Powerbuilding log

imported_luckyluke

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New member
hy, mal kurz zu mir:
lukas, 24 jahre, 170cm groß, (zur zeit) 72,5kg schwer
ich trainiere seit mittlerweile 4 jahren, wobei man die ersten 2 komplett vergessen kann (kein plan von ernährung, training, oder sonst irgendwas). bei trainingsbeginn hatte ich ~55 kg, ist also schon ein bisschen was dazu gekommen :D

so warum beginn ich jetzt hier zu loggen? ich hatte eine kleinere trainingspause (3wochen/ krank,urlaub,krank :)) bin irgendwie durch zufall in einem anderen, nicht ganz so naturalem forum, auf das thema powerbuiling mittels wave loading aufmerksam geworden. der artikel hat mich begeistert...... und naja was soll ich sagen, jetzt wirds ausprobiert. wenns wen interessiert, pn, und ihr bekommt den link zum artikel.

noch kurz zum plan. trainiert wird im 3er split. frequenz zu beginn 3 mal die woche, auch wenn eine höhere empfohlen wird. sollte es mir die regeneration erlauben kann die frequenz noch immer erhöht werden.
es gibt verschiedene waves 7/5/3, 5/4/3, 3/2/1. eine wave besteht aus 3 sätzen, nach jedem satz muss das gewicht erhöht werden. von welle zu welle muss das gewicht auch erhöht werden.

kleines beispiel:
kann man 100 kilo max 3 mal drücken beginnt man die wave so:
1. welle 7x85 5x90 3x95
2. welle 7x90 5x95 3x100

es sollten mindestens 2 waves absolviert werden, aber nicht mehr als 3. schafft man 4 waves war entweder das einstiegs gewicht zu niedrig gewählt oder man war an dem tag einfach unglaublich stark :hmm:
pause zwischen den sätzen 60-90s und pause zwischen den waves 2-3 min
eine wave sollte so lange dauern bis man die vorgegebenen wiederhohlungen nicht mehr schafft. schafft man also in welle 2 nur mehr 4x95 ist´s vorbei. schafft man die 3x100, aber es war so brutal anstrengend das man weiß, der erste satz der dritten welle mit dann 7x95 ist unmöglich zu schaffen ist´s vorbei.
die wellen regulieren sich sozusagen selbst an der jeweiligen tagesform.

nun zum plan:

TE1 Brust/Schulter/Trizeps
  • Flachbankdrücken 7/5/3 Waves
  • Kh Schrägbankdrücken 4x8-10
  • Fliegende 3x6-8
  • Military Press 4x6-8
  • Seitheben 5x12
  • French Press 3x12

TE2 Beine
  • Beincurls liegend 6-12-15
  • Kniebeugen 5/4/3 Waves
  • Beinpresse 3x20
  • gestrecktes Kreuzheben 4x6 Steigerung jeder Satz ohne Pausen
  • Wadenheben

TE3 Rücken/Bizeps
  • Rack Deads auf mittlerer Schienbein-Höhe 3/2/1 Waves
  • Klimmzüge 5x5
  • T-Bar Rudern 4x10
  • Latzug mit engem V-Griff 3x12-15
  • Langhantelcurls 6-12-15
  • Crossbody Hammercurls 1x10, 1x25


supplementiert wird whey, malto, kreatin, zink, omega3

ich werd ab und an auch videos und/oder photos hochladen. sollte es fragen, tipps, anregungen geben, einfach hier rein posten. trainingsstart ist morgen...... mal sehen was nach dem krank sein noch an power übergeblieben ist :D ich werd jetzt auch sicher 1-2 wochen brauchen um mich in die richtigen gewichte für die waves reinzufinden. insgesamt sollte so ein zyklus an die 6-8 wochen dauern danach 1-2 wochen pause oder leichtes rumgepumpe und dann wieder von vorn.

ach ja...... ziel ist natürlich kraft und masseaufbau. also keine sommerdiät 8)

in diesem sinn noch einen sportlichen sonntag und peace the............ ach leck mich
 
A

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Re: Powerbuilding log
Hab ich noch nie gehört... Berichte weiter wie du damit fortschritte machst.

Achja. Vorher nacher Bilder wären dann auch coll um zu sehen obs wirklich was gebracht hat. Und umfänge als kleiner beweis wären dann auch nciht verkehrt...

wäre schön wenn du das dann etwas genauer dokumentierst :D

lg und viel erfolg
 
ich würd den/die links ja hier posten, wären aber gleich wieder zensiert da von t. e .a .m . a .n .d .r . o .

deswegen hast du jetzt post
 
Ich bin echt gespannt ob du nach den Waves noch Power für irgendwas anderes hast wie z.B. Beinpresse. Auch wenn ich kein Experte für die Trainingsmethoden von CT bin glaube ich auch nicht, dass in seinen Überlegungen weitere Übungen für die gleiche Muskelgruppe eine Rolle spielen.
 
gestern das erste training dieses plans hinter mich gebracht. für fast 4 wochen pause (krankheitsbedingt) krafttechnisch relativ ok. ich hatte noch überall, außer beim seitheben, reserven

training vom montag 20.05.2013

Bankdrücken 753 waves
60x7 65x5 70x3
65x7 70x5 75x3

Kh Schrägbankdrücken
22x10
24x10
28x8 28x8

Fliegende auf Schrägbank
10x8
14x8
16x6

Military Press
30x8 30x8
35x8 35x8

Seitheben
6x15
8x12 8x12 8x12 8x12

French Press
20x12 20x12 20x12
 
training mittwoch 22.05.2013 Beine

beincurls
35/8
25/12
20/15

Kniebeuge 543 waves
85/5 90/4 92,5/3
90/5 92,5/4 95/3

Beinpresse
120/20
135/20 135/20

gestrecktes Kreuzheben
50/6 50/8
60/6
65/6

4 Sätze Wadenheben

Bei den Kniebeugen wäre noch was drinnen gewesen, aber nach der Beinpresse war ich tot. danach stiffed deadlift gerade noch so ohne kotzen überstanden :D
 
training freitag 24.05.2013 Rücken/Bizeps

Rackdeads 321 waves
80/3 85/2 87,5/1
85/3 87,5/2 90/1

Klimmzüge (OG)
5/5/5/5/5

T-Bar Rudern
50/10 50/10
55/10 55/10

Latzug V-Griff
40/15 40/14 40/12

Langhantelcurls
30/6
20/12
15/15

Crossbody Hammercurls
8/10 ohne pause 5/25


nach fast einem jahr ohne regulärem kreuzheben war ich mit den rack deads ganz zufrieden. technik gehört wieder gefestigt, dann ist noch viel luft nach oben
 
training montag 27.05.2013 Brust/Schulter/Trizeps

Bankdrücken 753 waves
62,5/7 67,5/5 72,5/3
67,5/7 72,5/5 77,5/3

Kh Schrägbankdrücken
22/10
26/10
28/9 28/8

Fliegende auf Schrägbank
12/8
14/8
16/8

Military Press
30/8
35/8 35/8
37,5/7

Seitheben
6/18
8/12 8/12 8/12 8/12

French Press
22,5/12
25/12
27,5/8 + Dropsatz

ein paar sätze Bauch
 
training Mittwoch 29.05.2013 Beine

Beincurls
40/6
25/12
20/18

Kniebeuge 543 waves
90/5 92,5/4 95/3
92,5/5 95/4 97,5/3

Beinpresse
120/20
135/20
140/20

gestrecktes Kreuzheben
60/6 60/6
62,5/6
65/6

5 Sätze Wadenheben
 
training freitag 31.05.2013 Rücken/Bizeps

Rackdeads 321 waves
87,5/3 90/2 92,5/1
90/3 92,5/2 95/1

Klimmzüge (OG)
kg 5/5/5
kg+5 5/5 +Pumpsatz am Latzug

T-Bar rudern
52,5/10
55/10 55/10
57,5/12

Latzug V-Griff
40/15
45/13 45/12

Langhantelcurls
31/6 21/12 16/15

Crossbody Hammercurls
8/12 5/30
 
Training vom 6.6.2013 Brust/Schulter/Trizeps

Bankdrücken 753 waves
67,5/7 72,5/5 77,5/3
72,5/7 77,5/5 80/4

kh Schrägbank
22/10
28/10 28/9
30/5

Fliegende auf Schrägbank
14/8 14/8
16/6

Military Press
35/8 35/8
37,5/6 37,5/4

Seitheben
6/15
8/12 8/12 8/12 8/16

French Press
25/12 25/8
22,5/8

3 Sätze Bauch

Training vom 7.6.2013 Beine

Leg Curl
40/6
25/12
25/15

Kniebeugen 543 waves
92,5/5 95/4 97,5/3
95/5 97,5/4 100/3

Beinpresse
120/20
135/20
145/20

gestrecktes Kreuzheben
60/6
62,5/6
65/6
67,5/6

5 Sätze Wadenheben

Training vom 9.6.2013 Rücken/Bizeps
Rack Deads 321 waves
90/3 92,5/2 95/1
92,5/3 95/2 100/2

Klimmzüge (og)
KG 5/5/5
KG+5kg 5
KG 5

T-bar Rudern
52,5/10
55/10
57,5/10 57,5/15

Latzug V-Griff
40/15
45/15
50/12

Langhantelcurls
32,5/6 22,5/12 17,5/15

Crossbody Hammercurls
10/10 5/25

Training vom 10.6.2013 Brust/Schulter/Trizeps

Bankdrücken 753 waves
70/7 75/5 80/3
75/7 80/5 82,5/4

kh Schrägbank
22/10
28/10 28/9
30/4 +18/5

Fliegende auf Schrägbank
14/8
16/8 16/7 +12/6

Military Press
35/8 35/8
37,5/6 37,5/6

Seitheben
6/15
8/12 8/12
10/12 10/10 + Dropsatz

French Press
25/12 25/11 25/7

Training vom 16.6.2013 Beine

Beincurls
40/6
30/12
20/16

Kniebeuge 543 waves
95/5 97,5/4 100/3
97,5/5 100/4 102,5/3

Beinpresse
120/20
135/20
150/20

gestrecktes Kreuzheben ohne Pause
50/6
60/6
65/6
70/6


Training vom 17.6.2013 Rücken/Bizeps

Rack Deads 321 waves
92,5/3 95/2 100/1
95/3 100/2 102,5/2

Klimmzüge (og)
KG 5/5/5/5
KG+ 5kg 5

T-bar Rudern
55/10
57,5/10 57,5/10 57,5/10

Latzug V-Griff
45/15 45/15
50/11

Langhantelcurls
35/6 22,5/12 17,5/15

Crossbody Hammercurls
10/10 5/25


Training vom 19.6.2013 Brust/Schulter/Trizeps

Bankdrücken 753 waves
72,5/7 77,5/5 82,5/3
77,5/7 82,5/5 85/3

kh Schrägbank
22/10
28/10 28/9
30/5

Fliegende auf Schrägbank
14/8
16/7
14/8

Military Press (Griff jetzt weiter auseinander)
35/8 35/7+1 35/7+1 35/5
mit +1 ist gemeint eine wiederholung mit hilfe der beine

Seitheben
6/15
8/12 8/12
10/12
8/15

French Press
25/12 25/12 25/8


Training vom 20.6.2013 Beine

Beinculrs
40/6
30/12
25/15

Kniebeuge 543 waves
97,5/5 100/4 102,5/3
100/5 102,5/4 105/3

Beinpresse
120/20
135/20
150/20

gestrecktes Kreuzheben mit kh ohne Pause
12/6
14/6
16/6
18/6
mit den kurzhanteln gefällt mir das gestr.kreuzheben deutlich bessser. werd ich vorerst mal beibehalten


4 Sätze Wadenheben
3 Sätze Bauch
 
Training vom 23.6.2013 Rücken/Bizeps

Rack Deads 321 waves
95/3 100/2 102,5/1
100/3 102,5/2 107,5/2

Klimmzüge (OG)
KG 5/5/5/5
KG+5kg 5

T-Bar Rudern
55/10
57,5/10 57,5/10
60/12

Latzug V-Griff
45/15 45/15 45/14

Langhantelcurls
35/2
30/6 20/12 15/15

Crossbody Hammercurls
10/10 5/25


mit den Rack Deads bin ich ganz zufrieden........wird wieder :D
ab dem Latziehn war die luft draußen, einfach zu heiß im studio
 
Training vom 24.6.2013 Brust/Schulter/Trizeps

Bankdrücken 753 waves
72,5/7 77,5/5 82,5/3
77,5/7 82,5/4

kh Schrägbank
22/10
28/10 28/7
30/5

Fliegende auf Schrägbank
14/8 14/8
16/7

Military Press
35/8 35/8
37,5/7 37,5/6+1

Seitheben
6/15
8/12 8/12
10/12
8/15

French Press
25/12 25/12 25/11


Das Bankdrücken lief doch sehr entäuschend. wollte eigentlich auf 87,5 steigern, doch dann bekomm ich nicht mal 82,5 5mal gedrückt............... was solls, das nächste mal mehr konzentration dann klappts wieder besser
 
Taining vom 26.6.2013 Beine

Beincurls
40/6
30/12
25/15

Kniebeuge 543 waves
100/5 102,5/4 105/3
102,5/5 105/4 107,5/3

Beinpresse
120/20
150/20 150/19

gestrecktes Kreuzheben mit kh ohne pause
14/6
18/6
20/6
22/6

4 Sätze Wadenheben

Fazit: gut :D
 
A

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Re: Powerbuilding log
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