nach GK Plan wechseln auf 2er-Split

Seilon

Seilon

New member
Hey Leute!
Ich will nun von einem GK-Plan zu nem Split wechseln. Um nichts falsch zu machen wollte euch um eure Meinung fragen bzw. um Verbesserungen bezüglich meines neuen 2er Splits bitten.

generell gilt: je 3 Sätze und 6-10WH

Tag 1:
Aufwärmen: 8-10min am Crosstrainer, Herzfrequenz max 140Hz
Kniebeugen
leg curl
Kreuzheben
Langhantelrudern vorgebeugt
Lat Machine
Bauch crunch
seitlicher crunch

Abwärmen: mind.20min radfahren, Herzfrequenz ca 120Hz


Tag 2:
Aufwärmen: 8-10min am crosstrainer, Herzfrequenz max 140Hz
Langhantel Bankdrücken flach
Kurzhantel Bankdrücken schräg
Butterfly am "Cable Cross"
aufrechtes Rudern - Frontziehen mit SZ Stange
Kurzhantel Schulterdrücken
Trizeps drücken am Kabelzug mit einem Seil
Bizeps beugen am Kabelzug

Abwärmen: mind.20min radfahren, Herzfrequenz ca 120Hz


Zusätzlich hätte ich noch eine Frage, wie weit soll man trainieren? Ich habe gelesen, gut ist, wenn der Muskel erschöpft ist, der Stoffwechsel aber noch nicht erschöpft ist bzw. noch fit ist. Was haltet ihr davon?


Ich hoffe auf Verbesserungsvorschläge.
mfg Seilon
 
A

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Re: nach GK Plan wechseln auf 2er-Split
Du kannst bei einem 2er Split doch nicht die beiden größten Muskelgruppen, BEINE und RÜCKEN, zusammen trainieren?

Der Plan ist quatsch!

Nimm nen klassichen Push-Pull:


TE1 - Beine/Brust/Trizeps:
Kniebeuge
Wadenheben
Bankdrücken
Military Press
Dips

TE2 - Rücken/Bizeps/Bauch:
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
LH-Curls
Beinheben

Muskel erschöpfen, aber nicht zerstören! Du solltest alle WH deiner Sätze sauber, alleine, ohne Hilfe und ohne Anwendung von Intensitätstechniken erreichen können. Wenn Du die Gewichte ma gar nicht steigern kannst, kannste nen bissl Muskelversagen provozieren - aber nicht über längere Zeiträume!
 
Grantelbart schrieb:
Du kannst bei einem 2er Split doch nicht die beiden größten Muskelgruppen, BEINE und RÜCKEN, zusammen trainieren?
Zum Vergrößern anklicken....

Solche Sachen würde ich nie pauschalisieren. Theoretisch ist es für den Durchschnittssportler ohne Frage besser, aber wie es dann tatsächlich funktioniert ist eine andere Frage. Ich mache zB Rücken und Beine zusammen, es ist auch ohne Frage die härtere Trainingseinheit, aber wenn du zB noch andere sportlichen Aktivitäten machst, dann ist es gar nicht schlechter. Das härteste dabei ist es Kniebeugen u. Kreuzheben in einer Einheit zu machen, aber wem das zuviel ist, der kann immer noch auf gestrecktes KH ausweichen. Den Rest finde ich persönlich nicht härter als Brust, Schulter u. Trizeps.
 
Aber warum erleichterst Du Dir diese schwere TE nicht, in dem Du splittest?

Es ist schon zu pauschalisieren, indem man in einem 2er Split ganz klar den Vorteil des Splittens ausnutzt, indem man die großen Muskelgruppen aufteilt - und Rücken & Beine sind dabei defintiv in unterschiedlichen Tagen zu berücksichtigen...wenn man versucht effizient sein Training zu gestalten
 
Erst mal vielen dank für die hilfreichen Informationen
ich habe bereits ein paar tage mit einem ähnlichen plan trainiert und es war nach dem kreuzheben echt eine erleichterung als die übungen absolviert waren weil es sehr anstrengend war

ich habe meinen plan noch einmal überarbeitet und bin zu folgendes gekommen:
jeweils 3 sätze und 6 - 10 WH

Tag 1:
kniebeugen
leg curl
LH bankdrücken - flach
KH bankdrücken - schräg
KH schulterdrücken
trizeps drücken am kabelzug

Tag 2:
kreuzheben
LH rudern
lat machine
bizeps beugen - kabelzug
crunch
seitlicher crunch (mein bauch ist zurzeit schlecht trainiert)


der neue plan ist kürzer und besser gesplittet
wie findet ihr ihn?
mfg Seilon
 
Tag1:
Kniebeugen
Beinstrecken/Beinpresse
Bankdrücken
Military Press/Schulterdrücken
Dips

Tag2:
Kreuzheben
Beincurl
Klimmis/Latzug
LH Rudern
LH Curl

So würd ich es machen!!
@mayerl:
gestrecktes Kh nimmt lediglich die vorder Seite vom Oberschenkel raus!!
Kreuzheb und Beincurl in den beiden verschiedenen dann hättest du jede Tr die hinteren Oberschenkel drinne
 
Dann mach ich anscheinend bei der Ausführung was falsch weil beim Kreuzheben spür ich meinen Beinbizeps nicht wirklich sondern zum Großteil nur meinen unteren Rücken !!

Bzw. versteh ich den Kommentar jetzt net ganz !! Wenn er Kreuzheben normal macht was auf den Rücken geht und Beincurls macht was auf den Beinbizeps geht ist das doch eh genau sowie ich es gemeint habe !!

Dann passt das doch eh xD !!!
 
Danke für die Antworten Leute

@l-graham:
Was trainieren die dips genau?
Statt dieser übung würde ich gerne was anderes machen ansonsten ist der plan perfekt

Mfg seilon
 
Da ich schon bankdrücken im plan hab sollte ich eine übung für den trizeps machen

Wäre Trizepsstrecken am kabelzug eine gute alternative? Bzw. was würdet ihr machen?

Mfg seilon
 
Dips aufrecht Masseübung Für Trizep!!
Probiers mal , Ellebogen Nach hinten Oberkörper gerade!!
Ansonsten French Press geht auch!!
Kreuzheben geht klar in den unteren Rücken aber auch der Bein Rückseite!!
 
Ok werd mal probieren was mir besser gefällt dips aufrecht oder trizepsdrücken

Wie viele sätze soll ich pro übung machen? Sind das unterschiedlich viele pro übung?

Mfg seilon
 
A

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Re: nach GK Plan wechseln auf 2er-Split
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