Shredded:

Mittlerweile bin ich wieder voll im Ernährungsplan drin. Wahrscheinlich füge ich noch einen zweiten Shake ein den man spätestens 15 Minuten nach dem Training verzeht haben sollte. Wie dieser Shake aufgebaut ist und ob die Resultate gut sind poste ich dann nach zwei Monaten (Da kann ich genaueres berichten).

Meine Motivation ist wieder sehr hoch, nachdem ich ein langes tief hatte. Jetzt nurnoch drei Wochen brav die Leiste schonen und dann werden die Kniebeugen, Frontkniebgeun, Kreuzheben und LH Rudern aufgenommen. Dann habe ich noch ungefähr drei bis vier Monate Zeit um richtig an Kraft zu gewinnen. Beim Kreuzheben will ich auf 1x5 160 KG kommen, bei Kniebeugen 3x5 120 KG, bei Frontkniebeugen 3x5 100 KG und zu guter Letzt 80 KG beim LH Rudern. Beim Bankdrücken selbstverständlich 3x5 100 KG Bankdrücken (Bin inzwischen schon bei 82.50 KG) und dann bin ich schon einmal im "100er Club :)".

Danach beginnt solangsam der Sommer und dann wird Muskelmasse draufgepackt. Daher meine Frage in die Runde: Wie trainiere ich am Besten auf Volumen? Mit 3x8? Wenn ja, wieviel % der 1'er RM sollte ich nutzen um gut Muskel aufzubauen?

Vielen Dank im Voraus!
 
So schaut mein Ernährungsplan aus (Etwas gebastelt, aber nicht viel):

CAR PRT FAT KCAL

Direkt nach dem Aufstehen (Frühmorgens):
2 Spiegeleier mit 60g Vollkornbrot 019,10 016,25 011,15 248,00

Frühstück:
5g Creatine mit 5g Maltodextrin 04,70 00,00 00,00 019,20
Eine Arginin Kapsel 00,00 01,00 00,01 004,00
250ml Saft 27,50 00,00 00,00 112,50
25g Impact Whey 01,20 20,00 01,80 101,00
Haferflockenspezial (80g Haferflocken, 20g Honig, 10g Kakao, 200ml Milch) 073,45 019,69 010,67 481,10
2 Fischölkapseln 00,00 00,00 01,34 012,64

Zwischendurch:
50g Pflaumen 28,37 01,66 00,56 115,00
10g Datteln 7,30 00,21 00,02 31,90
10g Aprikosen 04,80 00,50 00,05 25,60
10g Walnüsse 00,37 01,55 06,91 71,20

Mittagessen:
Chinese Noodles 91,83 23,76 16,95 623,10

Nachmittagessen:
Shake (100g Whey, 50g Maltodextrin) 116,00 22,00 02,00 577,00

Vor dem Workout (Nur an Trainingstagen):
Bananenei (20g Haferflocken, drei Eier (Nur Eiweiß), zwei Bananen) 52,77 16,80 01,80 302,00
Ein Apfel 11,40 00,30 00,10 054,00

Nach dem Workout:
50g Maltodextrin, 25g Impact Whey 48,60 20,00 01,80 295,00
Zwei BCAA Caps -------- -------- -------- --------
5g L-Glutamine -------- -------- -------- --------

Abendessen:
2 Fischölkapseln 00,00 00,00 01,34 012,64
100g Putenfleisch und 150g ungekochte Kartoffeln 24,40 23,55 13,50 317,00
100g gekochter Reis 37,05 03,90 01,10 176,00
250ml Saft 27,50 00,00 00,00 112,50

Vor dem Schlafen:
2 Fischölkapseln 00,00 00,00 01,34 012,64
125g Topfen, 150g Joghurt und 10g Kokosraspeln 15,36 25,96,40 8,83 244,00
40g Reiswaffeln mit 50g Apfelmus 38,36 03,52 00,30 187,20
Eine Zinktablette -------- -------- -------- --------

Insgesamt Makro: 610,96 Carbs / 184,40 Proteins / 70,42 Fats
Insgesamt Makro an Trainingsfreientagen: 508,29 Carbs / 163,55 Proteins / 77,87 Fats
Summe der KCAL an Trainingstagen (Ohne Spiegelei am Morgen): 3833,22
Summe der KCAL an Trainingsfreientagen (Ohne Vor dem Workout / Nach dem Workout): 3484,22

Viele Grüße

Edit: Irgendwann (Bei großer Langeweilge) werde ich folgendes machen:
- Proteine zwischen tierischen Proteinen und pflanzlichen Proteinen spalten
- Kohlenhydrate zwischen kurzfristigen und langfristigen spalten
- Fette zwischen ungesättigten und gesättigten spalten
- Die enthaltenen Vitamine auflisten
 
10.03.2016
# Beinstrecker 2x12 Wdh. 25 KG / 3x8 Wdh. 35 KG
# Beincurls 2x12 Wiederholungen 30 KG / 3x8 Wiederholungen 45 KG
# Bankdrücken 3x5 Wiederholungen 83 KG -> PR
# Latzug 3x5 Wdh. 60 KG
# Dips 3x6 Wiederholungen mit 7.50 KG Gewichtskette
 
Kleiner Edit:
Morgens nach dem Aufstehen fetz' ich mir noch zwei Spiegeleier (mittelgroß) mit einer Scheibe Vollkornbrot (ca. 60g) rein.
Carbs: 19,10 / Proteins: 16,25 / Fats: 11,15 / KCAL: 248,00
(Ich habe den "Nach dem Workout" Shake an trainingsfreien Tagen miteinkalkuliert (Sollte nicht sein), daher diese Mahlzeit)

Morgen (Da ich nicht ins Studio kann weil die Zeit fehlt):
# LH Rudern 3x5 Wiederholungen (Wenig Gewicht, sollte kein Problem für die Leiste sein)
# Klimmzüge 3x7 Wiederholungen (Um eine Ausführung erhöhen)
# Military Press 3x5 Wiederholungen
# Bankdrücken 3x5 Wiederholungen (Da auf meine Kurzhanteln keine 25 KG passen :D)
 
12.03.2016
# Beinstrecker 4x12 25 KG (Mit EMS am Quadriceps)
# Bankdrücken 3x5 84 KG
# Military Press 3x5 51 KG
# LH Rudern 1x12 50 KG / 1x10 50 KG / 1x8 50 KG
# Klimmzüge 3x8

Am Montag gibts einmal Ruhe für die Schultern und für die Brust. LH Rudern habe ich mal Volumen draufgepackt, wenn ich schon nicht wegen der Leiste 3x5 machen kann. Klimmzüge endlich 3x8, ab jetzt 3x5 im breiten Griff. Quadriceps mit EMS und leichtem Gewicht geht ja mal richtig gut drauf..

Noch zwei Wochen, dann gibt es endlich wieder Kniebeugen *in love*.

Aktuell bin ich nach fünf Tagen mit meinem Ernährungsplan wieder 2 KG hoch. Geht ziemlich schnell wenn man mal auf 77 KG war. Wenn es aber weiter so rasant nach oben geht (In zwei Wochen z.B. 78 KG) werden die KCAL definitiv etwas gesenkt. Schön sauber aufbauen, und den erhöhten Testospiegel (Aufgrund weniger Körpergewicht) ausnutzen :)

LG
 
14.03.2016
# Beinstrecker 25 KG 2x12 Wiederholungen / 35 KG 3x8 Wiederholungen
# Beincurls 30 KG 2x12 Wiederholungen / 45 KG 3x8 Wiederholungen
# Rudern am Gerät 65 KG 3x5 Wiederholungen (Anstatt Bankdrücken, heute eine Pause für Schultern / Brust)
# Latzug 60 KG 3x5 Wiederholungen
# Sit-Ups / Crunches / Scheibenwischer 3x20 Wiederholungen
 
16.03.2016
# Bankdrücken 3x5 Wiederholungen 85 KG -> PR
# Latzug 3x5 Wdh. 65 KG
# Dips 3x7 Wiederholungen mit 7.50 KG Gewichtskette

Ich mache nun eine Woche einen Deload (Von diesem Freitag bis nächsten Freitag):

TE1:
# Bankdrücken 2x4 Wiederholungen 72 KG (70% vom 1'er RM)
# Latzug 2x4 Wiederholungen 55 KG (70% vom 1'er RM)
# Dips 3x4 Wiederholungen (Ohne Gewicht)

TE2
# Rudern am Gerät 2x4 Wiederholungen 55 KG (70% vom 1'er RM)
# Klimmzüge 3x4 Wiederholungen
# Military Press 2x4 Wiederholungen 42 KG (70% vom 1'er RM)
# KH Bankdrücken 2x4 Wiederholungen 20 KG (70% vom 1'er RM)

Trainingsvolumen um 50% reduziert, Intensität auf etwa 70%.
Die Beine will ich nun einmal komplett schonen. Den Bauch lasse ich weg aufgrund der Leiste.
Ich denke der Deload ist ganz sinnvoll, nach 8 Wochen Training.

LG
 
Da ich ja im Moment am zulegen bin werde ich die kommenden
sechs Wochen folgenden Shake zwei mal je Woche konsumieren:

Shake:
500ml Milch
25g Walnüsse
200g Magerquark
2 Bananen
200g Haferflocken
200g Datteln

Nährwerte: 335g Carbs / 80g Proteins / 46g Fats / 2130 KCAL

Wie man sieht, sind 2130 KCAL schon richtig ordentlich, also sollte man vorsichtig sein,
wie man den Shake in seinem Ernährungsplan integriert, damit man nicht einfach nur
Fett davon wird. Ich persönlich integriere diesen Shake, damit ich etwas abwechslung
zu meinem aktuellen Shake habe. Zudem kann ich schnell 2130 KCAL decken, und damit
habe ich auch etwas mehr Zeit für die Semestervorbereitung.

Ich werde den Shake noch einmal posten, eventuell haben Hard Gainer daran interesse.
Der Shake stammt übrigens aus einem Video von FitnessOskar!

LG
 
"Der Text, den du eingegeben hast, ist zu kurz. Bitte erweitere den Text auf die minimale Länge von 6 Zeichen."

VIELEN DANK TEXTEDITOR!!! :x

Für Mineralstoffe und Vitamine (Alle zwei / drei Tage):

350ml Wasser
100g Spinat
1 kleine Kiwi (70g)
1 mittelgroße Orange (130g)

Die KCAL waren bei knapp 140 KCAL. Ich ergänze die Nährwerte später noch einmal vollständig.

LG

PS: Mit 20g Hering hat man auch noch den Vitamin D Bedarf gedeckt (Zumindest für einen Tag)
 
Hi alle miteinander,

nach ein paar Monaten bin ich nun endlich wieder fit. Ich hatte beschlossen solange auf das Krafttraining zu verzichten, bis ich
wieder vollständig geheilt bin. Die Verletzung ist endlich weg, und daher haue ich gleich den ersten Trainingstag raus:

02.06.2016
3x5 Kniebeugen 80 KG
3x5 Kreuzheben 80 KG
3x8 Beinstrecker 50 KG (Nach jedem Satz sofort 1x5 halbe Wiederholungen, sozusagen 3x13)
3x5 Bankdrücken 70 KG
3x6 Dips
3x12 Sit-Ups / Crunches / Bauchheben

Sau geiles Gefühl wieder mit an Bord zu sein! Grüße Ali
 
05.06.2016
3x5 Kniebeugen 85 KG
3x5 Kreuzheben 85 KG
3x8 Beinstrecker 55 KG (Nach jedem Satz sofort 1x5 halbe Wiederholungen, sozusagen 3x13)
3x5 Bankdrücken 71 KG
3x7 Dips
3x12 Sit-Ups / Crunches / Bauchheben
 
07.06.2016
3x5 Kniebeugen 90 KG
3x5 Kreuzheben 90 KG
3x8 Beinstrecker 55 KG (Nach jedem Satz sofort 1x5 halbe Wiederholungen, sozusagen 3x13)
3x5 Bankdrücken 72 KG
3x8 Trizeps Kick-Backs
3x12 Sit-Ups / Crunches / Bauchheben
 
11.06.2016
3x5 Kniebeugen 91.25 KG
3x5 Kreuzheben 91,25 KG
3x8 Beinstrecker 56.25 KG (Nach jedem Satz sofort 1x5 halbe Wiederholungen, sozusagen 3x13)
3x5 Bankdrücken 72.50 KG
3x8 Dips
3x12 Sit-Ups / Crunches / Bauchheben
 
13.06.2016
3x5 Kniebeugen 92.50 KG
3x5 Kreuzheben 92,50 KG
3x8 Beinstrecker 58,00 KG (Nach jedem Satz sofort 1x5 halbe Wiederholungen, sozusagen 3x13)
3x5 KH Bankdrücken 25.00 KG

(Musste dringend noch wohin, daher Dips und Bauch ausgelassen)
 
15.06.2016
3x5 Kniebeugen 90.00 KG / 87.50 KG / 85.00 KG
3x5 Kreuzheben 92.50 KG
3x8 Beinstrecker 58,00 KG (Nach jedem Satz sofort 1x5 halbe Wiederholungen, sozusagen 3x13)
3x5 Bankdrücken 73.00 KG
 
01.07.2016
82.50 KG Kniebeugen 3x5
105.50 KG Sumo Dead Lift 3x5 / 140 KG Sumo Dead Lift 1x1 / 150 KG Sumo Dead Lift 1x1
60.00 KG Beinstrecker 3x8 und 3x5 kurze direkt hinterher
73.00 KG Bankdrücken 3x5
8.00 KG Dips 2x5 / 16.00 KG Dips 1x5
1x12 Sit-Ups / 1x12 Crunches / 1x12 Beckenheben

04.07.2016
85.00 KG Kniebeugen 3x5
107.50 KG Sumo Dead Lift 3x5 / 120 KG Sumo Dead Lift 1x1 / 152.50 KG Sumo Dead Lift 1x1
60.00 KG Beinstrecker 3x8 und 3x5 kurze direkt bei jedem Satz hinterher
74.00 KG Bankdrücken 3x5
8.00 KG Dips 3x8, die letzten zwei Wiederholungen haben nicht mehr funktionier => Wiederholen.
1x12 Sit-Ups / 1x12 Crunches / 1x12 Beckenheben

Die anderen Berichte habe ich leider nicht notiert, habe jetzt endlich meine Rythmus gefunden.

Trainingszyklus: Mo / Mi / Fr / So / Di / Do / Sa ..... Also manchmal 4x pro Woche und manchmal 3x pro Woche.

Nach dieser Woche ist wieder TE 2 dabei, am kommenden Dienstag beginnt es mit TE 1 und wechselt sich dann immer wieder mit TE 2 ab.

Endlich bin ich wieder fit :)

LG
 
08.07.2016
87.50 KG Kniebeugen 3x5
110.00 KG Sumo Dead Lift 3x5 / 130.00 KG Sumo Dead Lift 1x1 / 155.00 KG Sumo Dead Lift 1x1
60.00 KG Beinstrecker 3x8 und 3x5 kurze direkt bei jedem Satz hinterher
75.00 KG Bankdrücken 3x5
8.00 KG Dips 3x8
1x12 Sit-Ups / 1x12 Crunches / 1x12 Beckenheben

PS: Ernährung läuft nach geposteten Plan :)
 
11.07.2016
50.00 KG Frontkniebeugen 3x5
60.00 KG Beinstrecker 3x8 und 3x5 kurze direkt bei jedem Satz hinterher
30.00 KG Military Press
40.00 KG LH Rudern 3x5
Klimmzüge 3x5
25.00 KG KH Bankdrücken 3x5

13.07.2016
90.00 KG Kniebeugen 3x5
112.50 KG Sumo Dead Lift 3x5 / 130.00 KG Sumo Dead Lift 1x1 / 157.50 KG Sumo Dead Lift 1x1
60.00 KG Beinstrecker 3x8 und 3x5 kurze direkt bei jedem Satz hinterher
76.00 KG Bankdrücken 3x5
8.00 KG Dips 3x8
1x12 Sit-Ups / 1x12 Crunches / 1x12 Beckenheben

15.07.2016
55.00 KG Frontkniebeugen 3x5
60.00 KG Beinstrecker 3x8 und 3x5 kurze direkt bei jedem Satz hinterher
30.00 KG Military Press
112.50 KG Sumo Dead Lift 3x5
40.00 KG LH Rudern 3x5
Klimmzüge 3x5
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben