-Yates-
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Trainingspläne
2er Split's
Möglichkeit 1: Push, Pull
TE 1: Push
4x Frontkniebeugen
3x Beinstrecken
4x Schrägbankdrücken
3x Dips am Holm
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend
TE 2: Pull
4x Kreuzheben, gestr.
3x Beincurls, liegend
3x Wadenheben
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
4x Langhantelcurls
Möglichkeit 2: Antagonisten
TE 1: Torso
4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend
TE 2: Extremitäten
4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
4x Kreuzheben, gestr.
3x Wadenheben
4x Langhantelcurls
4x SZ French Press
Möglichkeit 3: Unabhängiger Split
TE 1: Beine, Brust, Bizeps
4x Kniebeugen
3x Beinpresse 45°
3x Beincurls, liegend
4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
4x Langhantelcurls
TE 2: Rücken, Schultern, Trizeps
5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend
4x SZ French Press
3er Split's
Möglichkeit 1: Push, Beine, Pull
TE 1: Push
4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
2x Fliegerflachbank
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend
4x SZ French Press
TE 2: Beine
4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
2x Beinstrecken
4x Good Mornings
3x Beincurls, liegend
4x Wadenheben
TE 3: Pull
5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
2x Kurzhantelüberzüge
3x Seitheben, vorgebeugt
4x Langhantelcurls
Möglichkeit 2: Antagonisten
TE 1: Brust, Rücken
4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
2x Fliegerflachbank
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
2x Kurzhantelüberzüge
TE 2: Beine
4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
2x Beinstrecken
4x Kreuzheben, gestr.
3x Beincurls, liegend
4x Wadenheben
TE 3: Schultern, Arme
4x Schulterdrücken
3x Rudern, aufrecht
2x Seitheben, vorgebeugt
4x Langhantelcurls
4x SZ French Press
3x Unterarmcurls
Möglichkeit 3: Unabhängiger Split
TE 1: Brust, Arme
4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
2x Fliegerflachbank
4x Langhantelcurls
4x SZ French Press
3x Unterarmcurls
TE 2: Beine
4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
2x Beinstrecken
4x Good Mornings
3x Beincurls, liegend
4x Wadenheben
TE 3: Rücken, Schultern
5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
4x Schulterdrücken
3x Rudern, aufrecht
2x Seitheben, vorgebeugt
4er Split's
Möglichkeit 1: Zusammengehörende Muskelgruppen
TE 1: Brust, Trizeps
4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
3x Dips am Holm
2x Fliegerflachbank
4x SZ French Press
3x Cable-Pushdowns
TE 2: Oberschenkel, Waden
4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
2x Beinstrecken
4x Good Mornings
3x Beincurls, liegend
4x Wadenheben
TE 3: Schultern, Bauch
4x Schulterdrücken
3x Rudern, aufrecht
3x Seitheben, stehend
2x Schulterheben
4x Crunches am Seil
3x Beinheben, hängend
TE 4: Rücken, Bizeps
5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
2x Kurzhantelüberzüge
4x Langhantelcurls
3x Hammercurls
Möglichkeit 2: Unabhängiger Split
TE 1: Brust, Bizeps
4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
3x Dips am Holm
2x Fliegerflachbank
4x Langhantelcurls
3x Enge SZ Curls
TE 2: Oberschenkel, Waden
4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
2x Beinstrecken
4x Good Mornings
3x Beincurls, liegend
4x Wadenheben
TE 3: Schultern, Bauch
4x Schulterdrücken
3x Rudern, aufrecht
3x Seitheben, vorgebeugt
2x Schulterheben
4x Crunches am Seil
3x Beinheben, hängend
TE 4: Rücken, Trizeps
5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
2x Kurzhantelüberzüge
4x Enges Bankdrücken
3x SZ French Press
MfG
Thomas