des Trainingsdurschnittswertes betragen, sind allerdings Ausdruck von ultrastrukturellen Zerstörungen. Die stärksten Struktur und Funktionsstörungen rufen ungewohnte exzentrische(gegen die gewohnte Kontraktionsrichtung des Muskels) Muskelbelastungen hervor, wie z.B. Laufen auf hartem Untergrund oder Bergablaufen. Auch Extrembelastungen wie Ironman , Marathon oder 100 km - Lauf stören das aerobe Energiegewinnungspotential infolge der langanhaltenden Energienot. Deshalb ist die dafür notwendige Regenerationszeit viel länger, als sie zur Auffüllung der Glykogenspeicher notwendig wäre. Die Regeneration der hoch belasteten Muskulatur, die die grösste Bedeutung bei der Regeneration des Organismus überhaupt hat , wird durch sportmethodische, diätetische und physiotherapeutische Maßnahmen unterstützt. Die regenerationsfördernden Massnahmen müssen immer in ihrer Komplexitätv gesehen und auch gestaltet werden. Das Hauptziel ist und bleibt die Wiederaufnahme der Belastung im gewohnten Trainingsrahmen.
Also wird ein Muskelkater durch ein Überlastung der Muskelgruppe hervorgerufen, wenn man jetzt dem Muskel genügend Zeit zur Regeneration gibt, so erholt sich dieser über den Ausgangspunkt hinaus (Negativ-Training). Wird aber der Muskel vor der 100%igen Regeneration wieder Belastet, so werden die Muskelfasern noch mehr verletzt. Die Muskelfassern können in selten Fällen sogar reissen. Was dann eine ca. 2 Monate lange Trainingspause mit sich ziehen würde.
Brodukte, wie Vitamine, Mineralien, Creatin, Glutamin, BCAA, Aminosäuren und Protein können eine Regenerationsphase beschleunigen. Des weiteren ist es sehr wichtig das der Körper während dem Training genug Flüssigkeit bekommt, in Form von Kohlenhydraten. Ein leerer Muskel bekommt viel schneller kleine Muskelfaserrisse, als ein mit Kohlenhydraten aufgeladener Muskel.
(c) Sam Hain
Wenn man so trainiert hat, daß man mit einem Muskelkater rechnen muß (und das fühlt man, wenn man genug Trainingserfahrung hat), dann dehnt man besser nicht.
Genau richtig mit dem Dehnen wird die Muskelfassern noch mehr belastet, durch zu vielen Dehnen können die Muskelfassern noch mehr gereizt werden, bzw. verletzt werden. Nie vor einer grossen Belastung den Muskel dehnen, höchstens (2-3 Sekunden damit man das Gefühl damit man das Gefühl zum Muskel bekommt, auf keinen Fall bis es schmerzt.
Was tun, wenn der Muskelkater da ist?
1.) Heisse Bäder, Sauna und Wärmeanwendung
2.) Bewegung mit geringer Belastung
3.) Lockerungs- und Dehnübungen
Die oben genannten Massnahmen führen zu einer Steigerung der Muskeldurchblutung und damit zu einem besseren Abtransport der schmerzauslösenden Stoffwechselprodukte
Wenn ein Muskelkater länger als 3 bis 5 Tage anhält kann zum Beispiel auch eine Muskelzerrung vorliegen.
Vorbeugung von Muskelkarter:
Wichtig ist dass die untrainierte Muskulatur nicht überfallartig stark oder lang anhaltend belastet wird. Seien Sie beim Training nicht zu ehrgeizig. Fangen Sie langsam an und steigern Sie sich dann Schritt für Schritt.
mfg Serge
