Split-Musterpläne

-Yates-

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Trainingspläne​



2er Split's



Möglichkeit 1: Push, Pull


TE 1: Push

4x Frontkniebeugen
3x Beinstrecken
4x Schrägbankdrücken
3x Dips am Holm
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend


TE 2: Pull

4x Kreuzheben, gestr.
3x Beincurls, liegend
3x Wadenheben
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
4x Langhantelcurls



Möglichkeit 2: Antagonisten


TE 1: Torso

4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend


TE 2: Extremitäten

4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
4x Kreuzheben, gestr.
3x Wadenheben
4x Langhantelcurls
4x SZ French Press



Möglichkeit 3: Unabhängiger Split


TE 1: Beine, Brust, Bizeps

4x Kniebeugen
3x Beinpresse 45°
3x Beincurls, liegend
4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
4x Langhantelcurls


TE 2: Rücken, Schultern, Trizeps

5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend
4x SZ French Press



3er Split's



Möglichkeit 1: Push, Beine, Pull


TE 1: Push

4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
2x Fliegerflachbank
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend
4x SZ French Press


TE 2: Beine

4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
2x Beinstrecken
4x Good Mornings
3x Beincurls, liegend
4x Wadenheben


TE 3: Pull

5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
2x Kurzhantelüberzüge
3x Seitheben, vorgebeugt
4x Langhantelcurls



Möglichkeit 2: Antagonisten


TE 1: Brust, Rücken

4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
2x Fliegerflachbank
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
2x Kurzhantelüberzüge


TE 2: Beine

4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
2x Beinstrecken
4x Kreuzheben, gestr.
3x Beincurls, liegend
4x Wadenheben


TE 3: Schultern, Arme

4x Schulterdrücken
3x Rudern, aufrecht
2x Seitheben, vorgebeugt
4x Langhantelcurls
4x SZ French Press
3x Unterarmcurls



Möglichkeit 3: Unabhängiger Split


TE 1: Brust, Arme

4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
2x Fliegerflachbank
4x Langhantelcurls
4x SZ French Press
3x Unterarmcurls


TE 2: Beine

4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
2x Beinstrecken
4x Good Mornings
3x Beincurls, liegend
4x Wadenheben


TE 3: Rücken, Schultern

5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
4x Schulterdrücken
3x Rudern, aufrecht
2x Seitheben, vorgebeugt



4er Split's



Möglichkeit 1: Zusammengehörende Muskelgruppen


TE 1: Brust, Trizeps

4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
3x Dips am Holm
2x Fliegerflachbank
4x SZ French Press
3x Cable-Pushdowns


TE 2: Oberschenkel, Waden

4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
2x Beinstrecken
4x Good Mornings
3x Beincurls, liegend
4x Wadenheben


TE 3: Schultern, Bauch

4x Schulterdrücken
3x Rudern, aufrecht
3x Seitheben, stehend
2x Schulterheben
4x Crunches am Seil
3x Beinheben, hängend


TE 4: Rücken, Bizeps

5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
2x Kurzhantelüberzüge
4x Langhantelcurls
3x Hammercurls



Möglichkeit 2: Unabhängiger Split


TE 1: Brust, Bizeps

4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
3x Dips am Holm
2x Fliegerflachbank
4x Langhantelcurls
3x Enge SZ Curls


TE 2: Oberschenkel, Waden

4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
2x Beinstrecken
4x Good Mornings
3x Beincurls, liegend
4x Wadenheben


TE 3: Schultern, Bauch

4x Schulterdrücken
3x Rudern, aufrecht
3x Seitheben, vorgebeugt
2x Schulterheben
4x Crunches am Seil
3x Beinheben, hängend


TE 4: Rücken, Trizeps

5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
2x Kurzhantelüberzüge
4x Enges Bankdrücken
3x SZ French Press



MfG
Thomas
 
Sehr gut thomas!
Ich hab den thread mal gepinnt, vielen dank für die mühe!
 
Vielleicht sollte man festhalten dass die Pläne sehr Volumenbetont und deshalb nicht immer zielführend sein werden.
 
ja wollte auch gerade sagen .. alles in allem eher für etwas weiter fortgeschrittene zu empfehlen .. aber gefallen mir sehr gut
 
wieso für weiter fortgeschrittene :D ?
die 2er split sind doch vom volumen ganz normal wie ein 2er split aussehen sollte ?
genau wie beim 3er split ...
 
najaaa ich finde 20sätze u mehr pro Tag dann doch eher für Fortgeschrittene geeignet .. wennst schon 1 1/2 - 2 Jahre gut dabei bist, dann is es ein gewöhnlicher Plan, das stimmt schon. Sonst würd ich dann doch eher die Pläne empfehlen die hier im Forum unter 2er,3er splits gepostet sind.
 
also mein 3er sieht ühnlich aus wie der unabhängige da, bis auf dein Beintag :O. Soviel würd ich garnicht hinbekommen nach 5 sätzen kb, 5 sätzen wadenhebne und 3 sätzen gestrecktem kh bin ich total am ende... dann kommt noch bauch ;).
 
ich hatte jetzt immer nen 3er Split - pro Einheit 2 MK - jede MK 3 Übungen, a 3 Sätze .. also auch 18 Sätze pro Tag eigtl.

Werd ab Morgen mal den 3er Split Plan Push,Beine,Pull testen u sag euch dann wies gelaufen ist :)
 
Also ich kann die Meinung, daß Beginner nicht mit hohem Volumen trainieren können, nicht teilen.
Gerade Anfänger (kann mich noch gut an mich selbst erinnern) können eine unglaubliche Zahl an
Sätzen absolvieren, da sie nicht so intensiv (fehlende intramuskuläre Koordination) trainieren können.

Ich selbst hab am Anfang ca 30 Sätze pro Einheit gemacht. Heutzutage ist bei mir nach maximal 18 Sätzen Schluß :D

lg Ratzfatz
 
Ja da geb ich dir gern in dem Punkt recht wenn ein Anfänger od Fortgeschrittener od Profi od Balu der Bär :p die ganzen Sätze nicht mit sehr hoher Intensität durchführen (wobei ich bei einem richtigen Workout immer ausgeh) dann kann man auch ruhig 30 Sätze fahren. Ob es so sinnvoll ist is nur die Frage. Richtig ausgeführt finde ich nicht das Anfänger über 15-18 Sätze gehen sollten. Aber da muß warsch jeder sein eigenes Maß finden. Finds auf jeden Fall sehr hart was du da am Anfang geschafft hast .. wie lange warst du dann im Studio ?
 
ca 90 min

und ich hab damals schon Vollgas gegeben. Aber ein untrainierter Muskel kann durch die mangelnde Intrakoordination, auch durch mehrfaches MV, nicht so umfassend belastet werden wie ein Trainierter.

lg Ratzfatz
 
Hey!

Erstmal vielen Dank, für euer positives Feedback. Ich habe das Volumen bewusst etwas höher angesetzt, da besonders Anfängern das Volumen der "Standart"-Musterpläne zu gering ist. Ob die diversen Iso's in meinen Plänen sinnvoll-, bzw. nützlich sind sollte mMn. jeder selbst testen und seine eigenen Erfahrungen machen.

In diesem Sinne wünsche ich allen, die meine Pläne nutzen viel Freude und Erfolg im Training!


MfG
Thomas
 
Ich muss mal in die Runde fragen - trainiert hier jemand nach folgendem Plan? :


TE 1: Beine, Brust, Bizeps

4x Kniebeugen
3x Beinpresse 45°
3x Beincurls, liegend
4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
4x Langhantelcurls


TE 2: Rücken, Schultern, Trizeps

5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend
4x SZ French Press


Bspw. die Brust, die trainiere ich auch jetzt schon ungefähr wie oben beschrieben, richtig intensiv. Ich weiß ja nicht wies euch geht, aber wenn ich Montags intensiv Bankdrücken ( ich mache noch dips zusätzlich ) mache, spüre ich 2 Tage später immer noch den Trizeps und die vordere Schulter richtig stark - wäre es dann nicht kontraproduktiv, diese in TE2 zu trainieren?

Und so wäre ja in der Regel die Reihenfolge : te1, pause, te2, pause, te1, ....
 
In diesem Fall wäre es wahrscheinlich für dich besser:
TE1 Beine/Schulter/Bizeps
TE2 Brust/Rücken/Trizeps (evtl.Bizeps und Trizeps tauschen).

Das Problem ist halt immer: Entweder kommt ein Muskel öfter in einer TE drann und ist dann schon im Eimer,
oder der Muskel kommt in der nächsten TE wieder drann und hat sich noch nicht ganz erholt :D

lg ratzfatz
 
Richtig Ratzfatz, das mit der Erholung ist meine Frage - ob da ein Tag ausreicht?

Oder nehmen wir als nächstes Beispiel den Bizeps, welchen du in TE1 mit ein paar intensiven Curl-Sätzen beanspruchst und round about 48 Stunden später im Rückentraining wieder beanspruchst.
 
Bizeps erholt sich meiner Erfahrung nach schneller als Trizeps.

Mußt du aber selbst ausprobieren und evtl doch einen extra dayoff reinnehmen
 
Ja ich werds wohl mal ausprobiern, wenn hier aber schon jemand nach dem Plan trainiert und auch immer nur nen Tag Pause zwischendrin hat würd ich mich ma über Meinungen freuen ;]
 
Bizeps erholt sich meiner Erfahrung nach schneller als Trizeps.

Mußt du aber selbst ausprobieren und evtl doch einen extra dayoff reinnehmen

Das muss eigentlich auch so sein, da er ja nur etwa halb so groß wie der Trizeps ist. Hinzu kommt, dass der Trizeps meistens schwerer belastet wird da man im Normalfall für sämtliche Brust-Grundübungen mehr Gewicht nimmt als für Klimmzüge/Rudern sowie die Tatsache, dass der Trizeps auch noch bei Schulterdrücken aller Art involviert ist.
 
Ganzkörperplan (alternierend)



TE 1:

Kreuzheben, normal
Bankdrücken, flach
Klimmzüge (div. Griffe)
Schulterdrücken, vorn
SZ Langhantelcurls
Wadenheben, stehend


TE 2:

Kniebeugen, normal
Rudern, vorgebeugt
Dips am Holm, aufrecht
Kinnziehen, stehend
Überzüge, liegend
Beinheben, hängend



MfG
Thomas
 
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