Mike's Log

[Mike123]

20.08. GK

Kniebeugen
3x8x70kg
-> teilweise unsauber. Von der Kraft her könnte ich mehr. Aber unten habe ich das Gewicht zu weit vorne und dann ist die Kraftübertragung bescheiden.

Bankdrücken
3x8x65kg

Fliegende am Gerät
20x23kg

Kreuzheben
3x5x70kg

Rudern vorgebeugt
3x8x50kg

Latzug
10x45kg
8x45kg

Schulterdrücken
3x8x45kg

Seitheben am Kabelzug
18x5kg

Fazit
Hat Spass gemacht und kam ordentlich ins Schwitzen. Ich hab mich dazu entschieden einmal die Woche den Fokus auf die Kniebeugen zu legen und das andere Mal aufs Kreuzheben. Beides mit viel Gewicht ist mir zu viel und so bleibe ich trotzdem drin. Wobei die Technik bei den Kniebeugen ausbaufähig ist.
Komme diese Woche nicht gross zum loggen. Aber GK werde ich am Do nochmals so machen (Isos nur falls Zeit und Fokus aufs Kreuzheben) ansonsten brav Cardiotraining.

 

[hobbysportler]

20.08. GK

Kniebeugen
3x8x70kg
-> teilweise unsauber. Von der Kraft her könnte ich mehr. Aber unten habe ich das Gewicht zu weit vorne und dann ist die Kraftübertragung bescheiden.

Bankdrücken
3x8x65kg

Fliegende am Gerät
20x23kg

Kreuzheben
3x5x70kg

Rudern vorgebeugt
3x8x50kg

Latzug
10x45kg
8x45kg

Schulterdrücken
3x8x45kg

Seitheben am Kabelzug
18x5kg

Fazit
Hat Spass gemacht und kam ordentlich ins Schwitzen. Ich hab mich dazu entschieden einmal die Woche den Fokus auf die Kniebeugen zu legen und das andere Mal aufs Kreuzheben. Beides mit viel Gewicht ist mir zu viel und so bleibe ich trotzdem drin. Wobei die Technik bei den Kniebeugen ausbaufähig ist.
Komme diese Woche nicht gross zum loggen. Aber GK werde ich am Do nochmals so machen (Isos nur falls Zeit und Fokus aufs Kreuzheben) ansonsten brav Cardiotraining.

zum loggen?
Meinst du joggen oder bloggen oder ........?

 

[Mike123]

Meine damit das führen von meinem Log (Aufzeichnung meiner Trainingsaktivitäten).

Ah ja noch vergessen: nach den Kniebeugen habe ich noch 20 Wiederholungen mit 50kg rangehängt. War ziemlich streng und die Beine sind schwerer als sonst. Aber fühlt sich gut an :lachen:

Ich versuche nächstes Mal eine Lowbar-Beuge vielleicht kommt dann der Schwerpunkt etwas besser (sollte ja mehr nach hinten, weil ich zu weit nach vorne lehne). Ansonsten gehe ich halt wieder mit dem Gewicht zurück und gewöhne mir an weiter nach hinten zu lehnen.

 

[Mike123]

27.08. Zwischenbericht

So ich melde mich mal wieder. Training läuft soweit gut und die Kraftwerte kann ich halten. Mit 2x GK und 3-4x Cardio komme ich ganz gut zurecht. Cardio war am Anfang etwas langweilig aber hab mich schon daran gewöhnt.

Das Gewicht blieb ziemlich stabil. Obwohl ich letzte Woche viel gegessen habe (beruflich und dann noch ein verlängertes Wochenende in Österreicht) blieb das Gewicht bei ca. 84kg. Hätte gedacht nach der PSMF kommt mehr drauf.

Läuft also gut und bin soweit zufrieden. Jetzt kann ich auch wieder disziplinierter auf die Ernährung achten. Momentan gibts nicht viel zu loggen (für Hobbysportler bloggen :lachen: ). Das Training ist immer gleich, ich schaue halt dass ich meine Gewichte und Wiederholungen halten kann.


Ahh jetzt fällt mir doch noch was ein: Ich habe vor Jogging-Schuhe zu kaufen. Falls mein Homegym kommt, habe ich dann etwas Abwechslung (nicht nur Fahrrad). Dann beginne ich mal zu laufen, vorerst kurze Strecken. Und auch etwas Techniktraining (Laufabc oder wie das heisst).

 

[Mike123]

30.08. GK

Hab ja vor am Montag den Fokus auf Kniebeugen zu legen und am Donnerstag aufs Kreuzheben. Den GK hab ich glaubs noch nicht nieder geschrieben, deshalb heute mal als Beispiel:

Kreuzheben
3x5x90kg

Bankdrücken
3x8x65kg

Kniebeugen
3x8x50kg

Rudern am Gerät
3x8x60kg
-> vorgebeugtes Rudern ist mir zuviel für den Rückenstrecker

Latzug
2x8x50kg

Schulterdrücken
3x8x40kg

Fazit
Heute wars echt ein Kampf. Wäre am liebsten noch wärend den Aufwärmsätzen fürs Kreuzheben nach Hause. Aber habs durchgezogen und das ist ja auch ein Erfolgserlebnis und bin im Nachhinein froh hab ichs durchgezogen. Mein Problem ist halt, dass ich beim Cardio immer mehr machen muss um den Puls hochzubringen. Das ist ja an sich etwas Gutes aber Cardio ist halt meistens beinlastig und wenn ich am Do starte sind die Beine immer noch angeschlagen.
Ansonsten läufts soweit gut.

 

[Mike123]

03.09. GK

Am Wochenende ordentlich gefuttert und deshalb guter Dinge ins Training

Kniebeugen
8x70kg
8x75kg
8x80kg
-> im letzten Satz die letzten 2 Wiederholungen ging ich zuerst mit dem Po hoch also etwas unsauber.

Bankdrücken
8x65kg
8x65kg
8x70kg

Kreuzheben
3x5x75kg

Latzug
10x45kg
10x50kg
8x54kg
7x59kg
12x45kg
-> ein bisschen nach Lust und Laune

Schulterdrücken
8x40kg
8x40kg
8x45kg

Fazit
Die Mobility-Übungen zeigen echt Wirkung. Der Rücken bleibt schön stabil. Ansonsten merke ich wie mir das Essen fehlt :lachen: Am Wochenende habe ich ordentlich zugeschlagen (am Fest mal viel gegessen aber auf Alkohol verzichtet) und das hab ich heute im Training gemerkt. Ich musste mich nicht mehr so abkämpfen und die ein oder andere Steigerung war auch drin. Jetzt wird aber wieder diszipliniert gegessen.

 

[Mike123]

05.09. Joggen

Ich bin wohl krank... Seit gestern habe ich meine Laufschuhe und weil ich gestern Abend keine Zeit mehr hatte, werde ich heute Abend das erste Mal joggen gehen. Die Vorfreude ist riesig ich weiss auch nicht warum und deshalb denke ich ich bin krank :lachen:
Auch wenn die Erfolge ziemlich überschaubar sind, so hat sich doch was geändert. Früher wäre ich nach der Arbeit lieber nach Hause oder mit Freunden was trinken gegangen und hätte kaum noch Bewegung gehabt. Jetzt freue ich mich, dass ich joggen gehen kann...

Am Abend werde ich dann berichten wie es war. Was ich sagen kann: Für mich wird es bestimmt sehr anstrengend. Fahrrad fahren geht recht gut aber mit joggen hatte ich schon immer Mühe...

 

[hobbysportler]

Hallo Mike 123 nicht joggen sondern traben gehen schrittweise alles unternehmen immer step-by-step bleiben... wenn du nach dem ersten Lauftraining jetzt dich so fühlst als wenn du erst loslaufen wolltest dann hast du alles richtig gemacht ... der passive Bewegungsapparat muss ganz langsam und schrittweise an die neue Belastung herangeführt und angepasst werden sonst geht es nach einigen Tagen Wochen Monaten oder Jahren nach hinten los gesponsert bei Google App

 

[Mike123]

Nachtrag von gestern:

Zuerst 15min locker gelaufen
Dann ca 10min Lauf-ABC

Dann 35min gelaufen
4.6km (kaum Höhenmeter)
Schrittfrequenz 156
Durchschnittspuls 168 (hab mich nicht vertippt)

Beim Einlaufen gings noch mit locker laufen, weil ich mich ja eh aufwärmen sollte. Aber beim Laufen selber, fällts mir einfach schwer. War aber selbst überrascht als ich den Durchschnittspuls sah. So streng kams mir nicht vor :lachen:
Werde aber schauen, dass ich sicher einmal die Woche laufen gehe. Nächste Zeit aber eher Fokus aufs Fahrrad weil ich in den Ferien eine etwas längere Tour machen will (wenn das Wetter mitspielt) und sich mein Hinterteil an den Sattel gewöhnen muss...

Heute GK mit Fokus Kreuzheben. Hab heute wiedermal die 100kg genommen. War aber grenzwertig... die nächsten Tage nehm ichs jetzt ruhiger...

 

[hobbysportler]

140 hätte ich vermutet/vorgeschlagen,
aber 165, brrr????

Im April 1985 hatte ich meinen Max-Puls
aufgestellt: 252

10 x 400m mit 60 sec Trabpause
Puls dann nach der letzten Wdhg.

Wie du siehst Mike 123 , Theorie ist nur das eine.
Praxis die andere.

 

[Mike123]

Maximal war 185
Wie gesagt ich war selbst überrascht. Ich konnte noch ziemlich gut atmen. Ich neige aber auch zu einem hohen Puls.

 

[FitterFit]

156 Schritte sind etwas wenig. 170 sind Durchschnitt, was hast du den für einen Ruhepuls?
Zum Vergleich meiner liegt bei 32.

 

[Mike123]

Stimmt das habe ich auch gelesen. Versuche die Frequenz zu erhöhen. Musste mich aber schon ziemlich auf "sauberes" Laufen konzentrieren. Unglaublich dass ich nicht mal richtig laufen kann :lachen:
Mein Ruhepuls ist mittlerweile bei 70 (bevor ich mit Sport begann war er bei 80).

 

[FitterFit]

Vielleicht überlegst du dir zu viel beim Laufen oder achtest zu stark auf darauf? Entspann dich und laufe einfach los.
Von 80 auf 70 ist doch schon mal gut, geht Berg ab anstatt Berg auf.

 

[Mike123]

Kann gut sein. Wie bei allem ich denke zu viel. Vielleicht zuviel darüber gelesen.

Das stimmt hier merke ich die Verbesserung durch den Sport.

 

[Mike123]

Diätversuch 9685 - Update 09.09.2018

Gewicht: 84kg (die letzten Tage viel Wasser verloren, ich dachte ich laufe bald mal aus)
KFA: 29% (mit Caliper gemessen)
Muskelanteil: 40.3% (Waage)
Brustumfang: 106cm
Bauchumfang: 100.5cm
Poumfang: 105cm

Vier Wochen sind vorbei, hier der aktuelle Stand:

Gewicht: 81.9kg (-2.1kg)
KFA: 27% (mit Caliper gemessen) (-2%)
Muskelanteil: 40.8% (Waage) (+0.5%)
Brustumfang: 107cm (+1cm)
Bauchumfang: 98.5cm (-2cm)
Poumfang: 105cm

Fazit
Bin zufrieden. War gar nicht so diszipliniert wenn ich ehrlich bin aber scheint besser zu sein als wenn ich alles abwiege und nichts Süsses esse. Also ich habe gemerkt dass Schokolade schlank macht :lachen:
Bei mir ist es einfach extrem Schubweise. Vor einer Woche war ich noch 83.4kg mit einem KFA von 28%. Es stagniert längere Zeit und auf einmal machts Schwups und gut ist. Das Gewicht ist ja nebensächlich aber bin auch zufrieden wie sich die Umfänge geändert haben und dass der KFA runter ist. Also ganz zufrieden und das motiviert, denn ehrlich gesagt hatte ich letzte Zeit etwas Mühe und das ständige Diäten geht mir langsam auf den Sack Falls es sich nicht legt werde ich dann mal eine Pause einlegen.

Ernährung
Eine Zeit lang habe ich ja auf Kohlenhydrate verzichtet und wenn ich dann wiedermal etwas mehr KH gegessen habe, bekam ich Durchfall. Das hat sich mittlerweile beruhigt und ich kann wieder normal essen. Bin momentan bei 1g Fett, 2g Eiweiss, 2g KH pro kg Körpergewicht.

Training
War eine gute Entscheidung 2x einen GK zu machen und 3-4x Cardio. Für eine Diät mMn optimal. Der GK fordert zwar aber macht Spass. Manchmal habe ich zwar das Gefühl, dass der Oberkörper zu kurz kommt. Könnte mir noch vorstellen 1x nur OK zu machen (also 2x GK, 1x OK und dann ein HIIT oder so).
Die nächsten zwei Wochen schaue ich, dass ich 2-3x Fahrrad fahre und dann gehts im Urlaub einmal um den Bodensee (sofern das Wetter mitspielt).

In den nächsten Wochen müsste eigentlich noch mein Homegym kommen :super:

 

[Mike123]

10.09. GK

Gestern dachte ich noch: Die nächsten vier Wochen ziehe ich die Diät ganz diszipliniert durch und schau was geht. Dann war ich noch bei Freunden und dann haben wir uns spontan Pizza bestellt. Also am ersten Tag den Vorsatz über den Haufen geworfen :lachen:

Kniebeugen
8x70kg
8x75kg
8x80kg


Bankdrücken
8x65kg
7x65kg
7x60kg
->hatte schon die letzten Male Mühe. Jetzt muss ich definitiv mit dem Gewicht zurück. War aber auch eine andere Stange (hab noch keine gewogen aber müssten ja alle 20kg sein?)

rum. Kreuzheben
3x8x70kg

Latzug
3x8x50kg

Rudern am Kabelzug
2x10x50kg

Schulterdrücken
8x35kg
8x35kg
7x35kg

Dips
6xBW

Klimmzug
3xBW

Fazit
Bei den Druckübungen geht mir langsam die Kraft aus. Dafür habe ich wiedermal Dips und Klimmzüge getestet. Ging schon deutlich besser als die letzten Male (1, 2 Monate her oder so...) hat mich gefreut.
Am Mittwoch teste ich mal nur OK und im Anschluss eine HIIT-Einheit. Dann am Fr statt Do Kraft.

 

[hobbysportler]

Nö, sind verschiedene auf dem Markt.
Ausserdem: mit Verschluss, ohne Verschluss
kleiner oder grosser Verschluss
Bei uns gibt es 16er und 20er sowie verschiedene kleinere.
Also am besten auswiegen.

 

[Mike123]

Wir haben nicht einmal eine Waage. Aber wenn ich das Homegym habe kann ichs genau sagen

 

[Mike123]

11.09. Fahrrad

Zeit: 1h53min
Zeit in Bewegung: 1h03min
km: 24.3km
hm: 80hm
ØPuls: 116
Kcal-Verbrauch: 680kcal

Unterwegs noch einen Kollegen getroffen und ein Weilchen geredet. War eine schöne Feierabendrunde bei top Bedingungen (schönes Wetter, nicht zu warm).

12.09. OK und HIIT

Brustpresse
3x8x80kg

Schrägbank mit Kurzhanteln
2x12x17.5kg

Flies am Gerät
20x23kg
19x23kg

LH-Rudern vorgebeugt
3x8x55kg

Latzug
3x8x50kg

Schulterdrücken
3x8x15kg

Seitheben
2x15x5kg

Alles möglichst schnell (zumindest für meine Verhältnisse).

HIIT
20min auf dem Crosstrainer. Verhältniss 2:1 (Ruhe:Vollgas)

Fazit
Bin zufrieden. Denke das ist eine gute Option. Die Beine erholen sich nicht so mit dem ständigen Cardio und nach Kniebeugen und Kreuzheben geht nicht mehr soviel, dass ich jeweils das Gefühl habe dass der OK zu kurz kommt. Denke das ist ein ganz guter Weg. HIIT ist aber sehr eklig, dachte nur wieso tust du dir den Scheiss an. Aber wenns durch ist ist man glücklich