Diät Abschluss Bericht
Verlauf
| Start | Mitte | Ende | Verlust |
Gewicht / kg | 92,3 | 87,9 | 83,2 | -9 |
Bein li /cm | 62 | 61,5 | 60 | -2
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Bein re /cm | 62 | 61,5 | 60 | -2
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Bauch /cm | 89 | 84 | 78,5 | -10,5
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Brust | 110 | 109 | 107 | -3
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OA li /cm | 41 | 41 | 39 | -2
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OA re /cm | 41,5 | 41,5 | 39 | -2,5
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Ich habe die Diät mit einem KFA von ~18-20% gestartet. Konnte mich auf ~12% runterarbeiten und finde, dass es für meine erste Diät ein gutes Ergebnis ist.
Ernährung
Habe die Diät mit 3300 kcal gestartet und dann in 300kcal Schritten gesenkt.
3300 -> 3000 -> 2700 -> 2500.
Ich habe keine bestimmte Form der Diät absolviert, sondern lediglich mit einem KCAL-Defizit gearbeitet.
In den 16 Wochen der Diät waren ungefähr 5-6 Tage dabei die ich nach IIFYM gestalltet habe. Man muss ja auch Mensch sein und im Hobbybereich finde ich, dass man auch hier und da mal ein Auge zudrücken kann, solange man die kcal nicht überschreitet.
Der Rest der Diät war geprägt von sauberer Ernährung.
Die Makros:
EW = 2,5g / kg Körpergewicht
F = 1 g / kg Körpergewicht
KH = Rest, der auf die kcal gefehlt hat
Training
Habe 6-7 Einheiten in der Woche gehabt. Am Beginn habe ich noch Cardio eingebaut, dass im Laufe der Diät abgesetzt wurde. Dies geschah durch die Erkenntnis, dass meine Beine mit der Regeneration nicht nachkamen.
Zielerreichung
Meine Ziele sahen wiefolgt aus:
- KFA auf 10-12% trimmen
- möglichst wenig Muskelverlust + Kraftverlust
- Erfahrungen mit Ernährung + HIIT sammeln
Ich konnte alle meine Ziele erreichen und bin um eine Erfahrung reicher. Mit den Erkenntnissen, die ich in der Diät erarbeiten konnte, werde ich meine „Offseason“ effizienter und klüger planen und ausführen.
Meine Erkenntnisse
Meine größte Erkenntnis war, dass ich quasi 1,5 Jahre in meiner – bis jetzt – kurzen Trainingszeit richtig verplemmpert habe. Warum das so ist? Der Gewichtsverlust war größer als gedacht und die Muskulatur die übrig blieb ist weitaus geringer als Gedacht. Habe ziemlich viel Fett mitgetragen, die ich auch durch meine vorherige „Offseason“ aufgebaut hatte. Das reine Fressen bringt nichts außer Fett. Echt erschreckend.
Diese Diätform halte ich gerade für Anfänger am geeignetsten, da sie am umkompleziertesten ist, was die Nahrungsauswahl betrifft. Auch funktioniert der Fettabbau mit dieser Ernährungsform ziemlich gut. Aber um wirklich komplett trocken zu werden und man sehr viel Wasser durch KH zieht, sollte man am Ende der Diät vl auf Low Carb switchen. Dies habe ich nicht gemacht, da einfach die Angst zu groß war, noch mehr Gewicht zu verlieren.
Die Dauer der Diät hat auch einigermaßen gepasst, wobei ich sagen muss, dass ich die ersten 3 Wochen verloren habe, durch das Suchen der passenden KCAL-Menge. Das werde ich bei der nächsten Diät nicht mehr haben, da ich jetzt genau weiß wie viel kcal ich esse und wie viel ich benötige. Genau das war auch das Problem vor meiner Diät. Ich wusste ungefähr wie viel ich brauche und ass viel mehr als nötig.
Wiedermal kann man nur sagen, dass das Tracking der Ernährung eines der wichtigsten Sachen im BB ist, um wirklich auf der Spur zu bleiben. Auch wenn man nur schätzen kann würde ich das geschätzte Gewicht eintragen um einen ungefähren Überblick über die Ernährung zu haben.
Wie geht’s weiter
Durch die Diät habe ich jetzt eine Ausgangsposition mit der ich gut weiterarbeiten kann. Werde jetzt meine KCAL auf ein Niveau bringen, mit dem ich mein Gewicht halten kann. Dazu werde ich jede Woche meine Zufuhr um 200kcal/Woche steigern bis ich mein Gewicht halte. Dann ab Mitte August werde ich ins KCAL-Plus (~300 kcal) gehen und mit dem fettfreien Aufbau beginnen (Hier wird’s dann wieder einen Log geben).
Schlusswort
Danke fürs Mitlesen und eure Unterstützung. Weiters möchte ich mich auch bei meiner Mutter bedanken… :hihi: Spaß bei Seite. Finde das Forum super und freu mich auch ein Teil beitragen zu dürfen
lg
Chris
ps. Fotos folgen in den nächsten Tagen, benötige einen Fotografen der die Fotos schießt. Werde sie aber bestimmt nachreichen