Viel? Nach guten 12 min ist man da fertig. Wieso? Ich möchte halt alle Bereiche abgedeckt haben und meinen Bauch genügend belasten.
Hängend ist kein Ding, jedoch kann ich mich von den Armen her nicht mehr halten bevor ich genügend WH geschafft habe um ausgelastet zu sein.
Bitte nicht zum überzeugunsthread werden lassen, aber... Ich trainiere einfach lieber zuhause, drehe meine gescheite Anlage auf und mache mein Ding; Habe keinen Zeitverlust durch hin und zurück fahren zum Studio; Habe keine Kosten; Jegliche Komplexeren Geräte nehmen auch Platz ein und kosten, wenn ich mir denn welche anschaffen würde; Zu guter letzt der Ehrgeiz es ohne Geräte hinzubekommen, sagen wir mal, auch in gewisser weise der Beweis das es auch ohne Studio oder so geht - z.B. bei so Leuten wie Skydiver03, die scheinbar, bei aller Fairniss, keine Ahnung haben...
Langfristig keine Erfolge? Wieso sollte das so sein? Letztlich geht es ja nur um die Intensität, wenn ich die einhalten kann brauche ich dann doch so wie ich das sehe auch kein Studio. In nächster Zeit werde ich wohl einarmige LS mit min 5 WH schaffen, wenn diese dann wieder zu leicht werden gibts einen Rucksack auf den Rücken. Bei den Klimmzügen ist es sogar noch einfacher/ bequemer sich einen Rucksack zur Erschwerung auf den Rücken zu schnallen
Okay, da gebe ich dir Recht. Die Intensität ist das ausschlaggebende. Dennoch brauchst du für die Intensität ein gewisses Gewicht oder ein enormes Volumen. Inwiefern ein großes Volumen sinnvoll ist, wenn man nur eine Übung zur Auswahl hat (wie z.B. für Brust Liegestütze) weiß ich nicht. Wäre natürlich einen Versuch wert.
Bei mir wächst die Brust am besten, bzw gewinnt sie am meisten Kraft, wenn ich sie mit etwa 6-8 Wdh ziemlich schwer trainiere (im Bankdrücken). Ich mache die Übungen recht langsam und brauche trotzdem 100-110 Kilo, damit ich diese Wdh realisieren kann. Um die gleiche Intensität mit Büchern auf meinem Rücken realisieren zu können, bräuchte ich wohl irgendeine Enzyklopädie und einen Bergsteigerrucksack. Beim Beintraining wird das ganze noch schwerer und umständlicher wie ich finde.
Wenn du sagst, dass du nimmst dann einfach Bücher etc. um die Intensität zu erhöhen, dann kannst du doch auch gleich mit richtigen Gewichten trainieren. Ist wahrscheinlich auch angenehmer fürn Rücken. Ich würde bei Liegestütze keinen 50 Kilo Rucksack aufhaben wollen.
Aber trotzdem war ich vllt zu vorschnell, du wirst natürlich langfristig stärker werden. Ich formuliere meine Behauptung um, dass du mit einem richtigen Equipment (Langhantel, Kurzhantel, Bank, Rack, Dip+Klimmzugmöflichkeit) mehr Variation und somit eine bessere Entwicklung vorweisen könntest.
Dennoch will ich dir mal auf deine Frage antworten. Einen richtigen Trainingsplan in diesem Sinne gibt es selbstverständlich nicht.
Aber angenommen ich würde auf ner einsamen Insel wohnen, auf der es zufällig mehrere Kilo an Büchern und nen riesen Rucksack gäbe, dann würde ich wohl wie folgt mein Glück versuchen:
Ein Splittraining finde ich aufgrund der wenigen Übungsauswahl eher überflüssig. Sprich Ganzkörperprogramm.
An Tag A beginnt man mit dem "Rückentraining" (wenn man das so nennen kann) und an Tag B mit dem "Brusttraining".
Das Brusttraining würde ich denke ich so machen:
Normale Liegestütze 3 Sätze
"Schrägbank"-Liegestütze (Füße auf nen Hocker - in meinem Fall Kokosnuss - stellen) 3 Sätze
Die Wdh Zahl kann man über die Wochen variieren. Wie oft du in den Sätzen ans Muskelversagen gehst ist auch Variationssache. Musst rausfinden. Würde wohl 2 der 6 Sätze mit MV trainieren.
Rückentraining sieht ähnlich aus:
Klimmzüge im UG 3 Sätze
Klimmzüge im OG 3 Sätze
Ebenfalls variable Wdh zahl. MV musst wieder ausprobieren.
Von Einheit zu Einheit kannst dann zusätzlich immer mal wieder die Reihenfolge der Übungen ändern, also innerhalb einer Muskelgruppe.
Das Beintraining hab ich jetzt explizit nicht erwähnt, weil ich keine Ahnung hab, wie du mit nem Sack voll Bücher deine Beine schwer trainieren möchtest. Das geht einfach nicht, es sei denn du machst sowas wie Sprinttraining (das würde ich auf meiner Insel immer am Strand machen).
Bizepcurls kannst auch mit Büchern machen, stell ich mir aber auch seltsam vor.
Schultern könnte man mit Military Press mit nem großen Weltatlas trainieren ... lol ... okay geht auch nicht, vllt Handstandliegestütze nach Rücken und Brusttraining.
Dips ... wenn du sie machen kannst zu hause zwischen zwei Stühlen, könnte man das auch machen nach dem Schultertraining.
Naja ansonsten gibts dazu nicht viel zu sagen, immer einen oder zwei Tage Pause zwischen den Einheiten lassen.
Viel Erfolg.
Ist doch eine explizite Begründung deiner Frage