Meine, ich hoffe Euch motivierende, Trainingseinheit !!

Schultertraining

Hallo hier nun ein weiteres Schulter/Bizeps Training.

Ich habe wieder nur einen Tag pausiert, was aber gereicht hat, da ich mich sehr gut ernährt hatte und viel und gut geschlafen hatte.

Ich hatte in Rücken und Bauch noch einen leichten Muskelkater, der mich aber nicht behinderte.

Ich begann mit Langhantelfrontdrücken.

1. Satz 66,9 Kg 5 Wdh.
2. Satz 64,4 Kg 5 Wdh.
3. Satz 61,4 Kg 5 Wdh.

Es folgten 2 Pumpsätze Langhantelnackendrücken mit 49,4 Kg und jeweils 9 Wdh. + 1TeilW.(IntW.).

Als dritte Übung folgte nun Kurzhantelseitheben mit 17 Kg 3 Sätzen a 15/15/12 Wdh..

Als letztes wurde mein Bizeps malträtiert, SZ-Bizepscurl.

1. Satz 32 Kg 12 Wdh.
2. Satz 34,5 Kg 7 Wdh.
3. Satz 34,5 Kg 6 Wdh.
4. Satz 39,5 Kg 3 Wdh., 1 IntW.

Danach noch 1 Pumpsatz mit 32 Kg und 7 Wdh. und ich war fertig.

Das Training kam sehr gut, guter Pump, gute Kraftverbesserung und ein sehr gutes Muskelgefühl.

Bei Schultern versuchte ich in den 3 Arbeitssätzen je 5 Wdh. zu schaffen, was mir auch gelang.
Dieses System kommt bei Frontdrücken doch besser als das 12/9/6/3 Wdh.-System.
Dabei werde ich bleiben, da ich mehr Gewicht verwenden kann und ein besseres Muskelgefühl habe.

Die zwei Pumpsätze werde ich nächste mal auch wieder machen.

Seitheben kam wie gehabt.

Bei SZ-Scottcurl kommt das 12/9/6/3 Wdh.-System wiederum sehr gut und ich werde es beibehalten.
Mit der einzigen Änderung, das ich nur 1 Pumpsatz nach den 4 Arbeitssätzen mache, reicht völlig aus.

So das war mein heutiges Training, ich fühl mich einfach super.
 
soweit ich das verstanden hab, soll hier nich nur eisenfresser selbst seine trainingseinheiten posten, also hier meine gestrige:


sätze mit 4-6 wdh trainiere ich immer mit maximal möglichem gewicht, sätze mit 12 wdh immer mit soviel gewicht, dass noch ein paar wdh mehr möglich wären.


zum aufwärmen bin ich 5-8 min geradelt, dann gings an die beinübungen:


- beinpresse 12 wdh 3 sätze mit 160 kg
- beinbeuger 12 wdh 3 sätze mit 35 kg

dann marsch zum rückentraining:


- rückenisolator 4-6 wdh und 2 sätze mit 80 kg
- rudern eng 12 wdh 3 sätze mit 45 kg wobei es da doch zum MV kam, vieleicht sollte ich auf 40 kg runtergehn.

nu gings mit brust weiter:

- bankdrücken 4-6 wdh 2 sätze 25 kg auf jeder seite, ich versuche jetzt immer "weiter" zu greiffen, da dann der brustmuskel UM EINIGES stärker beansprucht wird.
- dann 12 wdh 3 sätze mit 15 kg auf jeder seite.

- überzüge bank 3 sätze zu je 12 wdh mit 18 kg, wobei mir immer der linke arm etwas lahm wird, ich glaub ich geh zugunsten der technik nochmal mitm gewicht runter.

nu hab ich ne runde bauchtraining eingelegt und danach gings mit nackendrücken weiter:

- nackendrücken mit LH 4-6 wdh 2 sätze nochmal 12 wdh mit 15 kg auf jeder seite.

nu gings noch an die arme:

- hammercurls 12 wdh 3 sätze mit 12 kg
- extensions 12 wdh 3 sätze mit so nem langhantel teil und 5 kg auf beiden seiten.

das wars....danach dehnte ich noch etwa 10 minuten und geh dann in die sauna, worauf ich mich immer am meisten freue :)

war heute vollstens zufrieden mit meinen leistungen, wobei ich auch insbesondere auf die techniken geachtet hab. so wie manch anderer in unserem studie will ich net an den geräten rumwürgen, das is ja zum teil echt peinlich *g

der nächste trainingstag wird wohl donnerstag sein, wenn ich mich bis dahin wieder vollkommen fitt fühle.....heute zwickts mich schon an ein paar stellen :)
 
Ja ich würde es begrüßen, wenn so viel wie möglich hier ihre Trainingseinheiten posten würde, da so Erfahrungen am besten ausgetauscht werden und man sich besser motivieren kann.

Weiter so!!!

ZU HIRSCHI:

Was hälst du von Splitting (nicht alle Muskelgruppen an einem Tag, sondern aufgeteilt)?

Der weite Griff beim Bankdrücken bringts, wirst du sehen!!!



Ich habe heute probehalber mal ein Bein- bzw. Wadentraining reingeworfen.
Werde jetzt wieder öfter Beine und Waden trainieren, kam sehr gut heute.

Das nächste Bein-/Wadentraining setzte ich natürlich rein!!

Heute habe ich nur rumgefummelt, Übungen zusammgestellt und Anfangsgewichte bestimmt.

Ich hatte eine mörderische Übersäuerung und ein geiles Brennen.

Ich habe tiefe Langhantelkniebeugen, Frontkniebeugen, Wadenheben im Stehen und Kurzhantelbeinbeugen gemacht.

Vorher hatte ich noch meinen Bauch mit meinem Megasatz attackiert.

War echt super!!!

In 1-2 Tagen kommt mein Brust- und Trizepstraining, stelle ich natürlich wieder rein.

Bis dann und viel Erfolg bei eurem eigenen Training.
 
Der Grund warum ich das Bein- und Wadentraining wieder aufnehme ist eine kleine Äußerung meiner Nichte (14 Jahre) und anderer Verwandten.

Vor ein paar Tagen, bei einem Umzug, ich hatte kurze Hosen an, kam der Spruch "Was hast du den für Beulen in deinen Waden und Oberschenkeln?", "Hast du Tennisbälle eingenäht?".

Ich habe durch mein früheres schweres Training eine gute Bein- bzw. Wadenmuskulatur, was ich jedoch nie so bemerkt habe.

Ich dachte immer ich habe dünne Spargelbeine.

Da ich jetzt schon monatelang keine Waden- bzw. Beine trainiert habe, war ich natürlich erstaunt ob dieser Kommentare.

Früher hatte ich bedeutend mehr Muskelmasse in Beinen und Waden.

Wenn sie jetzt schon solche Kommentare ablassen, was sagen sie dann, wenn ich wieder mehr Masse in den Beinen habe?

Seht ihr wir Kraftsportler, Bodybuilder u.ä. sind von solchen Kommentaren abhengig, wir brauchen die Kommentare der anderen wie die Luft zum atmen.


Natürlich mache ich diesen Sport weil ich ihn liebe und er mein Leben ist, aber es kann nie schaden solche motivierenden Äußerungen von anderen zu hören!!

Bis bald bleibt motiviert.
 
ja, an nen split hab ich auch schon gedacht....wahrscheinlich werd ich bald mal nen 2er split draus machen.
hab heut wieder nach dem plan trainiert. irgendwie fühl ich mich noch unterfordert, zwar spühr ich meine brustmuskulatur schon .... vieleicht kann ich die einzelnen muskelgruppen durch einen split ja wirklich besser ansprechen.....mal sehn, ob ich mich dazu entschliessen kann :)
 
Brust und Trizepstraining

Hallo Leute, heute habe ich Brust, Trizeps trainiert.

Ich habe mich vorgestern mit einem Powerlifter-trainer unterhalten und im Verlauf des Gespräches hat er mir einige Tipps und Kniffe verraten, um mein Training in Hinblick auf kommende Bankdrückwettkämpfe produktiver zu gestalten.

Da ich ständig auf der Suche nach neuen Aspekten und Verbesserungen in meinem Training bin, habe ich einige Ratschläge in die Tat umgesetzt und in meinen Trainingsplan integriert.

Die erste Änderung war ein neues Bankdrückschema zum Aufbau von Kraft.
Die zweite Änderung war eine Umstellung der Wiederholungsbereiche, ich versuchte nun mal bei allen Nebenübungen im 4-6 Wdh.-Bereich zu bleiben.

Bei unserem Gespräch wies er mich daraufhin, dass im Bereich 1-3 Wdh. hauptsächlich die maximale Kraft aufgebaut wird und minimal die Entwicklung der Muskelmasse stimuliert wird.
Bei einer Erhöhung der Wdh. auf 4-6 Wdh. wird die Kraft fast im selben Maße entwickelt wie bei 1-3 Wdh., jedoch wird die Entwicklung der Muskelmasse weitaus mehr angeregt.
Bei einer weiteren Erhöhung der Wdh.-Zahlen auf 7-12 Wdh. steht nunmehr die Entwicklung der Muskelmasse im Vordergrund, die maximale Kraftentwicklung ist hierbei nur minimal.

Zusammenfassend kann man sagen je höher die Wdh.-Zahlen (im Rahmen von 1-15 Wdh.) werden um so niedriger ist die Entwicklung der max. Kraftentfaltung und um so mehr wird die Entwicklung der Muskelmasse stimuliert.
Die Übergänge sind hierbei fließend.

Er sagte weiterhin, dass ein Kraftsportler der sein Körpergewicht gefunden habe und ausschließlich seine Kraft entwickeln möchte, sich bei seinem Training auf den1-3 Wdh.-
Bereich konzentrieren solle.

Da ich jedoch im Moment 82 Kg wiege und bei den Bankdrückwettkämpfen nächstes Jahr in der –90 Kg-Klasse antreten möchte, sollte ich vornehmlich im 4-6 Wdh.-Bereich trainieren, da so die Muskelmasse ebenso wie die max. Kraft entwickelt werde und ich somit noch ein paar Kg Körpergewicht zunehmen werde.


Ich habe dieses berücksichtigt, indem ich bei den Nebenübungen Gewichte im 4-6 Wdh.-Bereich verwenden werde.

Nun zu dem neuen 6-wöchigen Bankdrückzyklus:

Hierbei wird als erstes sein Maximalgewicht bestimmt, mit dem allein 1 Wdh. möglich ist.
Danach wird in der 1. Woche mit 70% von diesem Maximalgewicht (100%) trainiert und zwar werden 8 Sätze a 3 Wdh. durchgeführt.

In der 2. Wochen wird auf 75% erhöht, Sätze und Wdh. bleiben gleich.

In der 3. Woche werden 80% verwendet und 6 Sätze a 2 Wdh. durchgeführt.

Daraufhin wird in der 4. Woche 85% aufgelegt und es werden 5 Sätze a 2 Wdh. ausgeführt.

In der darauffolgenden 5. Woche werden nun 3 Sätze ausgeführt, 1 Satz mit 80% a 2 Wdh., 1 Satz mit 85% a 2 Wdh. und 1 Satz mit 90% a 2 Wdh..
In der letzten 6. Woche wird nun ein Maximaltest durchgeführt, die Gewichte gegebenenfalls neu berechnet und der Zyklus beginnt von vorn.

Die Sätze werden betont langsam ausgeführt und das Gewicht wird am obersten sowie am untersten Punkt der Bewegung einen Moment gehalten.

Die Gewichte sind zu Anfang sehr leicht, sollten aber trotzdem konzentriert ausgeführt werden.
Es wird logischerweise nicht bis zum Muskelversagen trainiert.

Die Pausen zw. den Sätzen sollten 45 sek. nicht überschreiten, eher kürzer.


Ich habe dieses System nun heute verwendet und habe, da mein Maximalgewicht bei 105 Kg liegt, mit 73,5 Kg gearbeitet und 8 Sätze a 3 Wdh. durchgeführt.

Es war wirklich leicht, sehr leicht, da ich mich sonst mit diesem Gewicht aufwärme.

Aber durch die kurzen Pausen kommt irgendwann sogar ein richtiges Muskelgefühl und ein leichter Pump.

Im Anschluss habe ich Dips (Beugestütze) ausgeführt, habe dabei mit einem Zusatzgewicht von 10 Kg gearbeitet und 5 Sätze ausgeführt.

1. Satz 6 Wdh.
2. Satz 5 Wdh.
3. Satz 4 Wdh.
4. Satz 4 Wdh.
5. Satz 2 Wdh., 1 TeilW.

Ich führte die 5 Sätze betont langsam aus und hielt am oberen bzw. unteren Punkt des Bewegungsablauf einen Moment inne.
Alle 5 Sätze führte ich bis zum Muskelversagen aus.

Als letzte Übung folgte nun SZ-Trizepsdrücken im liegen, hinterm Kopf abgesenkt.
Ich führte auch hier 5 Sätze durch und versuchte im 4-6 Wdh.-Bereich zu bleiben.

1. Satz 47 Kg 6 Wdh.
2. Satz 47 Kg 5 Wdh.
3. Satz 47 Kg 4 Wdh.
4. Satz 44,5 Kg 6 Wdh.
5. Satz 44,5 Kg 4 Wdh.

Auch hier führte ich die Sätze betont langsam, mit kurzen Pausen am oberen und unteren Bewegungspunkt und bis zum Muskelversagen aus.

Ich war nach 45 min fertig, hatte einen mörderischen Pump im Trizeps und in der Schulter und fühlte mich einfach sau gut.

Der Pump in der Brustmuskulatur war verhältnismäßig gering, ging aber trotzdem, wohl durch die Ausführung der Dips.
Ich werde euch die nächsten 6 Wochen darüber informieren, wie das neue Bankdrücksystem reinhaut, ist quasi ein Eigenexperiment.

Ansonsten war ich von dem schweren Training begeistert.

Der einzige Wermutstropfen war ein sehr starke Belastung der Gelenke in Arm- und Schulterbereich, weswegen eine mindestens 2 tägige Ruhepause eingehalten werden muss, da sonst Entzündung entstehen können.

Des weiteren ist eine kurze Aufwärmeinheit vor dem schweren Training unabdingbar.

Ich verwendete Handgelenkbandagen, bei Bankdrücken und SZ-Trizepsdrücken ebenfalls noch einen Gewichthebergürtel.

Im Anschluss an mein Training führte ich noch etwa 10 min ein Dehnprogramm aus, wobei ich ausschließlich den Brust-, Schulter- und Trizepsbereich dehnte.



Viel Spaß euch da draußen, bis bald und Sport frei!!!!
 
Das ist mal ein gutes thema, trainiere immer alleine da fehlt manchmal schon die Motivation, von daher perfekt :)

Kurz zu mir: hatte mal ein Jahr trainiert, hatte anschliessend "grade mal" ein maximal gewicht von 70KG erreicht. Danach folgte ein Jahr Zwangspause und jetzt bin ich seit knapp einem Jahr (im märz genau ein Jahr) wieder dran.

Bin bei meiner letzten Trainingseinheit wie folgt vorgegangen:

Kreuzheben: 3 mal 8 mit 60 Kg

Bankdrücken: 5 mal 5 mit 60Kg anschliessend 3 mal 3 mit 70Kg (mache immer mehr bd weil meine brust einfach nicht wachsen will, kraft nehm ich zu aber wachsen tut se nicht :( )

Nackendrücken: 3 mal 5 mit 40 Kg

Kurzhantelrudern: 3 mal 6 mit 30 Kg

Langhantelcurl: 3 mal 10 mit 30 Kg

Trizeps Kickbacks: 3 mal 10 mit 10Kg

Bin bis jetzt eigentlich ganz zufrieden mit dem bis jetzt erreichtem weil ich meine Werte von dem Jahr training von früher schon getoppt habe.
Bitte natürlich auch um Kritik wenn nötig und schreibe sobald sich was verändert und ich die Zeit dazu finde! :)
Hoffe für andere Anfaenger ist das hier auch ein bisschen motivierend,
MFG
 
lol ich hatte mich erst bepisst über das gewicht!! wo eisenfresser doch son viech is! naja jetz ergibts n sinn :)
 
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