Vom V zum X - Oldschool Aesthetics

[OHP92]

Beine

Squats
125kg 4,3,4
100kg 10

Beinpresse
360kg 12,10,12,11
mittags zu viel gegessen

Beinbeuger sitzend
50kg 4x8-10

Waden sitzend
40kg 5x8-10

---

aufwärmschema beinpresse:
120kg 12-15 fürs gefühl
200kg 12
280kg 6-8
320kg 4-6

 

[OHP92]

mal so als Beispiel was ich heute gegessen habe:
(draufklicken, passt nicht ins feld)


nicht dabei supps und etwas gemüse hat es zum abendessen auch gegeben.
also nicht übermäßig sauber, aber makros ziemlich gut.
heute gibt es auch mal mehr kcal. da ist so ne pizza schon praktisch, kann man einfach wegsnacken.

 

[OHP92]

gestern OK

Latzug
130kg 8,8,8,10

Wide chest press
130kg 11,11,10,10

Row
160kg 8,8,9
140kg 12

Incline Dumbell press
32kg 4x8-10

Rear delt Maschine
22,5kg 5x12-15

Seitheben
12kg 4x12-15

Bizeps + Trizeps
durchgepumpt

---

heute Beine

Beinstrecker
80kg 4x12-15

Beinbeuger liegend
47,5kg 8,7
42,5kg 8,8

Hackenschmidt
80kg 3x8

 

[OHP92]

meld mich auch mal wieder, war ne lange woche

OHP
50kg 8,8,8,6
40kg 9

Scull crusher schrägbank
+25kg 4x10-12

Seitheben
14kg 4x15

Aufrecht rudern Multipresse
+60kg 4x8-10
+40kg 12

SZ Curls OG
+22,5kg 4x10-12

Cable curls
10kg 4x10-12

 

[OHP92]

diese woche war ich nur 3x im Studio, weil sich eine leichte Erkältung angekündigt hat. deload war auch schon überfällig.

hab mich im Training also dick eingepackt, lange hose und pullover und locker durchgepumpt.

deload training sah so aus:

Brustübung 3x10 80kg
Rückenübung 3x10 80kg
Brust oder Rücken übung 3x10 80kg
Rear delt Maschine 3x12-15 22,5kg
Seitheben 3x8-12 12-16kg
Bizeps/Trizeps locker durchgepumpt.

gestern dann noch etwas gebeugt, beinbeuger, schulterdrücken und seitheben, alles mit niedrigem Volumen.

tut gut und erstaunlich wie schnell man dann durch ist - 45-60 min reichen locker, im Gegensatz zu 1,5-2h.
gewicht heute morgen 79,9 - d.h. die kcal werden jetzt mal ca. 3000 im Wochenschnitt angehoben. die 83 will ich packen bis märz.

morgen beginnt dann ein neuer trainingszyklus.

 

[OHP92]

UK

Squats
140kg 4,4,4
100kg x

Beinpresse
380kg 12,12,12

Beinbeuger sitzend
52,5kg 10,10,10,9

Waden sitzend
40kg 5x7-10

Toes to bar
3x max (was momentan nicht sehr viel ist :lachen

muss jetzt noch 2000kcal reinbringen :essen:

 

[OHP92]

OK

Incline chest press
105kg 10,9,10,10

Row
70kg/Seite 10,10,9

Bankdrücken
90kg 10,10,8,8

Latzug UG
70kg 10,8

Rear delt Maschine
27,5kg 4x12

Frontheben
12kg 3x12

Hammercurls
22kg 3x12

Scott curls Maschine
35kg 4x8-10

müde wie sau und morgen erst ab ca. 1800 zeit fürs gym aber mittwoch restday ️

 

[OHP92]

Haxn

Beinbeuger liegend
35kg 3x8 - nur gemacht weil das Rack besetzt war

Squats
130kg 4,4,5 PR

Beinpresse
380kg 12,12,12,12

Beinbeuger sitzend
55kg 8
50kg 2x8-10

Waden ausgelassen, die rechte macht Probleme.
nächste Woche jedenfalls deload für den UK, evtl. schon am FR

Gewicht heute morgen 81,4 kg

 

[OHP92]

OK overreaching 1

Incline Chestpress
105kg 9,9,9,9,9
letzte war knapp

Row
70kg/Seite 9,9,10

Latzug unilateral
40kg 6
35kg 8

Bankdrücken
90kg 9,8,8,8,6

Rear delt Maschine
27,5 5x12-15

Frontheben
10kg 15
12kg 3x12-15

Scott curls
35kg 5x8-10
in den Satzpausen mit dem Seil Trizeps leicht gepumpt 12-15 WH, 15kg

Hammercurls
20kg 12

Gewicht konstant bei 81,4kg

Intra gibts jetzt immer 15-20g EAA (edubily), 2-4g Citrullin und 1-2g Taurin.

 

[OHP92]

Beine Deload (Quads)

Squats
100kg 6,6,6

Beinpresse
280kg 10,10,10

Beinbeuger sitzend
50kg 4x8-10

Waden sitzend
40kg 3x8

Waden Beinpresse
120kg 4x6

Toes to bar
8

 

[hobbysportler]

Beine Deload (Quads)

Squats
100kg 6,6,6

Beinpresse
280kg 10,10,10

Beinbeuger sitzend
50kg 4x8-10

Waden sitzend
40kg 3x8

Waden Beinpresse
120kg 4x6

Toes to bar
8

Schreibe doch mal etwas zu deinen KB, die du durchführst:
ZB:
Pause, Tempi, Ablage, Höhe, Griffbreite, Gürtel, Bandagen,
Hilfsmittel, Box uswusf. .....

 

[OHP92]

da gibts nicht viel zu sagen, ganz normale highbar beugen, keine besondere geschwindigkeit der ausführung, manchmal nur ein kurzer stopp ganz unten. nur tief und sauber müssen sie sein das genügt mir :lol:

verwende beim beintraining immer rehband stulpen für die knie und powerlift 2 bei diesem Beintraining. bei der hackenschmidt hingegen nicht, da hab ich flache schuhe an. nutze auch keinen gürtel.

 

[OHP92]

OK

Latzug
140kg 9,9,9
120kg 8

Row
80kg/Seite 10,8

Wide chestpress
140kg 10,10,9,8,7

Schrägbank KH 15°
36kg 5x7-9

Rear delt Maschine
27,5kg 4x12-15

Seitheben
14kg 3x12

Bizeps/Trizeps durchgepumpt.

Letztes Trainig im Zyklus, Brust overreached, Leistung leider schlechter als letzte Woche. Kann aber auch an der abweichenden Übungsreihenfolge liegen.

nächste Woche also Brust-deload und beim Rücken wird das Volumen erhöht. Beine dann auch wieder schwerer.

Gewicht geht langsam aber sicher in Richtung 82kg.

 

[OHP92]

Haxn

Squats
140kg 1 PR
120kg 5
100kg 8

Beinpresse
400kg 8,8,10

Beinbeuger sitzend
50kg 3x8-10

Waden sitzend
40kg 5x8

Waden Beinpresse
130kg 4x7-8

 

[Das Experiment]

Glückwunsch, Starker!

 

[OHP92]

jo danke

bisschen was wär noch drin, glaube ich. das bestätigt mir auch, dass die onlinerechner wie strengthlevel.com brauchbare werte ausspucken. da wurde das max mit 143,5kg angegeben, denke das hätte auch geklappt.

jetzt mach ich dann weiter mit dem 3x3 bzw. 3x4 mit 135kg.

heute restday

viel essen und den neuen star wars film anschauen :lecker:

 

[OHP92]

zwei schnappschüsse von der rückseite



bin schon gespannt wie das nach ein paar wochen diät aussieht

 

[hobbysportler]

jo danke

bisschen was wär noch drin, glaube ich. das bestätigt mir auch, dass die onlinerechner wie strengthlevel.com brauchbare werte ausspucken. da wurde das max mit 143,5kg angegeben, denke das hätte auch geklappt.

jetzt mach ich dann weiter mit dem 3x3 bzw. 3x4 mit 135kg.

heute restday

viel essen und den neuen star wars film anschauen :lecker:

Letzten Endes immer abhängig auch von der Tiefe.
Da können schnell mal 15 kg Unterschied rauskommen.

Aber sehr gute Leistung.
Wer trainiert, wird belohnt.

 

[OHP92]

an der tiefe mangelts nicht, keine sorge

 

[hobbysportler]

an der tiefe mangelts nicht, keine sorge

Am tiefsten komme ich mit 225 kg.
Da komme ich aber nicht mehr hoch. :lachen:

Da sind wir schon gespannt auf die neuen Fotos. :super: