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A

ALoZ

New member
Hey,

ich starte hier meinen LOG um meinen Trainingserlauf festzuhalten.

04.01.2016
Frontkniebeugen: 3x5 40 KG
Beinstrecker: 3x12 50 KG und 3x8 60 KG
Kreuzheben: 3x5 82 KG
Bankdrücken: 3x5 62 KG
KH-Fliegende Brust: 3x5 20 KG je Seite
Klimmzüge: 3x5 ohne Gewicht
Sit Ups und Crunches: 3x15

Aufgrund meiner letzten Leistenverletzung will ich langsam einsteigen. Vierzig Kilo waren so, als würde man ohne Gewicht trainieren. Schmerzen habe ich keine an meiner Leiste, dennoch noch ein komisches Gefühl (Eventuell auch Einbildung). Wenn ich am Mittwoch die Kniebeugen richtig ausführen kann und keine Schmerzen spüre kann ich mir sicher sein, dass die Verletzung wirklich weg ist.

Grüße Ali
 
06.01.2016
Kniebeugen: 3x5 50 KG
Beinstrecker: 3x12 50 KG und 3x8 60 KG
LH Rudern: 3x5 60 KG
Latzug: 3x8 60 KG
Military Press: 3x5 40 KG
Dips: 3x5 ohne Gewicht
Sit Ups und Crunches: 3x15
 
08.01.2016
Frontkniebeugen: 3x5 45 KG
Beinstrecker: 3x12 55 KG / 3x8 65 KG / 1x6 100 KG
Kreuzheben: 3x5 85 KG
Bankdrücken: 3x5 63 KG
KH-Fliegende Brust: 3x5 22.50 KG je Seite
Klimmzüge: 3x5 ohne Gewicht
Sit Ups und Crunches: 3x15
 
11.01.2016
Frontkniebeugen: 3x5 60 KG
Beinstrecker: 3x12 55 KG / 3x8 65 KG
Kreuzheben: 2x5 88 KG (Gehe langsam auf 1x5 über, desto höher das Gewicht wird)
Klimmzüge: 3x5 ohne Gewicht
Bankdrücken: 3x5 65.50 KG
KH-Fliegende Brust: 3x5 22.50 KG je Seite
Sit Ups und Crunches: 3x15
 
13.01.2016
Kniebeugen: 3x5 60 KG
Beinstrecker: 3x12 55 KG und 3x8 65 KG
LH Rudern: 3x5 62.50 KG
Latzug: 3x5 60 / 65 / 70 KG
KH-Fliegende Brust: 3x5 25 KG je Seite
Military Press: 3x5 42.50 KG
Dips: 3x5 ohne Gewicht
Sit Ups und Crunches: 3x15
 
Ich bin am überlegen, in TE2 den Beinstrecker durch die Beinpresse zu ersetzen. Ist das in Ordnung,
oder wäre das zu viel Volumen??

Grüße ALoZ :)
 
kein problem hattest ja verletzung also gut aufpassen !!!
ich pass auch immer auf und gut aufwärmen hatte bis jz noch keine verletzung
lg
 
glucosamin supplementieren bzw ich nehme es jeden tag weil ich ja vor habe in nächster zeit tief runter zu gehen mit körperfett ist das auch notwenidig aber td gut aufwärmen und aufwärmsätze dehnen usw!
lg
 
bitte kein problem und youtube dehnen mobilität und aufwärmen usw.
alles recherieren oder hier fragen man kann sich viel selbst beibringen
lg
 
Bericht:
Meine Leiste ist seit zwei Tagen komplett schmerzlos, daher werde ich morgen bei Kniebeugen mit 70KG starten (Natürlich wärme ich mich vorher gut auf). Sobald ich gut im Rythmus bin, kann ich vorerst pro Einheit um 5KG erhöhen (Bis 90KG). Ab 90 werde ich dann konstant um 2.5KG erhöhen :)
Ich bin sehr glücklich, dass ich nun die Beine wieder richtig ran nehmen kann, denn nur so macht das Training richtig Spaß!
 
18.01.2016
Kniebeugen: 3x5 65 KG
Beinstrecker: 3x12 55 KG und 3x8 65 KG (Wird ab Freitag fast komplett durch die Beinpresse ersetzt)
LH Rudern: 3x5 63 KG
Latzug: 3x5 65 / 70 / 75 KG
KH-Fliegende Brust: 3x5 25 KG je Seite
Military Press: 3x5 43 KG
Dips: 3x5 ohne Gewicht und 1x5 mit 7.5 KG Kette
Sit Ups und Crunches: 3x15
 
Einen Einblick in meinen Ernähungsplan:

CAR PRT FAT KCAL

Frühstück:
5g Creatine mit 5g Maltodextrin 04,70 00,00 00,00 019,20
Eine Arginin Kapsel 00,00 01,00 00,01 004,00
250ml Saft 27,50 00,00 00,00 112,50
25g Impact Whey 01,20 20,00 01,80 101,00
Haferflockenspezial 45,47 12,11 18,97 425,10
Eine Karotte 05,20 01,10 00,20 27,00
2 Fischölkapseln 00,00 00,00 01,34 012,64

Zwischendurch:
50g Pflaumen 28,37 01,66 00,56 115,00
30g Datteln 21,90 00,63 00,06 95,70
20g Aprikosen 09,60 01,00 00,10 51,20
10g Walnüsse 00,37 01,55 06,91 71,20

Mittagessen:
Universität (Ähnlich wie zu Hause) ------- ------- ------- ---------
120g Vollkornspaghetti 90,72 13,80 00,60 434,40
10g Parmesan 00,00 03,30 02,84 039,20

Vor dem Workout:
Bananenei 32,70 13,02 00,32 192,00
Ein Apfel 11,40 00,30 00,10 054,00

Nach dem Workout:
Shake (150g Whey, 100g Malto) 199,00 30,00 03,00 951,00

Abendessen:
2 Fischölkapseln 00,00 00,00 01,34 012,64
Eine Arginin Kapsel 00,00 01,00 00,01 004,00
50g Putenfleisch und 100g Kartoffeln 15,60 13,90 00,85 131,50
50g ungekochter Reis 37,05 03,90 01,10 176,00
200g Joghurt und 25g Cranberries 29,85 09,80 07,13 225,75
250ml Saft 27,50 00,00 00,00 112,50

Vor dem Schlafen:
2 Fischölkapseln 00,00 00,00 01,34 012,64
Eine Arginin Kapsel 00,00 01,00 00,01 004,00
125g Topfen und 25g Impact Whey 06,35 37,00 02,05 193,50
40g Reiswaffeln mit 50g Apfelmus 38,36 03,52 00,30 187,20
Zinktablette -------- -------- -------- --------

Insgesamt Makro: 632,84 167,83 50,79 ----------

Summe der KCAL an Trainingstagen: 3764,87
Summe der KCAL an Trainingsfreientagen (Ohne Vor dem Workout): 3518,87 (Einstieg: 3273,77)

Zum Einstieg nutze ich FARBE. An Trainingstagen gibt es "Vor dem Workout", ansonsten fällt dies weg. Vorerst fallen Aprikosen, Walnüsse, Datteln, und gelegentlich die Karotte weg. Die letzten Wochen habe ich meine KCAL langsam gesteigert, sodass ich jetzt gut mit 3200 KCAL / 3500 KCAL klar kommen sollte. Der Plan hat noch immer einige Macken, z.B. zu viel Whey bzw. Zucker. Bisher habe ich Schwierigkeiten dies zu ersetzen, einmal aufgrund der Zeit, und einmal aufgrund dessen, dass ich keinen Shake mit Milch mehr verzehre (Aufgrund der Milch). Die Milchproduke halten sich soweit in Grenzen.
 
Mahlzeit zum variieren (Mittagessen):

Gebratene chinesische Nudeln:
15ml Sonnenblumenöl
55g Shrimps
125g Chinesische Nudeln
25g Karotte
10g Lauch
Eine Chilischote
Salz
Pfeffer

In die Pfanne das Sonnenblumenöl geben und auf Stufe 7 erhitzen. Als nächstes einen mittleren Kochtopf mit ca. 1.5 Liter Wasser füllen (Später wenn es kocht Salz hinzugeben). Nun die Shrimps von ihrer eledigen Hülle trennen (Gedärme entfernen! Hier verleite ich auf YouTube Videos) und in kleine Portionsgerechte Stücke schneiden. Die Karotte in kleine, dünne quadratische Stücke schneiden. Den Lauch zunächst in kleine Teilstücke schneiden und danach klein hacken. Die Chilischote nun längs mit dem Messer in der Mitte aufschneiden und die Samen entfernen. Daraufhin die Chilishote in kleine Stücke schneiden (am Besten so, dass diese kleine Kreise bilden). Jetzt sollte das Wasser kochen, und wir (Salz nicht vergessen) geben die chinesischen Nudeln in das Wasser. Die chinesischen Nudeln gut 6 Minuten köcheln lassen, daraufhin mit kaltem Wasser abschrecken, abtropfen lassen, und dann in die Pfanne geben. Die chinesischen Nudeln für drei Minuten braten lassen (Nach jeder Minute durchmischen). Danach alle Zutaten in die Pfanne geben, und noch einmal drei bis vier Minuten braten lassen und jede Minute einmal wenden.

Wer Lust hat kann noch sowas wie Sojasoße hinzugeben, ich persönlich habe eine Allergie gegen Soja, daher kann ich's leider nicht probieren. Sojasproßen sollen auch dazu passen, und wer Knoblauch liebt (Habe ich vergessen), kann noch einen Knoblauchzeh kleinscheiden und hinzugeben.

Bilder (in Reihenfolge):
IMG_0033.jpgDSC_0303.jpgDSC_0305.jpg

Die Nährwerte:
Carbs: 91,83
Proteins: 23,76
Fats: 16,95
KCAL: 623,10

Viel Spaß beim kochen :)
 
20.01.2016
Frontkniebeugen: 3x5 60 KG
Beinpresse: 3x5 160 KG
Beinstrecker: 3x8 60 KG (Hatte einfach noch Lust auf eine Beinübung)
Kreuzheben: 2x5 90 KG und 1x3 100 KG
Klimmzüge: 3x5 ohne Gewicht
Bankdrücken: 3x5 70 KG
KH-Fliegende Brust: 3x5 27.50 KG je Seite
Sit Ups, Crunches und eine weitere Bauchübung: 3x15

Fazit: Etwas komisch war mir schon, nach der Verletzung wieder die Beine zu trainieren. Aber gottseidank, habe ich keine Schmerzen, bzw. hatte während dem Training keine Schmerzen :) Falls zu viel Volumen im Plan gewesen sein sollte, darf mir Kaster die Leviten vorlesen :D

LG
 
22.01.2016
Beinpresse: 3x5 200 KG
LH Rudern: 3x5 63 KG
Latzug: 3x5 65 / 70 / 75 KG
KH-Fliegende Brust: 3x5 27.50 KG je Seite
Military Press: 3x5 43 KG
Dips: 2x5 mit 7.5 KG Kette, 1x5 ohne Gewicht
Sit Ups und Crunches: 3x15
 
25.01.2016
Frontkniebeugen: 3x5 60 KG
Beinstrecker: 3x8 60 KG
Kreuzheben: 3x5 95 KG
Klimmzüge: 3x5
Bankdrücken: 3x5 71 KG
Sit Ups, Crunches und eine weitere Bauchübung: 3x15
 
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