Optimieren meines Masseaufbaus

Hardcoure

Hardcoure

New member
Hallo erstmal,
also ich heiße Patrick und komme aus Berlin.
Fakten:
Alter:16,5
Größe:190cm
Gewicht:82kg
bin ein Hardgainer.

So jetzt erstmal bisschen über mein Training etc.
Ich habe mit dem Krafttraining angefangen weil ich Rückenprobleme hatte aufgrund meiner Größe. Nun trainiere ich seit 1,5 Jahren und habe keine mehr, aber dafür ist mir der "sport" zur Leidenschaft geworden und ich will noch mehr Masse zulegen. Das erste 3/4 Jahr war mein Training nicht so intensiv obwohl ich 3mal die Woche gehe (immernoch jede Woche).
Ich habe insgesamt um die 12-15Kg zugenommen.

Trainingswoche:
Dienstag: Brust-Bauch-Bizeps
Donnerstag: Rücken-Schultern-Trizeps-Nacken
Sonntag: wie Tag 1
und dann halt abwechselnd weiter.
[immer so 1 Stunde bis 1,5 Stunden]

Ernährung:
Ich ernähre mich zur Zeit nicht perfekt weil ich doch recht häufig Süßigkeiten esse. Ich habe mir jetzt angewöhnt morgens etwas reinzuschieben auch wenn ich keinen Hunger habe. Sonst ess ich ziemlich viel, nehme aber dadurch nicht zu (Hardgainer).
Ab 2009 werd ich keine Süßigkeiten mehr essen.

Bilder:= Anhänge
weiß nicht ob das Funktioniert...

Fragen an euch :D
1) Wie viele Wiederholunge und Sätze sollte ich z.B beim Bankdrücken machen?
2)Was sind gute Lebensmittel zum Masseaufbau? Produkte bitte
3)Wie lange sollte man schlafen? als Jugendlicher für Masseaufbau
4)Was würdet ihr an meinem Trainingsplan verändern?
5)Wie siehts aus mit Shakes wie z.B. weightgainers? bringen die etwas?
6)Creatin ist ja legal! Was bringt es und welche Nebenwirkungen?

ICH DANKE EUCH IM VORRAUS SCHON FÜRS LESEN DES TEXTES!!! ::oops:
 

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ey mann...wo sind deine beine beim train?!

1. naja, um masse aufzubauen, am besten 8-10wdh..ich mach immer 10, zu 3 sätzen, da du ja auch bestimmt noch andere übungen für brust hast, reichen drei.

3. ist von mensch zu mensch verschieden, würde aber schon mind 7 stnd schlafen...bzw so optimieren, dass du dich wohl & fit fühlst!

5. ist auch von mensch zu mensch verschieden. und bei der großen produktbreite musst dich mal durchprobieren...

6. scrol dich druchs forum, da findest einen super beitrag!!!
zb http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?p=461941&highlight=creatin#post461941

nebenwirkungen: auch von mensch zu mensch verschieden..zb pickeln..
 
Meine Beine hatte ich bis jetzt noch nicht trianiert weil sie mir eigentlich nciht so wichtig sind sollte ich sie einfach z.B. bei einem Trainigstag mit einbauen?
 
naja, einfach?!

da du drei mald ie woche gehst, mach einen dreier splitt!
beine sind sehr wichtig...nicht nur wg der optik!!
 
Durch beine hast du einen höheren Wachstumshormonausschüttung und du brauchst die Kraft für Kreuzheben ;)
 
aber denk dir mal wenn du deine beine nicht trainierst 1. hast ka gscheide kraft in den beinen und 2. schaut das ur schwul aus oberkörper suppa und beine fürn oasch.
 
:D wie gail stimmt schon aber son fettes muskeltier will ich nciht werden ich will gut aus sehen (liegt ja im auge des betrachters) aber es dürfte schon mehr sein, mehr mehr mehr^^
 
genau so, wenn du dir selber nicht gefällst oder du denkst dir da könnte noch a bissl mehr sein dann trainiere so lange bis du dein ziel erreicht hast .
 
gut kann ich meine Beine dann immer Montags trainieren? Obwohl ich Sonntag Dienstag und donnerstag trainiere? sind ja vollkommen verschiedene Muskelgruppen.
 
Zu den Fragen:

1.) Das kommt ganz auf deine Ziele an. Wenn du auf Masseaufbau aus bist (Was ich mir denke) dann würde ich sagen 8-12 Whl in 3 Sätzen bei Bankdrücken.

2.) Gute Nahrungsmittel sind Proteine (Whey, Soja, usw,...), Creatin und für dich denke ich wäre ein Weight Gainer auch nicht das schlechteste, du siehst ja relativ dünn aus^^

3.) Ideal wäre es wenn du 7-9 Stunden schlafen könntest, musst halt schon früher ins Bett gehen damit das geht.

4.)Nunja das was du gepostet hast ist ja nur ein Trainingssplit ich würde sagen schreib mal deinen gesamten TP rein. Bezüglich der Splits würde ich es so machen (Ist mein Split, ich hab für die Trapesmuskeln eine extra Einheit)

Tag1: Schultern, Trapesmuskel, Beine
Tag2: Rücken, Brust, Bauch
Tag3: Trizeps, Bizeps, Beine

5.) Jep die bringen was wenn du sie zur richtigen Zeit usw. einnimmst. Aber mit Anabolica darfst du Shakes nicht vergleichen !!! :wink:

6.) Klar ist Creatin legal aber die Wirkung ist bei jedem Menschen anders. Wie vorher gesagt Nebenwirkungen bleiben nicht bei jedem aus!

lg
 
OK mein Trainingsplan für:

Bei jeder Übung 10 Wiederholung (außer Bauch) und 3 Sätze!


Brust:
Butterfly: 65kg|70kg|75kg
Dips: um die 10 jedesmal
Bankdrücken: 55kg|60kg|65kg
Kabelzug über Kreuz: 25kg|30kg|30kg


Bizeps:
Curl: 12,5kg|12,5kg|15kg
Konzentrationscurl: 12,5kg|12,5kg|15kg
Scottcurl: auf jeder Seite 10kg auf der Stange


Rücken:
Rückenstrecker: soviele wie ich schaffe :p
Latzug zur Brust: 50kg|50kg|55kg
Latzug zum Nacken: 50kg|50kg|55kg
Einarmiges Kurzhantel rudern: 12,5kg|2,5kg|15kg
Klimmzüge: soviele wie ich schaffe


Schultern:
Schulterpresse: weiß grad nicht wie viel
Kurzhantel-Schulterdrücken: 12,5kg|2,5kg|15kg
Schulternheben: unterschiedlich


Trizeps:
Kickbacks: 12,5kg|2,5kg|12,5kg
Trizepsmaschiene: 90kg|90kg|100kg
sonst ist es bei den meisten Bizepsübungen der Hilfsmuskel


Nacken:
wie Schulterübungen:

hab selbst gemerkt muss den Trainigsplan bisschen ändern! :D

werd den bald posten!
achso alle Übungen sind zu finden bei www.McFit.de
 
FLEXmaster schrieb:
Zu den Fragen:

1.) Das kommt ganz auf deine Ziele an. Wenn du auf Masseaufbau aus bist (Was ich mir denke) dann würde ich sagen 8-12 Whl in 3 Sätzen bei Bankdrücken.

2.) Gute Nahrungsmittel sind Proteine (Whey, Soja, usw,...), Creatin und für dich denke ich wäre ein Weight Gainer auch nicht das schlechteste, du siehst ja relativ dünn aus^^

3.) Ideal wäre es wenn du 7-9 Stunden schlafen könntest, musst halt schon früher ins Bett gehen damit das geht.

4.)Nunja das was du gepostet hast ist ja nur ein Trainingssplit ich würde sagen schreib mal deinen gesamten TP rein. Bezüglich der Splits würde ich es so machen (Ist mein Split, ich hab für die Trapesmuskeln eine extra Einheit)

Tag1: Schultern, Trapesmuskel, Beine
Tag2: Rücken, Brust, Bauch
Tag3: Trizeps, Bizeps, Beine

5.) Jep die bringen was wenn du sie zur richtigen Zeit usw. einnimmst. Aber mit Anabolica darfst du Shakes nicht vergleichen !!! :wink:

6.) Klar ist Creatin legal aber die Wirkung ist bei jedem Menschen anders. Wie vorher gesagt Nebenwirkungen bleiben nicht bei jedem aus!

lg
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wieso zwei mal die beine?!
 
Geht der Plan???:

Trainingstag1:

Brust:
Butterfly: 65kg|70kg|75kg
Dips: um die 10 jedesmal
Bankdrücken: 55kg|60kg|65kg
Kabelzug über Kreuz: 25kg|30kg|30kg


Bizeps:
Curl: 12,5kg|12,5kg|15kg
Konzentrationscurl: 12,5kg|12,5kg|15kg
Scottcurl: auf jeder Seite 10kg auf der Stange

Bauch!

Trainingstag2:

Rücken:
Rückenstrecker: soviele wie ich schaffe
Latzug zur Brust: 50kg|50kg|55kg
Latzug zum Nacken: 50kg|50kg|55kg
Einarmiges Kurzhantel rudern: 12,5kg|2,5kg|15kg
Klimmzüge: soviele wie ich schaffe


Schultern:
Schulterpresse: weiß grad nicht wie viel
Kurzhantel-Schulterdrücken: 12,5kg|2,5kg|15kg
Schulternheben: unterschiedlich


Trizeps:
Kickbacks: 12,5kg|2,5kg|12,5kg
Trizepsmaschiene: 90kg|90kg|100kg
sonst ist es bei den meisten Bizepsübungen der Hilfsmuskel


Nacken:
wie Schulterübungen:






Montag:
Beine und Cardio!!!

Dienstag:
Tp1 oder Tp2. immer Abwechselnd! also z.B.

dienstag 1
Donnerstag 2
sonntag 1 M
Dienstag 2
.......

Donnerstag:
Tp1 oder Tp2. immer Abwechselnd! siehe oben

Sonntag:
Tp1 oder Tp2. immer Abwechselnd! siehe oben
 
Hardcoure schrieb:
wahrscheinlich ja und das klappt auch gut (heute probiert)!
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betonung lag bei ANSTÄNDIG :hihi:

wenn ich anständiges bein-train mach, bin cih froh, dass ich die stiegen runter gehen kann im studio...und allein dafür brauch ich mehrere minuten, da ich m ich festhalten muss am gelander sonst breche ich zusammen!
 
so seh ich das auch, wenn du anständiges beintraining gemacht hast solltest nur noch mit mühe und not ne treppe rauf/runter kommen (notfalls mit treppenlift ;))
 
kuzzzi schrieb:
betonung lag bei ANSTÄNDIG :hihi:

wenn ich anständiges bein-train mach, bin cih froh, dass ich die stiegen runter gehen kann im studio...und allein dafür brauch ich mehrere minuten, da ich m ich festhalten muss am gelander sonst breche ich zusammen!
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dann hast du wirklich keine muskeln :wink:

nein leute macht dem jungen nicht solche angst. Cardio nach dem training geht und ist in maßen sogar produktiv. ausserdem finde ich sollte man übungen suchen , die die beine mittrainieren und keinen grossen schwehrpunkt auf isoliertes beintraining legen. denn meiner meiung nach kann man da die beine auch merhmals die woche halt zusammenm mit anderne muskelgruppen klasse trainieren. spart einem zeit und wirkt trotzdem
 
Cardio kann man nach dem Krafttraining schon machen nur eben nicht unbedingt nach schwerem Beintraining.
 
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