Tarantino's Trainings Blog #2

[Tarantino]

Sodele nach meinem Kurtagebuch von damals, was ja recht hohen Andrang hatte, starte ich hiermit ein weiteres Tagebuch. Meine Ambitionen und Ideale haben sich in den letzten Monaten sehr geändert. Ich sah die Kur damals als Flopp an, auch wenn sie gut reingehauen hatte. Machte im Anschluss eine Defi, kam auf 9%kfa und stand Gewichtstechnisch so da, wie vor der Kur - es war zu schwer zu halten während der Defi und da ich beruflich in so viele Projekte involviert war - dass zeitlich sehr wenig ging. Hinzu kam, dass ich mir 2 Aussenbänder gerissen hatte und Knieprobleme hatte, weswegen mein Beintraining Monate lang still stand und ich 10 Wochen davon sogar in einer Schiene verbrachte - Ausgangspunkt Beine = ganz von vorne

Viel blabla zum Anfang, aber ich denke so ein Blog sollte schon ein kleinen Prologue haben.

Was meine ich mit Ambitionen und Ideale die sich geändert haben? Ganz einfach, die Sache mit dem Stoff und die Tatsache, dass ich erkannt habe, sowas ist wirklich nur für Pro's in meinen Augen und Leute die wirklich 24/7 Zeit haben für sowas. Ich würde jetzt JEDEM abraten sowas zu nehmen, ich supplementier sogar seit Wochen nichts mehr (alle 5 Tage vll. mal nen Shake). Sehe nur ein Supplement als wirklich förderlich und im Preis/Leistungs Verhältnis als gut an: Kre Alkalyn, Creatin hat mir sogar schon zu viele NW's.

Meine Ambitionen? Stärker werden - mein jetziges Gewicht passt mir. 175cm groß, Gewicht schwankt immer zwischen 77 und 80, je nach beruflicher Auslastung (zudem noch ein Fernstudium begonnen). Mein Traumgewicht an sich, das kann bleiben - kfa evtl runter und Kraft hoch. 80kg sah ich immer als das optimale Ziel an, ich begann damals mit 17 Jahren bei einem Gewicht von 52kg. War während meiner Kur mal auf 85kg oben, was aber rein optisch wirklich nicht mehr toll aussah (ich bin einfach zu klein imho).

Mein Trainingsplan sieht derzeit so aus, bzw ist ganz neu aufgestellt (Kritik oder Vorschläge erwünscht). Schulter ist so gesplittet, weil sie meine Stärke ist, aber in letzter Zeit irgendwie schlechter wurde (nicht mehr so zur Geltung kommt) und ich sie somit stärker reizen möchte, aber seht selbst:

3er Split (eigentlich sogar 4er):

Tag 1

Kniebeuge tief 5 Sätze
Kreuzheben tief 4 Sätze
Beinstrecker 2-3 Sätze (meist sind meine Beine schon si kaputt nach den 9 Sätzen, dass maximal noch 2 Sätze gehen
Adductor 2 Sätze
Abductor 2 Sätze
Frontdrücken mit Langhantel 4 Sätze
Nackendrücken Multipresse 3 Sätze

Tag 2

Bankdrücken schwer 5 Sätze
SBD mit Kh 3 Sätze
Cablecross 3 Sätze
Trizepsdrücken am Seil 4 Sätze
Seitheben mit Kh 3 Sätze
Seitheben mit Terraband 2-3 Sätze

Tag 3

Latzug Eng Ristgriff 3 Sätze
Enges Rudern von oben 3 Sätze
Nackenziehen breit 3 Sätze
Bizepscrusl Lh/Seil 3 Sätze
Konz Curls Kh 2 Sätze
Weites Rudern (hinterer Delta) 3 Sätze

Tag "4"

Bankdrücken eng 5 Sätze
Cable Cross 3 Sätze
French Press 3 Sätze
Beinstrecker schwer 3 Sätze
Beinbeuger schwer 3 Sätze

der vierte Tag soll auf meine Schwäche gehen, den Beinen und meine Kraft fürs Bankdrücken steigern - daher die Doppelbelastung in der Woche.

Die ersten 2 Tage werden Heute Abend absolviert sein, werde danach die Log posten


Hauste
Tarantino

 

[LLPe]

Moin, moin, da's dir ja um Kraft geht, schreib ich mal meine Gedanken zum bisherigen Plan:

Zum 1.Tag:
Beim Kreuzheben nachm KB wird glaub ich nicht mehr viel kommen. Gerade aus den unterem Abschnitt sauber.. Entweder KH nur unterer Teil, oder komplett am Rückentag. Oder wenigstens am Rückentag Good Mornings mit rein. Sieht mir sonst bißchen so aus, dass du entweder n (technisch) beschissenes KH hinlegen wirst oder der untere Rücken ziemlich vernächlässigt wird..
Wenns dir zudem in erster Linie um Kraft geht, würd ich Supersätze aus Frontkniebeugen (5Wdh) mit SOFORT anschließendem KB tief machen. Dann kannst dir vllt auch den Beinstrecker gleich ganz klemmen.

Zum 2.Tag:
SBD und vor allem CabelCross werden deine BD Leistung nicht erhöhen. Gerade zweiteres würd ich rauswerfen. Man hat zwar das Gefühl von nem tollem Pump, Kraftmäßig bringt dir die Übung aber nix. Dann lieber das BD mit Pause machen und danach noch moderate Sätze ohne Pause. Das dürfte deiner Brust genauso den Rest geben, wenn dus schon nur an einem Tag trainierst..

Zum 3.Tag:
Good Morning hab ich ja oben schon angesprochen und ansonsten vermiss ich das klassische LH-Rudern.
Für hintere Deltas find ich reverse BF liegend besser, aber das vllt auch nur Geschmackssache.

Zum 4.Tag:
Arg, schon wieder Cable Cross. Raus damit..
Enges BD für Trizeps ist ne tolle Übung. Zusammen mit Frenshpress vllt sogar im Supersatz dürfte dir das wirklich den Rest geben. Würd an deiner Stelle überlegen davor noch BD rein zu packen.
Und warum machst für Beine nicht einfach auch wieder KB? Diesmal vllt "nur" tiefe. Oder olympische (weiß nicht, wie deine Kniee da mitspielen)..

Naja, dass das was mir jetzt spontan beim durchlesen einfällt.. Vllt hilft die ein oder andere Sache ja.

 

[Tarantino]

Moin, moin, da's dir ja um Kraft geht, schreib ich mal meine Gedanken zum bisherigen Plan:

Zum 1.Tag:
Beim Kreuzheben nachm KB wird glaub ich nicht mehr viel kommen. Gerade aus den unterem Abschnitt sauber.. Entweder KH nur unterer Teil, oder komplett am Rückentag. Oder wenigstens am Rückentag Good Mornings mit rein. Sieht mir sonst bißchen so aus, dass du entweder n (technisch) beschissenes KH hinlegen wirst oder der untere Rücken ziemlich vernächlässigt wird..
Wenns dir zudem in erster Linie um Kraft geht, würd ich Supersätze aus Frontkniebeugen (5Wdh) mit SOFORT anschließendem KB tief machen. Dann kannst dir vllt auch den Beinstrecker gleich ganz klemmen.

Ich mache tiefes Kreuzheben aufm Board, d.h. nicht wirklich so schwer (~75% ) Will somit der Ischiucurale den Rest geben und Rückenstrecker ein wenig trainieren. Schweres Kreuzheben evtl noch in den Rückentrag integrieren - könnte ich machen, stimmt. Habe ich früher auch so gehandhabt (5x5 trainiert). Frontkniebeugen traue ich mir momentan noch nicht zu, wie gesagt ich trainiere erst seit kurzem wieder Beine und kann noch nicht 100% schmerzfrei trainieren, deswegen pump ich sie lieber mit den Isoübungen aus, die Knie -und vor allem Fußfreundlicher sind.

Zum 2.Tag:
SBD und vor allem CabelCross werden deine BD Leistung nicht erhöhen. Gerade zweiteres würd ich rauswerfen. Man hat zwar das Gefühl von nem tollem Pump, Kraftmäßig bringt dir die Übung aber nix. Dann lieber das BD mit Pause machen und danach noch moderate Sätze ohne Pause. Das dürfte deiner Brust genauso den Rest geben, wenn dus schon nur an einem Tag trainierst..

Natürlich geht es mir auch ein wenig darum, eben weil ich kfa verlieren möchte, aber kein Gewicht - auch Muskelmasse ein wenig aufzubauen. Cable Cross erscheint mir logisch, weil ich einfach die 2. Funktion der Brust - die Innerotation - einfach miteinbringen möchte. SBD weglassen wär ein Argument - bin ich eh kein Freund von.

Zum 3.Tag:
Good Morning hab ich ja oben schon angesprochen und ansonsten vermiss ich das klassische LH-Rudern.
Für hintere Deltas find ich reverse BF liegend besser, aber das vllt auch nur Geschmackssache.

Ja, evtl Kreuzheben oder Goodmournings... Ich werde auch sicherlich mit der Zeit eine Variante von oben durch Lh Rudern ersetzen. Reverse Butterfly mache ich idR sowieso, wohl vergessen hinzuschreiben - wird ergänzt, danke.

Zum 4.Tag:
Arg, schon wieder Cable Cross. Raus damit..
Enges BD für Trizeps ist ne tolle Übung. Zusammen mit Frenshpress vllt sogar im Supersatz dürfte dir das wirklich den Rest geben. Würd an deiner Stelle überlegen davor noch BD rein zu packen.
Und warum machst für Beine nicht einfach auch wieder KB? Diesmal vllt "nur" tiefe. Oder olympische (weiß nicht, wie deine Kniee da mitspielen)..

Naja, dass das was mir jetzt spontan beim durchlesen einfällt.. Vllt hilft die ein oder andere Sache ja.

Ich will mit 100% kraft ins enge BD gehen, um eben den Hauptaugenmerk auf den Trizeps zu lenken - es haben schon viele damit ihre Bankdrückleistung maximiert. Cable Cross lasse ich mir nicht nehmen (Innenrotation)

Kniebeugen nicht nochmal, eben wegen dem Fuß - glaube 2x / Woche eine solche Belastung hält er noch nicht durch.


Danke fürs ausführliche Feedback

 

[Tarantino]

Hier mal der erste Tag:

Kniebeuge tief 1x15/60 3x10/70 1x10/75 (ich muss leicht anfangen )
Kreuzheben tief (Board) 1x10/60 3x10/75 (140kg gilt es wieder zu erreichen, wird evtl. am Rückentag auch schwer gemacht)
Beinstrecker 2x12/30 (brutal wie meine Leistung da schwindet, unbelastet mache ich da 70kg...)
Adductor 2x15/40
Abductor 2x15/45
Frontdrücken mit Langhantel 1x12/30 2x10/50 1x10/60
Nackendrücken Lh 2x10/50

das Beintraining ist halt ernüchternd wie man an den Gewichten sieht, hoffe hier auf einen kleinen Memorieeffekt, geh es aber gemächlich an um nichts zu riskieren.

Werde Steigerungen bei den Gewichten künftig kursiv markieren.

 

[Thunder567]

Cable Cross lasse ich mir nicht nehmen (Innenrotation)

Das ist schade.... Dabei würde dir BD LH und BD KH mehr bringen.....

 

[LLPe]

Das ist schade.... Dabei würde dir BD LH und BD KH mehr bringen.....

KH kannst wenns um Kraft geht auch weg lassen.

wegen kniebeugen:
lieber wie dus machst vernünftig die ersten einheiten mit leichten gewichten beginnen, als gleich wieder ne verletzung riskieren. bringt keinem was, auch wenns im ego schmerzt. denk mal, dass können alle mit dir mitfühlen.

 

[Eisenfresser]

@Tarantino
Herzlich willkommen zurück!!!

Ich freu mich, dass du wieder zu den Aktiven gehörst und vor allem freut mich deine Einstellung bezüglich Doping.

Aber du brauchst deine Erwartungen gar nicht so weit nach unten schieben, ich denke schon das auch ohne Doping eine Menge geht.

Dein Plan ist mir etwas zu BB-lastig, mir persönlich zuviele unnötige Übungen sowie auch ein zu hohes Volumen, was die Anzahl der Sätze betrifft (hätte nicht gedacht, das ich sowas mal schreibe ).

Letzendlich zählt aber nur eins, das dir dein Training Spaß macht und du stärker wirst!!!

Du bist schon lange genug dabei, um zu wissen, was dein Körper braucht bzw. was bei dir funktioniert.

Cable Cross lasse ich mir nicht nehmen (Innenrotation)

Ich liebe diese Übung auch und würde, wenn ich Zugang zu dieser Übung hätte, sprich im Studio trainieren würde, diese auch ausführen.



Gruß Eisenfresser


P.S.: Was hälst du von Pausensätzen, wie ich sie in meinem Log vorgestellt habe?

Ich habe damit wirklich gute Erfahrungen gemacht.

Ich habe bereits 2 Kollegen davon begeistern können, welche jetzt nur noch danach trainieren und auch einfach begeistert sind.

 

[Tarantino]

habe ich nicht gelesen, könntest du es mir aus dem thread kopieren und hier posten, bin zeitlich etwas stark eingespannt

Was ich desöfteren mache, ist ein leichter Satz zwischen den harten Sätzen an einem Isogerät mit niedrigem Gewicht, sowas in der Art?

Das Volumen sieht nur sehr hoch aus, eine Einheit dauert aber dennoch keine 45 Minuten - eher weniger. Ich halte meine Pausen sehr gering, seltenst über ne Minute, meist drunter.

 

[Eisenfresser]

habe ich nicht gelesen, könntest du es mir aus dem thread kopieren und hier posten, bin zeitlich etwas stark eingespannt

Das mit den Pausensätze ist eigentlich ein recht simple Geschichte, nichts wirklich Neues. Die Sache geht auf Mike Mentzer zurück, der das Ganze "Rest-Pause-Training" nannte. Kennst du sicher, 3-4 super-schwere Einzelwdh., mit kurzen Pausen zw. den einzelnen Wdh.
Karsten Pfützenreuter (der Mann von Nicole Pfützenreuter, evtl. bekannt, weibl. IFBB-Profi) hat das ganze Thema etwas weiter gedacht und daraus ein wirklich produktives und logisches Konzept abgeleitet.

Der Original Ansatz, Karsten nennt sein System "PITT-System", sieht pro Übung einen Satz a 10-20 Einzelwdh. vor.
Das bedeutet man führt immer nur 1 Wdh. aus und pausiert dann immer ca. 3-5 Sek.
Mit zunehmender Wdh.-Zahl und damit einhergehender Ermüdung müssen die Pausen zw. den einzelnen Wdh.-Zahlen immer länger (bis zu ca. 20 Sek.) gestaltet werden, um der zunehmenden Ermüdung Rechnung zu tragen.
In jedem Training wird versucht mind. 1 Wdh. mehr zu schaffen, als im letzten Training. Wenn man 20 Wdh. geschafft hat, wird im nächsten Training das Trainingsgewicht erhöht.

Der Grundgedanke dahinter ist der, dass der Muskel bei durchgehenden Wdh. irgendwann übersäuert und dicht macht.
Was wir bisher als Muskelversagen ansahen, ist eigentlich nur ein "Muskelstoffwechsel-Kollaps".

Durch die Einzelwdh. verhindert man eine Übersäuerung, setzt in der Summe der Kontraktionen einen höheren Belastungsreiz und erreicht den Muskel fast zu 100%, je nach dem wie weit man das Spielchen treibt.

Hier mal ein Bsp. zur Veranschaulichung:
Klimmziehen
Nehmen wir an, du schaffst 8 Wdh. am Stück mit 10 Kg Zusatzlast.
Im nächsten Training hängst du dir 25 Kg um den Bauch und machst jeweils nur 1 Wdh., gefolgt von einer kurzen Pause.
Du schaffst so vielleicht 12-15 Wdh.

Mit welchem der beiden Sätze hast du deine Muskulatur mehr belastet?

Zur Errinnerung, alles was zählt ist die Summe der Kontraktionen und der Load, also die Trainingslast.

Bei dem Satz mit 8 durchgängigen Wdh. waren evtl. die letzten beiden Wdh. produktiv und stimulierten ein Muskelwachstum.
Bei den 12-15 Einzelwdh. sind evtl. die letzten 4-5 Wdh. produktiv, je nach dem ob man das richtige Arbeitsgewicht gefunden hat.
Unabhängig davon hat man trotzdem mehr Wdh. mit mehr Gewicht geschafft, was den Muskel zum Wachsen zwingt.
Man erreicht also mit 1 Satz das, wozu andere 4-5 Sätze brauchen, wobei man mit diesem 1 Satz den Muskel noch zusätzlich viel mehr fordert.

Das Ganze hört sich sehr abstrakt an, funktioniert aber wirklich gut.

Man kann sich einfach 100% auf jede einzelnen Wdh. konzentrieren, schwitzt beim Training wie eine "Sau", nach dem Training stellt sich ein Wahnsinns-Muskelgefühl ein, am nächsten Tag hat man einen Muskelkater, der sich gewaschen hat und zwar in JEDER trainierten Muskelgruppe!!!

Du kennst das sicher, ich hatte z.B. immer Muskelgruppen, die ich einen Tag nach dem Training kaum spürte.

Man kann dieses System sehr flexibel und intuitiv anwenden.
Man kann z.B. mit einem Gewicht beginnen, womit man 6-8 Wdh. am Stück schafft, dann nach einer kurzen Pause nochmal 4-6 Wdh. möglich sind, nach einer weiteren kurzen Pause nochmal 2-4 Wdh. realisiert werden können und nach einer letzten kurzen Pause evtl. nochmal 1-2 Wdh. geschafft werden.

Man kann z.B. mit 5-er, 4-er, 3-er oder auch 2-er Blöcken arbeiten, bis nur immer weniger Wdh. laufen und man letzendlich nur noch 1 Wdh. schafft.

Ich habe die ursprünglich Variante, also die Einzelwdh., in den letzten paar Wochen ausreichend getestet und war begeistert.

Derzeit teste ich 5-er Blöcke, wobei ich versuche 5x5, also 5 Blöcke a 5 Wdh. mit jeweils kurzer Pause zw. den Blöcken zu absolvieren. Das bedeutet ich führe quasi 1 Satz a 25 Wdh. aus.
Wenn ich 5x5 schaffe, erhöhe ich im nächsten Training die Gewichte.
Mit steigender Last wird man dann immer weniger 5-er Blöcke schaffen und muß die restl. Wdh. stückeln, also z.B.:
Schrägbankdrücken mit 65 Kg
Man schafft 2 Blöcke a 5 Wdh., wobei die letzte 2 Wdh. des 2. Blocks wirklich schwer waren.
Die Pause dazwischen lag bei ca. 3-5 Sek.
Nach dem 2. Block schafft nur noch 4 Wdh., dann 3 Wdh., dann 2 Wdh. und schließlich nur noch 1 Wdh. und dann nochmals 1 sehr schwere Wdh.
Die Pausen zw. den einzelnen Blöcken werden immer länger, so das zw. der vorletzten und der letzten Einzelwdh. evtl. ca. 15-20 Sek. Pause nötig waren.
Das sind also 21 Wdh.
Im nächsten Training versuche ich jetzt mind. 1 Wdh. mehr zu schaffen.
Mein Endziel ist es natürlich mit dieser Last irgendwann 5x5 zu realisieren.

Es ist klar, das man das Volumen stark runterfahren muß, wenn man mit Pausensätzen arbeitet.
Pro Training ca. 4-5 Übungen a 1 Satz ist schon fast die Obergrenze.
Pro große Muskelgruppe 3-4 Übungen, für kleine Muskelgruppen 1-2 Übungen reichen völlig aus.

Wobei das Volumen und die wöchtl. Frequenz individuell ermittelt werden muß.


Der einziger bisherige Nachteil der Einzelwdh. ist es, dass nicht jede Übung in Frage kommt.
So ist es z.B. sehr unproduktiv Einzelwdh. bei Kurzhantelbankdrücken oder Kurzhantelschulterdrücken anzuwenden, da man ständig die Hanteln umsetzen muß.

Deswegen teste ich derzeit auch gerade die 5-er Blöcke, da sich diese Vorgehensweise, das ist jedenfalls mein derzeitiger erster Eindruck, mit jeder Übung umsetzen lassen.

 

[Tarantino]

Klingt äußerst interessant! Wie sieht das denn z.B. bei Bizepscurls aus oder beim Bankdrücken mit Lh? Nach jeder Wdh das Gewicht ablegen oder die Spannung beibehalten, also die Hantel in der Hand lassen?

Ich führe dann doch praktisch auch nur "einen" Satz / Übung aus, oder? Die eigentliche Variante (ganz oben beschrieben mit den 20 wdh) reizt mich wirklich sehr! Nur bleibt eben die obige Frage offen, wo ich das anwenden kann und wie die Umsetzung dann genau aussieht.

 

[Tarantino]

Tag 2:

Bankdrücken schwer 1x15/60 1x10/70 1x10/80 1x8/80 1x6/85
Cablecross 3x10/35
Seitheben 1x10/18 2x10/16
Seitheben Teraband2x15
Frontheben Kh2x10/10
Trizepsdrücken am Seil 1x10/35 2x10/45

Bankdrücken kam am Anfang sehr leicht, die 80kg allerdings im 2. Satz doch relativ schwer schon und auch die 85 wollten sehr schwer wieder von der Brust weg. Glaube das Schultertraining vom Vortag war dumm gewählt, sie hat nämlich früh dicht gemacht. Wenn ich bedenke, dass ich normalweise die 100 im letzten Satz angreifen wollte. Werde die beiden Tage nun tauschen von der Reihenfolge, kp was ich mir dabei gedacht hatte (war wohl unaufmerksam~).

 

[Eisenfresser]

Klingt äußerst interessant! Wie sieht das denn z.B. bei Bizepscurls aus oder beim Bankdrücken mit Lh? Nach jeder Wdh das Gewicht ablegen oder die Spannung beibehalten, also die Hantel in der Hand lassen?

Ich führe dann doch praktisch auch nur "einen" Satz / Übung aus, oder? Die eigentliche Variante (ganz oben beschrieben mit den 20 wdh) reizt mich wirklich sehr! Nur bleibt eben die obige Frage offen, wo ich das anwenden kann und wie die Umsetzung dann genau aussieht.

Ganz einfach, du belädst die Langhantel mit einem Gewicht womit du normalerweise ca. 6-8 Wdh. am Stück schaffst.
Jetzt führst du 1 Wdh. aus, legst dann die Hantel komplett ab, pausierst ca. 2-3 Sek. und führst dann die nächste Wdh. aus u.s.w.
Die Wdh. fühlen sich erst recht locker an, aber irgendwann wird es dann richtig schwer.
Du versuchst insgesamt 15-20 solcher Einzel-Wdh. auszuführen.
Wenn du das geschafft hast, wird im nächsten Training das Gewicht erhöht.
Alle Wdh. betont sauber ausführen, evtl. mit kurzem Stopp im Kontraktionspunkt.
Nach solche einem Satz ist dein Bizeps eigentlich tot.
Wenn du noch etwas Luft hast, kannst du noch bei einer 2. Bizepübung ebenfalls solch einen Pasuensatz ausführen.
Mehr als 2 Sätze sind dann aber zuviel, wenn man es richtig macht.

Ich habe gute Erfahrungen mit 8-15 Einzelwdh. bei jeder Übung gemacht.
Wenn ich 15 Einzelwdh. realisieren konnte, habe ich im nächsten Training das Gewicht erhöht.

Der einzige Nachteil bei Einzelwdh. war für mich, dass ich diese nicht bei allen mir zur Verfügung stehenden Übungen umsetzen konnte.
Da ich bei uns im Verein nicht soviele versch. Möglichkeiten habe, war es manchmal recht schwer geeignete Übungen zu finden.
Ich mußte mich hauptsächlich auf Grundübungen konzentrieren, was dann aber trotzdem gut funktionierte.
Deswegen habe ich jetzt erstmal auf 5-er Blöcke umgestellt, da ich so das System bei allen Übungen umsetzen kann.
Im Studio allerdings hat man ja meißt genug Möglichkeiten, um dieses System für jeden Muskel anzuwenden.

Achso, es gibt noch einen Nachteil von den Pausensätzen.
Man ist schnell bei nahezu allen Masch. beim max. möglichen Gewicht.
Wenn man dann keine Möglichkeit hat, die Masch. noch zusätzlich zu beladen, muß man wieder neue Wege finden.

Aber wenn man eh erstmal mit freien Grundübungen arbeitet, wo man ja nicht so schnell an die max. mögliche Gewichtsgrenze stößt , und dann erst auf Masch. übergeht, ist man meißt schön vorermüdet, so das man bei den Masch. wieder etwas Luft hat.

Ich habe übrigens diese Pausensätze auch mit Erfolg bei Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben angewendet, sowie auch bei anderen Grundübungen wie z.B. Langhantelrudern vor., Langhantelnackenheben u.s.w.
Auch bei Isolationsübungen funktioniert das Prima, z.B. bei Seitheben, Butterfly u.ä.

Hier mal ein Link zur Homepage von Karsten:
http://www.homomusculus.com/

 

[LLPe]

Mla ne generelle Sache, die mir heut beim Training selbst einfiel:
Wo bleibt das KRAFTtraining? Klar gibts ne Steigerung und man schafft ne Steigerung des Gewichts für die Pausensätze. Aber das klingt für mich doch alles mehr nach nem Volumentraining (bei dem sich die Gewichte mit der Zeit ja auch steigern) und einfach nicht nach nem KRAFTaufbauendem Trainingsmethodik. Mike Mentzer war ein extrem gut aussehender BodyBuilder, einer meiner absoluten Favourits, wenn nicht sogar DER, aber er war nunmal KEIN Kraftsportler..

 

[Eisenfresser]

Mla ne generelle Sache, die mir heut beim Training selbst einfiel:
Wo bleibt das KRAFTtraining? Klar gibts ne Steigerung und man schafft ne Steigerung des Gewichts für die Pausensätze. Aber das klingt für mich doch alles mehr nach nem Volumentraining (bei dem sich die Gewichte mit der Zeit ja auch steigern) und einfach nicht nach nem KRAFTaufbauendem Trainingsmethodik. Mike Mentzer war ein extrem gut aussehender BodyBuilder, einer meiner absoluten Favourits, wenn nicht sogar DER, aber er war nunmal KEIN Kraftsportler..

Ich habe in den letzten Wochen ausschließlich mit Pausensätzen, meißt mit 8-15 Einzelwdh., gearbeitet und bin auch im Max.-Kraftbereich stärker geworden.

 

[Tarantino]

Tag 3:

Latzug eng Ristgriff 1x15/30 1x10/60 1x10/70 1x10/80
Latzug mit Dreieck3x10/60
Nackenziehen weit1x10/55 1x10/60
Weites Rudern2x10/45
Reverse Butterfly mit Kh2x10/10
Konz. Curls Kh 1x10/16 2x10/18

noch eine Einheit und die erste Woche ist vorbei, werde nächste Woche noch mit den wohl gleichen Lasten arbeiten, bevor ich wieder anfangen werde, etwas schwerer zu trainieren bzw. schweres Kreuzheben wieder zu implementieren. Ich merke überall noch gut Luft nach oben.

Zusätzlich sauniere ich wieder 2-3x die Woche was meiner Regeneration ziemlich gut tut.

 

[LLPe]

Ich habe in den letzten Wochen ausschließlich mit Pausensätzen, meißt mit 8-15 Einzelwdh., gearbeitet und bin auch im Max.-Kraftbereich stärker geworden.

Will nicht stenkern und euch das System schlecht reden, wenns funktioniert, reicht das schließlich...
Aber klar wirst du eine Kraftsteigerung nicht verhindern können. Erreicht man bei konventionellem Volumentraining ja auch. Trotzdem sind das doch Wdh-Bereiche, die mehr auf Muskelaufbau, als auf Kraftsteigerung hinaus sind..

 

[Eisenfresser]

Will nicht stenkern und euch das System schlecht reden, wenns funktioniert, reicht das schließlich...
Aber klar wirst du eine Kraftsteigerung nicht verhindern können. Erreicht man bei konventionellem Volumentraining ja auch. Trotzdem sind das doch Wdh-Bereiche, die mehr auf Muskelaufbau, als auf Kraftsteigerung hinaus sind..

Ja, das dachte ich auch, ist ja eigentlich auch unlogisch das man mit 8-15 Wdh. auch im Max.-Kraftbereich stärker wird, aber die Einzelwdh. machen dies trotzdem möglich, zumal man für die 8-15 Einzelwdh. ein Gewicht verwendet, was man evtl. für ca. 4-6 Wdh. am Stück verwenden würde, womit man wieder im Max.-Kraft-Bereich wäre, zumindest im Grenzbereich.

 

[Sebbel]

Will nicht stenkern und euch das System schlecht reden, wenns funktioniert, reicht das schließlich...
Aber klar wirst du eine Kraftsteigerung nicht verhindern können. Erreicht man bei konventionellem Volumentraining ja auch. Trotzdem sind das doch Wdh-Bereiche, die mehr auf Muskelaufbau, als auf Kraftsteigerung hinaus sind..

Und der Muskelaufbau hat eine Kraftsteigerung zur Folge, wo ist das Problem? Auch eine Verbesserung der Kraftausdauer hat eine Verbesserung der Maximalkraft zur Folge, wenn auch in einem anderen oder besser gesagt in einem kleinerem Ausmaß. Durch ein Maximalkraft- bzw. IK-Training wird diese Kraftsteigerung allerdings auf einem anderen Weg erzielt als bei einem Hypertrophie- oder Kraftausdauertraining.

 

[LLPe]

Und der Muskelaufbau hat eine Kraftsteigerung zur Folge, wo ist das Problem?

Das das auch immer nen Gewichtszunahme bedeutet und solange hier keiner für die offene Klasse trainiert, bzw. tarantino sein Gewicht halten will ist das schon von Interesse.

 

[Sebbel]

Da haste natürlich recht

Allerdings ist eine Steigerungsrate in diesem WH-Bereich nicht immer zwingend mit einer Gewichtszunahme verbunden.