Projekt Diät 2013

Stichwort Übertraining - aufpassen mein eifriges Eichhörnchen :)

Ansonsten bist du echt super Unterwegs - respekt für deinen eisernen Willen
 
A

Anzeige

Re: Projekt Diät 2013
Ich weiß nicht inwieweit du meinen Log verfolgt hast aber ich trainiere nun schon seit Dezember nach HFT. Da wird mind. 5 mal die Woche trainiert (bei mir sinds meist 6-7x). Habe bis jetzt keine Anzeichen von Übertraining ;) Aber danke für den Hinweis und deinen Lob ;)

lg
Chris
 
Ja da hast du recht aber ich habe leider kein Foto gemacht zu beginn der Diät. Wenn mein Endfazit kommt werde ich natürlich eines reinstellen, jedoch wird der vergleich nicht so imposant ausfallen, weil ihr nicht wisst wie ich vorher ausgesehen habe ;) aber besser als nichts ;)

lg
Chris
 
Update 15:

Umfänge:
Bauch (beim Nabel): 78,5cm -> -0,5 cm

Körpergewicht:
83,5kg -> -0,6 kg

Training:
6 TE ; kein Cardio

Ernährung:
Die 2500kcal sind noch vorhanden und komme damit eigentlich gut zurecht. Eine Woche noch und dann gehts wieder ein bisschen mit den kcal in die Höhe.

Sonstiges:
Wie ihr vl. mitbekommen habe, habe ich in den letzten Wochen mein Cardio langsam auf 0 reduziert. Dies rührt daher, da ich gemerkt habe (vorallem im Laufe der Diät), dass meine Beine immer müder und müder wurden und ich es einfach im Training am nächsten Tag spührte uns die gewohnten Leistungen nicht mehr bringen konnte. Dafür habe ich jetzt meine Clustergröße erhöht und trainiere kaum noch mit 1-3er Cluster sondern eher mit 4-8er Cluster. Setzte vermehrt auf die metabole als auf die mechanische Last.
Ansonsten freue ich mich schon auf die letzte Woche und bin echt überascht, wie schnell die Diät auch abgelaufen ist. Ich freue mich schon darauf einen Abschlussbericht zu schreiben und habe schon einiges an Ideen was darin enthalten sein wird.

Es gibt aber auch ein paar negative Eindrücke, die gerade in den letzten Wochen aufgekommen sind:
Ich habe fast kein Gewicht mehr :( 83,5 Kilo auf 1,90 sieht aus wie....naja -.- Ich freue mich zwar, dass ich meine Bauchmuskeln das erste Mal in meinem Leben sehe, jedoch finde ich es richtig schlimm, wieviel Fett man doch am eigenen Körper mit sich rumschleppt und wie Wasser und Fett, die Optik verändern können.

So aber jetzt genug herumgeheult. Nächste Woche gibts dann das Fazit und meine weitere Vorgehensweise.

In diesem Sinne
lg
Chris
 
Ich habe fast kein Gewicht mehr 83,5 Kilo auf 1,90 sieht aus wie....naja -.- Ich freue mich zwar, dass ich meine Bauchmuskeln das erste Mal in meinem Leben sehe, jedoch finde ich es richtig schlimm, wieviel Fett man doch am eigenen Körper mit sich rumschleppt und wie Wasser und Fett, die Optik verändern können.

das kenn ich hehe Nach so einer Diät steht man dann vor der traurigen Wahrheit, dass man eigentlich garnicht so viel Muskeln hat wie man immer geglaubt hat.

Auch dass Bekannte einem sagen wie krank man doch aussieht kommt mir sehr vertraut vor. "Felix hast du Krebs?" ...
Naja, von sowas möglichst versuchen nicht einschüchtern zu lassen. Ist ja nur eine Phase und wird auch wieder besser werden.

Von mir jedenfalls schonmal Respekt für deinen Willen und deine Konsequenz! Da ich selbst diätet habe und einige Kumpels hatte die "mitdiätet" haben (und immernoch genau soviel wiegen wie vorher) weiß ich, wie selten eine Diät wirklich durchgezogen wird. Weiter so!

Gruß
 
danke FX, bedeutet mir sehr viel.

Ja habe auch einen Kumpel der "mitdiätet" hat, jedoch kein Erfolg.
Bin schon gespannt, wie es nächstes Jahr aussieht.

lg
Chris
 
Haha das mit dem krank sin stimmt. Muss mir dann immer sagen lassen ich brauch mehr masse etc. Obwohl ich muskeltechnisch gut aufgestellt bin aber 8%kfa kennen die leute halt nicht :)
 
bin von 16% auf 9% runter, meine Mutter fragt mich fast täglich ob ich krank bin und sagt dass ich so schlecht aussehe :D

wünsch dir noch alles gute für deine Diät! - Bilder wären toll!!
 
Ich habe mich beim gestrigen Training verletzt. Habe während den Frontbeugen einen Stecher im Lendenwirbelbereich bekommen und habe seitdem bei bestimmten Bewegungen Schmerzen. Meist wenn ich die LWS nicht gerade halte, sondern einrunde. Behandle derzeit diesen Bereich mit Wärme (Aloe Vera Heat Creme) und mit Sportsalben (Mobilat).

Wenn es die nächsten Tage nicht besser wird, werde ich einen Arzt aufsuchen.
Werde im Training nun vermehrt auf Maschinen setzen, vorallem beim Bein- und Rückentraining. Die restlichen Übungen werden auch so abgestimmt, dass so wenig Belastung wie möglich an der LWS liegt.

Und das im Schlussspurt der Diät -.- Update folgt!

lg
Chris
 
KEINE Wärme!!!! Kühlen und zwar in Etappen 10 min kühlen- 10 min Pause- 10 min kühlen- 10 min Pause und nochmals 10 min kühlen. Wärme aktiviert erst mögliche Entzündungen und verstärkt den akuten Reizzustand. Zusätzlich Traumel-Gel benutzen! Weiterhin für 15 min Bauchlage, bei der du dir in Hüfthöhe eine Decke als Keil unterschiebst, um die LWS und ISGs zu repositionieren!
 
KEINE Wärme!!!! Kühlen und zwar in Etappen 10 min kühlen- 10 min Pause- 10 min kühlen- 10 min Pause und nochmals 10 min kühlen. Wärme aktiviert erst mögliche Entzündungen und verstärkt den akuten Reizzustand. Zusätzlich Traumel-Gel benutzen! Weiterhin für 15 min Bauchlage, bei der du dir in Hüfthöhe eine Decke als Keil unterschiebst, um die LWS und ISGs zu repositionieren!

Oh Danke für den guten Tipp!

Wollte die Wärmesalbe eigentlich dafür verwenden, dass sich die Muskeln drum herum nicht verhärten und durch die Wärme gelockert werden zwecks möglicher Schonhaltung.

Das mit dem Keil auf Hüfthöhe habe ich auch bereits gemacht. Danke auch hierfür!

Würde es etwas bringen, wenn ich mit dem FoamRoller etwas die Muskeln lockere oder sollte ich das lassen?!

lg
Chris
 
Oh Danke für den guten Tipp!

Wollte die Wärmesalbe eigentlich dafür verwenden, dass sich die Muskeln drum herum nicht verhärten und durch die Wärme gelockert werden zwecks möglicher Schonhaltung.

Das mit dem Keil auf Hüfthöhe habe ich auch bereits gemacht. Danke auch hierfür!

Würde es etwas bringen, wenn ich mit dem FoamRoller etwas die Muskeln lockere oder sollte ich das lassen?!

lg
Chris

Das Lockern würde nicht viel bringen, du solltest dehnen und zwar entgegen gesetzt der Rotation der jeweiligen Hüftseite. Nennen wir es Übersteiger im Liegen!
 
Kurzes Update: Die Schmerzen sind nun fast weg, auch durch die Dehnübung die Olaf vorgeschlagen hat. Als ich sie zum ersten Mal gemacht habe, wars schon deutlich besser. Danach habe ich gestrecktes Kreuzheben mit nur 50kg auf 10er Cluster x8 durchgeführt, um ein bisschen Pump im Rücken zu bekommen und siehe da, keine Schmerzen mehr.
Die Ursache des ganzen liegt garantiert an meiner Technik bei den Kniebeugen. Sobald meine Oberschenkel die parallel zum Boden sind, fängt meine LWS an einzurunden. Habe die letzten Monate immer tiefe Kniebeugen gemacht -.-

Werde die Kniebeugen nun nur mehr bis zu diesem Punkt ausführen und an meiner Beweglichkeit arbeiten. Habe schon diverse Beweglichkeitstest gemacht und bin nun zu dem Schluss gekommen, dass es ws an meinen Hamstrings liegt. Ich habe einen Bürojob und sitze relativ viel. Daraus ergibt sich, dass meine Hams verkürzt sind und ich deswegen diese Probleme habe.

Werde mich nun auch mehr Dehnen und versuchen dieses Problem zu beseitigen.

lg
Chris
 
Diät Abschluss Bericht

Verlauf
StartMitteEndeVerlust
Gewicht / kg92,387,983,2-9
Bein li /cm6261,560-2
Bein re /cm6261,560-2
Bauch /cm898478,5-10,5
Brust110109107-3
OA li /cm414139-2
OA re /cm41,541,539-2,5

Diät2013.JPG

Ich habe die Diät mit einem KFA von ~18-20% gestartet. Konnte mich auf ~12% runterarbeiten und finde, dass es für meine erste Diät ein gutes Ergebnis ist.

Ernährung
Habe die Diät mit 3300 kcal gestartet und dann in 300kcal Schritten gesenkt.
3300 -> 3000 -> 2700 -> 2500.
Ich habe keine bestimmte Form der Diät absolviert, sondern lediglich mit einem KCAL-Defizit gearbeitet.
In den 16 Wochen der Diät waren ungefähr 5-6 Tage dabei die ich nach IIFYM gestalltet habe. Man muss ja auch Mensch sein und im Hobbybereich finde ich, dass man auch hier und da mal ein Auge zudrücken kann, solange man die kcal nicht überschreitet.
Der Rest der Diät war geprägt von sauberer Ernährung.
Die Makros:
EW = 2,5g / kg Körpergewicht
F = 1 g / kg Körpergewicht
KH = Rest, der auf die kcal gefehlt hat

Training
Habe 6-7 Einheiten in der Woche gehabt. Am Beginn habe ich noch Cardio eingebaut, dass im Laufe der Diät abgesetzt wurde. Dies geschah durch die Erkenntnis, dass meine Beine mit der Regeneration nicht nachkamen.

Zielerreichung
Meine Ziele sahen wiefolgt aus:

  • KFA auf 10-12% trimmen
  • möglichst wenig Muskelverlust + Kraftverlust
  • Erfahrungen mit Ernährung + HIIT sammeln

Ich konnte alle meine Ziele erreichen und bin um eine Erfahrung reicher. Mit den Erkenntnissen, die ich in der Diät erarbeiten konnte, werde ich meine „Offseason“ effizienter und klüger planen und ausführen.

Meine Erkenntnisse
Meine größte Erkenntnis war, dass ich quasi 1,5 Jahre in meiner – bis jetzt – kurzen Trainingszeit richtig verplemmpert habe. Warum das so ist? Der Gewichtsverlust war größer als gedacht und die Muskulatur die übrig blieb ist weitaus geringer als Gedacht. Habe ziemlich viel Fett mitgetragen, die ich auch durch meine vorherige „Offseason“ aufgebaut hatte. Das reine Fressen bringt nichts außer Fett. Echt erschreckend.

Diese Diätform halte ich gerade für Anfänger am geeignetsten, da sie am umkompleziertesten ist, was die Nahrungsauswahl betrifft. Auch funktioniert der Fettabbau mit dieser Ernährungsform ziemlich gut. Aber um wirklich komplett trocken zu werden und man sehr viel Wasser durch KH zieht, sollte man am Ende der Diät vl auf Low Carb switchen. Dies habe ich nicht gemacht, da einfach die Angst zu groß war, noch mehr Gewicht zu verlieren.

Die Dauer der Diät hat auch einigermaßen gepasst, wobei ich sagen muss, dass ich die ersten 3 Wochen verloren habe, durch das Suchen der passenden KCAL-Menge. Das werde ich bei der nächsten Diät nicht mehr haben, da ich jetzt genau weiß wie viel kcal ich esse und wie viel ich benötige. Genau das war auch das Problem vor meiner Diät. Ich wusste ungefähr wie viel ich brauche und ass viel mehr als nötig.

Wiedermal kann man nur sagen, dass das Tracking der Ernährung eines der wichtigsten Sachen im BB ist, um wirklich auf der Spur zu bleiben. Auch wenn man nur schätzen kann würde ich das geschätzte Gewicht eintragen um einen ungefähren Überblick über die Ernährung zu haben.

Wie geht’s weiter
Durch die Diät habe ich jetzt eine Ausgangsposition mit der ich gut weiterarbeiten kann. Werde jetzt meine KCAL auf ein Niveau bringen, mit dem ich mein Gewicht halten kann. Dazu werde ich jede Woche meine Zufuhr um 200kcal/Woche steigern bis ich mein Gewicht halte. Dann ab Mitte August werde ich ins KCAL-Plus (~300 kcal) gehen und mit dem fettfreien Aufbau beginnen (Hier wird’s dann wieder einen Log geben).

Schlusswort
Danke fürs Mitlesen und eure Unterstützung. Weiters möchte ich mich auch bei meiner Mutter bedanken… :hihi: Spaß bei Seite. Finde das Forum super und freu mich auch ein Teil beitragen zu dürfen

lg
Chris

ps. Fotos folgen in den nächsten Tagen, benötige einen Fotografen der die Fotos schießt. Werde sie aber bestimmt nachreichen ;)
 
klingt doch super!!! gut geplant, beinhart durchgezogen, tolle Leistung.

jetzt warte ich wirklich gespannt auf die Fotos :D
 
Erwarte dir nicht zu viel :D bin jetzt recht "dünn" aber das Fundament ist gelegt.
 
A

Anzeige

Re: Projekt Diät 2013
Zurück
Oben