mein neuer Trainingsplan

G

gehobene

New member
Hab ja wie schon ofterwähnt jetz meinen 4er Split zusammengestellt welchen ich auch shcon seit 2 Wochen erfolgreich absolviere. Je TE 45-60 min nicht länger ;).

Sonntag: Brust/Schultern
- 100 Liegestützen zum aufwärmen
- Bankdrücken: 3 x 12
- Schrägbankddücken: 3 x 10
- Negativbankdrücken: 3 x 10
- Fliegende 2-3 x 8 -12 um die brust fertigzumachen und richtig geilen Pump zu bekommen
- Seitenheben 3 x 10
- Frontheben 2 x 10
- vorgebeutes Seitenheben 3 x 10
Schulterdrücken 3-4 x 8-12 Um Schultern noch fertigzumachen bis zum geht nichtmehr ;)

Montag: Beine/Bauch
- Kniebeugen 3 x 10
- Wadenheben 3 x 10
- Beinheben mit Gewicht 2 x 10
- Situps mit Gewicht 2 x 10
- Situps am Bauchtrainer mit Gewicht 2 x 10

Dienstag: Pause

Mittwoch: Rücken/Nacken
- enge Klimmzüge (Untergriff) 2 x 7
- überbreite Klimmzüge (Obergriff)2 x 7
- schulterbreite Klimmzüge (Wechselgriff) 2 x 7
- Langhantelrudern auf der Schrägbank 3 x 10
- Langhanteldudern stehend 3 x 10
- Kurzhantelrudenr 3 x 10
- Kreuzheben 2 x 10
- Shrugs 4 x 12

Donnerstag: Bizeps/Trizeps/Unterarme/Bauch
- Enge liegestütz fürn Trizeps 50 zum aufwärmen
- Dips 2 x 10
- Kickbacks 3 x 10
- Enges Bankdrücken 3 x 10
- normale Curls 3 x 10
- Konznetrationscurls 3 x 10
- Hammercurls 3 x 10
(Lh curls bis auf weiteres Gestrichen da gelenkprobleme genauso wie frenchpress da warte ich auf meine neue SZ)
- Beinheben mit Gewicht 2 x 10
- Situps mit Gewicht 2 x 10
- Situps am Bauchtainer mit Gewicht 2 x 10

Freitag: Pause

Samstag: Pause

Was meint ihr dazu?
 
Wenn du das in 45 Minuten schaffst, dann kannste dich auch gleich auf den Crosstrainer stellen, die Intensität wird in etwa gleich sein.
 
wieso, die intensität ist doch extrem hoch. Ich arbeite ja mit hohen gewichten. und mach zwischen den sätzen 1-2 minuten Pause ( liegt doch eig. im Rahmen). Wieso ist daran was falsch? Es heißt hier doch immer weniger ist mehr... jetz doch andersrum?? Wenn das noch zu wenig is...
 
Die Intensität fehlt, weil es zuviele Übungen und Sätze sind, wenn du ein paar Übungen streichen würdest und dafür die Gewichte und die Ausführung optimieren würdest und vielleicht auch mal 3 Minuten Pause machen würdest, hättest du sicher mehr davon.
 
ach so war das gemeint. Naja ausfürhung ist bei mir eigentlich schon sauber, meist 1/0,5/1 also keine langsame Ausführung. Allerdings merk ich schon wies richtig anfängt zu brennen im Muskel. Spätestens beim 4ten satz kämpf ich die letzten wh schon fast am Muskelversagen ab. Hatte z.b. statt der geplanten 12 sätze pro große MG die letzten 2 wochen meist nur 9 hinbekommen danach ging garnixmehr... ich hoffe das wird noch ;).
 
gehobene schrieb:
Es heißt hier doch immer weniger ist mehr... jetz doch andersrum?? Wenn das noch zu wenig is...
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Und genau deshalb machst du auch meist mehr als 20 Sätze pro TE.

Bis jetzt warst du noch nicht in der Lage irgendetwas dazuzulernen; versuchst du uns zu verarschen oder kannst du einfach nicht anders?! Wenn alle in deinem Mensaverein so dumm wie du sind, würd ich ihn in Idiotenverein umbennen - das wäre passender.
 
ich glaub den plan brauch ich mir garnicht erst durchlesen ..
hab aufgehört bei "100 LS aufwärmen" .. wiesooooo?

der rest wurde schon gesagt denk ich ..
 
naja 100 ls sind ja eig fast schon cardio :p is mir lieber als 10 min auf irgendnem stepper rumzurennen oder sowas ;).
 
rennen ist sowieso nicht das beste ..
das geht aufs knie wenn man unaufgewärmt ist (wenn man ganz pingelig ist).
da würd ich eher schnelles gehen bevorzugen

und ja ich würd schnell gehn oder radfahren nehmen 5-10min damit dein körper
ein wenig in schwung kommt und dann jeweils bei den übungen aufwärmsätze machen
damit der körper sich auf die belastung einstellen kann etc
 
Kotzen ist keine Schande. Denn wer nicht kotzt, säuft nicht richtig!!!

finde das ja schon richtig nett -.- ..sinnfrei!
 
gehobene schrieb:
http://www.fitness-xl.de/4ersplit.html

also wer sagt ich mach zu viel ;)...
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man findet immer noch einen plan der noch schlechter ist

dein plan ist einfach nur schrott - 3 Sätze kniebeugen im vergleich zu 9 sätzen curls...dazu gibt es nicht mehr viel zu sagen

deine angeblich saubere technik kann man echt nicht ernst nehmen wenn du behauptest 100 liegestütze zum aufwärmen zu machen - das is maximal die übliche senioren/hausfrauen ausführung mit auf- und abwippen über einen bewegungsradius von 10cm

http://www.youtube.com/watch?v=Eh00_rniF8E

hier mal zum nachschauen - wenn du davon 100 schaffst bin ich echt beeindruckt und würde gerne ein video davon sehen
 
nein die 100 liegestütze mach ich von ganz rauf bis Nase kurz vor boden und ganz breit und zwar auf den FINGERSPITZEN ;). Kann gerne n Video davon machen. Aber die mach ich mittlerweile auch shcon 5 Jahre so noch bevor ich angefangen hab mit Krafttraining.

Und beine würd ich ja gern mehr ... wie ich schon in dem Fotothread von Dalailama gesagt habe meine Beine sind für die Tonne. Ich schaff mit müh und noch grad mal die 3 sätze kniebeugen mit 30 kg. Kreuzheben schaff ich auch grad meine 8 wh mit 40 kg maximal 2 sätze. Kommt auch vll daher dass ich ja schonmal 1,5 Jahre trainiert hab und dann 3 jahre garnichtmehr. Damals aber ohne Beine.

Es ist ja bereits ein extremes Ungleichgewicht entstanden, zumal ich auch glaube das mein Oberkörper um den Faktor 20 genetisch den Beinen bevorzugt ist. Da kann ich ja jetz nicht Oberkörper auf Sparflamme schrauben nur weil Beine hinterherhinken. Ich bin ja auch der Meinung Beine brauchen genausoviel zuwendung wie Oberkörper, aber erst seit Kurzem und mein Oberkörper hat jetzt über 2 Jahre Trainingserfahrung meine Beine vll 3 Monate und können daher noch garkein hohes Volumen fahren, beim besten willen nicht ;).

gehobene schrieb:
Beim Krafttraining siehts leider auch nicht anders aus nach 2 sätzen Kniebeuegen mit 30 Kg bin ich so übersäuert dass ich einmal schon hingefallen bin beim zurücklaufen ins andere Zimmer. Oberkörper konnte ich ja wie gesagt früher 3 h Pumpen und Pumpen und war danach immer noch fit ohne ende und wachsen tut er auch gut.
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gehobene schrieb:
Und beine würd ich ja gern mehr ... wie ich schon in dem Fotothread von Dalailama gesagt habe meine Beine sind für die Tonne. Ich schaff mit müh und noch grad mal die 3 sätze kniebeugen mit 30 kg. Kreuzheben schaff ich auch grad meine 8 wh mit 40 kg maximal 2 sätze. Kommt auch vll daher dass ich ja schonmal 1,5 Jahre trainiert hab und dann 3 jahre garnichtmehr. Damals aber ohne Beine.
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*Hier wird nich beleidigt*

*verwarnt*
 
du bist der erste der 100 feine liegestütze kann und gleichzeitig die hälfte seines körpergewichtes beugt und hebt

faszinierend finde ich auch deine logik - weil dein oberkörper besser trainiert ist behältst du das hohe volumen bei während du die schwachen beine weniger trainierst
 
Das Missgeburt war nicht als Beleidigung gemeint, sondern als Beschreibung zu seinen vorhandenen physischen Fähigkeiten, vielleicht wäre behindert ein besseres Wort.
 
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