Möge die Kraft mit mir sein

GStar04

Well-known member
Montag 28/03/22
Kraft

Frontkniebeugen:
6x 50kg
8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg

Bankdrücken:
2x 100kg
4x 105kg

7x 90kg
6x 90kg
5x 90kg

Klimmzüge: versch. Griffe
14
11
10
8
8

10min AMRAP
10 Burpees
10 Leg Raise
-> 7 Runden

Bizeps
Trizeps

je 3 Sätze


Fazit:
Bei den Beugen nach wie vor wenig Kraft und viel Vorsicht, da ich mir ja letztes Jahr durch die Back-Squats wieder Knieprobleme geholt hab. Ich denke da wird meine Strategie eher Kraftausdauer sein, und alles nur solang ich keine Schmerzen habe. Die schweren Gewichte hebe und drücke ich dann eben 8)



29/03
Ausdauer

Dauerlauf
Strecke: 20,5km
Zeit: 1h55min (Pace 5:37)

Der Lauf war heute anstrengender als sonst, hab mir bei Kilometer 10 angefangen ne dicke und schmerzhafte Blase zu laufen, ich glaub die Socken waren heute nicht gut^^
 
A

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Re: Möge die Kraft mit mir sein
Hallo GStar04,

schau mal hier:
mir .

GStar04

Well-known member
Melde mich auch mal wieder, heute gibts auch seit langem mal wieder was zu sehen.

30/04/22


13km Lauf
Grundlagenausdauer




01/05/22

Kreuzheben:

3x 130kg
3x 150kg
1x 160kg

4x 180kg
1x 185kg PR (video)

6x 150kg
5x 150kg

Bankdrücken:
5x 100kg
3x 105kg

7x 95kg
6x 95kg

Zirkel:
2x Toes to Bar
10x LH Rudern 60kg
10x Frontheben 20kg Scheibe
-> 10 Runden

French Press:

2 Sätze 25kg


Fazit:
Zur Zeit läufts, ich schaffe es ganz gut den Dienst mit dem eigenen Sport zu kombinieren.
Hier noch das Video vom Kreuzheben, ich finde die Form ganz in Ordnung für einen Maximalversuch, lediglich mein Arsch dürfte zum Start noch weiter runter damit Hüfte und Knie etwas mehr gleichzeitig arbeiten.

 

LeylaLili

New member
Ich würde auf Light Produkte verzichten. Benutze viiiiiieeeel Chia Samen Sie erhalten sehr viel Calcium und Proteine. Haferflocken Bars oder Haferflocken püriert in Shakes sind ebenfalls mega in Kombination mit Banane... Nüsse Nüsse und wieder Nüsse haben sehr wertvolle Öle und sind Energielieferanten.... Viel Glück
 

GStar04

Well-known member
12/05/22 Kraft

Kreuzheben:
7x 150kg
7x 150kg
7x 150kg

Military Press:
8x 55kg
7x 55kg
6x 55kg

danach war irgendwie die Luft raus, aber das wichtigste war erledigt.



13/05/22 Ausdauer

13,5km
5:26/km
 

GStar04

Well-known member
Hatte letzte Woche ne Lebensmittelvergiftung und war ein paar Tage komplett out of Order^^

Es ging aber wild weiter, hier wieder ein paar Ausschnitte:


23/05/22: Ausdauer
9km
Mittlere Intensität, TB 1-2



26/05/22: Kraft

Kreuzheben:

4x 130kg
3x 150kg
1x 170kg

1x 190kg PR

6x 130kg
6x 130kg

Bank:
4x 100kg
5x 100kg
4x 100kg

LH Rudern:
3 Sätze

Schulterdrücken: auf Boden sitzend, nicht angelehnt
3 Sätze


Fazit:
Heute wollte ich einfach. Selten so eine Energie gehabt, die 170kg als letzter WarmUp Set gingen gut hoch, und dann wollt ich es einfach wissen. Der nächste PR reiht sich ein, ich bin richtig ausgerastet und hab mich echt gefreut als ich die heute gezogen hab.
Bis zum großen Ziel von 200kg ist echt nicht mehr weit, trotzdem jetzt Sinn und Verstand und nicht alle 2 Wochen ein PR Versuch.
 

GStar04

Well-known member
Ich hatte letzte Woche eine leichte Erkältung + hohe Belastung im Dienst, hab jetzt wieder gestartet mit Kraft. Nächste Woche gehe ich dann mal wieder laufen und dann ist eh schon bald der Halbmarathon. Danach mal schauen was noch so kommt, je nachdem wie es läuft hätte ich auch Bock auf einen Marathon. Andererseits hab ich auch Bock auf Massephase und Kraftaufbau... Also das übliche Hin und Her^^

08/06/22

Rumä. Kreuzheben:

10x 80kg
10x 80kg
10x 80kg

Bulg. Split Squats:
15
15
15

Klimmzüge:
12
11
8

LH Rudern:
15x 60kg
15x 60kg
15x 60kg

Bankdrücken:
10x 80kg
9x 80kg
7x 80kg

Lu Raise Schultern:
3 Sätze 5kg

Aushängen

2x
 

GStar04

Well-known member
14/06/22

Kickboxen

45min


Kraft: Oberkörper

KH Schulterdrücken:

6x 25kg
6x 27,5kg
6x 27,5kg
6x 27,5kg

Bankdrücken:
4x 100kg
5x 100kg
4x 100kg
4x 100kg
3x 100kg

Ruder Maschine:
4 Sätze
r/l einhändig

Klimmzüge breit:

10
7
6
5
4

Lu Raise:
5kg
3 Sätze

Roll Outs:
4 Sätze



16/06/22 Ausdauer

Lauf Intervalle
4x 1000m
2min Pause
 

GStar04

Well-known member
18/06/22

Kreuzheben:

3x 170kg
3x 170kg
3x 170kg
3x 160kg
3x 160kg

5x 110kg
5x 110kg
5x 110kg
5x 110kg
5x 110kg

Military Press:
5x 60kg
5x 60kg
5x 60kg
5x 60kg
5x 60kg

Kabelrudern:
2 Sätze

KH Bankdrücken:
2 Sätze

Dragon Flag üben
 

Jolly91

Well-known member
Also um es mal so zu sagen wie es sich für lange Zeit der Abwesenheit gehört -> du machst mir Angst. Das sind sehr starke Werte!
 

GStar04

Well-known member
Vielen Dank! :D


Letzte Woche Sonntag war der Halbmarathon, ein echt geiles Erlebnis.
Zeit: 1:35:57
Bin top zufrieden mit der Zeit, war mein erstes Lauf-Event überhaupt und ich bin ja auch nicht hauptsächlich Läufer sondern mache irgendwie alles. Musste aber auf jeden Fall sehr kämpfen, grade die letzten 5km waren sehr zäh und schmerzhaft, kann aber von mir selber sagen alles gegeben zu haben. Mit der Zeit bin ich unter allen Männern auch irgendwo in den schnellsten 15% gelandet^^
Kurzum hab ich mich dann direkt für einen Marathon im Oktober angemeldet. Die sportliche Reise geht also ungebremst weiter.


Nach einer anstrengenden Dienstwoche hab ich heute dann mal wieder Kraft trainiert:

10/07/22

Kreuzheben:

3x 130kg
2x 150kg

3x 170kg
3x 170kg
3x 170kg
3x 170kg
3x 170kg

5x 120kg
5x 120kg
5x 120kg
5x 120kg
5x 120kg

Military Press:
5x 60kg
5x 60kg
5x 60kg
5x 60kg
4x 60kg

Toes to bar:
8
5
5

Dips:
15
12
11

Klimmzüge eng:
11
7
7
 

GStar04

Well-known member
Bin auch mal wieder ein Update schuldig!
Ich hatte das letzte Wochenende Dienst, es war eine körperlich sowie psychisch sehr anstrengende Woche, und jetzt starte ich langsam wieder rein ins Training.

Vor der Woche gabs aber auch noch ein Training:

16/07/2022

Kreuzheben:

3x 175kg
3x 175kg
3x 175kg
3x 175kg
3x 175kg

Bankdrücken:
3x 100kg
3x 100kg
3x 100kg
3x 100kg
4x 100kg

Bulg. Split Squats:
8x +10kg
8x +10kg
10x +10kg
7x +10kg

Face Pulls:
3 Sätze




26/07/2022

Kickboxen:
Sparring 9x 3 Minuten


28/07/2022

9 Runden:
6 Klimmzüge
9 Dips
 

GStar04

Well-known member
29/07/2022: Unterkörper

Kreuzheben:

5x 150kg
5x 150kg
5x 150kg
5x 150kg
5x 150kg

Kniebeugen:
50x 30kg

Toes to Bar:
6
6
6



30/07/2022: Oberkörper

Bankdrücken:

8x 90kg
6x 90kg
6x 90kg
5x 90kg

9x 70kg
8x 70kg
7x 70kg
7x 70kg

Seal Rows LH:
12x 50kg
10x 60kg
10x 60kg
8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg
7x 60kg




Fazit:
Minimalismus in der Übungsauswahl, dafür maximal Vollgas in der Ausführung😁
 

GStar04

Well-known member
02/08/22

Laufen
7km
easy



03/08/22 Oberkörper

Military Press:

3x 60kg
3x 62,5kg
3x 65kg
3x 65kg
3x 65kg

Klimmzüge:
8
15
7
7
7

Liegestützvariation: (unten halten, dann seitlich verschieben)
3 Sätze

Shaolin Hold
3 Sätze

Liegestütz-Seit-Crawl
3x 10 pro Seite



Läuft, aber heute echt anstrengend, bin spät aufgestanden und hab auf leeren Magen trainiert. Jetzt sitze ich über meinem 1200kcal Müsli :cool:
 

GStar04

Well-known member
04/08/22 Unterkörper/Kreuzheben

Kreuzheben

3x 130kg
3x 150kg

1x 160kg
3x 180kg
0x 190kg :(

20x 90kg
80x 40kg


Fazit:
Für die 190 war ich einfach nicht ausgeruht genug, habe ja erst vor 5 Tagen schwer gehoben + Beintraining und Laufen dazwischen, von dem her nicht so wild. Ich teste irgendwann mal wieder mein Max, aber dann geplant und mit Erholung vorher :cool:
 

GStar04

Well-known member
Das ganze Wochenende war ich viel unterwegs + viel Bier. Dachte mir dann am Sonntag Nachmittag, jetzt musst ich das mal ausgleichen.
Naja, ich mach keine halben Sachen :cool:


07/08/22


Grundlagenlauf
21km
5:58er Pace
 

GStar04

Well-known member
11/08/22 Unterkörper

Wandsitzen:
1 Satz + 10kg
3 Sätze +15kg
1 Satz ohne

Rumän. Kreuzheben:
100x 40kg

Crunches:
50
50


Fazit:
Etwas unkonventionell Beine traininert heute. Ich habe wieder/immer noch Knieprobleme, und diese äußern sich vor allem beim klassischen Kniebeugen. Auch beim langen Lauf am Sonntag war es nicht optimal. Daher versuch ich einen Weg zu finden ohne Kniebeugen vernünftig die Beine zu trainieren, vor allem die Quads, da ich durchs viele Kreuzheben ganz solide Hamstrings aufgebaut hab. Vielleicht find ich noch ein paar Übungen, ähnlich wie das Wandsitzen, bei dem ich die Quads gut treffe ohne die Knie zu belasten.

Die Unterkörper Einheiten werden dann irgendwie so aussehen:

UK A:
Kreuzheben schwer 5-10 Sätze
Beinübung
Bauch
Waden

UK B:
Wandsitzen
Rumänisch Kreuzheben
1-2 weitere Beinübungen
Bauch

 
A

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Re: Möge die Kraft mit mir sein
Hallo GStar04,

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