Mein Trainings- und Ernährungsplan

[FCS-1933]

Hallo Leute,

ich heiße Daniel, bin 21 Jahre alt, komme aus Oberösterreich, mache sehr gerne Sport und habe mich gerade eben hier angemeldet.

Ich bin im Thema Muskelaufbau ziemlich neu und habe auch schon die ersten Fragen.

Naja, erstmal zu mir.

Anfang des Jahres, am Ende meines Grundwehrdienstes wog ich ca.81kg (mehr „Fett“ als Muskeln) bei einer Größe von 182cm, daher dachte ich, ich muss wieder mehr machen.

Ich ging dann ein paarmal wöchentlich laufen, aß nicht mehr so viel und siehe da, die ersten Erfolge waren auf der Waage zu sehen.

Vor 5 Wochen begann ich mit einer Low Carb Diät, zu dieser Zeit wog ich ca. 72,5kg aber es war einfach immer noch ein kleiner „Ranzen“ zu sehen.
Diese Diät werde ich jetzt noch 3 Wochen fortsetzen.
Mittlerweile wieg ich ca.64-65kg und mein Bauch sieht schon viel besser aus und fühle mich viel gesünder und wohler. Die Bauchmuskeln sind wieder sichtbar zu erkennen, daher wäre nach dieser Diät meiner Meinung nach die Beste Zeit für ein Muskelaufbautraining.
Während dieser Low Carb Diät mach ich sehr viel Ausdauertraining (ziemlich jeden Tag) und auch leichten Muskelaufbau aber erst nach dem joggen, da mir das Abnehmen erstmals wichtiger war wie Muskeln.

Natürlich habe ich auch ein wenig Muskelmasse während der Low Carb Zeit abgebaut, diese sollten jetzt aber wieder wachsen.

So sieht mein Trainings/Ernährungsplan nach der Diät für nächste Zeit aus.

Trainingsplan:

Ich besitze eine Kraftstation von Finnlo an der ich 8 Übungen mit 15 Wiederholungen / 3 Sätze machen will.
Auch eine Kurzhantel steht zur Verfügung.
Da ich unter anderem viel Wert auf Bauchmuskeln lege, werde ich mir dieses Buch für zwischenzeitliche Übungen bestellen.

http://www.amazon.de/Trainings-Guide-Bauch-Der-schnelle-Waschbrettbauch/dp/3835407244/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1407245310&sr=8-1&keywords=bauchmuskeltraining

So möchte ich vorgehen.

Montag: Krafttraining (30-45min)
Dienstag: Ausdauer (30-45min)
Mittwoch: Krafttraining (30-45min)
Donnerstag: Ausdauer (30-45min)
Freitag: Krafttraining (30-45min)
Samstag: Ausdauer (30-45min)
Sonntag: Ruhetag

Sicherlich werde ich den Plan nicht immer einhalten können, aber ich glaube dieser wäre nicht mal so verkehrt.
Ich habe darüber auch schon im Internet recherchiert.

Was sagt Ihr dazu?

Ernährungsplan:

Frühstück

Joghurt mit Obst
Magerquark mit Milch und Haferflocken
Rührei mit Schinken und Gemüse
Vollkornbrot mit Schinken/Käse
Vollkornknäckebrot
Müsli
Käseomlett

10 Uhr Vormittagspause (in der Arbeit)

1 Kugel Mozzarella mit Tomaten
Studentenfutter
Vollkornbrotmit Schinken/Käse
Vollkornknäckebrot

Mittags

Fisch
Fleisch
Kartoffeln
Nudeln
Reis
Salat mit Putenstreifen etc.

Abends

Salat
Obst
Gemüse
Joghurt
Mozzarella

Nach demTraining möchte ich zu Eiweißpulver greifen. (sowohl nach dem Kraft- als auch nach dem Ausdauertraining)

Hierfür hätte ich mir dieses rausgesucht.

http://www.amazon.de/Scitec-Nutrition-Professional-Erdbeer-Wei%C3%9Fe-Schokolade/dp/B004EPYIYQ/ref=sr_1_5?ie=UTF8&qid=1407248630&sr=8-5&keywords=eiwei%C3%9Fpulver

Was sagt Ihrzu meinem Vorhaben?

Ich möchte jetzt nicht der ärgste Muskelprotz werden, aber es sollten doch Erfolge erzielt werden.

Ich hoffe, ich bekomme ein paar Feedbacks und Tipps von euch.

Vielen Dank schon mal.


Grüße.. Daniel

 

[imported_Julietta]

Ich bin da kein Profi, aber ich finde, dass das ziemlich gut ausssieht...vielleicht das Käseomelette eher auf den Abend verschieben und dafür das Obst eher früher essen. Ich würde Statt Joghurt Topfen nehmen oder ein Mischmasch aus beidem...Joghurt hat längst nicht so viel Eiweiß wie man glaubt
Und bei so viel Ausdauer komme ich ins Übertraining und bekomme Gelenks- und Atembeschwerde, vielleicht ist das bei dir ja anders! Viel Erfolg und LG

 

[FCS-1933]

Hallo Julietta,

vielen Dank für die erste Antwort..

Also das Käseomelette steht auf meinem Low Carb Diätplan als Frühstück geschrieben, aber mal sehen.

Das Ausdauertraining will ich nicht vernachlässigen, da ich Angst habe, wieder Fett aufzubauen.

Danke und Grüße..

 

[imported_Julietta]

Du hast einen Low Carb Plan und isst Nudeln, Reis, Kartoffeln? Hehe Widerspruch ^^
Cardio ist toll, nicht falsch verstehen, aber nicht frustriert sein wenns irgendwann nicht so klappt..

 

[FCS-1933]

Nein, natürlich nicht, der von mir geschriebene Plan ist für die Zeit nach meiner Low Carb Diät.. (siehe Anfangspost)

Ich mache kein Cardio, sondern Ausdauertraining.

Hier der klein, aber feine Unterschied:

Zitat aus dem Internet:

...Generell ist auch zwischen Kraft- und Cardio-/Ausdauertraining zu differenzieren, und bei letzterem auch nochmal explizit zwischen Cardio und Ausdauer. Um es ganz einfach auszudrücken: Unter Cardio verstehe ich ein Training mit mittelhoher bis hoher Intensität und relativ kurzer Dauer. 20 Minuten Dauerbelastung oder 20-30 Minuten Intervall erscheinen mir hier ideal.

Dagegen verstehe ich unter Ausdauertraining ein Training mit deutlich niedrigerer Intensität, dafür aber mit längerer Dauer. 45-60 Minuten Dauerbelastung sind hier ein ordentliches Maß, ggfs. individuell auch etwas länger.

So, und jetzt kommt das zentrale Nervensystem ins Spiel: Ein intensives Cardiotraining belastet das ZNS deutlich stärker, als es ein moderates Ausdauertraining tut (wenn überhaupt). Daher sollte man es m.A. nach unbedingt vermeiden, ein Cardiotraining an den krafttrainingsfreien Tagen zu absolvieren. Man läuft sonst Gefahr, täglich intensiv zu trainieren. Beispielsweise viermal Krafttraining die Woche und dann noch dreimal Cardio an den freien Tagen. Sowas kann nicht gutgehen. Daher empfehle ich stets, ein Cardiotraining direkt im Anschluß an das Krafttraining zu absolvieren. Eine hervorragende Konstellation sind hier 40-60 Minuten Kraft und 20-30 Minuten Cardio jeden zweiten Tag. Dazwischen immer ein Tag komplett Pause.

Dagegen ist es beim reinen Ausdauertraining schon sinnvoll, dieses an den krafttrainingsfreien Tagen zu absolvieren. Dieses Training belastet das ZNS kaum / nicht bzw. ist dem ZNS bzw. der Regeneration im Idealfall sogar noch zuträglich.

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Auf weitere Antworten bin ich dankbar.

Grüße..

 

[mayerl21]

Du bist 182 und wiegst 65 Kilo hab ich das richtig verstanden ?

Was für Übungen willst du machen ?
Wieviel kcal hast du vor am Tag zu dir zunehmen ?
Was ist dein Ziel Gewicht ?

LG

Lukas

 

[FCS-1933]

Hallo mayerl21,

vielen Dank für deine Antwort.

Ja, du hast richtig verstanden, ich wiege 65kg bei einer Größe von 182cm.

Während meiner Low Carb Diät will/wollte ich einfach so viel wie möglich Fett verlieren. (mit Erfolg)

Wie gesagt,ich habe eine Kraftstation von Finnlo auf der ich 8 Übungen 15 Wiederholungen mit 3 Sätzen machen will.

Folgende Übungen sind an der Station aufgelistet.

1. Bankdrücken
2. Butterfly
3. Bizeps
4. Lat-Ziehen
5. Schulterheben
6. Trizeps
7. Rudern
8. Beinstrecker

Weiters habe ich noch eine Kurzhantel, jedoch wäre es kein Problem noch eine zweite zu besorgen.

Ich weiß, bei vielen Sportlern ist so eine Kraftstation unbeliebt, aber ich glaube für mich genügt es.

Ich will nur ein wenig Muskeln aufbauen.

Ich dachte mir eventuell, dass ich eventuell 2 mal die Woche an der Kraftstation trainiere und 1 mal mit der/den Hanteln.

Was meinst du/ihr?

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Zu den Kalorien:

Ich habe im Internet einen Rechner benutzt, jedoch bitte ich hier noch um Aufklärung.

Man kann beidem Punkt „Ziel“ Muskelaufbau oder Muskelaufbau kontrolliert eingeben, dabei kommen unterschiedliche Werte raus. (siehe Anhang)

Kann mir werden Unterschied erklären?

Weiters weiß ich nicht ob ich mich soooo genau auf Kalorien etc. konzentrieren sollte, da ich nur ein wenig Muskeln aufbauen will und kein übertriebener Bodybilder werden will, aber man sollte halt schon merken, dass es mehr wird.

Reicht hier eine gesunde Ernährung nicht aus?

Ich habe Angst dass ich bei zu viel Einnahme von Kalorien und Kohlenhydrate wieder Fett aufbaue.

Zum Wunschgewicht:

Ein solches habe ich eigentlich nicht, ich will nur, dass es gut aussieht.

Vielen Dank im Voraus.

Grüße..

 

[Bernhart300]

Weiters weiß ich nicht ob ich mich soooo genau auf Kalorien etc. konzentrieren sollte, da ich nur ein wenig Muskeln aufbauen will und kein übertriebener Bodybilder werden will, aber man sollte halt schon merken, dass es mehr wird.

Keine sorge, so schnell wirst du das nicht!

Wenn du gut aussehen willst - Im Sinne der Physis, das Gesicht lassen wir hier außen vor - musst du hart arbeiten, gut essen und ausreichend schlafen. Anders geht nicht.

 

[mayerl21]

Ich verstehe halt absolut nicht warum man mit 182 auf 65 Kilo runter geht (außer man ist weiblich xD)

 

[FCS-1933]

@Bernhart300

Ja, da hast du sicherlich recht, vielen Dank.

@mayerl21

Um fett abzubauen..
Aber ich kann eig. sehr schnell wieder zunehmen, wenn ich möchte.

Grüße..

 

[premutos667]

ist doch quatsch... mit deiner größe und deinem Gewicht brauchst du nicht abnehmen. und ganz bestimmt keine low carb ernährung. bau erstmal auf. Ausdauer (Cardio) ist gut... ubertreib es aber nicht. im verhältnis mehr kcal verbrennst mit schwerem Krafttraining und nicht mit Kindergartentraining an einer Kraftstation.

 

[FCS-1933]

Hallo premutos667,

vielen Dank für deine Antwort.

Naja die Diät ist jetzt eh demnächst vorbei.

Frage zur Kraftstation..

Warum wird diese von so vielen gehasst.?
Ist doch eigentlich ein guter Allrounder für Zuhause oder nicht.?

Sicher..für Leute die schon jahrelang trainieren wird es nichts sein..aber für den Ottonormalverbraucher der sich ein wenig durchtrainieren möchte optimal..oder täusche ich mich da.?

Was würdest du empfehlen wenn ich Fragen darf.?

Bin für jede Antwort dankbar.

Grüße..

 

[FCS-1933]

Hallo Leute,

ich melde mich nochmal zu Wort.

Also, ich habe mir jetzt eine zweite Kurzhantel, eine Klimmzugstange und 2 Bücher gekauft..

Hier die Bücher.

Hanteltraining:

http://www.amazon.de/gp/product/3613504839/ref=oh_aui_detailpage_o04_s00?ie=UTF8&psc=1

Bauchmuskeltraining:

http://www.amazon.de/gp/product/3835407244/ref=oh_aui_detailpage_o04_s00?ie=UTF8&psc=1

Sind sehr gute Bücher für Anfänger und ich konnte viel dabei herauslesen.

Jetzt habe ich noch die Frage zu meinem Trainingsplan.

Geht dies in Ordnung wenn ich das so mache.

Ich mache 3 mal die Woche Krafttraining und hab mir dass so vorgestellt.

Montag: Training auf Kraftstation

Mittwoch: Hanteltraining

Freitag: Bauchmuskeltraining und Klimmzugstange

Ist das so in Ordnung oder ist das zu viel durcheinander.?

Wäre toll wenn ihr mir diese Frage noch beantworten könntet.

Dankeschön und Grüße..

Edit:
Was haltet Ihr von diesem Ernährungsplan?

http://dein-gesunder-lifestyle.de/muskelaufbau-ernaehrungsplan-gratis.pdf

 

[dr.evil]

Hey,

ich gehe mal eben auf ein paar deiner Fragen ein und versuche sie dir zu beantworten (ich arbeite als Fitness Coach in einem Studio).

1) Maschinen sind nicht per se schlecht. Paradoxer Weise, sind sie jedoch eher für fortgeschrittene geeignet oder für bestimmte Reha-Bereiche, da du damit Muskeln isolierst. Als Anfänger hingegen sollte es dein Ziel sein, die intermuskuläre Koordination zu verbessern, also das Zusammenspiel der Muskeln untereinander, damit nicht nur der Hauptmuskel (Agonist), sondern auch Synergisten und Stabilisatoren mittrainiert werden. Und das geht am besten mit Freihanteln, Freestyle-Übungen etc.
Daher war die zweite Hantel und die Klimmzugstange schon einmal ne gute Anschaffung.

2) Bauchübungen schön und gut, aber da braucht man keinen extra Tag für. Und wenn sollte man eher den Core trainieren. Es bringt nix, den Bauch mit 5 Übungen zu maltretieren. Am Ende des Trainings den Core stabilisieren ist essentiell und wird oft vernachlässigt. Aber da reichen 2-3 Übungen (geht super mit einem TRX).

3) Man teilt seinen Trainingsplan nicht nach der Gerätekategorie auf, sondern nach Muskeln. Und da du ein Anfänger bist, teilst du deine Muskeln gar nicht auf, sondern betreibst solides Ganzkörpertraining. Das bedeutet, Montag, Mittwoch und Freitag die gleichen Übungen bzw. alternierend: --> Würde für dich mit deiner Ausstattung etwas in dieser Richtung bedeuten:

TE 1)
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern
Core

TE2)
Kreuzheben
Military Press
Klimmziehen
Core

http://www.bodybuildingforum.at/threads/61992-Ganzkörperpläne

So in diese Richtung sollte dein Plan gehen. Wenn du jedoch gar nicht so sehr das Ziel hast, richtig aufzubauen, dann kannst du dein Training auch auf Freestyle-Training (Freeletics) verlagern und eher so HIIT Training machen. Das haut auch ordentlich rein, ist deutlich effizienter als Cardio und du bekommst auch ne gute Körperform (wenn auch nicht so schnell).

Zur Ernährung ist es schwer was zu sagen, wenn du deinen Kalorienbedarf nicht kennst. Auf jeden Fall solltest du aus der Diät raus und ein leichtes Kalorienplus fahren. Versuche es mit 2500 und wenn du merkst, du nimmst damit in der Woche nicht leicht zu, erhöhe es um 300kcal.
Ernährungspläne aus solchen Zeitschriften kannst du als Vorlage nutzen, aber letztlich musst du da auf deinen Körper hören und schauen, was du brauchst, was du verträgst etc.

Falls du noch fragen hast, sag bescheid.

 

[FCS-1933]

Hallo dr.evil,
danke für deinen ausführlichen und gut erklärten Beitrag, dieser hat mir schon sehr weitergeholfen.

Der Trainingsplan im Thread schaut mich ja schon mal super an, jedoch werde ich das Bankdrücken auf der Kraftstation machen müssen. (siehe Bild 1)
Eine Hantelbank habe ich leider nicht, da es Platzmässig nicht mehr optimal ist.
Die Dips kann ich nicht wirklich ausführen.
Vielleicht stattessen das Butterfly verwenden.?

Die Übungen Military Press und Kreuzheben werden normalerweise mit einer Langhantel ausgeführt oder?
Kann ich dazu auch Kurzhanteln verwenden?

Das Rudern kann ich auf der Kraftstation (siehe Bild 2) ausführen, ist das Richtig?
Wadenheben würde ich auch auf der Station machen. (siehe Bild 3)

Mein Trainingsplan würde dann wie folgt aussehen:

Plan A: (Montag)
3-4x Kniebeugen*
3-4x Klimmzüge*
3-4x Butterfly statt Dips?*
3-4x Kreuzheben mit Kurzhanteln?*

Plan B: (Mittwoch)
3x Frontkniebeugen*
3x Kreuzheben mit Kurzhanteln?*
3x Bankdrücken auf Kraftstation? (siehe Bild 1)*
3x Rudern auf Kraftstation? (siehe Bild 2)*
3x Military Press mit Kurzhanteln?*
3x Klimmzüge

Plan C: (Freitag)
3x Kniebeugen*
3x Kreuzheben gestreckt mit Kurzhanteln?*
3x Butterfly statt Dips?*
3x Klimmzüge
3x Military Press mit Kurzhanteln?*
3x Rudern auf Kraftstation? (siehe Bild 2)*
2x Wadenheben auf Kraftstation? (siehe Bild 3)*
2x hängendes Beinheben

Vielleicht kannst du mir ja sagen ob mein ergänzter Plan so in Ordnung geht, wäre sehr hilfreich.

Schulterheben mit der Kraftstation wäre irgendwie auch noch angebracht.
Vielleicht bei Plan A dazugeben?



Hier habe ich auch noch einen Trainingsplan.
Was sagst du zu diesem?
Hier könnte ich eig. alle ausführen, ist aber halt viel auf der Kraftstation.

http://www.wikifit.de/trainingsplaene/muskelaufbau/ganzkoerpertraining

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Ausdauer/Cardio:

Dienstag, Donnerstag und Samstag werde ich Ausdauer/Cardiotraining machen.

Kann ich hier noch vor dem loslaufen jeweils 1 Satz/15 WH Liegestützen, Situps und Kniebeugen machen ohne dass es den Muskeln zu viel wird?


Sooo, das war jetzt alles, tut mir Leid es sind viele Fragen, aber ich hoffe du kannst mir hier nochmal weiterhelfen.

Ajaa, mit der Ernährung werde ich dann mal so versuchen, danke..

Dankeschön und Grüße..

EDIT:

Ich muss nicht immer den gleichen Plan verwenden oder.?

z.B. ein paar Wochen nur Plan A.

Ich darf schon wie ich geschrieben habe Montag: Plan A, Mittwoch: Plan B und Freitag: Plan C durchführen oder?

EDIT 2:

Obwohl wenn ich IMMER Plan C mache, dann habe ich immer fast alles drinnen, würde auch passen und so wäre es wahrscheinlich richtig oder.?

Wenn ich immer Plan C mache, sollte ich dann Kreuzheben gestreckt machen, oder normales Kreuzheben?
Eher gestreckt oder?
Da dies dem Plan angepasst ist.
Mit Kurzhanteln versteht sich.

 

[dr.evil]

Hey,

also:

Ja, dann musst du wohl Bankdrücken an der Maschine machen und dazu Butterfly. Kannst ja immernoch ein paar Liegestütze einbauen nach Butterfly.

Ja, eigentlich macht man Kniebeugen, Kreuzheben und MIlitary Press mit eine Langhantel, geht aber am Anfang auch mit Kurzhanteln. Military Press sowieso. Kreuzheben und Kniebeugen habe eine sehr komplexe Technik, da wirklich jemanden Fragen der sich das bei dir mal anschaut oder Video hier hochladen von dir oder zumindest Videos bei YouTube ansehen.

Rudern würde ich frei machen mit den Kurzhanteln. Aber hängt etwas von deinen Gewichten ab. Wadenheben ebenfalls frei. Brauchst ja nur einen keinen Vorsprung (Treppe oder sowas).

Ne, dein Plan geht so nicht, das sind ja 3TE und auch komisch gemixt. Ich würde jetzt auch doch dazu tendieren, keinen alternierenden Plan zu nehmen, da hast du nicht genug Trainingsmöglichkeiten und Gewichte: Daher doch lieber so:

3x Kniebeugen (nach 12 Wochen durch Kreuzheben mal ersetzen)
3x Klimmzüge (durch Latziehen)
3x Rudern mit FH (Rudern an der Maschine)
3x Bankdrücken (Butterfly oder Liegestütze)
3x Military Press (Frontheben, Seitheben etc.)
Core

Am Anfang muss man keine Muskeln isolieren, daher auch kein Seitheben oder sowas. Das ist bei den komplexen Übungen automatisch dabei. Der Plan den du verlinkt hast, ist halt sonen typischer Geräteplan. Wird auch gern im Studio vergeben. Da ist man halt ewig im Studio und trainiert alles isoliert, was dich nur langsam voran bringt und vor allem ist es nicht so ausgeglichen und auf Dauer weniger effektiv. Je geringer die Gewichte, desto kürzer die Pausen zwischen den Trainingseinheiten.

Ich würde beim Cardio keine Krafteinheiten einbauen. Deine Muskeln müssen sich regenerieren und brauchen die Pause. Nur so wachsen sie. Abgesehen davon, dass ich bei deinem Gewicht eh weniger Cardio machen würde und wenn eher so HIIT Intervalle nach dem Training.

Doch, die beiden Pläne würdest du immer abwechselnd verwenden. Also Montag Plan A, Mittwoch Plan B, Freitag Plan A, Montag Plan B usw. Aber das erklärt deine Veränderung an dem Plan.
Aber wie gesagt, ist bei deiner Ausstattung nicht so sinnvoll.

Daher erübrigt sich auch dein Edit 2. Versuch dich davon zu lösen, dass du Muskeln isolieren willst. Am Anfang brauchst du das nicht. Daher reichen da die wichtigen Grundübungen mit ein-zwei Isolationsübungen völlig aus. Da geht es um Grundlagen und sich daran zu gewöhnen, gewisse Gewichte zu heben.

Beste Grüße,
evil

 

[premutos667]

ergänzend: eine möglichkeit BD zu ersetzen und nicht die Multistation zu vewenden: Floor Press

 

[FCS-1933]

Hallo dr.evil,

vielen Dank für den wieder sehr qualifizierten und hilfreichen Beitrag, jetzt komme ich dem Ziel schon näher.


Ich habe mir deinen zugefügten Trainingsplan mal angeschaut und ich dachte, man kann hier eventuell einen alternierenden Plan daraus machen, so habe ich ein bisschen Abwechslung und es kommen alle meine Trainingsgeräte ein wenig zum Einsatz.

Also:

TE1: erste Woche (Montag, Freitag) / zweite Woche (Mittwoch)

3x Kniebeugen (nach 12 Wochen durch Kreuzheben ersetzen)
3x Klimmzüge (auf Klimmzugstange)
3x Rudern (mit Hanteln)
3x Bankdrücken (auf Maschine)
3x Butterfly (auf Maschine)
3x Military Press
3x Frontheben
3x Beinstrecker (auf Maschine) - siehe vorigen Post Bild 3
Core aus meinem Bauchmuskeltrainingsbuch

TE2: erste Woche (Mittwoch) / zweite Woche (Montag, Freitag)

3x Kniebeugen (nach 12 Wochen durch Kreuzheben ersetzen)
3x Latziehen (auf Maschine)
3x Rudern (auf Maschine)
3x Bankdrücken (auf Maschine)
3x Liegestütze
3x Military Press
3x Seitheben
3x Wadenheben (frei mit Kurzhanteln)
Core aus meinem Bauchmuskeltrainingsbuch

Was sagst du dazu?
Wie man sieht sind die beiden TE nicht mal sooo verschieden.
Wird ja egal sein wenn öfters die gleichen Übungen vorkommen oder.?

Sollte ich ein paar Übungen untereinander tauschen.? (z.B. Butterfly und Liegestütze)

Rudern habe ich wie man sieht einmal mit Hanteln und einmal mit Maschine aufgelistet.

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Im Anhang hätte ich ein Bild zu den Top 10 Übungen von meinem Buch.

Geht dies so in Ordnung?

Hier würde ich mir einfach immer 3 pro Tag raussuchen..also wäre hier auch Abwechslung gegeben.
Müssen ja wahrscheinlich nicht immer die selben sein.

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Noch ein paar Fragen zu den Übungen.

Was bedeutet Rudern mit FH?
Wird was mit der Hantel zu tun haben oder?

Zu den Klimmzügen und Latziehen.

Sollte ich diese zum Nacken oder zur Brust machen?
Oder vielleicht Woche für Woche abwechselnd?

Für eine Antwort wäre ich dankbar.

@premutos667: Danke auch für deinen Beitrag, ich werds mir mal anschauen.

EDIT: Beinübungen habe ich noch hinzugefügt.

Grüße..

 

[dr.evil]

TE1: erste Woche (Montag, Freitag) / zweite Woche (Mittwoch)

3x Kniebeugen
3x Klimmzüge (auf Klimmzugstange)
3x Rudern (mit Hanteln)
3x Bankdrücken (auf Maschine)
3x Butterfly (auf Maschine) raus
3x Military Press
3x Frontheben
3x Beinstrecker (auf Maschine) - siehe vorigen Post Bild 3 beides raus, statt Beinstrecker eher Glute Ham Raises
Core aus meinem Bauchmuskeltrainingsbuch

TE2: erste Woche (Mittwoch) / zweite Woche (Montag, Freitag)

3x KniebeugenWenn alternierend dann direkt Kreuzheben und nicht 2x Kniebeugen
3x Latziehen (auf Maschine)
3x Rudern (auf Maschine)
3x Bankdrücken (auf Maschine) raus
3x Liegestütze
3x Military Press raus
3x Seitheben
3x Wadenheben (frei mit Kurzhanteln)
Core aus meinem Bauchmuskeltrainingsbuch

Core ist nicht nur Bauch. Da gehört der gesamte Rumpf dazu.

FH heißt Freihanteln aber ich wollte sicher eher KH also Kurzhanteln schreiben.

Latziehen und Klimmziehen zur Brust, nicht zum Nacken. Latziehen kann man auch zum Nacken machen, halte ich aber für nicht so sonderlich gesund die Bewegung.

Generell solltest du dir merken, dass es wichtiger ist, die Körperrückseite zu trainieren. Besonders Männer trainieren gerne ausgiebig Brust, Arme und fordere Schulter, dabei ist unser Körper eh bei fast allen durch das viele Sitzen nach vorne gekrümmt. Rücken und Rumpf sind da sehr wichtig.

 

[FCS-1933]

Super, vielen Dank, so werde ich jetzt mein Training gestalten.

Aber diese Glute Ham Raises sind ja mal extrem heftig, ausserdem benötigt man fast einen zweiten zum halten..^^

Was spricht gegen den Beinstrecker wenn ich fragen darf?

Beim Cardio habe ich noch ne Frage.

Wird mit den 2 Bildern die ich angehängt habe nicht der ganze Rumpf trainiert.?

Wenn nein, dann schicke ich es zurück und hol mir eins extra fürs Cardio Training.

Vl kannst du auch was empfehlen.?
Wie lange bzw. wie viele Übungen sollte ich dabei machen?

EDIT: Aja, du hast geschrieben 2-3 Übungen..

Grüße..