Mein Trainingsplan

C

Chillout Boy

New member
Servus,

so stelle nun auch mal meinen TP rein.
Angaben: Alter 22, 5 Jahre Trainingserfahrung wobei ich die ersten 3 Jahre mehr auf Abspecken und Physiotraining für das kaputte Knie gemacht habe.
Gewicht: 80 Kg, Größe 1,93
KFa: derzeit noch nicht bekannt, da ich mir noch keine Kal. gekauft hab.

Trainiere derzeit einen dreier Split da ich viel Wert auf Cardio lege. Bin grad am Definieren.

Trainiere immer MOntag, Mittwoch Freitag. Rest der Woche ist mit Cardio und Regeneration aufgeteilt. Am Wochenende bewusst keine Übung da ich dort meistens Trimmdich-Pfade und oder Mountain bike fahren bin etc.
Gewichte habe ich noch keine hingeschrieben da ich diesen Plan gerade erst angefangen habe und am ausprobieren bin.

TE 1 Brust, Schultern & Bizeps
3 Sätze zu je 12, 10 , 8 Wdh.


Bankdrücken LH
Schrägbankdrücken KH.
Kabelziehen über Kreuz

Kurzhantel-Schulterdrücken
Seitheben vorgebeugt
Kurzhantel Seitheben

Klimmzüge
Konzentration-Curls SZ-LH nach Pyramidensystem


TE 2 Beine, Bauch & unterer Rücken
(verletzensbeindgt im Kraftausdauerbereich)

Beinpresse 45° 4 x 30 Wdh
Kreuzheben o. Beinbeugung WDH: 12, 10 , 8
Kniebeugen 4 x 30 Wdh
Beinbeuger liegend 3 x 20 Wdh
Wadenheben sitzend Wdh: 12, 10 , 8

Beinheben im Unterarmstütz
Crunches

TE 3 Rücken, Nacken & Trizeps

Klimmzug breit frei,
Latzug eng zur Brust
Rudern LH vorgebeugt
Rudern aufrecht/Kinnziehen
Shrugs
Dips
enges Bankdrücken
Pushdowns am Kabelzug

Was ist eure Meinung zum 3er Split. Achja ich halte den Plan strengstens ein also lasse nichts ausfallen etc.

Dürfte ja von der Regeneration her eigentlich passen.

lg
 
A

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Re: Mein Trainingsplan
Chillout Boy schrieb:
Klimmzüge eng für Bizeps
lg
Zum Vergrößern anklicken....

Auch enge Klimmzüge werden nicht aus dem Bizep sondern aus dem Rücken gezogen. Der Bizep sollte danach nicht platt sein.
Ich würde Kniebeuge vor der Beinpresse ausführen.

Rudern stehend? Wenn du das normale Langhantelrudern meinst, hast du hier eine Rückenübung.
Vorgebeugtes Seitheben trifft die hintere Schulterpartie und ist keine Rücken sondern eine Schulterübung.

Dann solltest du die beiden einfach tauschen. Sonst passts für mich.

Obs mit der Regeneration reicht musst du für dich herausfinden.
 
Ah... das würde Sinn machen! Dann kannst du das vorgebeugte Seitheben durch dein Kinnziehen tauschen. Kinnziehen geht mehr auf den Nacken.
 
@premutos: vielen Dank ja das meinte ich.
@ moo: Gut hab die beiden Übugen mal getauscht, thx.

Naja hatte gestern bein-Tag und morgen Rücken, nacken & Trizeps. Dürfte hinhauen mit der Reg.
 
aufrechtes Rudern find ich eine sehr gute Schulterübung, mit der konnte ich ordentlich was an der breite machen.
 
Wobei ich ehrlich gesagt da erst meine Schultern an diese Bewegung gewöhnen muss, da ich echt sonst denke mir hauts die Gelenke raus, daher wenig gewicht und immer schön Technik üben, irgenwie hakts da bei mir.
 
So habe meinen plan (war ja noch am austüfteln) auf eine grundüb. Gk plan umgestellt. Ist ungefähr so wie der von premutos gepostete.
 
Also nach dem ich jetzt meinen 3er nach net mal einer Woche aufgegeben habe, da ich überzeugt wurde. Bin ich jetzt aufn Ganzkörperplan umgestiegen:


Kniebeuegen: 4 x 25 Wdh
Kreuzheben:3 Sätze zu je 12, 10 und 8 WDH

Dips: EG-Übugung 3 Sätze zu X WDh.
Schrägbankdrücken, LH:3 Sätze zu je 12, 10 und 8 WDH

Klimmzüge breit gefasst: 3 Sätze, x Wdh.

Rudern vorgebeugt LH:3 Sätze zu je 12, 10 und 8 WDH
Schulterdrücken, sitzend, KH: 3 Sätze zu je 12, 10 und 8 WDH

Crunches + Beinheben im Unterarmstütz für den Bauch

Evtl. Wadenheben sitzend: 3 Sätze zu je 12, 10 und 8 WDH

Trainiere den ganzen Plan 3 mal die Woche.

So Kritik erwünscht.
 
Chillout Boy schrieb:
Also nach dem ich jetzt meinen 3er nach net mal einer Woche aufgegeben habe, da ich überzeugt wurde. Bin ich jetzt aufn Ganzkörperplan umgestiegen:

Klimmzüge breit gefasst: 3 Sätze, x Wdh.

Kniebeuegen: 4 x 25 Wdh evtl im Wechsel mit Kreuzheben!
Kreuzheben: 3 x 12 in 1. TE, 3 x 10 in 2. TE, 3 x 8 in 3 Te.

Bankdrücken flach, LH: 2 x 10 in 1. TE, 2 x 8in 2. TE raus! Dips genügen
Schrägbankdrücken, KH: 2 x 10 in 1. TE, 2 x 8in 2. TE

Rudern vorgebeugt LH: 3 x 12 in 1. TE, 3 x 10 in 2. TE, 3 x 8 in 3 Te.
Schulterdrücken, sitzend, KH: 3 x 12 in 1. TE, 3 x 10 in 2. TE, 3 x 8 in 3 Te.
Dips: EG-Übugung 3 Sätze zu X WDh.

Crunches + Beinheben im Unterarmstütz für den Bauch Supersatz oder abwechselnd

Trainiere den ganzen Plan 3 mal die Woche und jede TE immer eine WDH-Anzahl, da der "Trainer" im Mcfit meinte ich soll mal vom Pyramidentraining weggehen?

Der Plan ist noch reine Theorie habe denam Freitag erst ausprobiert und bin noch am tüfteln.

Soll ich Trizeps, Bizeps und Waden noch auf die 3 Tage einbauen, sprich das ichMontags noch Waden mache, Mittwoch Bizeps und Freitag Trizeps? oder würde die Muskelreizung ausreichen?

Reicht Klimmzüge für Lat oder soll ich noch Latziehen am Kabelzug einbauen?

So Kritik erwünscht.
Zum Vergrößern anklicken....

Klimmzüge genügen! Waden kannst du ruhig noch mit einbauen, Arme sind aber nicht nötig...
 
@Grantelbart und Powerlifter erstmal vielen Dank für die Prüfung.

Na bin ich froh das ihr mir das bestätigt mit den WDH-Anzahlen, fande das ein bisschen strange? Naja was will man von jmd. erwarten der einem versucht klar zu machen das es eine obere und untere brustmuskulatur gibt.

OKay dann hau ich die isos für die arme raus und nehm bei jeder TE 3 Sätze zu je 12, 10, 8 Wdh.
 
Naja hört sich mal neu an. Hab ich noch nie ausprobiert. Wie ich aus deinem blog entnehme trainierst du grad so mit gleichen wdhs ? was ist der genaue sinn dahinter?
 
So nach knapp einen Montag Training:


1) Klimmzüge breit gefasst: 3 Sätze x 10 Wdh. /alterierend 2 Sätze breit + 1 Satz eng

2) Schrägbankdrücken, LH:3 Sätze x 10 Wdh.

3) Rudern vorgebeugt LH:3 Sätze x 10 Wdh.

4) Schulterdrücken, sitzend, KH: 3 Sätze x 10 Wdh.

5) Kniebeuegen: 4 x 20 Wdh (3 x 20 Wdh Frontkniebeugen + 20 WDH Beinpresse)

5a) Wadenheben sitzend: 3 Sätze zu je 12, 10 und 8 WDH

6) Kreuzheben gestrecktes:3 Sätze x 10 Wdh.

7) Dips: EG-Übugung 3 Sätze zu X WDh.

8) Crunches + Beinheben hängend für den Bauch 3 Sätze x 12 Wdh. je

Mit den Beinen ist das so eine Sache. Da ich ja orthopädisch im Ausdauerbereich trainieren muss (und mir mein Orhtopäde mal zu Frontkniebeugen geraten hat) kann ich dort nicht wirklich viel aufbauen. Hab daher mal Beinpresse mit reingenommen, damit ich wenigstens dort einen Muskelreiz setzen kann.
 
Dein Volumen ist definitv zu viel - außer Du gehst 2x die Woche nur trainieren. Ich würde auf jeden Fall ein paar Übungen rauswerfen und den Plan zur Diät schicken!

Konntest Du Dich in dem Monat denn gut steigern?
 
@Grantel: In welchen Bereichen meinst du genau? Beine ist halt problematisch, da kann ich nicht Hypertrophie trainieren. Zumindest nicht mit Kniebeugen und Kreuzheben. Daher Waden + Beinpresse.

Meinst du ich sollte Dips und Rudern streichen bzw. Dips alteriend zu Bankdrücken machen?
Zu deiner zweiten Frage: Kniebeugen konnte ich nicht da ich mich erstmal an die Belastung von 20 - 25 wdh x 3 sätze gewohnen musste.
Bei Bankdrücken, klimmzüge, dips, Rudern etc. habe ich im verganenen Montag 2 mal bzw. bei Rudern auch 3 mal die Gewichte erhöht.

Wobei ich der Meinung bin, das es erst ab der 3. Woche so richtig läuft, weil ich mich erstmal daran gewöhnen musste, alle Muskeln in einer TE wieder zu reizen. Hat schön reingehauen. Allerdings zweckmäßig nie zum Muskelversagen geführt, hab mich von den Gewichten Gott sei dank nicht zu hoch verschätzt.
 
für einen GK-Plan sind 2-3 Steigerungen sind für eine GK-Plan im Anfangsstadium aber noch relativ wenig. Ich würde wie folgt trainieren:

GK-Plan

3 x KB
3 x KH
3 x Klimmzüge (Griffweite alle 6 Wochen variieren - oder trainiere solange bis Du Dich mit einem Griff nicht mehr steigern kannst...
3 x BD (SBD oder FB)

Ich würde persönlich mit diesen Übungen arbeiten (s. Signatur): Mit diesen 4 Übungen deckst Du deinen ganzen Körper ab. Hier ist weniger mehr, da Du jeden Muskel jede TE belastest. Versuche Dich in diesen Übungen zu steigern - Wenn Dir das gelingt, hast Du Erfolg. Wenn Du jedoch noch mehr machen möchtest/musst - was nicht garantiert nicht förderlich ist - kannst Du noch diese Übungen einbauen:

- Rudern vorgebeugt
- Military Press

Suche Dir eine WH-Anzahl zwischen 8-12. Bleibe dabei jede TE und steiger Dein Gewicht.
 
Servus und vielendank erstmal. Okay dann werde ich dips mal streichen. Ja ich führe 10 wiederholungen immer aus. Ob ich jetzt military press mit lh ofer kh schulterdrücken mache ist denk ick mal wurst, wobei ichevtl die auch mal auslassen könnte .

Naja aber mit den beine werd ich cas so beibehalten müssen denk ich mal.. @all Hat da jmd. Erfahrungen mit? Wie ich im kraftausdauerbereich muskelnkann ?
 
A

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