Meine erste richtige Defi Phase mit Fotos usw!
- Ersteller MrDPM2
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A
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schau mal hier:
mein trainingstagebuch .
Demetrius1
New member
wenn ich mit massband und bauchumfang mache komme ich auf 17 % wenn ich 3 falten caliper mache komme ich auf 8 % ... aber 8 % kann auf keinen fall sein, war schon bei 6 % nach der messung und von sixpack war nix in sicht ... irgendwas kann da ned ganz hinhauen
Demetrius1
New member
ja eben, schon ab 10 % und bei mir sieht man nach messung bei 6 % grade mal nen kleinen ansatz, obwohl genug muskulatur da ist ... deswegen kann zumindest auf mich bezogen die 3 faltenmethode und so nicht so wirklich korrekt sein, aber zum messen einer veränderung reicht es allemal
MrDPM2
New member
entweder du mist falsch oder du hast einen besodners hohen prozentsatz deines fettes am bauch, oder du hst zu gerineg mauchmuskeln was ich allerdings auschliesse.
ich glaube in so einem fall ist der spiegel sowieso, das beste.
ich mache meine fotos für den wettkampf auch erst morgen das ich gestern aufgeladen hab und dann immer erst zwei keto tage brauche um schön defi zu sein.
ich glaube in so einem fall ist der spiegel sowieso, das beste.
ich mache meine fotos für den wettkampf auch erst morgen das ich gestern aufgeladen hab und dann immer erst zwei keto tage brauche um schön defi zu sein.
MrDPM2
New member
ich relaxe jetzt eien woche und dann mach ich eien woche ganz leichtes tr um zu heftigen mk zu vermeiden. da ich kein sport mach und kaum schwitze nehem cih keien supps ausser einmal täglich eine vitamin und mineral tablette.
richtig gut find ich sied zwei tagen avocados werd jetzt veruschen täglich eine zu essen. meine ernährung ist für die ad wirklich perfekt. hab festgestellt dass wenn ich meien kcalzufuhr erhöhe meine ofrm komischer weis ebesser ist als mit niedriger. esse jetzt 3000kcal und erhöhe nächste woche wieder 250kcal. um dann übernächste auf 3500kcal und carbcycling umzusteigen.
den endgültigen plan stelle ich natürlich hier rein.
richtig gut find ich sied zwei tagen avocados werd jetzt veruschen täglich eine zu essen. meine ernährung ist für die ad wirklich perfekt. hab festgestellt dass wenn ich meien kcalzufuhr erhöhe meine ofrm komischer weis ebesser ist als mit niedriger. esse jetzt 3000kcal und erhöhe nächste woche wieder 250kcal. um dann übernächste auf 3500kcal und carbcycling umzusteigen.
den endgültigen plan stelle ich natürlich hier rein.
Demetrius1
New member
wie machst du das mit 3500 kcal ? ich hab wetten im moment weniger und setze ganz krass an ...
MrDPM2
New member
ich teste es grad aus!
ich esse zur zeit 3000kcal und werde immer definierter! ich dneek das liegt an ad! mal sehen wie schnell ich zulege wenn ich auf carbs bin!
vielleicht mach ich auch weiter ad, ich wollte erst wieder mit carbs anfangen wenn ich creatin nehme um die wirkung zu verbessern. aber meien amerikansichen kumpels sagen dauern d ich bräuchte die carbs ich schau einfach mal und halt euch auf dem laufenden!
ich esse zur zeit 3000kcal und werde immer definierter! ich dneek das liegt an ad! mal sehen wie schnell ich zulege wenn ich auf carbs bin!
vielleicht mach ich auch weiter ad, ich wollte erst wieder mit carbs anfangen wenn ich creatin nehme um die wirkung zu verbessern. aber meien amerikansichen kumpels sagen dauern d ich bräuchte die carbs ich schau einfach mal und halt euch auf dem laufenden!
Demetrius1
New member
seitdem ich carbs wieder ese, selbst kontrolliert als TKD habe ich nahezu alles wieder zugenommen was ich in 6 monaten keto diät abgenommen hatte, also für mich steht fest, das nächste mal keine extremdiät sondern ausgewogene ernährung, gefüllte glycogenspeicher, aber möglichst wenig insulin im blut
Demetrius1
New member
fett
aber ohne kh und glycogenspeicher und insulin baue ich vermutlich nicht wirklich gut auf, deshalb kann ich da ned so drauf verzichten, allerdings habe ich viel zu viele hoch glykämische sachen gegessen, die sich eigentlich nur auf die zeit nach dem training beschränken sollten !
scheisse irgendwie, von krasser low carb sache halte ich wie gesagt nichtmehr so viel
aber ohne kh und glycogenspeicher und insulin baue ich vermutlich nicht wirklich gut auf, deshalb kann ich da ned so drauf verzichten, allerdings habe ich viel zu viele hoch glykämische sachen gegessen, die sich eigentlich nur auf die zeit nach dem training beschränken sollten !
scheisse irgendwie, von krasser low carb sache halte ich wie gesagt nichtmehr so viel
DG-X
New member
Anabole Diät
Hi,
Big respect!!!
Hast ja echt gute Fortschritte gemacht. du hast gesagt du hast dir das Buch Anabole diät gekauft.
Das würde mich auch interessieren, kannste vielleicht ma Verlag, ISBN Nummer und so angeben?
Wäre echt nett
Thx
Und ich wünsche dir weiterhin viel erfolg bei deiner Diät!!!!
Hi,
Big respect!!!
Hast ja echt gute Fortschritte gemacht. du hast gesagt du hast dir das Buch Anabole diät gekauft.
Das würde mich auch interessieren, kannste vielleicht ma Verlag, ISBN Nummer und so angeben?
Wäre echt nett
Thx
Und ich wünsche dir weiterhin viel erfolg bei deiner Diät!!!!
MrDPM2
New member
ja das ist es!
wenn ich dir ein tipp geben darf. entweder du kaufste s bei amazon.de gebraucht oder leist dir hier das alles was ich geschrieben hab sorgfältig durch und fragst nach wenn du was wissenw illst, denn 20€ würd ich nicht ausgeben dafür hol dir lieber proteinpulver!
wenn ich dir ein tipp geben darf. entweder du kaufste s bei amazon.de gebraucht oder leist dir hier das alles was ich geschrieben hab sorgfältig durch und fragst nach wenn du was wissenw illst, denn 20€ würd ich nicht ausgeben dafür hol dir lieber proteinpulver!
MrDPM2
New member
*=MV+RP+RP+Statisch halten
**=MV oder nahe davor , richtig schwerer satz (da MV z.B. bei freien Kniebeuegn zu gefährlich wäre)
Ich fange mit dem wdh-bereich 6-8 wdh an.
Ich mach mich vor jedem training 5min auf einem cardiogerät vor und mache kurzes Ganzkörperstretching, dann 1-3 Aufwärmsätze und fang richtig kann zu trainieren vorm rückentr mach ich auch noch mal 1-2 aufwärmsätze. Nach dem Training stretche ich mich noch mal ganz leicht leicht wie vorm training.
Das stretching zwischen den übung erfolgt sofort nach der durchführung übung. Und ist bei jeder TE gleich.
TE 1
Schrägbankdualmaschine * (danach loaded Stretching mit kh-Bankdrücken für 50sek.)
Seitheben mit kh *
Dips* (Loaded Stretching mit einarmigem Trizepsdrücken mit kh je Arm 50sek.)
weite Klimmzüge mit Beine auf der bank* (Loaded Stretching mit weitem Latziehen 50sek.)
Kreuzheben 8wdh** (stretching ohne gewicht aber ziehe immer nach wenn das ziehen nachlässt 50sek. Kann die übung aber nicht erklären.)
Kh-Shrugs** (siehe kreuzheben, ich dehne jede seite 50sek.)
TE 2
SZ-curls weiter Griff* (siehe Kreuzheben, jeder arm 50sek.)
Hammercurls* (dehnung der untarme ohne gewichte innenseite 25sec. Außenseite 25sec.)
Wadenheben an der Maschine* (loaded Stretching an der maschine 50sec.)
Beinbizepscurls liegend* (wie kreuzheben, ich versuche hier mit den arme und durchgestrecktenn beinen soweit den boden zuberühren wie ich kann)
Beinpressen** (ohne gewicht einbeiniges stretchen der quads a 50sec.)
Crunches mit Gewicht Beine hoch in der Luft* (niedriger wdh-bereich)
TE 3
Kh-Fliegende auf der Flachbank*
Frontdrücken an der Multipresse*
Trizepsstrecken am Kabel mit Seil*
duale Klimmzugmaschine*
Kh-rudern*
Lh-Shrugs vor dem Körper**
TE 4
kh-schrägbankcurls*
Unterarmcurls mit Lh hinter dem Körper**
Wadenheben an der Beinpresse*
Kreuzheben mit fixierten beinen**
Hackenschmidtkniebeuge*
Beinheben im Turm** (höherer wdh-bereich)
TE 5
Kh Flachbankdrücken*
Seitheben im sitzen mit kh*
French Press**
Latziehen schulterbreit zu brust*
T-Hantelrudern eng*
Lh-Shrugs hinter dem Körper**
TE 6
alternierende kh-curls stehend*
Reverse Handgelenk curls sitzend mit Lh**
Wadenheben stehend an der Multipresse*
Beinbizepscurls stehend*
Kniebuge**
Käfercrunch im Bauchgerät*
mo,we,fr:HC
tue,thur,sa:LC
su:NC
LC:
250gprotein=1000kcal
200gcarbs=800kcal
180gfat=1620kcal
3420kcal
(P/C/F)
1.M50/50/50
2.M30/25/0 (PreTR)
3.M30/25/0 (PostTR)
4.M.50/100/50
5.M40/0/50
6.M50/0/50
NC:
250gP
0-30gC
200gF
2800-2920kcal
1.M45/0/40
2.M40/0/30
3.M40/0/30
4.M40/0/30
5.M40/0/30
6.M45/0/40
HC:
250gP
500gC
50gF
3450kcal
1.M50/150/10
2.M40/100/10
3.M40/75/10
4.M40/50/5
5.M30/25/0 (prebball)
6.M50/100/15 (postbball)
Supps:
Morgens: Multivtamin+Mineral 1 Tablette
Vitamin c 180mg
Mittags: Multivitamin+Mineral 1 Tablette
(nach dem TR) Viatmin c 90mg
Abends: Vitamin c 90mg
Vor dem Schlafen. Magnesium 300mg
Zink 12,5mg
Vitamin c 180mg
Wahrscheinlich werde ich eine Cratinkur machen, die aber keinen einfluss hat auf disen Plan, da ich dann ein paar kohlenhydrate durch durch dextrose ersetzen werde und sich somit nichts an kcal oder so ändert.
Vorraussichtlich wird es eien fertife transportmatrix sein, die mit glutamin und taurin usw. angerichert ist. Eine portion wird dann 25g carbs und 5g crea entahlten, sowie 2g Glutamin.
Proteinquellen: Magerquark, Hühnchen, Pute, Eiklar, Eier, Käse in allen Varianten,3K- und Wheyproteinpulver, eventuell mageres Rindersteak oder Scheineschnitzel, Fisch
Kohlenhydratquellen: Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Nudeln, viel Obst und Gemüse, und natürlich Kartoffelpüree,d ass rühre mit ein wenig milch und wasser an.
Fettquellen: Eigelb, Oliven-, Lein-, Raps-, Distel-, Sesam- und Sonnenblumenöl, Nüsse u. Kerne, Fisch
**=MV oder nahe davor , richtig schwerer satz (da MV z.B. bei freien Kniebeuegn zu gefährlich wäre)
Ich fange mit dem wdh-bereich 6-8 wdh an.
Ich mach mich vor jedem training 5min auf einem cardiogerät vor und mache kurzes Ganzkörperstretching, dann 1-3 Aufwärmsätze und fang richtig kann zu trainieren vorm rückentr mach ich auch noch mal 1-2 aufwärmsätze. Nach dem Training stretche ich mich noch mal ganz leicht leicht wie vorm training.
Das stretching zwischen den übung erfolgt sofort nach der durchführung übung. Und ist bei jeder TE gleich.
TE 1
Schrägbankdualmaschine * (danach loaded Stretching mit kh-Bankdrücken für 50sek.)
Seitheben mit kh *
Dips* (Loaded Stretching mit einarmigem Trizepsdrücken mit kh je Arm 50sek.)
weite Klimmzüge mit Beine auf der bank* (Loaded Stretching mit weitem Latziehen 50sek.)
Kreuzheben 8wdh** (stretching ohne gewicht aber ziehe immer nach wenn das ziehen nachlässt 50sek. Kann die übung aber nicht erklären.)
Kh-Shrugs** (siehe kreuzheben, ich dehne jede seite 50sek.)
TE 2
SZ-curls weiter Griff* (siehe Kreuzheben, jeder arm 50sek.)
Hammercurls* (dehnung der untarme ohne gewichte innenseite 25sec. Außenseite 25sec.)
Wadenheben an der Maschine* (loaded Stretching an der maschine 50sec.)
Beinbizepscurls liegend* (wie kreuzheben, ich versuche hier mit den arme und durchgestrecktenn beinen soweit den boden zuberühren wie ich kann)
Beinpressen** (ohne gewicht einbeiniges stretchen der quads a 50sec.)
Crunches mit Gewicht Beine hoch in der Luft* (niedriger wdh-bereich)
TE 3
Kh-Fliegende auf der Flachbank*
Frontdrücken an der Multipresse*
Trizepsstrecken am Kabel mit Seil*
duale Klimmzugmaschine*
Kh-rudern*
Lh-Shrugs vor dem Körper**
TE 4
kh-schrägbankcurls*
Unterarmcurls mit Lh hinter dem Körper**
Wadenheben an der Beinpresse*
Kreuzheben mit fixierten beinen**
Hackenschmidtkniebeuge*
Beinheben im Turm** (höherer wdh-bereich)
TE 5
Kh Flachbankdrücken*
Seitheben im sitzen mit kh*
French Press**
Latziehen schulterbreit zu brust*
T-Hantelrudern eng*
Lh-Shrugs hinter dem Körper**
TE 6
alternierende kh-curls stehend*
Reverse Handgelenk curls sitzend mit Lh**
Wadenheben stehend an der Multipresse*
Beinbizepscurls stehend*
Kniebuge**
Käfercrunch im Bauchgerät*
mo,we,fr:HC
tue,thur,sa:LC
su:NC
LC:
250gprotein=1000kcal
200gcarbs=800kcal
180gfat=1620kcal
3420kcal
(P/C/F)
1.M50/50/50
2.M30/25/0 (PreTR)
3.M30/25/0 (PostTR)
4.M.50/100/50
5.M40/0/50
6.M50/0/50
NC:
250gP
0-30gC
200gF
2800-2920kcal
1.M45/0/40
2.M40/0/30
3.M40/0/30
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5.M40/0/30
6.M45/0/40
HC:
250gP
500gC
50gF
3450kcal
1.M50/150/10
2.M40/100/10
3.M40/75/10
4.M40/50/5
5.M30/25/0 (prebball)
6.M50/100/15 (postbball)
Supps:
Morgens: Multivtamin+Mineral 1 Tablette
Vitamin c 180mg
Mittags: Multivitamin+Mineral 1 Tablette
(nach dem TR) Viatmin c 90mg
Abends: Vitamin c 90mg
Vor dem Schlafen. Magnesium 300mg
Zink 12,5mg
Vitamin c 180mg
Wahrscheinlich werde ich eine Cratinkur machen, die aber keinen einfluss hat auf disen Plan, da ich dann ein paar kohlenhydrate durch durch dextrose ersetzen werde und sich somit nichts an kcal oder so ändert.
Vorraussichtlich wird es eien fertife transportmatrix sein, die mit glutamin und taurin usw. angerichert ist. Eine portion wird dann 25g carbs und 5g crea entahlten, sowie 2g Glutamin.
Proteinquellen: Magerquark, Hühnchen, Pute, Eiklar, Eier, Käse in allen Varianten,3K- und Wheyproteinpulver, eventuell mageres Rindersteak oder Scheineschnitzel, Fisch
Kohlenhydratquellen: Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Nudeln, viel Obst und Gemüse, und natürlich Kartoffelpüree,d ass rühre mit ein wenig milch und wasser an.
Fettquellen: Eigelb, Oliven-, Lein-, Raps-, Distel-, Sesam- und Sonnenblumenöl, Nüsse u. Kerne, Fisch
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