Trainings Log von Chris

chrisbu schrieb:
Offenbar genügen 72h Pause zwischen Kniebeugen für mich. Wenn dies für Kniebeugen reicht, wird es z.B. auch für Bankdrücken reichen. .
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Nicht zwingend.
Wie ich eigentlich jedem sage, der mit mir live trainiert,
im K3K sollte man:
- 3 mal pro Woche Beugen
- 1 - 2 mal pro Woche bankdrücken, und
- 1 mal alle 7 - 10 Tage kreuzheben.

Wenn man 2 mal pro Woche bankdrückt, sollte davon einmal leichter oder speed sein,
2 mal schwer ist zuviel.
Beugen hingegen kann man öfters (und sollte es auch, wenn man Fortschritte machen will).

Du hast also das Rad nicht neu erfunden. Aber versuche nicht Bank und Beuge 1 : 1
umzusetzen. Das geht in die Hose, wie auch auch in die Hose gehen würde öfters als
1 mal die Woche zu heben.
 
A

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Re: Trainings Log von Chris
Hallo c-power,

schau mal hier:
von .
c-power schrieb:
Nicht zwingend.
Wie ich eigentlich jedem sage, der mit mir live trainiert,
im K3K sollte man:
- 3 mal pro Woche Beugen
- 1 - 2 mal pro Woche bankdrücken, und
- 1 mal alle 7 - 10 Tage kreuzheben.

Wenn man 2 mal pro Woche bankdrückt, sollte davon einmal leichter oder speed sein,
2 mal schwer ist zuviel.
Beugen hingegen kann man öfters (und sollte es auch, wenn man Fortschritte machen will).

Du hast also das Rad nicht neu erfunden. Aber versuche nicht Bank und Beuge 1 : 1
umzusetzen. Das geht in die Hose, wie auch auch in die Hose gehen würde öfters als
1 mal die Woche zu heben.
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Ich denke dass gilt für alle die ähnlich viel Gewicht bewegen wie ihr ? Muss ich mir darüber (noch) keine Gedanken machen oder ?
 
Verallgemeinern würde ich das jetzt auch nicht , kommt auch drauf an wie man trainiert und denke auch das es mit dem Trainingsansatz von C-power so am besten funktionieren wird ab einem gewissen Leistungslevel

Und natürlich ist auch jeder Mensch anders !!

Ich trainier z.b. Volumen , hier kann man auch öfter machen
Anhand mir:
2x Beugen
2xHeben
3-4xBank
 
Squatbert schrieb:
Verallgemeinern würde ich das jetzt auch nicht , kommt auch drauf an wie man trainiert und denke auch das es mit dem Trainingsansatz von C-power so am besten funktionieren wird ab einem gewissen Leistungslevel

Und natürlich ist auch jeder Mensch anders !!

Ich trainier z.b. Volumen , hier kann man auch öfter machen
Anhand mir:
2x Beugen
2xHeben
3-4xBank
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...ich taste da mich langsam heran :)
 
Natürlich ist es nicht egal ob man mit 150 - 170 kg Bank trainiert
oder mit 70 - 90 kg, bei niedrigeren Gewichten könnte man sich
3 mal pro Woche Bank überlegen. Aus meiner Erfahrung kann ich
sagen, dass 2 mal Bank / Woche todsicher reicht, vor allem wenn
man bedenkt, dass POWERLIFTER die meisten Kilos mit Beuge und
Kreuzheben zusammenbekommen, Bank lohnt sich nicht ultra viel
Zeit und mühe zu investieren, man sollte die vorhandenen Kräfte
lieber ins beugen stecken. Den Beuge machen die meisten zuwenig oft!

Selbst wenn man meint mit 2 mal Beuge gut dabei zu sein, könnte
man an einem dritten Tag Speed Boxbeugen machen, das belastet
kaum aufgrund niedriger Gewichte und Wiederholungszahlen, aber
bringt trotzdem ein gewisses PLUS als eine "leichte" Beugeeinheit.

Heben hingegen wird je höher die Gewichte desdo kräftezerrender,
ab einem gewissen Level kann man nur alle 7 - 10 Tage heben.
Nach viel herumexperimentieren behaupte ich auch, dass eine
leichte und eine schwere Hebeeinheit pro Woche keinerlei Vorteile
bringen, statt der leichten Hebeeinheit sollte man lieber beugen!
Den es sind ähnliche Muskelgruppen die da angesprochen werden,
aber das Beugen belastet das Nervensystem nicht annähernd so
heftig wie heben.
 
Im Grunde genommen mache ich es genauso wie du auch , zumindest von den Kernaussagen her!
Aber da ich eher Richtung Volumenansatz unterwegs bin passen unsere Aussagen nicht ganz zusammen!

Und zwar:

Heben:
Gibt’s keine ultraschwere Einheit bei mir , daher auch nicht alle 7-10Tage sondern 2x Woche
Heben ist für mich eine Kniebeuge mit der Hantel in den Händen(gleicher Stand)

Beugen: Da hast du klar recht das zu wenig gebeugt wird , du sagst zwar 3 x Woche ich rechne es halt prozentual
Habe aber bei 2x Beugen 34% Beugen und 23% Heben , wobei dann auch Beugen im Gesamtvolumen schon
Höher ist als Heben obwohl hier das max. Gewicht höher ist , also ganz klar Fokus Richtung Beuge

Bank: Gilt eigentlich die selbe Aussage wie fürs Heben nur halt 4x Woche , wobei hier meist eine leichtere Einheit dabei ist
Auch ist die Variation groß , (Ketten,Boards,Griffweite,Speed etc.)

Also alles in allem die gleichen Aussagen wie von dir , nur werden wir nie Haargenau auf den selben Nenner kommen
(mit Trainingshäufigkeit,Intensität) Weil es einfach verschiedene Ansätze sind

p.s. sorry wenn ich mich kurz gehalten habe , bin in der Arbeit :lol:
 
Clean & Kurzhantel Schrägbankdrücken

Clean:
3 * 60Kg
3 * 60Kg
3 * 70Kg
2 * 80Kg
1 * 90Kg

Kurzhantel Schrägbankdrücken:
8 * 31Kg
8 * 35Kg (+1)
7 * 35Kg (+1)
 
Hier noch letzter Satz Kniebeugen von letztem Samstag. Man sieht deutlich wie ich kämpfen musste mit der dritten Wiederholung. Gestern gingen die fünf Wiederholungen im letzten Satz deutlich besser.
 
zu deinen cleans: schon vor dem wegheben musst du die schultern etwas weiter vor die stange bringen.
Zieh bis zum Knie ruhig langsam und sobald das knie passiert wurde, geb richtig gas.
konzentrier dich darauf erst den Oberkörper nach hinten zu ziehen und dann erst mit den beinen in die streckung zu gehen.
Stange schön am Schenkel entlang ziehen.

Vergleich mal die Ausführung bei den 60 kg und mit den 90 kg, die 90 ziehst du technisch besser, die 60 sind extrem weit vom Körper weg ;)
 
american5555 schrieb:
zu deinen cleans: schon vor dem wegheben musst du die schultern etwas weiter vor die stange bringen.
Zieh bis zum Knie ruhig langsam und sobald das knie passiert wurde, geb richtig gas.
konzentrier dich darauf erst den Oberkörper nach hinten zu ziehen und dann erst mit den beinen in die streckung zu gehen.
Stange schön am Schenkel entlang ziehen.

Vergleich mal die Ausführung bei den 60 kg und mit den 90 kg, die 90 ziehst du technisch besser, die 60 sind extrem weit vom Körper weg ;)
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Ok danke, probiere ich umzusetzen. Ich taste mich langsam heran, geht aber immer besser.
 
Trainig fing super an, musste aber dann abbrechen weil ich gestört wurde und ich nicht mehr in der Lage war, die Konzentration nochmals aufzubauen.

Kniebeugen:
10 * 75Kg
6 * 115Kg
6 * 150Kg (+1)
4 * 155Kg

Bankdrücken
10 * 65Kg
6 * 100Kg
2 * 130Kg
Abbruch
 
Jetzt habe ich den Frust von Samstag überwunden. Habe das abgebrochene Training vom Samstag heute nachgeholt/beendet.

Bankdrücken:
10 * 65Kg
6 * 100Kg
4 * 130Kg (+2 zum Samstag, +1 zur letzten "richtigen" Einheit. Die 4 gingen gut hoch, hab sogar die fünfte noch angefangen und dann 130Kg auf die Brust abgelegt und Richtung Bauch gerollt, bis das Gewicht auf den Ablagen auflag)
3 * 130Kg (vierte Wdh auch angefangen und abgelegt)

Military Press:
8 * 40Kg
5 * 50Kg (+2)
6 * 50Kg (+3)
 
Hallo chrisbu, man rollt zum Hals und nicht zum Bauch,
dort ist man "am schlanksten" und kriecht dann raus...
Wenn man schwere Gewichte über den Bauch rollt
riskiert man innere Verletzungen.
Habe 2008 ein Video passend zum Thema gemacht >


Und wenn ich schon am meckern bin: schade, dass du kaum
Speedtrain Bank und Box machst, bin sicher die Fortschritte
würden grösser ausfallen, wenn du dich auf deine Defizite
konzentrieren würdest.
Finde den Fokus insgesammt zusehr Arme- und Nebenübunge-
lastig statt dich auf die grossen 3 zu konzentrieren.

Hoffe dich im Wangen aber auf alle Fälle am Start zu sehen,
Bank RAW & Deadlift RAW sollten doch alle mal gut laufen!?
Würde mich auf jedem Fall freuen dich wieder mal zu sehen.
Gruss C
 
c-power schrieb:
Und wenn ich schon am meckern bin: schade, dass du kaum Speedtrain Bank und Box machst, bin sicher die Fortschritte
würden grösser ausfallen, wenn du dich auf deine Defizite
konzentrieren würdest.
Finde den Fokus insgesammt zusehr Arme- und Nebenübunge-
lastig statt dich auf die grossen 3 zu konzentrieren.

Hoffe dich im Wangen aber auf alle Fälle am Start zu sehen,
Bank RAW & Deadlift RAW sollten doch alle mal gut laufen!?
Würde mich auf jedem Fall freuen dich wieder mal zu sehen.
Gruss C
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Na, so schlimm ist es nicht :) Box Squats mache ich jede Woche. Bank Speed bin ich am Experimentieren.
Und logo, bin angemeldet in Wangen, du musst mir ja Filmen und sagen wie man sich an einem Wettkampf verhaltet mit wann wie usw Aufwärmen und dergleichen.
 
c-power schrieb:
Hallo chrisbu, man rollt zum Hals und nicht zum Bauch,
dort ist man "am schlanksten" und kriecht dann raus...
Wenn man schwere Gewichte über den Bauch rollt
riskiert man innere Verletzungen.
Habe 2008 ein Video passend zum Thema gemacht >


Und wenn ich schon am meckern bin: schade, dass du kaum
Speedtrain Bank und Box machst, bin sicher die Fortschritte
würden grösser ausfallen, wenn du dich auf deine Defizite
konzentrieren würdest.
Finde den Fokus insgesammt zusehr Arme- und Nebenübunge-
lastig statt dich auf die grossen 3 zu konzentrieren.

Hoffe dich im Wangen aber auf alle Fälle am Start zu sehen,
Bank RAW & Deadlift RAW sollten doch alle mal gut laufen!?
Würde mich auf jedem Fall freuen dich wieder mal zu sehen.
Gruss C
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C-power es ist mir immer eine Freude, deine Beiträge zu lesen.
 
Mein momentanes Arbeitspensum schlägt sich deutlich in weniger Forumsonlinezeit nieder :). Hier die letzten beiden Trainingseinheiten

11.12
Sumo
6 * 110Kg
3 * 170Kg
1 * 220Kg
0 * 225Kg (die 220 gingen noch locker rauf...dann war irgendwie die Luft raus)

Kabelrudern:
10 * 60Kg (+5Kg)
6 * 90Kg (+5Kg)
4 * 115Kg (+5Kg)
4 * 115Kg (+1 Wdh)
=> anständig gesteigert

Kurzhantel Schrägbankdrücken:
10 * 31Kg (+2 Wdh)
10 * 35Kg (+2 Wdh)
7 * 37Kg (+2Kg)
=> auch hier, schöne Steigerungen

Bizepscurls:
6 * 40Kg
5 * 47,5Kg (+1Wdh)
5 * 47,5Kg (1+Wdh)

Fazit: Kreuzheben etwas vergurkt, sonst anständig gesteigert im Vergleich zur letzten TE. Passt alles.

15.11
Kniebeugen
10 * 80Kg (+5Kg)
6 * 120Kg (+5Kg)
5 * 155Kg (+5Kg)
5 * 155Kg (+1Wdh)
=> Das geht richtig vorwärts ;-). Am 25.10, also vor 3 Wochen, war 2 * 150Kg noch das höchste der Gefühle.

Bankdrücken:
10 * 65Kg
6 * 100Kg (die fühlten sich leicht an, wusste bereits zu diesem Zeitpunkt, dass der nächste Satz cool wird)
5 * 130Kg (+1Wdh)
4 * 130Kg (+1Wdh)
Auch hier, vor 3 Wochen war ich bei 2 * 130Kg ;-)

Klimmzüge
3
3
3

Military Press:
10 * 40Kg (+2Wdh)
8 * 50Kg (+3Wdh)
3 * 55Kg (+5Kg)

Fazit: Hatte richtig Dampf heute. So darf es weitergehen
 
Es geht weiter munter zu und her bei mir, doch zweimal Training die Woche lasse ich mir nicht nehmen.
Dazu kam noch, dass ich mich beim letzten Kreuzhebetraining leicht verletzte. Im zweitletzten Satz nach der zweiten Wiederholung spürte ich einen kleinen schmerz im rechten Beinbizeps. Ich habe natürlich sofort aufgehört und danach jeweils morgens und abends die Stelle mit Arnikaöl eingerieben. Gestern gingen Squats ohne Beschwerden, doch spüre ich die stelle noch unterschwellig.



18.11

Sumo Kreuzheben (6RM)
10 * 105Kg
6 * 160Kg
2 * 210Kg (nach der zweiten Wdh abgebrochen, weil ich ein Zwicken im rechten Beinbizeps spürte)

Kabelrudern (6RM)
10 * 60Kg
6 * 90Kg
4 * 115Kg
5 * 115Kg (+1, PR)

Kurzhantel Schrägbankdrücken (10RM)
10 * 31Kg
9 * 37Kg (+2, PR)
10 * 37Kg (+3, und nochmals PR)

Bizepscurls (6RM)
10 * 40Kg
6 * 47,5Kg (+1)
6 * 47,5Kg (+1)

=> bei jeder Übung gesteigert ausser beim Heben jedoch verletzungsbedingt.

22.11 im BodyGYM

Kniebeugen (6RM)
10 * 80Kg
6 * 120Kg
4 * 155Kg (-1, Video)
2 * 160kg (Video, weil ich nicht zufrieden war mit den 4 * 155Kg, legte ich noch 5Kg drauf für den Letzten:))

Bankdrücken
10 * 65Kg
6 * 100Kg
4 * 130Kg (-1)
1 * 140Kg (wollte im Hinblick auf den Wettkampf die 140Kg testen. Die gingen nicht locker rauf. Somit wird wohl 130Kg mein Anfangsgewicht sein in zwei Wochen)

Klimmzüge
4
3
3

Military Presse (6RM)
10 * 40Kg
5 * 55Kg (+2)
4 * 55Kg (+1)

Box Squats (unter Wettkampftiefe)
3 * 70Kg
3 * 70Kg
3 * 70Kg
 
Viel zu tun hat auch was Gutes. Ich brauchte dringend Ruhe am Wochenende. So konnte ich wiedermal ausgelassen meiner eigentlichen Lieblingsbeschäftigung frönen, dem Lesen.
Schon lange stehen Bücher in meinem Regal, die ich nun endlich ausführlich lesen konnte. Eines von Nicola Vaughan-Ellis und eines von Dan Austin und Bryan Mann.
Speziell undulating und dynamic effort method las ich genauer.
Heute folgte dann bereits die erste Konsequenz, Bankdrücken nach dynamic effort. Gemäss Literatur ein Gewicht zwischen 30-70% von 1RM. Wichtiger jedoch, 3 Wdh mit dem Gewicht in 3.5s damit eine Beschleunigung zwischen 0.7 und 1.0m/s resultiert. Ich fing also mit 30% von 140Kg an und konnte mich zu meinem erstaunen ziemlich hochsteigen, da ich immer in den 3.5s blieb (gemessen anhand des Videos). Total wird zu 24 Wdh geraten, also 8 Sätze a 3 Wiederholungen.

Protokoll:
3 * 50Kg <=3s (50Kg sind 36% von meinem 1RM)
3 * 60Kg <=3s
3 * 70Kg <=3s
3 * 80Kg <=3s
3 * 90Kg ca. 3s
3 * 90Kg ca. 3s
3 * 90Kg ca. 3s
3 * 90Kg ca. 3s (90Kg sind 64% von meinem 1RM)

Morgen steht Kreuzheben und Zugemüse an (Werde undulating bereits anwenden). Übermorgen (sofern es meine Beine mitmachen) teste ich dynamic effort für Squats. Hier ist das Protokoll etwas anders, 12 * 2 Wiederholungen.
 
A

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Re: Trainings Log von Chris
Hallo chrisbu,

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