Mein Trainings- und Ernährungsplan

Die Übung "Beinstrecker" trainiert den Quadiceps, also die Oberschenkenlvorderseite. Die hast du beim Kniebeugen schon dabei. Die Oberschenkelrückseite wird beim Kreuzheben mitbeansprucht, aber in meinen Augen ist das ein Muskel, der durchaus nochmal seperat trainiert werden kann. Muss aber auch nicht sein.

Cardio soll Core bedeuten oder? ;)

Ja, stimmt, ist nicht nur Bauch.

Von den Übungen würde ich dann wohl 4,5 und 10 machen. Wobei ich bei der 10 eher einen normalen Plank machen würde und dabei die Beine Anziehen würde. Oder auch Hyperextensions.
 
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Re: Mein Trainings- und Ernährungsplan
Okay, vielen Dank für die Aufklärung.

Diese Glute Ham Raises schaffe ich leider noch nicht.. :)
Gibt's vielleicht ne Alternative?

Hoppala, ja ich habe Core gemeint..sry..;)

Nummer 4 ist etwas ungut mit dieser Bank.
Ich glaube ich hole mir dieses Buch.
Da steht sicher viel drinnen und dabei kann ich die Übungen ständig wechseln.

http://www.amazon.de/gp/product/383...&pf_rd_t=101&pf_rd_p=455353687&pf_rd_i=301128

Sry für die vielen Fragen.

Grüße..
 
Übung vier kann man auch auf dem Boden machen. Das Buch brauchst du nicht, solche Übungen kann man googeln oder bei YouTube ansehen.

Statt Glute Ham Raises würde auch "Beckenlift" gehen. Hab ich letztens mal im TRX gemacht und hatte da übelsten Muskelkater im Biceps femoris. :D Und Core ist auch gleich noch dabei.
 
Sehr gut, vielen Dank erstmal für die ganzen Tipps, hast mir echt sehr weitergeholfen..:)
Ich habe jetzt den Beckenlift dazu genommen.

Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus.

TE1: erste Woche (Montag, Freitag) / zweite Woche (Mittwoch)

3x Kniebeugen
3x Klimmzüge (auf Klimmzugstange)
3x Rudern (mit Hanteln)
3x Bankdrücken (auf Maschine)
3x Military Press
3x Beckenlift
2-3 Übungen Core

TE2: erste Woche (Mittwoch) / zweite Woche (Montag, Freitag)

3x Kreuzheben
3x Latziehen (auf Maschine)
3x Rudern (auf Maschine)
3x Liegestütze
3x Seitheben
3x Wadenheben (frei mit Kurzhanteln)
2-3 Übungen Core

Das ganze müsste mit 15 Wiederholungen in Ordnung gehen oder? (auch Core Übungen)
Beim Gewicht muss ich wahrscheinlich eh selbst schauen wie ich zurecht komme, oder gibt es da irgend eine goldene Regel.?
In den Zwischenzeiten (Dienstag, Donnerstag und Samstag) möchte ich ein bisschen Ausdauer/Cardio machen, jedoch fällt sicher immer wieder mal ein Tag weg.
Sonntags ist dann standartmäßig Ruhetag.

Grüße..
 
Ja, das sieht gut aus. Beckenlift könntest du auch schon zu einer Core Übung zählen. Aber sonst würde ich sagen, passt das. :)

15-20 Wdh. ist für den Anfang okay. Nach ein - zwei Monaten kannst du dann in den Hypertrophie-Bereich wechseln, also 8-12 Wdh.
Core trainiere ich meist nach Zeit. Also 50sek die Übung, 20sek Pause, dann nochmal 50sek. die Übung usw. Ist aber Geschmackssache.

Ja, zum Gewicht kann ich dir nix sagen. Gibt Leute, die haben sehr wenig Kraft und Leute, die trainieren das erste mal und heben so viel Gewicht wie ich nach 2 Jahren... :D Allerdings wiegen die meist 90kg aufwärts. :D

Beste Grüße
 
Okay super..:)

Hypertrophie-Bereich bedeutet ich erhöhe das Gewicht, da meine Muskeln wachsen, senke aber die Wiederholungen.?

Die Reihenfolge zu den Übungen passt auch so.? ;)

Haha okay..mal schaun wies bei mir ausschaut mit dem Gewicht..:)

Danke und Grüße..
 
Hypertrophie bedeutet, dass du in einem Wiederholungsbereich (bzw. eigentlich Zeitbereich) trainierst, indem die Muskeln am besten wachsen. 15-20Wdh. ist eher Kraftausdauer und 1-5Wdh. Maximalkraft.

Jupp, Reihenfolge passt. Kann man variieren, ist aber schon okay so. Als Regel kann man schon machen, dass erst große, dann kleine Muskeln kommen.
 
Okay, dann mach ichs mal mit 15-20 Wdh. und nach 1-2 Monaten mit 8-12.

Aber was bringt das, dass man wie Wdh. mit der Zeit senkt?

Gewichte kann man dann schon auch steigern wenn nötig oder?

Wie meinst du das mit den 1-5 Wdh. genau?
Also so viel Gewicht wie möglich wenn ich das richtig verstehe.?

Grüße..
 
Ich meinte, dass die Wiederholungen nicht wirklich relevant sind, sondern eher die "Time under Tension", also die Zeit unter Spannung. Daran bemisst sich Kraftausdauer, Maximalkraft und Hypertrophie.

Genau, versuch einfach 3 Sätze mit 15 Wiederholungen zu schaffen. Beim nächsten Mal 3 Sätze 16 Wiederholungen usw.. Wenn du bei 20 bist, erhöhe das Gewicht. Das wäre jedenfalls eine Möglichkeit.

Maximalkraft bedeutet ein Gewicht zu nehmen und dieses 1-5x sauber bewältigen zu können.
Bsp: Bankdrücken mit 70kg 1x geschafft.
 
Okay, dann mach ich das mal so, danke..:)

Also ist "Maximalkraft" mit 1-5x für mich zurzeit nicht wirkich relevant.?

Grüße..
 
Nein, ist es nicht. Sowas kann man später mal einflechten, aber auch nur Phasenweise, weil das den Körper auf Dauer ganz schön belastet. Kommt aber etwas auf die Konstitution an.

Aber du fährst mit 15-20 Wdh. und dann 8-12 Wdh. sehr gut. Wenn du dazu Cardio machst wirst du nach einiger Zeit Erfolge sehen und gleichzeitig fitter werden.

Was ich noch empfehlen kann, ist eben Cardio als Intervalltraining zu gestalten. Jedenfalls hin und wieder.
 
Okay geht klar..;)

Aber warum senkt man die Wiederholungen nach ca. 2 Monaten von 15-20 auf 8-12, das habe ich noch nicht ganz verstanden..:)

Die Zeit wird ja dadurch auch kürzer beim Training.

Aber ich werde das dann sicher so machen wenn du das so vorschlägst..

Cardio als Intervall.

Also nicht jeden Dienstag, Donnerstag und Samstag.?

Grüße..
 
Du senkst die Wiederholungen ja, indem du das Gewicht erhöhst und somit die Intensität. Darum ist das Training kürzer, aber intensiver und somit ist der Reiz größer, auf den dein Körper, durch Anpassung, reagiert. :)

Cadio als Intervall bedeutet, dass du dich 10min einkläufst, dann 2min schnell läufst, dann 4min langsam, dann 2min schnell, 4min langsam usw. Ich würde das bei deinem Gewicht nicht 3x die Woche machen, sondern 2x, da du ja schon leicht untergewichtig bist.
 
Ahhh okay, verstehe schon..:)

Jaa, könnte ich mal so versuchen, welche Vorteile hat dies zum normalen joggen.?

Wegen meinem zurzeit so geringen Gewicht.

Dies ist nur wegen der Diät, also ich kann eig sehr schnell zunehmen wenn ich will, dies ist überhaupt kein Problem bei mir.

Aber eher fett..:D


Vor dem Gewichtstraining auch 5-10min Einlaufen, dann noch ein wenig dehnen und dann gehts los oder.?

Grüße..
 
Gibt Studien, die zeigen, dass Intervalltraining deutlich bessere Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System und die Lunge hat. Und macht mehr Spaß. :D

Genau, bissel allgemeines Aufwärmen (Cardio, Jumping Jacks, Seilspringen), dann dynamischen Dehnen oder Mobilisatzionsübungen. Dann vielleicht noch vor den Hauptübungen einen Aufwärmsatz mit leichtem Gewicht, um den Muskel vorzubereiten. Aber das wird erst richtig relevant, wenn die Gewichte schwerer werden. :)

So, ich fahre jetzt trainieren (und dann direkt dort arbeiten^^). Viel Erfolg beim Training :)
 
Okay geht klar..:)

Sehr gut, danke für deine ganze Hilfe, hast mir super weiter geholfen..

Na dann viel Spaß..:D

Grüße..
 
Sooo ich melde mich wieder einmal zurück.. :)

Das Training hab ich bereits begonnen und es läuft alles ganz gut, jedoch habe ich noch ein Frage zum Core Training.
Ich habe mir das Buch Personal Core Trainer gekauft, steht echt super viel drinnen und umfasst sehr viele Übungen.

Es sind auch Trainingspläne enthalten, dort wird jede Zielbewegung ausgeführt, dies Ergibt ca.8 Übungen und dies ist schon recht viel, daher weiß ich nicht ob ich das auch so machen soll.

Umsonst wird es sicher nicht sein, da damit wirklich der ganze Core trainiert wird.

Zielbewegungen sind:

Isometrische Bewegung
Seitliche Beugung
Beugung
Drehung
Streckung
Komplexe Bewegung

Im Anhang noch ein Bild..;)

Was meinst du dr.evil.?
Kannst du mir hier einen Rat geben.? :)

Wäre super..bin für jede Antwort dankbar..

Grüße..
 

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Nein, ist in der Form nicht nötig. Pilates baut ja auch auf solchen Prinzipien auf (Power House). Das ist ja quasi 30min nur intensives Core-Training. Durch Kniebeuge und Kreuzheben hast du ja aber schon einiges abgedeckt. Beim Klimmziehen ist es statisch dabei.

Such dir ein paar Übungen aus, wechsel die hin und wieder durch (z.B. eine beugung, seitlich, rotierend) und dann bist du bestens versorgt. Solche Bücher sind ja gern für Frauen geschrieben, die ihren Speck am Bauch mit 20 Bauchübungen wegbekommen wollen. ;)
 
Okay, super danke..du hilfts mit immer wieder weiter..:D

Also immer 3 Übungen..und die 6 Zielbewegungen wechsle ich einfach alle paar Wochen mal durch..

Was hälst du von sit ups.?

Grüße..
 
Gerne. :)

Eher Crunches da geringere Belastung für die LWS.
 
A

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Re: Mein Trainings- und Ernährungsplan
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