Meine, ich hoffe Euch motivierende, Trainingseinheit !!

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Eisenfresser

New member
In diesem Bereich würde ich gerne unseren täglichen Trainingserfahrungen sammeln.
Das bedeutet jeder schreibt einfach seine jeweiligen Ergebnisse, Gefühle und eigene Beurteilungen des eigenen Trainings am jeweiligen Trainingstag rein.
Ist eigentlich ganz einfach und hat den Vorteil das man mal sehen kann wie andere trainieren, kraft-mäßig da stehen, es hilft uns beim eigenen Training motiviert zu sein und immer noch mal was dazu zulernen.
Wichtig ist das man nicht sich selbst und die anderen belügt.
Ehrlichkeit und selbstkritisch sein eigenes Training darstellen und natürlich auch konstruktive Kritik annehmen.

Ich werde mal mit besten Beispiel vorangehen und erwarte von Euch Kritik (wenn nötig) und eure eigene Trainingserfahrungen.

Ich habe gestern meinen Rücken bombardiert.
An meinem Rückentag trainiere ich außerdem noch meinen Nacken und den Bauch.
Ich habe mit Klimmzügen angefangen, wobei ich ein Zusatzgewicht, von 5 Kg am Bauch, verwendete.
Ich machte 3 Sätze mit 12 Wdh., 10 Wdh., 8 Wdh..

Dann machte ich noch 2 Sätze ohne Gewicht, wobei noch jeweils 10 Wdh. schaffte.
Dann ging ich über zu Rudern vorg. mit der SZ-Hantel und engem Griff (haut tierisch rein).
Ich verwendete 67 Kg und machte 3 Sätze mit 10 Wdh., 9 Wdh., 7 Wdh..
Bei dieser Übung trainiere ich betont langsam und halte am obersten Punkt die max. Spannung.

Danach machte ich Nackenheben ebenfalls mit der SZ-Hantel, wobei ich 77 Kg verwendete und die gleiche Übungsausführung berücksichtigte.
Ich schaffte 12 Wdh., 12 Wdh., 10 Wdh.

Dann ging ich zu Bauch über, da trainiere ich extrem kurz, aber sehr hart.
Ich mach nur eine Satz, eine Megasatz (ohne zusätzliches Gewicht) bestehend aus Beinheben hängend an der Klimmzugstange + Beinheben liegend auf der Bank + Crunches, natürlich ohne Pause zwischen den Sätzen.
Ich schaffte hier 25 Wdh. + 50 Wdh. + 50 Wdh..

Zum Abschluss machte ich noch Hyperextension (Rumpf aufbeugen), ohne Gewicht, wobei ich 40 Wdh., 30 Wdh., 30 Wdh. schaffte.

Alle Wdh. wurden bis zum absoluten Muskelversagen ausgeführt und bei einigen Sätzen wurden Teilwiederholungen rangehängt.
Mein Training dauerte knappe 60 min.(aufwärmen, dehnen der trainierten Muskulatur vorm Training und nach dem Training).
Ich hatte einen sehr guten Pump, obwohl ich mich zu Beginn des Trainings nicht so gut fühlte.
Ich war eigentlich ganz zufrieden mit meinem Training.
Beim Rückentraining fällt es mir häufig schwer das Richtige Gefühl für den Muskel zu entwickeln.
Ich habe die Erfahrung gemacht, dass sich wenn ich beim Rückentraining leichteres Gewicht verwende, ein besseres Muskelgefühl einstellt.

Heute habe ich einen mörderischen Muskelkater im Lat., Nacken, Unterarmen und in den Bauchmuskeln.

O.K. morgen ist mein schwerer Bankdrück-Tag dran, ich freu mich schon drauf und verbleibe hiermit mit sportlichen Grüßen.

Weitere Trainingseinheiten von mir werden folgen!!


Ich wünsche Euch allen max. Erfolge in allen Bereichen.
 
Hier wie versprochen meine nächste Trainingseinheit!!

Hier also meine von mir lang ersehnte Brusteinheit:

Ich habe heute so gegen 14.00 Uhr mit meinem Trainingspartner meine Session begonnen.
Als erstes war Flachbanklanghanteldrücken dran.
Ich habe heute Informationen von Cina mit einfließen lassen und damit experimentiert.

Ich begann mit 3-4 Aufwärmsätzen (50 Kg-80 Kg, 20 Wdh.-5 Wdh.), keine bis zum Muskelversagen.
Dann kam mein erster Arbeitssatz:
91,9 Kg, 2 Wdh., 2 IntW. (minimale Hilfe, fast allein)
86,9 Kg, 3 Wdh., 2 IntW. ( " )
81,9 Kg, 5 Wdh., 1 IntW.
79,4 Kg, 5 Wdh., 1 IntW.
76,9 Kg, 5 Wdh., 1 IntW.
Jetzt sollten die 3 Pumpsätze folgen, ich war aber so fertig, dass sie ebenfalls fast maximal wurden:
69,4 Kg, 7 Wdh., 1 IntW.
66,9 Kg, 6 Wdh., 1 IntW.
59,4 Kg, 7 Wdh., 1 IntW.

Ich werde im nächsten Brusttraining ein leichteres Gewicht bei den Pumpsätzen machen, denn sie gefallen mir recht gut am Ende des Bankdrücktrainings (sehr guter Pump!!).

Jetzt ging es weiter mit Dips (Beugestütz).
Ich nahm kein Zusatzgewicht, da ich schon fast fix und fertig war (Trizeps und Schultern waren am Ende!!).
Ich machte nur zwei Sätze:
7 Wdh. + 3 NegW.
5 Wdh. + 5 NegW. , was auch völlig gereicht hat.
Meine Brust, vorderen Schultern und Trizeps waren höllisch aufgepumpt!!

Zum Abschluss kam noch Trizepsdrücken im liegen dran, ich verwendete:
42 Kg 4 Wdh., 1 IntW.
37 Kg 7 Wdh., 1 IntW
27 Kg 12 Wdh.

Jetzt war ich fertig, knappe 70 min, mit aufwärmen und dehnen.

Ich war ganz zufrieden mit meinem Training, ich hatte in der Nacht davor schlecht und wenig geschlafen (nur ca. 4 Stunden, war einfach zu warm), daher erklärt sich vielleicht mein Kraft- bzw. Energieverlust.
Sonst war ich stärker und hatte mehr Energie.
Ansonsten hatte ich einen mörderischen Pump., war also alles in allem ein gutes Training.

Jetzt mache ich erst mal 1-3 Tage Pause, nach bedarf, um dann meine Schultern und Bizepse durchzuknallen.

Ich setze dieses Training ebenfalls wieder rein.

Bis dann, euch allen max. Erfolge in allen Bereichen!!
 
???

Ich verstehe ganz ehrlich nicht warum auch dieser Beitrag aus dem Kraftsportforum verschoben wurde?

Ich bin doch ein Kraftsportler mit der Zielrichtung Bankdrücken.
Warum sollten meine Trainingseinheiten nicht im Kraftsportforum stehen?
 
Vielleicht, weil es ein interessanter und motivierender Post ist? Und viele, ich schließe mich da ein, gucken einfach kaum in das Kraftsportforum.

Ich hätte dies vieleicht nie gelesen, stünde es jetzt nicht im Hauptforum.

Von daher sei bitte gnädig. ;)
 
Das hört sich natürlich plausibel an.
Damit kann ich mich natürlich sehr gut anfreunden.

Ich hoffe , dass sich hier ein paar Leute zu diesem Thema äußern.

Dieses Thema könnte sehr motivierend sein, finde ich!!
 
Mein Schulter/Bizepstraining

Hallo Leute, hier nun meine dritte Trainingseinheit.
Schultern und Bizeps.

Ich habe heute um 12.30 Uhr mein Training begonnen.
Es dauerte ca. 60 min. mit Aufwärmen und dehnen.

Ich fühlte mich sehr gut und hochmotiviert.
Die Ernährung stimmte und ich hatte ausreichend geschlafen.

Also alles in allem sehr gute Voraussetzungen.

Ich begann mit Langhantelfrontdrücken im sitzen:

1. Satz 54,4 Kg 12 Wdh., beim nächsten Training mehr Gewicht
2. Satz 59,4 Kg 8 Wdh., beim nächsten Training selbes Gewicht
3. Satz 61,9 Kg 5 Wdh. + 1 IntW., beim nächsten Training selbes Gewicht
4. Satz 63,4 Kg 3 Wdh. + 1 IntW., beim nächsten Training selbes Gewicht

Danach machte 2 Pumpsätze Langhantelnackendrücken (44,4 Kg 12 Wdh. und 39,4 Kg 11 Wdh.). Beim nächsten Training selbes Gewicht bei den Pumpsätzen.

Ich probierte heute das erstemal dieses Wiederholungsschema aus (4 Sätze a 12/9/6/4 und 2 Pumpsätze mit 10-15 Wdh.) es haut wahnsinnig rein.
Wenn die o.g. Wiederholungszahlen mit dem verwendeten Gewicht erreicht werden, wird beim nächsten Training das Gewicht erhöht.

Jetzt folgte Kurzhantelseitheben, ich verwendete 16,75 Kg bei 3 Sätzen mit 15 Wdh..
Ich hatte einen übelsten Pump und ein wahnsinniges Brennen.
Die Deltas sahen aus wie Foofball-Helme, echt supeeeeer.

Zum Schluss kam der Bizeps an die Reihe.
Ich machte SZ-Scottcurl und verwendete das gleiche Wdh.-Schema wie beim Schultertraining.

1. Satz 29 Kg 13 Wdh., beim nächsten Training mehr Gewicht
2. Satz 32 Kg 8 Wdh. + 1 IntW., beim nächsten Training selbes Gewicht
3. Satz 34,5 Kg 6 Wdh., beim nächsten Training mehr Gewicht
4. Satz 37 Kg 4 Wdh. + 1 IntW., beim nächsten Training mehr Gewicht

Jetzt folgten 2 Pumpsätze mit 27 Kg (10 Wdh. und 7 Wdh.+1 IntW.).
Beim nächsten Training verwende ich das selbe Gewicht und versuche zw. 10-15 Wdh. zu schaffen.

Jetzt war mein Training fertig.
Es war eine Super-Trainingseinheit!!!!

Das o.g. Wiederholungsschema werde ich nun öfter in mein Training einbauen.
Es haut super rein und ist echt zu empfehlen.
Ich habe dieses Wiederholungsschema von einem echt super Bankdrücker der 190 Kg in der Bank drückt, muss also was bringen.
Das war ein Beispiel-Trainingsblock, so ähnlich sieht immer mein Training aus.
Ich wünsche euch allen viel Erfolg bei euren eigenen Trainingseinheiten.

Ich stelle vielleicht wieder mal mein Training rein, wenn ich irgend was neues oder aufregendes in meinem Training verwende.
 
Find ich cool das du das alles hier postest,
das mit den Pumpsätzen muss ich mal probieren, machte immer den letzen so das ich 6 W. schaffte und dann war schluss.
8 Sätze Bankdrücken + 3 Aufwärmsätze .. da würd ich ja bei den Pumpsätzen nicht mal mehr 10 Kilo hoch kriegen.
 
M.P.

Dann mach doch einfach weniger Sätze Bankdrücken.
Ich mache in der Regel 3 schwere Sätze(5 Wdh.) Flachbankdrücken gefolgt von 2 Pumpsätzen.
Das haut rein sag ich dir.

Ab und zu mache ich aber auch bei Flachbankdrücken das Wdh.-Schema 12/9/6/3, danach 2 Pumpsätze.
Wichtig ist, dass du ein Trainingstagebuch führst und deine Ergebnisse notierst, damit du weißt, ob du bei einem Satz mehr Gewicht nehmen kannst oder ob du das alte Gewicht (was du ja notiert hast) beibehalten kannst.

Das o.g. Wdh.-Schema läßt sich bei fast allen Übungen einsetzen.
Pumpt höllisch gut rein.

Mußt du mal probieren, dann kannst du auch im Anschluß 2 Pumpsätze machen, da du ja keine 8 Sätze gemacht hast.

Desweiteren solltest du dein Trainingsplan von Zeit zu Zeit sowieso ändern, was bedeutet du kannst statt 8 Sätze mal um die hälfte reduzieren, um dann wieder zu steigern, wenn du das dann überhaupt noch willst.

Denn weniger Sätze bringen oft genau soviel oder mehr Ergebnisse.

Ich mach nur selten soviele Sätze.

Meist probiere ich unter 60 min mein Training zu beenden.
 
So hab ich das noch garnicht gesehen ( von der abwechslung ),
werd meinen Plan öfters mal ändern .
Bei welchen Übungen ist es eigentlich besser nach einer Pyramiede zu trainieren und bei welchen eher nicht so ?

Hatte noch nie Muskelkater im Bauch, ( muss mal deinen "Supersatz" ausprobieren, vielleicht klappts.

mit den 8 Sätzen meinte ich eigentlich dich , oder hab ich mich da vertan, ups sorry..


mfg
M.P.
 
Bauchmuskeln

Achso die 8 Sätze waren bei mir nur ne Ausnahme.
Ansonsten mache ich weniger.

Da hab ich einen guten Tipp für dich.

Ich trainiere meine Bauchmuskeln nur 1 x in der Woche mit nur 1 Satz, kurz was?

Ich habe von diesem Training fast ne Woche Muskelkater.
Du glaubst garnicht was es für einen Spaß macht mit so einem Muskelkater sein tägl. "Geschäft" zu verrichten (richtig scheissen gehen).

Und zwar mach ich einen Megasatz bestehend aus 3 Übungen.

Ich mache Beinheben hängend an der Klimzugstange+Beinheben liegend auf der Flachbank (Stietz auf der Kante)+Crunches.

Ich schaffe im Moment 25 Wdh.+50 Wdh.+50 Wdh.
Das brennt sag ich dir.
Mit Gewicht würde ich die Bauchmuskel nicht trainieren, die werden sonst zu dick.
Jeder Mensch hat Bauchmuskel, man muß eigentlich nur das lästige Fett wegkriegen, wenn man sie sehen will.
Deweiteren werden die Bauchmuskel bei fast allen Übungen mittrainiert (Stützmuskeln) und natürlich im Alttag auch (Einkaufstüten schleppen).

Du solltest darauf achten, das nach dem Bauchtraining mindestens 2 Tage Pause sind, da sonst keine gute Leistung in anderen Übungen möglich ist (dann wirst du merken bei welchen Übungen (fast allen) die Bauchmuskeln mitbeansprucht werden).

Desweiteren würde ich nicht zu oft das Trainingsprogramm wechseln, solange es Erfolg bringt bleib dabei!!!

Ich verwende bei allen Übungen bzw. Muskelgruppen das gleiche System, entweder das oben beschriebene Schema oder nach dem Aufwärmen eine gleichbleibene Wdh.-Zahl bei 3-5 Sätzen mit abnehmendem Trainingsgewicht.

Nur die Wdh.-Zahl würde ich den Muskelgruppen anpassen.

Bei Rücken immer um 10 Wdh. oder mehr (hat sich bei mir bewährt).

Bei Bizeps und Trizeps ebenfalls ein wenig leichter (8-12 Wdh.), vielleicht sogar 6-10 Wdh, mußt du sehen wies reinhaut.

Bei allen anderen Hauptmuskelgruppen (Brust,Schultern und Beine) würde ich bei den Massegrundübungen zw. 1-10 Wdh., bei den sog. Nebenübungen zw. 8-12 Wdh. machen.

Die Wdh.-Zahlen richten sich nach deinem Gefühl.
Du mußt sehen was am besten reinhaut.
Wichtig ist sauber trainieren ist oberstes Gebot
 
Danke für die guten Tips Eisenfresser , und das du mit deiner Erfahrung Einsteigern hilfst. Mache erst seit ca. 6 Monaten BB und bin über jede Hilfe meine Leistung zu steigern dankbar..

bekomm nur manchmal bei KH Seitbeugen MK am seitlichen Bauch aber sonnst nischts, meist hab ich nach einem guten (harten), training fast keine Kraft (Lust) mehr fürn Bauch, kann man auch z.B. an einem trainigsfreien Tag den B. bearbeiten, (Mache einen 3er Split mo/mi/fr ) ,so an einem Sonntag ?

thx
 
Bauchtraining

Nein ich würde an den trainingsfreien Tagen gar nichts machen außer erholen, schlafen, essen.

Probier einfach mal diesen von mir genutzten Megasatz an deinem Rückentag zu machen schiebe ihn einfach zwischendurch irgendwo unter.
Ich mache ihn nach Klimmzüge bevor ich Rudern vorgebeugt mache.
Das hat auch den Vorteil, dass der Lat schön gestreckt wird beim Beinheben an der Klimmzugstange.
Du mußt mal allein ausprobieren, wo du den Bauch am besten einschieben kannst, ohne in den nachfolgenden Übungen zu sehr an Kraft zu verlieren.
Ich würde ihn auf jedenfall am Rückentag trainieren.
Den Bauch als letzten am Trainingstag zu trainieren davon halte ich auch nichts, es fehlt einfach die Power den inneren Schweinehund zu überwinden.
Du kannst ja auch mal probieren den Bauch als erstes zu trainieren, habe ich auch schon gemacht, kommt auch ganz gut.

Desweiteren brauchst du dich gar nicht zu sehr auf den Bauch konzentrieren, der wird wie gesagt bei vielen Übungen mittrainiert, auch auf Arbeit und bei altäglichen Arbeiten wird er belastet.

Ich habe in meinen ersten Jahren den Bauch gar nicht trainiert.
Als ich dann mal definiert habe, sprich den Bauchfett los war, hatte ich trotzdem gute sichtbare Bauchmuskeln.
Die Form der Bauchmuskeln ist sowieso genetisch bestimmt, man kann nur die Größe ändern.

Bauch und Unterarme brauchst du in den ersten Massejahren eigentlich nur selten bis gar nicht trainieren.

Konzentriere dich auf Grundübungen, schweres Gewicht, saubere Bewegungen und einen sportlichen soliden Lebensstil und alles wird zu deiner Zufriedenheit verlaufen.



Habe Geduld!!!!
 
Folge nie blind irgendwelchen Trainingsideen.

Du machst deine Erfahrung allein.

Nutzte nur die Erfahrung der Anderen als Richtlinie oder als Idee die Man mal ausprobieren könnte um mal zu sehen ob sie was bringt.

Nur weil bei Arnold Schwarzenegger was funktioniert hat, heißt das noch lange nicht das das bei uns auch klappt.

Prüfe kritisch alle Ideen.
Manche platzen bei näherer Betrachtungsweise wie Luftblasen!!

Alles klappt nicht für Alle!!!
 
Mal was ganz anderes!!

Heute schreibe ich, mal was ganz anderes hier rein.

Ich wollte heute eigentlich meinen Rücken, Bauch und Nacken foltern.

Ich habe aber so einen Muskelkater in Bizeps und Schultern obwohl ich gestern pausiert habe, viel geschlafen und viel gegessen habe, dass ich heute ebenfalls pausieren werde.

Man muß halt auf seinen Körper hören!!!

Ich werde mich heute ebenfalls viel ausruhen, viel essen und mich einfach nur erholen und regenerieren.

So was muß man einfach auch mal hier reinsetzten, da viel Sportler denken, dass man immer trainieren muß, komme was wolle.

DIE MUSKELN WACHSEN ERST IN DER ERHOLUNGSPHASE NACH DEM TRAINING, DAS TRAINING IST NUR DER IMPULS!!!

Außerdem wolte ich noch was anderes ansprechen, dem aufmerksamen Leser wird aufgefallen sein, das ich in meinem Trainingszyklus die Beine überhaupt nicht trainiere.

Es gibt mehrere Gründe hierfür:

1. Ich habe von meinem früheren jahrelangem Training eine sehr gute Bein- bzw. Wadenmuskulatur.

2. Ich brauche meiner Meinung die Beinmuskulatur beim Bankdrücken nur zum Stabilisieren und im Moment reicht meine Muskulatur aus.

3. Ausserdem gibt es im Moment zwischen meinem Ober- und Unterkörper noch keine Disharmonie.


Sollte sich einer der drei Punkte ändern, werde ich meine Beine wieder trainieren.

Ansonsten empfehle ich beim Beintaining schwere Grundübungen (Kniebeugen oder Beinpresse).

Vor den schweren Grundübungen sollte ein 10 min Aufwärmen erfolgen und ich habe immer nach dem Aufwärmen Beinstrecken an der Masch. mit 3 Sätzen a 10-20 Wdh. ausgeführt, was die Beinmuskeln aufwärmte, das Verletzungsrisiko minimierte und den Quadrizeps (vorderen Oberschenkelmuskel) schon vorbelastete, so dass bei den nachfolgenden schweren Grundübungen leichtere Gewichte verwendet werden konnten und somit ebenfalls das Verletzungsrisiko minimiert wurde.

Danach sollten die schwere Grundübung kommen, mit 3-5 Sätzen a 6-12 Wdh., entweder Kniebeugen oder Beinpressen.

Im Anschluß daran sollte Beinbeugen an der Masch. (hinterer Oberschenkelmuskel, Beinbizeps) folgen mit 2-3 Sätzen a 10-20 Wdh.

Zum Schluß würde ich 3-5 Sätze Wadenheben im stehen an der Masch. machen, mit 6-20 Wdh.

Die Wadenmuskulatur hat bei mir sowohl auf schweres und leichtes Gewicht reagiert.

Ich denke man sollte phasenweise mal schwerer und mal leichter trainieren, das gilt auch für das komplette Beintraining, auch bei den schweren Grundübungen empfielt es sich, mal ein bisschen leichter zu trainieren.

Wichtig ist auch, die Beinmuskulatur über den gesamten Bewegungbereich zu trainieren und im Anschluß ein leichtes Dehnprogramm für die Beinmuskulatur durchzuführen.

Ich würde deweiteren 1 x wöchtl. an einem trainingsfreien Tag ein Dehnprogramm für den ganzen Körper durchführen ca 20-30 min.

Das hat den Vorteil, dass man den Muskelkater bekämpft, die Regenerations beschleunigt und flexibel bleibt.

Viel Spaß euch allen da draußen und viel Erfolg
 
Brusttraining

Hallo Leute, heute noch mal ne Brusteinheit die ich unplanmäßig reingenommen habe, da ich nach 3 Pausentagen mit reichlich Nahrung und viel Schlaf, irgendwie irrsinnigen Bock auf Brusttraining hatte.
Ich brannte förmlich vor Motivation.
Und da ich nach dem Instinktprinzip trainiere, d.h. ich höre auf meinen Körper und trainiere und verhalte mich danach, habe ich halt heute Brust eingeschoben (macht mir sowieso mehr Spaß als alles andere).

Mein Haupttrainingsziel ist die Verbesserung meiner Bankdrückleistung um Wettkämpfe zu bestreiten, deswegen ist es wichtig das ich am Brusttag hochmotiviert bin.

Jetzt mein Training:

Nach einer 10 min Erwärmungs- und Dehnungseinheit begann ich mit Flachbanklanghanteldrücken.

Ich wählte als Anfangsgewicht 90 Kg.

1. Satz 90 Kg 5 Wdh., 1 IntW.
2. Satz 85 Kg 5 Wdh., 1 IntW.
3. Satz 82,5 Kg 5 Wdh., 1 IntW.
4. Satz 80 Kg 6 Wdh., 1 IntW.
5. Satz 80 Kg 4 Wdh., 1 IntW.

Jetzt folgten die beiden Pumpsätze.

6. Satz 70 Kg 9 Wdh., 1 IntW.
7. Satz 65 Kg 8 Wdh., 1 IntW.

Ich hatte einen mörderischen Pump und war soweit zufrieden mit meiner Bankdrückleistung.
Dips (Beugestütze) ließ ich heute ausfallen, da meine Brust eigentlich schon tot war und Dips zu viel des Guten gewesen wäre.

Es folgte als letzte Übung, SZ-Trizepsstrecken.

1. Satz 37 Kg 13 Wdh.
2. Satz 39,5 Kg 8 Wdh., 1 IntW.
3. Satz 42 Kg 5 Wdh., 1 IntW.
4. Satz 44,5 Kg 4 Wdh.

Jetzt kam noch als letztes ein Pumpsatz.

5. Satz 27 Kg 15 Wdh., 1 IntW.

Das Training kam einfach super und war nach ca. 70 min (inklusive Erwärmung und Dehnung) beendet.

Beim Bankdrücken versuchte ich 5 Sätze a 5 Wdh. zu machen, was mir ja auch gelang.

Bei den beiden Pumpsätzen nach dem schweren Bankdrücken werde ich nächstes mal 60 Kg verwenden und zw. 10-15 Wdh. in beiden Sätzen anstreben.
Bei der Trizepsübung versuchte ich 12/9/6/3 Wdh. zu schaffen, was mir ebenfalls gelang.

Bei dem Pumpsatz nach den schweren Trizepssätzen werde ich nächstes mal mehr Gewicht verwenden, wahrscheinlich 29,5 Kg oder sogar 32 Kg.

Ansonsten war es wie schon gesagt ein megageiles Training kombiniert mit einem super Pump.

Als nächstes ist nach 1-3 Tagen Pause Rücken, Nacken und Bauch dran.
Ich werde dieses Training ebenfalls wieder reinsetzten.

Bis dann viel Erfolg bei eurem eigenen Training.
 
Hi Eisenfresser

Werde mein Training mal probeweise ein paar Wochen so ähnlich wie deines gestalten.

Mich würde mal interessieren wie lange du zwischen den Sätzen pausierst?

Gruss Wolfi
 
wolfi

Ich pausiere so lange, bis mein Atem wieder normal ist, das Brennen in den Muskel weg ist und ich mich wieder motiviert an die Übung machen kann.

Im Allgemeinen so lange wie mein Partner für seinen Satz braucht.

Es ist sowieso ratsam, sich nicht an irgendwelche Zeitvorgaben zu halten, sondern immer nach seinem Gefühl zu richten.

Zu lange pausieren bringt natürlich nicht so viel, da der Muskel fast wieder an die 100%ige Ausgangskraft kommt.

Das mit dem Trainingspartner hat sich bewert, selbst mit insgesamt 3 Sportlern, die zusammen trainieren, kommen die Pausen noch gut.

Probiere einfach mal aus was dir gut tut.

Insgesamt würde ich sagen, wenn du mit dem gleichen Gewicht im daraufolgenden Satz mehr oder die gleiche Anzahl der Wiederholungen schaffst (natürlich bei beiden Sätzen bis zum Muskelversagen) war die Pause zu lang.
 
Zum Brusttraining

Was ich euch natürlich nicht vorenthalten wollte,
ich verwende beim Bankdrücken einen sehr weiten Griff (so weit es geht).

Es verbesserte meine Bankdrückleistung enorm.

Erst drückt man weniger so, aber dann.....!!

Probiert es mal, es geht direkter in den Brustmuskel, außerdem ist der Bewegungsablauf kürzer, was das höhere Trainingsgewicht erklärt.

Je enger der Griff um so mehr wird der Trizeps belastet, da dieser kleiner ist ist die Kraftentwicklung im Trizeps auch kleiner ist als im Brustmuskel, eigentlich logisch.

Deweiteren verwende ich Handgelenkbandagen, da ich schmale Handgelenke habe und schon des öffteren eine Entzündung im Handgelenk hatte, ist scheiße.

Ich bin also ein gebranntes Kind, vorbeugen ist besser als das Nachsehen zu haben.


Ich verwende auch beim Bankdrücken, Schulterdrücken und Rückentraining einen Gewichthebergürtel.

Griffhilfen setzte ich bei einigen Übungen auch ein, hilft enorm wenn der Unterarm nicht mehr kann.

Desweiteren hat es sich bewährt, wenn man im Bankdrücken mal phasenweise auf mehr Gewicht hoch und weniger Wdh. runter geht, die Leistung steigert sich und man kann dann wieder ein bisschen höher gehen.

Funktioniert wirklich.

Immer auf die saubere Ausführung achten.

Bescheißt euch nicht selber.
 
Mein heutiges Rückentraining

Hallo, heute meine Rückeneinheit.

Ich habe zwar nur einen Tag Pause gemacht, fühlte mich aber trotz leichtem Muskelkater in Brust und Trizeps sehr gut und war hoch motiviert.

Ich hatte mich an dem Pausentag gut ernährt und hatte viel geschlafen.

Ich begann mit Klimmzüge zu Brust mittelbreiter Griff mit Zusatzgewicht.

1. Satz 5 Kg 12 Wdh., 1 TeilW.
2. Satz 5 Kg 9 Wdh.
3. Satz 5 Kg 6 Wdh., 1 TeilW.
4. Satz 10 Kg 4 Wdh., 2 TeilW.

Ich wollte 12/9/6/3 Wdh. schaffen, was mir zwar gelang, aber nicht so gut reingehauen hat, wie ich es erwartet hatte.
Beim nächsten Rückentraining werde ich 4 Sätze machen und versuchen immer um die 10 Wdh. zu schaffen, mehr Wdh. bringen mir mehr Gefühl im Muskel.

Danach folgte SZ-Rudern vorg., zwei Sätze mit 67 Kg 1. Satz 12 Wdh. und
2. Satz 8 Wdh., 1 TeilW..

Diese Übung kam ganz gut, ich versuche bei allen Rückenübungen, aber bei dieser im Besonderen, eine saubere und betont langsame Ausführung.
Am oberen Kontraktionspunkt versuche ich die Spannung einen Moment zu halten, was max. Gefühl und Pump bringt (du spürst den Muskel in allen Fasern).
Beim nächsten Rückentraining nehme ich mehr Gewicht und versuche bei beiden Sätzen 10 Wdh. zu schaffen nicht mehr.

Jetzt folgte Hyperextension (Rumpfaufbeugen) mit 10 Kg Zusatzgewicht, zwei Sätze mit einmal 30 Wdh. und bei dem zweiten Satz 25 Wdh..

Das kam auch ganz gut, nächste mal 20 Kg Zusatzgewicht.

Als nächste Übung folgte mein Megasatz Bauch (Beinheben hängend + Beinheben liegend + Crunches).
Ich schaffte 30 Wdh. + 60 Wdh. + 60 Wdh., was eine deutliche Verbesserung zum letzten Training darstellte.

Nur meine Unterarme bzw. der Griff machen mir beim Beinheben hängend an der Klimmzugstange zu schaffen, wird aber schon stärker.

Jetzt folgte Nackenheben mit der SZ-Stange.

1. Satz 77 Kg 15 Wdh.
2. Satz 87 Kg 12 Wdh.
3. Satz 97 Kg 10 Wdh.
4. Satz 107 Kg 9 Wdh.

Und ein Pumpsatz mit 77 Kg und 15 Wdh.

Dieses kam auch nicht so wie ich es erhofft hatte, ich werde nächste mal wieder auf 3 Sätze a 10 Wdh. zurückgehen.

Jetzt war ich fertig, das Training dauerte 60 min + Erwärmung und Dehnung (die heute etwas kürzer ausfiel).

Beim nächsten Rückentraining werde ich nach dem Bauchtraining noch 2 Sätze Kreuzheben mit einfügen, um die 10 Wdh., saubere und betont langsame Ausführung mit Haltepunkt am obersten Kontraktionspunkt.

Mal sehen ob das gut reinhaut.

Beim Rückentraining trainiere ich also sehr sauber, mit mehr Wiederholungen und leichteren Gewicht, was sich bei mir bewährt hat.

Ich verwende des weiteren Griffhilfen und Gewichthebergürtel bei fast allen Übungen.

Ich kann nur immer wieder betonen Qualität vor Quantität!!

Eine saubere Ausführung führt zu einem besseren Muskelgefühl und zu einem größeren Pump.
Des weiteren wird das Verletzungsrisiko herabgesetzt.

Viel Spaß bei eurem eigenen Training, bleibt immer motiviert!!
 
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