Powerliftingtrainingslog

Mein heutiges Training:

Kniebeuge
60kg/8; 100kg/5; 130kg/5; 140kg/4x5
Beinstrecker
3x12WH
Beinbeuger
4x12WH
Rotatoren
4x10WH
Wadenheben (MP; sitzend)
140kg/2x12; 160kg/3x12

2. Off-Saison-Woche
Ich trainiere zur Zeit nach Gefühl, d.h. wenn ich mich gut fühle und Lust habe, leg ich etwas mehr auf. Die Kniebeuge waren gut Tiefe und mittelschwer, da ich seit 5 Wochen keine schwereren Kniebeuge mehr gemacht hatte außer 2 mal Box Squat mit 90kg bzw. 100kg. Mal sehen, wie ich nächste Woche Lust habe.
 
A

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Re: Powerliftingtrainingslog
Training, am 14.11.2006,

DEADLIFT LEICHTE WOCHE, RAW OHNE GURT
6 x 20 kg
6 x 70 kg
5 x 110 kg
5 x 150 kg
4 x 190 kg
4 x 210 kg (foto)

CUBAN ROTATION, FIXIERTER OBERARM
7 x 12 REPS

RUDERN a. d. MASCHINE, ELLBOW 90° UOT
6 x 10 REPS

RUDERN AN DER MASCHINE, ENGER GRIFF
5 x 10 REPS

210 kg easy train
 
Mein gestriges Training:

Bankdrücken (schmaler Griff)
60kg/2x8; 80kg/8; 90kg/5x8
negativ Bankdrücken (enger Griff; MP)
100kg/3x5
Butterfly (2 KH; liegend)
4x10WH
LH-Rudern (vorgebeugt)
60kg/2x10; 70kg/3x8
Lat-Ziehen (breit; zur Brust)
60kg/8; 70kg/3x8
Rückenstrecker (+ Zus.gew.)
4x12WH

Angenehmes Training mit höherem Volumen.
 
Mein Freitags-Training:

Bankdrücken (o. Stop)
60kg/2x8; 80kg/8; 100kg/8; 110kg/2x8; 100kg/8
Floorpress
90kg/5; 100kg/4x3
Kreuzzug (Butterfly am Seil)
3x10WH
Kreuzheben (Sumo)
60kg/2x5; 90kg/3; 120kg/3; 140kg/2; 150kg/2; 160kg/2x1
Kreuzheben (konventionell)
150kg/3

Beim Brust-Training waren wieder hohe Wiederholungen angesagt. Dann hab ich einfach mal getestet, wie hoch ich mit dem Gewicht gehen kann bei 8 WHs. Ich kann mich nicht wirklich erinnern, ob/wann ich mal mit 110kg 8er gemacht hab.
Beim Kreuzheben hab ich mich gut genug gefühlt, um mal zu schauen, wo ich derzeit so stehe. Die 160kg Sumo waren schon relativ schwer. Viel mehr hab ich mich dann über die 3 WHs mit 150kg im konventionellen Stil gewundert. Vom Gefühl her war dabei meine Technik besser als beim Sumostil.
Kreuzheben mache ich die letzten Monate nur noch als Einzelwiederholungen, d.h. zwischen den WHs neu Spannung aufbauen - also nix Touch-and-Go vorerst. Ich denke das bringt mich besser voran.
 
Danke ja, mir stinkt es auch sehr, da ich so langsam richtig in Form war...
Jetzt kann ich wieder bis mitte Dezember diese alte Form jagen. :(
 
Training, am 23.11.2006, Trainingsdauer 3 Stunden.
Einstiegstraining nach krankheitsbedingter Pause.

SQUATS RAW, HEUTE GAR KEIN GURT
5 x 20 kg
5 x 70 kg
4 x 110 kg
4 x 150 kg
3 x 190 kg

SQUATS RAW & REVERSE MINIBÄNDER
3 x 220 kg
3 x 240 kg (hier Kniebandagen, foto & video)
http://www.dailymotion.com/cyclon/video/1163385

CUBAN ROTATION, OBERARM FIXIERT
5 x 10 REPS

ÄUSSERE ROTATOREN, IN SEITENLAGE
2 x 10 REPS

SEITHEBEN VORGEBEUGT, EINARMIG KH
4 x 10 REPS

SEITHEBEN AUFRECHT STEHEND, SCHEIBE
3 x 10 REPS

FRONTHEBEN MIT DER GEWICHTSSCHEIBE
2 x 10 REPS

BANKDRÜCKEN AN DER MASCHINE
8 x 80 kg
8 x 160 kg
8 x 200 kg
7 x 240 kg (foto)

KABEL BENT OVER TRICEPS EXTENSION
4 x 9 REPS

FRENCH PRESS & ENGBANKDRÜCKEN KOMBI
3 x 8 + 6 REPS

RUDERN AN DER MASCHINE, ELLBOW OUT
4 x 10 REPS (foto & video)

RUDERN AN DER MASCHINE, ELLBOW IN
4 x 10 REPS (foto & video)
http://www.dailymotion.com/cyclon/video/1163485

SQUAT 240 x 3 & REVERSE MINIS

BENCH MASCHINE 240 kg x 7

RUDERN 2 VARIANTEN
 
Sebbel schrieb:
Was los Eisenfresser? :)
Zum Vergrößern anklicken....
Ich bin seit ca. 3 Wochen krank und mußte dementsprechend pausieren. :mad:
Ich hatte einen starken und wirklich langwierigen Husten, eine wirklich krasse Bronchitis.
Sowas habe ich selbst noch nie erlebt.
Tja, man wird eben älter und ist nicht mehr so tau-frisch, dass man sowas locker wegsteckt. :D

Am Sonntag geht es wieder los, endlich. ;)

Ich beginne einen neuen Zyklus und werde dann ein neues Log aufmachen, zwecks besserer Veranschaulichung, da ich da dann näher auf Periodisierung in Verbindung mit dem 5x5-System eingehen werde.

Mehr dazu gibts in Kürze im 5x5-Thread und im entsprechenden Log.



Gruß Eisenfresser
 
Reha-Training @ home gym, am 26.11.2006

ÄUSSERE ROTATOREN MIT BÄNDERN, STEHEND
3 x 12 REPS

ÄUSSERE ROTATOREN, SEITLICH LIEGEND
5 x 15 REPS

REVERSE FLYS MIT DEM GUMMIBAND, STEHEND
3 x 10 REPS

SEITHEBEN VORGEBEUGT MIT DER KURZHANTEL
3 x 10 REPS
 
c-power schrieb:
Reha-Training @ home gym, am 26.11.2006

ÄUSSERE ROTATOREN MIT BÄNDERN, STEHEND
3 x 12 REPS

ÄUSSERE ROTATOREN, SEITLICH LIEGEND
5 x 15 REPS

REVERSE FLYS MIT DEM GUMMIBAND, STEHEND
3 x 10 REPS

SEITHEBEN VORGEBEUGT MIT DER KURZHANTEL
3 x 10 REPS
Zum Vergrößern anklicken....


Was war bei dir eig. die Diagnose bez. deines Bankdrückproblems?
 
Ich habe mich über Jahre exzesiv mit den 3 Hauptlifts beschäftigt, dabei aber
die kleinen aber wichtigen Nebenübungen stark vernachlässigt. So kam es wie
es kommen musste: Meine vorderen Deltas / Brustmuskeln / innere Rotatoren
sind im keinen Verhältniss zu äusseren Rotatoren, hinteren Deltas und oberen
Rücken; weder kräftemässig, noch optisch. Es kam also zu einer ausgeprägten
Dysharmonie, die duch mein exzessives RAW Bankdrücktraining richtig krass
wurde, so dass es mir aufgrund dieser meine Schultergelenke schon nach vorne
zog (da der Gegenpol hinten viel zu schwach war). Das verursachte dann vor
gut 8 Monaten starke Schmerzen, die mir jegliches freies Bankdrücken ziemlich
unmöglich gemacht hatten. Zuerst habe ich nur pausiert, aber die Ursache ist
ja geblieben, also konnte ich im Sommer immer noch nicht gescheit drücken.
Habe 2 RAW Wettkämpfe (zwar Dreikampf) bestritten, wo ich aber mit 155 kg
und 157,5 kg weit hinter den gewohnten Gewichten blieb. Danach habe ich
angefangen gezielt und hartnäckig meine äusseren Rotatoren / hinteren Deltas
& oberen Rücken zu bearbeiten und merke schon gute Fortschritte. Ich glaube,
dass ich im Januar wieder gescheit drücken kann, ohne Schmerzen. Bis ich
wieder zu 100 Prozent der alte bin wird noch etwas Zeit vergehen. Mal sehen.

Schade, ich liebe eigentlich das Bankdrücken und es bricht mir das Herz es
so lange auslassen zu müssen. Dafür bin ich jetzt klüger. Wird mir in ein paar
Jahren sicher nicht wieder passieren...

Habe hier gut Hilfe gefunden:
http://www.myogenic.de/artikel/schulterschmerzen/
 
Training @ Home Gym, am 28.11.2006 (noch ein Recovery easy Train)

BENT-OVER TRICEPS EXTENSION, einarmig
10 x Supermini Band
10 x Light Band
10 x Medium Band
10 x Medium Band (video & foto)
http://www.dailymotion.com/cyclon/video/1210415

BENT-OVER TRICEPS EXTENSION, beidarmig
15 x Large Band
15 x Large Band

TRICEPS EXTENSION STEHEND, SZ HANTEL
3 x 8 REPS

VORGEBEUGTES RUDERN KH, ELLBOW OUT
4 x 10 REPS

VORGEBEUTES RUDERN KH, ELLBOW IN
4 x 10 REPS

ÄUSSERE ROTATOREN, SEITLICH LIEGEND
7 x 10 REPS

BILD MEINE BÄNDER

EASY TRICEPS TRAIN ZU HAUSE
 
Mein Montags-Training

Kniebeuge
60kg/6; 110kg/5; 130kg/5; 150kg/3x5
Beinbeuger
4x12WH
Wade (MP, sitzend)
140kg/12; 160kg/10; 170kg/10; 180kg/10
Rotatoren
4x10WH

Mein Dienstags-Training

Bankdrücken (schmaler Griff)
60kg/2x8; 80kg/8; 100kg/4x8
Floorpress
100kg/5x3
Dumbbell-Ext.
4x8WH
Lat-Zug (eng)
4x8WH
Rudern (Ma., breiter Griff)
3x8WH

Die letzten Wochen hab ich testweise die Trainingstage umgestellt, um mich auf meinen bevorstehenden neuen Trainingzyklus einzustellen. Da ich statt reinem BD eine KDK-Vorbereitung machen muß, werde ich etwas umstellen müssen. Die letzten Wochen habe ich mit meistens moderaten Gewichten im Bereich 5-8 WH trainiert und werde nun wieder auf 3-5 WH in den Hauptübungen runter gehen.

Ich werde im nächsten Zyklus möglichst so trainieren:

Montag : Beintraining (Kniebeuge, relativ schwer oder Box-KB, leicht/Speed) + Zusatzübung
Dienstag : Bankdrücken (leicht / Speed-Tag) + Zusatzübungen + Rücken leicht
Freitag : Bankdrücken schwer + Kreuzheben (moderat / ab-und-zu schwer)
 
Der Plan ist meiner Meinung nach gut, genügend Regenerationszeit vorhanden.
Freitag wird hart, Bank und Heben, aber nicht unmöglich. Einzige Bemerkung:
Wenn du hart beugst, danach noch etwas Box beugts oder Front Beugst kannst
du dir zu 100% die weiteren Maschinennebenübungen für die Beine sparen. ;)
 
c-power schrieb:
Einzige Bemerkung:
Wenn du hart beugst, danach noch etwas Box beugts oder Front Beugst kannst
du dir zu 100% die weiteren Maschinennebenübungen für die Beine sparen. ;)
Zum Vergrößern anklicken....
Gute Idee. Ich hatte schon mal getestet, wie die Box-Beuge nach schwerer Kniebeuge geht. War ziemlich zäh, nicht zu vergleichen mit der Box-Beuge, die ich sonst mache, um was für die Schnellkraft zu tun. Der Muskel ist einfach zu ermüdet. Ich werde es sicher nochmal so testen, wie Du vorgeschlagen hast.
 
Mein heutiges Training

Bankdrücken (o.Stopp)
60kg(2x8; 80kg/6; 100kg/5; 120kg/3; 130kg/2x4 (PR)
Schrägbankdrücken (schmal, m.Stopp)
70kg/5; 80kg/5; 90kg/5; 100kg/5
Lock-Out
130kg/3; 140kg/2x3
Rotatoren
3x10WH
Kreuzheben (Sumo)
60kg/3x5; 80kg/3x5; 100kg/3x5
Rückenstrecker
3x10WH

Letzter Tag der 'Off-Saison'-Wochen - dabei 'nen neuen pers. Rekord beim Bankdrücken gemacht. :eek: :cool: Da war ich sehr überrascht - die 'Spielerei' hat sich gelohnt.
Kreuzheben heute mit leichten Gewichten - auf Technik (und möglichst schnellkräftig) - mit besonderem Augenmerk darauf, dass ich den Rücken gerade halte. Dadurch habe ich aus einer tieferen Hocke gezogen. Für den Rücken war es vom Gefühl her leicht genug, dass ich sogar den Gürtel weggelassen habe.
Nächste Woche geht's los mit meinem geplanten KDK-Training.
 
@matrixv505
Gratulation zur persönlichen Bestleistung!!!

Bei mir gehts morgen wieder mit 5x5 los, also wird es in den nächsten Wochen endlich wieder schwerer, das hat mir wirklich gefehlt.



Gruß Eisi
 
A

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Re: Powerliftingtrainingslog
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