Powerliftingtrainingslog

Montag, 07.08.06, 13.30-14.30 Uhr
Körpergewicht: 83,4 Kg

Kniebeugen
20 Kg/3x10; 50 Kg/5; 80 Kg/5x5
Kreuzheben
125 Kg/5x5
Military Press
40 Kg/5; 50 Kg/5x5
Klimmziehen
-/5x5
 
A

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Re: Powerliftingtrainingslog
Woche 10
Tag 1 (Montag)

Bankdrücken (mittlerer Griff, m. Stopp)
60kg/8; 80kg/6; 100kg/5; 110kg/3; 115kg/3; 120kg/3; 115kg/3
neg. Schrägbankdrücken (MP)
90kg/3; 100kg/3; 110kg/3; 120kg/3; 110kg/3
Trizepsziehen (dopp. Band)
35kg/3x10
Rudern (LH, vorgebeugt)
60kg/8; 70kg/8; 80kg/3x6
Rudern (Ma., enger Griff)
70kg/3x8
Bizeps (LH-Curl)
35kg/8; 40kg/3x8
 
Dienstag, 08.08.06, 14.30-15.15 Uhr
Körpergewicht: 83,2 Kg

Kniebeugen
20 Kg/3x10;50 Kg/5; 60 Kg/5; 75 Kg/5; 85 Kg/5; 100 Kg/5
Bankdrücken eng/m.Stopp
50 Kg/5; 60 Kg/5; 75 Kg/5; 85 Kg/5; 100 Kg/5
Langhantelrudern vorg.
60 Kg/5; 75 Kg/5; 85 Kg/5; 100 Kg/2x5
Fliegende auf der Flachbank
30 Kg/5x5
SZ-Stirndrücken
45 Kg/5x5
SZ-Scottcurls
45 Kg/5x5

Diese Woche werde ich noch 2-3x trainieren, womit ich dann in dieser Woche auf 5-6 Trainingseinheiten komme.

Diese Woche ziehe ich diese hohe Volumen durch, um wieder etwas in Form zu kommen.
Gleichzeitig nutze ich diese Einstiegswoche, um zu sehen wo ich derzeit stehe und meine Traininsggewichte für die nächsten Wochen festzulegen.
Des weiteren fummel ich noch etwas an der Trainingsaufteilung rum.
In der kommenden Woche stelle ich dann meinen Trainingsplan für die kommenden Wochen rein.

Bisher fühle ich mich noch topfit und kein bischen ausgelaugt, obwohl ich jetzt 3x hintereinander trainiert habe.

Ich glaube langsam hat sich mein Körper mit dem Kaloriendefizit abgefunden. ;)
Zusätzlich knalle ich seit ein paar Wochen wieder regelmäßig Supps., welche sich merklich positiv auf meine Regeneration auswirken.

an Trainingstagen:
Morgens
5g Glutamin

vor dem Training
ca. 15g BCAA`s

nach dem Training
25 ml flüssige Aminos

ca. 30 min. nach dem Training
5g Glutamin

an trainingsfreien Tagen
3x5g Glutamin über den Tag verteilt (in der Regel morgens, mittags, nachmittags/abends)


An allen Tagen nehme ich ab und an einen Shake (250ml+ca.14g Eiweißpulver+ca.14g Haferflocken) ein, in der Regel 1-2xtäglich.
Zusätzlich werfe ich mir ab und an ein paar Aminotabletten ein.
 
merkst wirklich n unterschied mit den supps? hab ne zeitlang aminos ausprobiert, konnte aber net wirklich sagen, ob davon etwas anders war..
dagegen kann ich eisen (kommt bei mir noch vererbter eisenmangel hinzu) und magnesium nur jedem ans herz legen..
 
LLPe schrieb:
merkst wirklich n unterschied mit den supps? hab ne zeitlang aminos ausprobiert, konnte aber net wirklich sagen, ob davon etwas anders war..
Zum Vergrößern anklicken....
Bei der Einnahme von Glutamin und den flüssige Aminos habe ich das Gefühl, dass ich schneller regeneriere.

Die BCCA`s bringen mir in erster Linie mehr Dampf im Training, die mentale Ermüdung wird etwas hinausgezögert, die Erfahrung haben Berlitom und ich jedenfalls schon vor Jahren gemacht.

Das Eiweißpulver und die Amintabletten nehme ich in erster Linie diätunterstützend ein, da ich nicht mehr so viel und regelmäßig esse.

Ich habe das Gefühl das ich durch die ganzen Aminoprodukte schneller regeneriere und irgendwas muß ja dran sein, wenn sogar von medizinischer Seite zu einer regelmäßigen Einnahme von Glutamin geraten wird, vor allem bei Sportlern und Erkrankten.

Es geht ganz sicher auch ohne Supps., wenn die Ernährung stimmt, aber da die ganzen Sachen bei dem Shop wo ich jetzt bestelle wirklich sehr preiswert sind, denke ich darüber nicht mehr nach.


Was ich in Zukunft noch mal testen werde ist Krea-Alkalyn.
 
der preis scheint ok, glaub ich probier glutamin auch mal aus, hatte ich bisher noch nie..
 
frage mich auch ob ich es mit glutamin mal versuchen sollte ,allerdings frage ich mich ob es wirklich noetig ist da ich ja sonst Soja Isolat nehme und das hat immerhin schon 20 % Glutamin :confused:
 
Das heutige Training meiner Freundin:

Woche 11
Tag 3

Mittwoch, 09.08.06, 13.45-14.30 Uhr
Körpergewicht: 65,6 Kg

Bankdrücken breit/m.Stopp
20 Kg/3x20; 30 Kg/5; 40 Kg/4; 50 Kg/2x3; 55 Kg/2x2; 60 Kg/1; 65 Kg/1; 70 Kg/3x1; 72,5 Kg/1
Shirt (38-er F6)
70 Kg/1; 77,5 Kg/3x1; 82,5 Kg/4x1
Board Press (mit Shirt)
3 Boards (a 3,8cm)
82,5 Kg/3x3
Latziehen zur Brust
40 Kg/5x10

Heute ihr letztes schweres Training vor dem kommenden Wettkampf.

Beim RAW-Bankdrücken heute mit einer neuen persönlichen Bestleistung,
recht lockere 3x1x70 Kg und schwere 1x72,5 Kg.

Mit Shirt ging es bis auf ihren geplanten Zweitversuch für den Wettkampf hoch, 82,5 Kg. Alle Shirtversuche liefen heute absolut easy.

Für den Wettkampf haben wir geplant, dass sie im 1. Versuch mit 77,5 Kg einsteigt, dann im 2. Versuch auf 82,5 Kg erhöht und im 3. Versuch 85 oder 87,5 Kg versucht.


Danach noch 3x3x82,5 Kg auf 3 Boards mit schmalem Griff, ebenfalls recht locker.


Am Wochende dann die nächste Trainingseinheit, in der sie nochmal ein paar lockere 1-er Serien mit Shirt und ihrem Anfangsversuch, 77,5 Kg, drückt.

In der nächsten Woche dann nochmal eine locker Einheit für die Spannung, ein paar 3-er RAW-Serien mit 50 Kg und der Wettkampf kann kommen.
 
Jimbomatic schrieb:
frage mich auch ob ich es mit glutamin mal versuchen sollte ,allerdings frage ich mich ob es wirklich noetig ist da ich ja sonst Soja Isolat nehme und das hat immerhin schon 20 % Glutamin :confused:
Zum Vergrößern anklicken....
Spar dir das Geld, wenn du regelmäßig Eiweiß-Shakes trinkst, wird sich eine zusätzliche suppl. von Glutamin nicht wirklich bemerkbar machen.
 
Eisenfresser01 schrieb:
Spar dir das Geld, wenn du regelmäßig Eiweiß-Shakes trinkst, wird sich eine zusätzliche suppl. von Glutamin nicht wirklich bemerkbar machen.
Zum Vergrößern anklicken....


alles klar ,habe aber gestern das erste mal Dextrose nach dem Training genommen und bin total ueberrascht ueber den Effekt .haette nicht gedacht das es wirklich so viel bringt und hatte es deshalb nie probiert sonders stattdessen Fructose (Apfelschorle) genommen ,der Unterschied ist aber enorm .
 
Jimbomatic schrieb:
alles klar ,habe aber gestern das erste mal Dextrose nach dem Training genommen und bin total ueberrascht ueber den Effekt .haette nicht gedacht das es wirklich so viel bringt und hatte es deshalb nie probiert sonders stattdessen Fructose (Apfelschorle) genommen ,der Unterschied ist aber enorm .
Zum Vergrößern anklicken....
+lach+ inwiefern? vieles ist oftmals auch placebo effekt. nur wenn man an ne wirkung glaubt, kann sie auch erst so richtig statt finden. :D
 
LLPe schrieb:
+lach+ inwiefern? vieles ist oftmals auch placebo effekt. nur wenn man an ne wirkung glaubt, kann sie auch erst so richtig statt finden. :D
Zum Vergrößern anklicken....


dann lass es Placebo sein :D
inwiefern - war schneller wieder auf der hoehe nach dem Training und hatte auch mit mehr Muskelkater gerechnet weil ich ein paar Tage nicht trainiert hatte.
nunja werds mal weiter subjektiv beobachten.
 
Freitag, 11.08.06, 14.00-15.30 Uhr
Körpergewicht: 84,2 Kg

Bankdrücken schmal/m.Stopp
20 Kg/3x20; 50 Kg/5; 70 Kg/5; 90 Kg/5; 100 Kg/5x5
Dips
20 Kg/5x5
Langhantelrudern vorg.
90 Kg/5x5
SZ-Scottcurls
45 Kg/5x5
Kniebeugen
70 Kg/5; 90 Kg/5x5
 
Sonntag, 13.08.06, 16.30-17.00 Uhr
Körpergewicht: 83,8 Kg

Kniebeugen
20 Kg/3x10; 50 Kg/5; 70 Kg/3; 90 Kg/1;
100 Kg/15(12+3)
Bankdrücken schmal/m.Stopp
20 Kg/3x20; 50 Kg/5; 70 Kg/3; 90 Kg/1;
100 Kg/15(9+2+2+2)
Langhantelrudern vorg.
90 Kg/15; 100 Kg/15(10+5)

So mein Trainingsplan für die nächsten Wochen steht.

Ich werde mit einem Ganzkörperplan und 2 alternierenden Trainingstagen arbeiten.

Tag A
Kniebeugen
Bankdrücken
Langhantelrudern vorg.

Tag B
Kreuzheben
Military Press
Klimmziehen

Zwischen den beiden Trainingstagen werde ich in der Regel 1-2 Tage pausieren.

Ich werde jetzt in den nächsten Wochen bei jeder der o.g. Übungen jeweils 1-2 Sätze a 8-15 Wdh. ausführen.
Die Sätze führe ich dabei als Pausensätze aus, d.h. ich strebe mit dem jeweiligen Arbeitsgewicht mind. ca. 6-8 Wdh. an und versuche dann, mit zwischengeschobenen kurzen Pausen, am Ende 15 Wdh. voll zu machen.
Die Pausen werden zwischengeschoben, wenn sich ein Gewicht sehr schwer anfühlt, die Muskulatur übersäuert oder der Kreislauf schwächelt.
In der Regel versuche ich spätestens ca. 2-3 Wdh. vor dem Muskelversagen die Pause zwischen zu schieben.
Die jeweiligen Pausenlängen liegt zu Anfang bei ca. 2-3 tiefen Atemzügen, nimmt dann aber bei zunehmender Ermüdung evtl. etwas zu, so dass es am Ende auch schon mal 5-10 tiefe Atemzüge werden können.

Ich habe dieses Konzept in den letzten paar Wochen im Bereich der Nebenübungen schon etwas getestet und fand es absolut spitze.
Das Muskelgefühl ist für mich einfach unübertroffen.

In den nächsten paar Wochen werde ich wie gesagt mit dem o.g. Satz/Wdh.-Schema arbeiten und dann auf 5x5 (mit gleichbleibendem Arbeitsgewicht) gehen.
Nach ein paar Wochen 5x5, werde ich evtl. eine kurze 3x3-Phase zwichengeschieben und dann wieder auf den o.g. Ansatz wechseln.


Das heutige Training war spitze, kurz, aber ausreichend, obwohl ich am Ende noch hätte weiter trainieren können und mich wirklich bremsen mußte, hatte ich in der kompletten trainierten Muskulatur doch ein schön dichtes Muskelgefühl, was dann immer mehr zunahm. Jetzt wo ich am Computer sitze, merke ich meinen kompletten Körper und fühle mich richtig groggy.
Die heute trainierte Muskulatur (also im Prinzip der gesamte Körper ;) ) ist komplett dicht, ausnahmslos.

Beim Kniebeugen schwächelte nach der 12 Wdh. mein Kreislauf, so dass ich die Hantel kurz (ca. 2-3 tiefe Atemzüge) ablegte und dann noch 3 Wdh. nachschob.
Bei den vorherigen 12 Wdh. hatte ich zwischen den Wdh. auch immer jeweils 2-3 tiefe Atemzüge pausiert, die Hantel aber auf dem Nacken gelassen.
Meine Beine waren komplett groggy und aufgepumpt.
Nächste mal steige ich gleich mit 105 Kg ein.

Beim Bankdrücken stellte sich bei der 9. Wdh. eine leichte Übersäuerung meiner Brustmuskulatur ein, so das ich die Hantel kurz (2-3 tiefe Atemzüge) ablegte, dann schob ich 2 Wdh. raus, wobei die 2. Wdh. schon recht schwer war. Ich pausierte wieder kurz ca. 2-3 tiefe Atemzüge und schob nochmals 2 Wdh. hinterher. Dann pausierte ich schon etwas länger ca. 3-5 tiefe Atemzüge und schob die letzten 2 Wdh. raus, wobei ich bei der 2. Wdh. schon etwas kämpfen mußte.

Meine Brust, meine vorderen Deltas und meine Trizepse waren völlig dicht.
Ursprünglich hatte ich noch einen 2. Satz geplant, aber ich hatte einfach keinen Dampf mehr nach diesem 1. Satz.
Beim nächsten mal steige ich auch beim Bankdrücken mit 105 Kg ein.

Beim Langhantelrudern waren die 90 Kg einfach zu leicht. Bei den 100 Kg schwächelte mein Kreislauf bei der 10. Wdh., weshalb ich kurz (ca. 2-3 tiefe Atemzüge) pausierte und dann noch 5 Wdh. ranhing.
Beim nächsten mal werde ich auch hier mit 105 Kg einsteigen.


Mal schauen wie morgen mein Muskelkater auschaut. :D


Evtl. nehme ich über die Wochen auch noch ein paar Übungen dazu, z.B. Dips, Bizepcurls und Waden.
 
Das heutige Training meiner Freundin:

Woche 12
Tag 1

Sonntag, 13.08.06, 16.30-17.15 Uhr
Körpergewicht: 65,2 Kg

Bankdrücken breit/m.Stopp
20 Kg/3x20; 30 Kg/5; 40 Kg/4; 50 Kg/3; 55 Kg/2; 60 Kg/1
Shirt (38-er F6)
70 Kg/1; 77,5 Kg/5x1
Board Press (mit Shirt)
3 Boards (a 3,8cm)
77,5 Kg/3x3
Klimmziehen (unterstützt/Beine hoch)
5 Kg/2x15

Heute nach dem Aufwärmen, mit Shirt bis auf ihren Anfangsversuch im kommenden Wettkampf hoch und damit dann 5 Sätze a 1 Wdh., locker und sauber.

Danach noch lockere 3x3x77,5 Kg mit schmalem Griff auf 3 Boards.


Am kommenden Mittwoch dann nochmal ein paar lockere 3-er Serien mit 50 Kg für die Spannung und fertig.
 
Dienstag, 15.08.06, 11.00-12.30 Uhr

Kreuzheben
70 Kg/5; 90 Kg/3; 110 Kg/1; 130 Kg/15(EWdh.)
Langhantelrudern vorg.
105 Kg/15; 110 Kg/15(8+4+3)
Klimmziehen
15 Kg/20(EWdh.)
Langhantelnackenheben
150 Kg/15(11+2+2)
reverse Flys
25 Kg/20(8+4+3+3+2)
Kurzhantelcurls sitzend
20 Kg/20(8+2+2+2+2+2+2)
SZ-Scottcurls
40 Kg/17(EWdh.)
Bizepcurls am Kabel, einarmig
12,5 Kg/15(11+2+1+1)
Fliegende
30 Kg/20(12+4+4)
SZ-Stirndrücken
40 Kg/20(10+4+4+2)

EWdh.=Einzelwdh., d.h. ich habe immer nur 1 Wdh. ausgeführt, dann kurz (1-2 Sek.) pausiert und dann wieder 1 Wdh. ausgeführt u.s.w.
Natürlich wurden die Pausen zw. den Wdh. mit zunehmender Ermüdung etwas länger (ca. 3-5 Sek.).

Bei einigen Übungen habe ich komplett mit Einzelwdh. gearbeitet, bei den anderen mit regulären Pausensätzen.

Das heutige Training kam wirklich super-geil, geiles Muskelgefühl, geile Muskelspannung, geiler Pump. :D



Am Ende habe ich nochmal etwas Brust und Trizep ausgeführt, da ich diese beiden Muskelgruppen nach dem letzten Training irgendwie nicht gespürt habe.
Die Belastung bzw. Umfänge war(en) wohl doch etwas zu gering.

Ich werde jetzt doch mit einer höheren Anzahl an Übungen arbeiten, da ich so wenigstens meine Muskeln spüre, was mir einfach wichtig ist.

Dazu bin gezwungen die Trainingsaufteilung etwas anders zu gestalten, da die einzelnen Tage sonst zu lang werden.

Ich werde jetzt erst mal ganz klassisch wieder auf einen 3-er Split gehen.

Tag 1
Kniebeugen
Beine/Bauch

Tag 2
Bankdrücken
Brust, Schultern(seitl. Delta), Trizeps

Tag 3
Kreuzheben
Rücken(+Nacken u. hintere Delta), Bizeps
 
Donnerstag, 17.08.06, 12.00-13.00 Uhr
Körpergewicht: 84,2 Kg

Kniebeugen
20 Kg/3x10; 50 Kg/5; 70 Kg/3; 90 Kg/1;
100 Kg/20(EWdh.)
Beinpresse
160 Kg/18(EWdh.)
Beinbeuger
60 Kg/20(EWdh.)
Wadendrücken an der Beinpresse
180 Kg/20(11EWdh.+9Wdh.)
Wadendrücken sitzend
55 Kg/22(11+4+4+3)
Crunches am Seil
90 Kg/20(EWdh.)

Fazit des heutigen Trainings:
Beim Beintraining habe ich noch nicht so ganz das Feeling für Pausensätze.
Trotzdem fühlen sich meine Beine an wie Gummi und ich kann kaum laufen. :D
Rein vom Muskelgefühl nach dem Training war das heutige Training also erfolgreich.

Da ich heute allein trainierte war ich mir nicht sicher ob ich überhaupt Kniebeugen machen sollte. Ich habe mich dann doch dazu durchgerungen.
Nach bzw. vor jeder Wdh. habe ich immer kurz (ca. 1-2 Sek.) pausiert und 2-3x tief eingeatmet, die Hantel blieb dabei auf meinem Nacken. Alle paar Wdh. habe ich die Hantel dann vorsichtshalber in die Ablage gelegt, ebenfalls 2-3x tief durchgeatmet und wieder losgelegt. Ich denke das diese Pausen, bedingt durch das rein- und rauslaufen, dann ca. 3-5 Sek. lang waren.
Das Gewicht war kein Problem, aber da ich keinen Partner dabei hatte, optimal.
Beim Kniebeugen finde ich Einzelwdh. nicht so optimal.
Im nächsten Beintraining werde ich mal einen herkömmlichen Pausensatz ausführen, d.h. 6-8 Wdh. am Stück, ohne Muskelversagen, dann die Hantel in die Ablage, dann nochmal 4-6 Wdh., wieder ablegen und dann nochmal 2-4 Wdh.
Ich denke das diese Art Pausensatz beim Kniebeugen evtl. etwas besser funktioniert.

Nach dem Kniebeugen fühlte ich noch nicht allzuviel in den Beinen, weswegen ich noch einen Pausensatz Beinpressen ranhing.
Beim Beinpressen spürte ich dann allerdings sofort, das ich vorher schon Kniebeugen gemacht hatte. :D
Nach der 18. Einzelwdh. war ich fix und fertig, muskulär wäre noch was gegangen, aber mein Kreislauf war im Ars.... :D
Beim Beinpressen sind Einzelwdh. wiederum ideal, jedenfalls für mich, da ich mich so immer 100% auf jede Wdh. konzentrieren kann.

Ich hatte eigentlich heute auch noch Beinstrecken vor, was ich mir aber kniff, da meine Quads einfach am Ende waren.

Beinbeugen kam super geil.
Beim Beinbeugen sind Einzelwdh. ebenfalls ideal.

Wadendrücken an der Beinpresse ist für Einzelwdh. nicht geeignet, das habe ich heute jedenfalls für mich festgestellt.
Da der Schlitten nach jeder Wdh. abgesetzt wird, werden die Quads stark gefordert, fast stärker als die Waden, was ja nicht Sinn der Sache ist.
Ich habe 11 Einzelwdh. ausgeführt, wobei ich diese 11 EWdh. mehr im Oberschenkel als in den Waden spürte. Die letzten 9 Wdh. habe ich dann am Stück rausgepumpt, so das die Waden am Ende doch recht fertig waren.
Beim nächstenmal werde ich beim Wadendrücken an der Beinpresse einen herkömmlichen Pausensätz machen.

Beim Wadenheben im sitzen habe ich dann gleich einen herkömmlichen Pausensatz ausgeführt, da der veraltete Mechanismus unserer Vorkriegs-Wadenmasch. einfach für Einzelwdh. überhaupt nicht geeignet ist.

Zum Abschluß dann noch einen harten Bauchsatz.
Bei Crunches am Seil funktionieren Einzelwdh. ebenfalls vorzüglich.
 
Freitag, 18.08.06, 14.15-15.30 Uhr
Körpergewicht: 84,6 Kg

Bankdrücken schmal/m.Stopp
20 Kg/3x20; 50 Kg/5; 70 Kg/3; 90 Kg/1;
105 Kg/15(EWdh.); 110 Kg/15(EWdh.)
Kurzhantelschrägbankdrücken
35 Kg/15(EWdh.)/15(9+3+2+1)
Butterfly
60 Kg/15(EWdh.); 70 Kg/15(EWdh.)
Kurzhantelfrontheben
17,5 Kg/15(EWdh.)
Seitheben
20 Kg/15(EWdh.)
SZ-Stirndrücken
50 Kg/13(EWdh.)
Trizepstrecken am Kabel
90 Kg/15(EWdh.)

Beim Bankdrücken waren 105 und selbst 110 Kg zu leicht für die Pausensätze. :rolleyes:
Beim nächsten Training kann ich deutlich mehr auflegen.
Die Einzelwdh. kamen super geil.

Die 35 Kg beim Kurzhantelschrägbankdrücken waren auch zu leicht für Einzelwdh., weshalb ich noch einen regulären Pausensatz ausführte.
Wir haben leider nur max. 35-er Kurzhanteln im Verein.
Beim nächsten Training werde ich mir meine eigenen Kurzhanteln mitbringen und im Verein bestücken, so dass ich schwerere Gewichte verwenden kann.
Einzelwdh. kamen aber grundsätzlich auch super geil bei dieser Übung.

60 bzw. 70 Kg bei Butterfly waren auch zu leicht für Einzelwdh., nächstemal deutlich mehr Gewicht.
Auch hier sind Einzelwdh. allererste Sahne.

Frontheben und Seitheben kann ich beim nächsten Training etwas mehr Gewicht verwenden. Die Einzelwdh. waren auch hier recht geil.

SZ-Stirndrücken war heute die einzige Übung, wo das Gewicht völlig ausreichend war, 13 schwere Einzelwdh., die sich super geil anfühlten.

Beim Trizepdrücken am Kabel waren die 90 Kg auch noch etwas zu leicht, aber trotzdem ausreichend.
Auch fühlten sich die Einzelwdh. richtig gut an.


Mein Fazit der letzten Woche:
Bei den meißten Übungen sind Pausensätze mit Einzelwdh. wirklich super.
Bei einigen Übung funktionieren sie nicht so optimal, weswegen ich dort reguläre Pausensätze ausführen werde.

Ich werde jetzt in den nächsten Wochen das System weiter testen und mir dann ein endgültiges Urteil darüber bilden.
In den nächsten Wochen werde ich dann einschätzen können, inwieweit dieses System zum Kraft- und Muskelaufbau geeignet ist bzw. ob es wirklich besser ist, als andere, gängige Systeme.

Bisher bin ich wirklich wahnsinnig geil auf dieses Training, da das Muskelgefühl einfach unschlagbar ist.
 
A

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Re: Powerliftingtrainingslog
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