Tenshis Trainingstagebuch

[Tenshi]

Let's go...

werde von nun an hier mein ILB-Training dokumentieren.
Muss von vorne rein sagen, dass ich mich nicht 100%ig an ILB halte, sondern einige Änderungen eingebaut habe bzw. einbauen werde (z.B Steigerung in jeder Trainingseinheit, verschiedene Wiederholungszahlen usw.).
Werde jeweils 6-8 Wochen einen Trainingsplan durchziehen, die wiefolgt strukuriert sind:
Kraftplan, mit Schwerpunkt auf Grundübungen (Grundis 5 Reps, Isos 8 Reps)
HT-Plan, mit Schwerpunkt auf Isos (Reps schwanken zwischen 8 und 12)
KA-Plan, gemischt (Reps schwanken zwischen 12-15)

Hab insgesamt 6 Pläne aufgestellt (je 3x 2er und 3er Splits), die ich je nachdem wieviel zeit ich habe durchführen werde.

Da in 5-6 Wochen Klausuren anstehen, werde ich, statt dem geplanten 3er, mit nem 2er Split (Kraft) starten, der wiefolgt aussieht:

T1
4x5 Kniebeugen
2x8 Beinstrecker
4x5 Bankdrücken
2x8 Fliegende
4x5 Frontdrücken
2x8 Seitheben liegend
4x5 enges Bankdrücken
2x8 FP sitzend

T2
3x5 Kreuzheben
3x8 Latziehen
3x5 LH-Rudern
4x8 Wadenheben
3x5 SZ-Curls
2x8 LH-Curls
3x8 Reverse Curls
3x neg. Crunches + Gewicht

Werde wohl je 2 Tage nacheinander trainieren, und mit 75% einsteigen.

Zur Ernährung:

da ich noch das ein oder andere kg loswerden will, habe ich mich zur anabolen Diät entschieden, werde keine kcal zählen sondern nach Gefühl essen. Habe aber so 2500 kcal für die Keto-Tage und 3500 kcal für die Aufladetage eingeplant. 2500 sind ein recht deutliches Defizit (ca. 800-1000 kcal). Evtl. mache ich noch Beispielpläne...

So, Maße etc. werde ich am Sonntag nehmen, Freitag oder Samstag wird wohl der Test-Tag werden, Dienstag gehts dann richtig los...

 

[Tenshi]

So, der ILB-test ist vorbei, hab den Plan noch leicht abgeändert:

T1
4x5 Kniebeugen
2x8 Beinstrecker
4x5 Bankdrücken
2x8 Fliegende
4x5 Frontdrücken
2x8 Seitheben
4x5 enges Bankdrücken
2x8 Trizepsdrücken am Kabel

T2
3x5 Kreuzheben
3x8 Latziehen
3x5 LH-Rudern
4x8 Wadenheben
3x5 SZ-Curls
2x8 LH-Curls
3x8 Reverse Curls
3x neg. Crunches + Gewicht

Dienstag gehts los, morgen oder spätestens Dienstag poste ich aktuelle Maße. Ab Dienstag erstmal 4 Tage Keto

 

[Lionheart]

Ok hau rein Grosser viel Erfolg

Hatte ich dir meine e-mail noch nicht geschickt oder wo bleiben die Bilder

 

[Tenshi]

Wo nix sein, nix können geben Bilder

ich hab im moment auch auch keine möglichkeit welche zu machen

 

[Tenshi]

So, grad mal schnell Maße nehmen:

Fussgelenk rechts 24cm, links 23cm
Waden: rechts 43cm, links 42cm
Quads: rechts 72cm, links 71cm
Handgelenk: rechts 18cm, links 17,5cm
Unterarme: rechts 34cm, links 33cm
Oberarme: rechts 42cm, links 41cm

Alle Maße kalt und angespannt. Aja, wo misst man genau den Bauchumfang

 

[Andy3]

hüftumfang hüfte taillen bzw bauchumfang oberhalb hüfte

 

[Tenshi]

Ja, wat denn nu??

Hüfte oder Taille

 

[Andy3]

beides *g*
eins sagt ja nix aus

 

[MrDPM2]

amße sind ja echt stark!
wie groß warste noch?
über 190cm oder?

 

[Tenshi]

Mess morgen mal nach, so 1,96-97... hab ich schon ewigkeiten net mehr gemessen, Gewicht auch. Also 3-4 kg könnten denke ich noch gut runter, vielleicht sogar noch mehr. Mal hoffen, dass genug übrig bleibt.

 

[MrDPM2]

bin sehr gespannt auf pix!
musst echt mal welche reinstellen!

 

[Tenshi]

So, mit der Hantel in der einen Hand und ner Tasse Kaffee in der anderen ging es durch die erste Einheit...

War teilweise doch intensiver als ich es vom letzten mal in erinnerung hatte... lag aber auch daran, dass ich vergessen hatte mir die Satzzahlen aufzuschreiben und bei Kreuzheben und Latziehen je 4 Sätze machte naja...

So Gewicht liegt bei 96,5kg, wenn der untere Rücken keine Probs macht mach ich morgen direkt die 2 Einheit...

 

[Tenshi]

2. Einheit hinter mir

Ist jetzt 2. Tag keto, sollte morgen also entladen sein, mal sehen was die Waage dann sagt. Werd jetzt nochmal was umstellen, und wie beim ersten mal je 4 Sätze Kreuzheben und Latziehen machen und an den freien Tagen ein etwas umfangreicheres Bauchprogramm oder eben Cardio machen.

 

[kanNzler]

ich hoffe es ist ok wenn ich hier mal was poste, weil ich ähnlich groß bin und hier von gewicht und maßen die rede ist...

ich hab im moment 97,4kg drauf. höchstes gewicht was ich jeh hatte: 99,2kg.
es könnten auch noch ~3kg runter, aber diesen "sommer" (kann man das so nennen ? ) lass ichs wie es ist und die oberen 4 bauchmuskeln sind eh mehr oder weniger sichtbar.

meine armmaße sind quasi identisch mit deinen, nur rechts/links vertauscht.
beine sind schlechter weil ich lange keine guten trainingsmöglichkeiten hatte, hab jetzt aber das studio gewechselt und wenn ich erstmal wieder richtig drin bin im training... hab ich auch bald 70cm.

Im herbst dann wieder ne crea kur und 5-6kg sollte das schon bringen, nächstes jahr wird dann mal wieder richtig definiert.

 

[Tenshi]

Klar, kannste hier posten

So, Gewicht liegt entladen und entwässert bei knapp 94kg, denke ich werde bis auf 90kg runtergehen (spätestens mitte august) und dann langsam und kontrolliert aufbauen.
Ne "richtige" Massepahse wie letztes Jahr, die mir sicherlich fast 10kg Muskelmasse eingebracht hat will ich aber nicht nochmal machen, weil ich kein Bock hab danach wieder zu definieren

 

[kanNzler]

fällt dir definieren so schwer, oder hast du dann keine lust mehr etwas von der masse "herzugeben" für die defi ?

 

[Tenshi]

Schwerfallen tuts mir eigentlich nicht, aber bei der letzten Massephase hab ich fast 18kg zugelegt, hab jetzt gut 8kg wieder runter und etwas niedrigeren KF-Anteil als vorher. Aber da ich an bestimmten Körperstellen nur äusserst schwer das Fett wieder loswerde, bleibe ich lieber die ganze Zeit über definiert mit ner ausgeglichenen kcal-Bilanz. Dauert zwar etwas länger so, aber macht weniger Umstände. Im Winter werde ich sicher nochmal etwas mehr zulegen, aber über 5kg+ will ich nicht rausgehen

 

[kanNzler]

ich hoffe bis april noch 10kg draufzubekommen um dann wieder zu definieren, start im september.

fett setzt bei mir erst am bauch und an der brust an, die beine und der arsch (wo es eigentlich hingehört ) sind dagegen eher fettarm *G* . ist das bei dir ähnlich ?

 

[Tenshi]

Also Oberschenkeln, Arsch und Waden ist das Wort Fett kein Begriff

Fettverteilung ist mir genauso, Brust und Bauch, vor allem die Seiten... also wie es bei Frauen eigentlich sein sollte

 

[Tenshi]

Mal was zur Ernährung

heute hab ich folgendes gegessen:

Shake aus 25gr E-Pulver, 20ml Öl und 25mg Leinsamen
1 Ei, 1 Frikadelle mit Käse, 1 Bratwurst,
250gr 40% Quark, 1 packung Mini Babybel (oder wie die dinger heissen)
250gr gebraten Hühnerbrust + 300gr Champignons und Röstzwiebeln
und noch ne Tomate und ne Gewürzgurke

Kommt mir jetzt etwas wenig vor, ich verdrück noch ne Frikadelle