Split-Musterpläne

Von den 3er Splits, die erste Möglichkeit gefällt mir sehr :)

werd ich ab Montag angehen 8)
 
Hi ! ich bin neu hier und auch überhaupt neu beim Kraftsport ;)

Ich habe mir mal nen 3er Split zusammengestellt. (Habe schon ca. 4 Monate ein Ganzkörpertraining absolviert)

TE1 : Rücken/Bizeps/Unterarm

3x Einarmrudern
3x Rudern am Kabelzug
3x Ziehen am Kabelzug(Weiss nicht wies genau heisst, hald von oben runter ziehen.)
3x Kreuzheben

3x LH Curls
3x Konzentrationscurls
3x Scottcurls
4x Hammercurls

Und noch 2 Unterarmübungen

TE2 : Brust/Trizeps

4x Butterfly
4x Fliegende am Kabelzug
3x Bankdrücken

3x Trizepsdrücken am Kablezug
3x Trizepsdrücken hinterkopf
3x Frenchpress
3x Aufdrücken zwischen 2 Flachbänken

TE3 : Schulter/Beine

3x Vorglähntes Seitheben
3x Reverse Butterfly
3x Schulterdrücken
3x Nackenziehen

4x LH Kniebeugen
3x Beinpresse
3x Ausfallschritt
3x Beinstecker
3x Wadebheber

Wollte mal eure Meinung zu dem Plan hören :)
Verbesserungen erwünscht LG
 
Bitte eröffne einen eigenen Thread und poste nicht soetwas in den Stickies...das verwirrt nur die Leute die sich nach Split-Musterplänen umsehen.

Danke und lg
Chris
 
Audiofreaq schrieb:
Ganzen Traningstag nur für die beine?
Zum Vergrößern anklicken....

Falls du Tischtennis spielst, brauchst die Beine nicht mehr extra zu trainieren, gilt auch fürs Golf spielen.......


,nein Spass,

wenn du deine Beine ordentlich drann nimmst,wachsen nicht nur Diese,sondern auch dein restlicher Körper

profitiert davon!
 
Nochmal ne frage zu dem 2er split:
TE 1: Beine, Brust, Bizeps

4x Kniebeugen
3x Beinpresse 45°
3x Beincurls, liegend
4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
4x Langhantelcurls


TE 2: Rücken, Schultern, Trizeps

5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend
4x SZ French Press

Mache den plan jetzt seit gut 1 1/2 monaten und finde ihn sehr gut. nur kann ich wegen mangelnder zeit nur mo,di & do,fr trainieren. Wenn ich montags jetzt bankdrücken mache kann ich dann di wieder schulter trainieren? also von meiner schulter her klappts hab kein mk oder sonst was aber das kann ja täuschen oder? was sagt ihr?
 
Für 2 aufeinander folgende Trainingstage ehr: Push/Pull oder OK/UK...
Eventuell auch Torso/Extremitäten..

Die Schulter kann, genau wie der BVizeps, nicht fit sein an Tag 2. Denke eher, dass man diesen Plan bei 3x Training in der Woche machen sollte oder bei Training-Pause-Training-Pause...
 
Ausprobieren!

Wenn du keine Probleme mit den Schultern hast, denke ich nicht das es zu Schwierigkeiten kommt. Bei der Brust wird die Schulter nur passiv mitbelastet, also ist es auch nicht so schlimm wenn sie am nächsten Tag richtig rangenommen wird. Lass dich nicht verunsichern.

Umsetzen, Dokumentieren, Anpassen!

lg
Chris
 
Hey hab ein paar Fragen zum 3er Splitt Push und Pull.
Ist das Beinstrecken und Good Mornings Pflicht? Hab bei Beinstrecken starke Schmerzen im Knie danach gehabt. Habe öfters Probleme mit dem Knie und deswegen würde ich die Übung gerne weglassen. Good Mornings trau ich mich wegen der Ausführung und der Verletzungsrisiken nicht ran. Wäre es in Ordnung wenn ich statt der Übungen noch für einige Sätze an die Beinpresse geh? Wenn ja wie viele Sätze wären angemessen?
Eine weitere Frage ist, ob ich am Bein Tag noch eine Übung für den Bauch einfügen kann. Dieser kommt im Plan ja alleine gar nicht vor.

MfG Hugo
 
HugoStiglitz schrieb:
Hey hab ein paar Fragen zum 3er Splitt Push und Pull.
Ist das Beinstrecken und Good Mornings Pflicht? Hab bei Beinstrecken starke Schmerzen im Knie danach gehabt. Habe öfters Probleme mit dem Knie und deswegen würde ich die Übung gerne weglassen. Beinstrecker ist nicht unentberlich, und wenn es Schmerzen verursacht, weg damit
Good Mornings trau ich mich wegen der Ausführung und der Verletzungsrisiken nicht ran. Das Verletzungsrisiko geht gegen Null, wnn man auf die Ausführung achtet und wenig Gewicht nimmt. Gestrecktes Kreuzheben hat aber einen ähnlichen Effek.tWäre es in Ordnung wenn ich statt der Übungen noch für einige Sätze an die Beinpresse geh? Wenn ja wie viele Sätze wären angemessen?Beinpresse ist OK. Die Satzanzahl wählst du so, daß du insgesamt ca 9 Sätze Beinübungen machst. Also z.B. 3 Sätze Kniebeugen, 3 Sätze gestrecktes Kreuzheben, 3 Sätze Beinpresse. Mußt du aber nach deinen Bedürfnissen anpassen.
Eine weitere Frage ist, ob ich am Bein Tag noch eine Übung für den Bauch einfügen kann. Dieser kommt im Plan ja alleine gar nicht vor.
Na klar, aber erst am Ende der TE.
MfG Hugo
Zum Vergrößern anklicken....

lg Ratzfatz
 
Seit gestern trainiere ich Push - Beine - Pull

Habe folgende Trage:

Ist es ratsam diesen Trainingsplan wie folgt aufzuteilen:

Montag: Push
Dienstag: Beine
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Pull
Freitag: Push
Samstag: Pause
Sonntag: Pause
Montag: Beine
Dienstag: Pull
...
...

Somit habe ich in einer Woche immer eine Kategorie doppelt!

Vielen Dank für eure Rückmeldungen :)
 
Würde sogar den Samstag noch dazu nehmen dass du zwei Bereiche doppelt hast, ein bisschen höhere Frequenz schadet nicht ;)
 
Hey, wie ist dieser 2er Split?Pull:
  • 3x Kreuzheben
  • 3x Klimmzüge (breit)
  • 3x Rudern vorgebeugt
  • 3x aufrechtes Rudern
  • 3x Military Press
  • 3x LH-Curls
Push:
  • 3x Kniebeugen
  • 3x Wadenheben
  • 3x BD
  • 3x Butterfly am Kabelzug oder fliegende
  • 3x Dips
  • 3x French Press
  • 3x Crunches
trainiere nach diesem Plan seit ca. zwei Monaten und fand es bisher ganz gut aber habe in letzter Zeit gar kein Muskelkater mehr.. sollte ich meinen Plan dann mal umstellen um neue Reize zu setzen oder eher so weiter machen wie bisher?Liebe Grüße
 
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