Meine erste richtige Defi Phase mit Fotos usw!

MrDPM2

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New member
hi
ich wollte nach meinem abi meine rste richtige diät durchziehen. im moment bin ich halt sehr im schulstress und befinde mich noch voll in der massephase. ich trainier nach dem x-adaptions-prinzip und bin auch sonst ein grosser anhänger der HIT-Philosophie.
momentan wiege ich um die 95kg bei einer körpergröße von rund 181cm.

ich plane derzeit eine ketogene diät, in der ich ungern unter 150g kohlenhydrate gehen würde. falls diese menge für den richtigen schliff nicht reichen soll, erhöhe ich das cardiotraining!

während der 8-12 wöchigen diät werde ich pro woche ein bis 2 bilder von meiner derzeitigen in diesen beitrag posten, damit ihr meine form genau beurteilen und mir eventuell helfen könnt.

ich esse derzeit 3500kcal.

folgendermaßen stelle ich mir meine diät in der ersten woche vor.

150g Kohlenhydrate
300g Protein
165g fett

1. Mahlzeit: 50g KH/ 60g P/ 30g F

4eier, 6eiklar, 86g haferflocken
1x multivitamin+Mineral, 1x vita c, 1x vita e, 10g glutamin, 1-2 tassen kaffee

2. Mahlzeit (vorm TR): 50g P/ 20g F

350g Magerquark, Sahne, süßstoff
Vita c, Tee (Früchtetee auch während des trainings)
(bei dieser Mahlzeit schwanke ich noch sehr weiß nicht recht was in der diät optimal vorm TR ist)

3. Mahlzeit (nach dem Tr: 30g kh/ 30g P

1x Banane oder 30g Dextrose (was meint ihr, sonst nehme ich immer dextrose), 38g whey Porteinpulver das entspricht 30g P

4. Mahlzeit: 60g KH/ 60g P/ 40g F

250g rinderhacksteak (rohgewicht kein tatar!), 330g Backkartoffel
1x multivitamin+Mineral, 1x vita c

5. Mahlzeit: 50g P/ 30g F

250g Hähnchen, 60g Pesto oder Oliven mit insgesamt 30g Fett
eisen+ vita c

6. Mahlzeit: 50g P/ 45g F

Fisch, hering, Sardinen oder ähnliches hab die nährwerte nicht im Kopf
450mg Magnesium, 12,5mg oder 25mg Zink je nach haut, 10g glutamin

was haltet ihr von diesem plan?
was würdet ihr verändern?
hab ein problem mit obst und gemüse, da jegliches die kohlenhydrate hoch treiben würde!
befinde ich mich mit dieser form in der ketose?sollte ich ketose tester benutzen?
sollte ich schummeltage einführen?
weiterhin HIT?
cardio? oder eicht wie bisher 3mal pro woche Basketballtr?
 
A

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Re: Meine erste richtige Defi Phase mit Fotos usw!
bei 150gr Kohlenhydrate kann man bei weiten nicht von einer ketogenen Diät reden!! die befindet sich bei <30gr Kohlenhydrate!

ausserdem finde ich dass das Eiweiss mit 300gr viel zu hoch angesetzt ist! als obergrenze würde ich bei dir 200gr nehmen!

gruss.mnz
 
übertreibs nicht mit dem eiweiß, ein guter richtwert sind jeweils 100 - 150 g / tag (jeweils fett, eiweiß), wenn die 150 g kh´s als gemüse und salat daherkommen ist das schon sehr effektiv, muss ja nicht gleich ne "reine" keto sein...

stell doch mal gleich n foto hier rein!

viel erfolg und viele grüsse
 
das mit dem foto versuch ich so schnell wie möglich!

150g kh sind low carb nicht ganz keto! momentan esse ich fast 500, da ist 150 doch ein großer unterschied!

ich esse auch in der massephase 250g eiweiss! ich hab damit einfach geilere erfahrungen gemacht! 100g eiweiss wäre doch lächerlich! dann darf ich ein pot magerquark essen und der erst kommt durch die kohlenhydrate! das definitiv zu wenig!
sollte cih gleich mit so wenig kohlenhydraten anfangen? ich wollt mit 150 anfangen und dann es immer weniger werden lassen!
 
kh´s

mit den kh´s gibts verschiedene strategien, ich meine aber, dass es sinn macht, dem körper es nicht zu leicht zu machen, sich auf das ganze einzustellen, das hieße dann nämlich stagnation

also sind intervallstrukturen besonders effektiv, dh zb

a) mo - fr sehr wenig kh´s (weniger als 150g), dafür am wochenende 300-400 g, oder...

b) mo null! kh´s, di-fr 150 - 200 g, sa-so 300-400g

usw.

gruss
 
hab ich auch schonmal gemacht, war auch ganz in ordnung, allerdings ist man dann an den kohlenhydratarmen tagen sehr schlapp!
bei einer low carb oder keto-ernährung soll das ja anders sein!
 
hi
bin schon super aufgeregt morgen geht es los!
hab sogar fotos von letztem jahr entdeckt die werde ich hgier reinstellen, dfann welche vom momentanen zeitpunkt und regelmäßig während meiner defi!
hab mich jetzt entschieden werd mein normales hit tr beibehalten und wie folgt essen:

250g p
200g kh
140g f

1.m: 50/75/30 1x multivitamin+mineral
vorm tr 2.m. 30/0/5 1x Vitaminc 1x Vitamin E
nachm tr 3.m: 30/50/0
4.m: 50/75/30 1x multivitamin+mineral
5.m: 40/0/35 1x eisen + Vita C
6.m: 50/0/40 12,5 mg zink 300mg Magnesium

protquellen:
nühnchen,rind,schwein,thunfisch,hüttenkäse,magerquark,3kprotpulver, wheyprotpulver,edamer,gouda,feta,frischkäse,eier

kohlenhydratquellen:
morgens haferflocken, nachmtr dextrose, mittags kartoffeln oder pommes oder so

fett:
öle, magarine, nüsse, eier, fleisch,käse

so starte ich also morgen mal sehen was bei raus kommt!
bin echt hoch mutiviert!
cardio tr mach ich nicht, spiele halt mind. dreimal pro woche bball!

morgen früh schreib ich genaues gewicht!
ich trink 5 liter wasser am tag!
bis zum zeitpunkt des trainings auch koffeinhaltige getränke wie kaffe und tee oder cola light!

drückt mir mal die daumen!
 
ich wog heut morgen 93,9kg!
hab dnan grad nach dem essen mein kf gemssen sehr ungenau,aber so um die 21%.
was ich heut gegessen hab schrieb ich heut abend!
 
gewogen habe ich mich seid montag nicht aber immer spiegel merkt man schon einen unterschied(placebo?).
hab heut stat kartoffeln nudeln genommen mit viel gemüse usw.
bin jetzt musste ich kein mal schummeln und ich monsumiere alles aufs gramm genau!
nächste woche gibt es ne grillfeier meiner mannschaft mal sehen wie das wird.
wir haben grad besuch und es gibt den geilsten käsekuchen, es ist echt hart zu verstehen aber ich will es jetzt richtig durchziehen!
weiss noch nicht ob ich am we mal auflade oder so!
mal sehen was morgen früh das gewicht sagt!
gestern im training konnt ich mich sogar stigern und auch sonst fühl ich mich superfit.
 
hab heut beintraining gemacht.
beinstrecken 15wdh 2-1-2
susa
kniebeugen 12 wdh 2-1-2
beincurls liegend 12 wdh 2-1-2
wadenheben 12 wdh 2-1-2 danach teilwdh
beinheben im turm 12 wdh
crunches 12wdh 2-1-2 reduktionssatz bis gar nichts mehr geht
hab die 12 wdh mit einer 20kg scheibe gemacht danach ging nichts mehr!
was haltet ihr von dem training!
ich fands geil meine beine pumpen immer noch!
 
bis auf den supersatz und einem etwas höheren volumen (11 Sätze beine) hab ich dieselben übungen. find das training auch ziemlich gut.
 
wie sieht dein training denn aus?
haste auch höhere wdh-zahlen für die beine?
das brennt geil und ist auch gut für die masse und schöne form!
für den oberkörper nehm ich lieber 8wdh!
 
bin mir nicht sicher ob ich sonnatgs aufladen sollte!

eventuell kürze ich die kh-zufuhr nächste woche um 25g am morgen!
 
mal sehen wieviel ich morgen früh wiege!
werd wahrscheinlich die khs um 50g kürzen und p um 20g und fett etwas erhöhen, morgen schummel ich einmal und esse vor und nach dem schummeln nur keto!
morgen berichte ich weiter!
 
2. woche

ich wog heut morgen 93kg!
das ist ein gewichtsverlust von 0,9kg in einer woche!
scheit mir ganz ok.
musste kraft oder massemäßig auch keine einbußen machen!
fett ist wirklich etwas weniger am bauch!
aber immernoch zuviel! natürlich!
heut beginnt die zweite woche
hab heut keto gegessen da ich zum mittag wirklich doll geschummelt hab! hab nämlich beim chinamann mir mächtig was reingeknallt! aber auch da hab ich hauptsächlich fett und eiweiss zu mir genommen, wenig reis nudeln udn obst! jede meneg huhn ente schwein gemüse rind fisch alles fett gebacken!

ab morgen mach ich so weiter:
240g p -10g
175g kh -25g
135g f - 5g

kein vita e mehr da es durch das viele fett nicht mehr nötig ist es weiter als supp zu nehmen

1.m: 50/50/30 1x multivitamin+mineral
vorm tr 2.m. 30/0/5 1x Vitamin c
nachm tr 3.m: 30/50/0
4.m: 50/75/30 1x multivitamin+mineral
5.m: 30/0/30 1x eisen + Vita C
6.m: 50/0/40 12,5 mg zink 300mg Magnesium

werde außerdem versuchen mich noch exalter an den plan zu halten, d.h. genauer abwiegen usw. versuch auch mehr gemüse einzubringen!
 
Letzter Tag der zweiten! Ich brauch Hilfe!

hab mich diese woche super an meinen plan gehalten! ich war am freitag zwar bei kollgen zum grillen eingeladen aber ich hab nur salat und feta tomaten und fleisch gegessen und es so nach augenmaß abgewogen, hat denke ich gut geklappt!
jetzt habe ich folgendes problem. es ist zwar noch einen tag zu früh aber ich ich war so gespannt werd mich morgen aber nochmal wiegen!
ich hab mich also 24std. früher gewogen als letztes mal und ich war ein bischen erschrocken die waage zeigt ein gewicht von 92,7kg das sind nur 300g weniger als letztes mal! dabei sagen trainingspartner und meine freundin und natürlich auch selbst dass ich ich schon deutlich an bauchspeck abneommen habe!
warum geht nur so so wenig gewicht runter?hat mein stoffwechsel eventuell runtergeschaltet und ich sollte aufladetage tage machen?
oder sollte noch weniger kohlenhydrate konsumieren? oder weniger fett?
mein trainer und und Bambam haben mir geraten die kh-menge nicht so stark runterzuschrauben!
was meint ihr?
 
ich weiss jetzt was ich mache, ahb es mir lange durch den kopf gehen lassen udn ich werd dann ab morgen eine ktogene diät machen.
wie genau das läuft schreibe ich nachher!
 
werd es jetzt mal so probieren!

ich hoffe das funzt!

250g protein - 1000kcal
maximal 30g kohlenhydrate - 120kcal
170g Fett - 1530kcal

macht 2650kcal

6 mahlzeiten:

1.M
50g P
40g F

2.M. vorm tr
30g P
10g F

3.M
30gP
10g F

4.M
50gP
40gF

5.M
40g
30gF

6.M
50gP
40gF

die supps bleiben so wie bisher!
die diät mache ich von montag bis samstag. am sonntag lade ich auch und esse was ich will! versuch es aber in grenzen zu halten!
mein ziel ist ein fett verlust von rund 7-8kg!
kriege ich dass mit dem plan hin?
cardio brauch ich nicht ich spiele dreimal diew oche basketball!
ich trainiere dazu einen 3er-Split HIT!
Wieviel wochen würdet ihr einplanen?
ich wiege momentan 92,7kg und bin 181cm groß hab schätze ich 21%KF!
supps sind vita c , multivitamin+mineral, eisen, zink,magnesium.
ich esse alle fette mehrfach und einfach ungesättigt und gesättigt!
was würdet ihr ändern?
die 30g kh am tag kommen im laufe der mahlzeiten zu stande ich poste morgen mal meien essensplan, mit dem was ich am ersten tag gegessen hab.
hab jetzt zwei wochen lowcarbdiät hinter mir und das lief net so gut deswegen probier ich mal keto!
habt ihr noch tipps?
was würdet ihr ändern?
wie sieht es mit muskelverlust aus?
ist es wirklich ok nachm tr keine khs zu konsumieren?
 
A

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Re: Meine erste richtige Defi Phase mit Fotos usw!
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