imported_luckyluke
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hy, mal kurz zu mir:
lukas, 24 jahre, 170cm groß, (zur zeit) 72,5kg schwer
ich trainiere seit mittlerweile 4 jahren, wobei man die ersten 2 komplett vergessen kann (kein plan von ernährung, training, oder sonst irgendwas). bei trainingsbeginn hatte ich ~55 kg, ist also schon ein bisschen was dazu gekommen
so warum beginn ich jetzt hier zu loggen? ich hatte eine kleinere trainingspause (3wochen/ krank,urlaub,krank ) bin irgendwie durch zufall in einem anderen, nicht ganz so naturalem forum, auf das thema powerbuiling mittels wave loading aufmerksam geworden. der artikel hat mich begeistert...... und naja was soll ich sagen, jetzt wirds ausprobiert. wenns wen interessiert, pn, und ihr bekommt den link zum artikel.
noch kurz zum plan. trainiert wird im 3er split. frequenz zu beginn 3 mal die woche, auch wenn eine höhere empfohlen wird. sollte es mir die regeneration erlauben kann die frequenz noch immer erhöht werden.
es gibt verschiedene waves 7/5/3, 5/4/3, 3/2/1. eine wave besteht aus 3 sätzen, nach jedem satz muss das gewicht erhöht werden. von welle zu welle muss das gewicht auch erhöht werden.
kleines beispiel:
kann man 100 kilo max 3 mal drücken beginnt man die wave so:
1. welle 7x85 5x90 3x95
2. welle 7x90 5x95 3x100
es sollten mindestens 2 waves absolviert werden, aber nicht mehr als 3. schafft man 4 waves war entweder das einstiegs gewicht zu niedrig gewählt oder man war an dem tag einfach unglaublich stark :hmm:
pause zwischen den sätzen 60-90s und pause zwischen den waves 2-3 min
eine wave sollte so lange dauern bis man die vorgegebenen wiederhohlungen nicht mehr schafft. schafft man also in welle 2 nur mehr 4x95 ist´s vorbei. schafft man die 3x100, aber es war so brutal anstrengend das man weiß, der erste satz der dritten welle mit dann 7x95 ist unmöglich zu schaffen ist´s vorbei.
die wellen regulieren sich sozusagen selbst an der jeweiligen tagesform.
nun zum plan:
TE1 Brust/Schulter/Trizeps
TE2 Beine
TE3 Rücken/Bizeps
supplementiert wird whey, malto, kreatin, zink, omega3
ich werd ab und an auch videos und/oder photos hochladen. sollte es fragen, tipps, anregungen geben, einfach hier rein posten. trainingsstart ist morgen...... mal sehen was nach dem krank sein noch an power übergeblieben ist ich werd jetzt auch sicher 1-2 wochen brauchen um mich in die richtigen gewichte für die waves reinzufinden. insgesamt sollte so ein zyklus an die 6-8 wochen dauern danach 1-2 wochen pause oder leichtes rumgepumpe und dann wieder von vorn.
ach ja...... ziel ist natürlich kraft und masseaufbau. also keine sommerdiät 8)
in diesem sinn noch einen sportlichen sonntag und peace the............ ach leck mich
lukas, 24 jahre, 170cm groß, (zur zeit) 72,5kg schwer
ich trainiere seit mittlerweile 4 jahren, wobei man die ersten 2 komplett vergessen kann (kein plan von ernährung, training, oder sonst irgendwas). bei trainingsbeginn hatte ich ~55 kg, ist also schon ein bisschen was dazu gekommen
so warum beginn ich jetzt hier zu loggen? ich hatte eine kleinere trainingspause (3wochen/ krank,urlaub,krank ) bin irgendwie durch zufall in einem anderen, nicht ganz so naturalem forum, auf das thema powerbuiling mittels wave loading aufmerksam geworden. der artikel hat mich begeistert...... und naja was soll ich sagen, jetzt wirds ausprobiert. wenns wen interessiert, pn, und ihr bekommt den link zum artikel.
noch kurz zum plan. trainiert wird im 3er split. frequenz zu beginn 3 mal die woche, auch wenn eine höhere empfohlen wird. sollte es mir die regeneration erlauben kann die frequenz noch immer erhöht werden.
es gibt verschiedene waves 7/5/3, 5/4/3, 3/2/1. eine wave besteht aus 3 sätzen, nach jedem satz muss das gewicht erhöht werden. von welle zu welle muss das gewicht auch erhöht werden.
kleines beispiel:
kann man 100 kilo max 3 mal drücken beginnt man die wave so:
1. welle 7x85 5x90 3x95
2. welle 7x90 5x95 3x100
es sollten mindestens 2 waves absolviert werden, aber nicht mehr als 3. schafft man 4 waves war entweder das einstiegs gewicht zu niedrig gewählt oder man war an dem tag einfach unglaublich stark :hmm:
pause zwischen den sätzen 60-90s und pause zwischen den waves 2-3 min
eine wave sollte so lange dauern bis man die vorgegebenen wiederhohlungen nicht mehr schafft. schafft man also in welle 2 nur mehr 4x95 ist´s vorbei. schafft man die 3x100, aber es war so brutal anstrengend das man weiß, der erste satz der dritten welle mit dann 7x95 ist unmöglich zu schaffen ist´s vorbei.
die wellen regulieren sich sozusagen selbst an der jeweiligen tagesform.
nun zum plan:
TE1 Brust/Schulter/Trizeps
- Flachbankdrücken 7/5/3 Waves
- Kh Schrägbankdrücken 4x8-10
- Fliegende 3x6-8
- Military Press 4x6-8
- Seitheben 5x12
- French Press 3x12
TE2 Beine
- Beincurls liegend 6-12-15
- Kniebeugen 5/4/3 Waves
- Beinpresse 3x20
- gestrecktes Kreuzheben 4x6 Steigerung jeder Satz ohne Pausen
- Wadenheben
TE3 Rücken/Bizeps
- Rack Deads auf mittlerer Schienbein-Höhe 3/2/1 Waves
- Klimmzüge 5x5
- T-Bar Rudern 4x10
- Latzug mit engem V-Griff 3x12-15
- Langhantelcurls 6-12-15
- Crossbody Hammercurls 1x10, 1x25
supplementiert wird whey, malto, kreatin, zink, omega3
ich werd ab und an auch videos und/oder photos hochladen. sollte es fragen, tipps, anregungen geben, einfach hier rein posten. trainingsstart ist morgen...... mal sehen was nach dem krank sein noch an power übergeblieben ist ich werd jetzt auch sicher 1-2 wochen brauchen um mich in die richtigen gewichte für die waves reinzufinden. insgesamt sollte so ein zyklus an die 6-8 wochen dauern danach 1-2 wochen pause oder leichtes rumgepumpe und dann wieder von vorn.
ach ja...... ziel ist natürlich kraft und masseaufbau. also keine sommerdiät 8)
in diesem sinn noch einen sportlichen sonntag und peace the............ ach leck mich