Mein Leanbulk, Chris wird alles rocken! :>

 
Aktuelle Form mit ca 67,5 kg +0,5 kg in 4 Wochen der Aufbau läuft!
 

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das hochladen hier und posten buggt bei mir ab und zu! oben sieht man die aktuelle Form jetzt gings wieder!
 
Unterkörper Fokus Quadtrizeps und Gluteus!

1. Übung-Kniebeugen 5x8

112,5 kg
8,8,8,8,8

2. Übung-Rumänisches Kreuzheben 4x10

122,5 kg
10,10,10,10


3. Übung-Hip Thrust 3x10

102,5 kg
10,10,10

4. Übung-bulgarische Splitsquats 2x12

75 kg
12,12

5. Übung-Beinbeuger sitzend 3x15

65 kg 60 kg 55 kg

15,15,15

6. Übung-Waden sitzend 5x10

95 kg
10,10
90 kg
10,10,10

7. Übung-Bauchmaschine 5x8-12

55 kg

8,8
50
10,10
40
12
 
Oberkörper Fokus Brust!

1. Übung-Bankdrücken 5x5


97,5 kg
5,5,5

95 kg
5,5


2. Übung-Maschinenrudern 4x10

75 kg

10,10,10,11

3. Übung-Schrägbankdrücken Kurzhantel 5x6-10 Pyramide

36 kg
7,7

32 kg
8,8

28 kg
10

4. Übung-Latzug 4x12

61 kg
12,12,12

55 kg
12


5. Übung-Seitheben mit Kurzhanteln stehend 4xDropsets

12-4 kg


6. Übung-Facepulls 4x15

32 kg

15,15,15,15

7. Übung-Skullcrusher 5x10-12

12,5kg links rechts auf SZ-Stange!

12,12,12,12,12

8. Übung-Hammercurls 5x8-10

20 kg

8,8,8,8,8

9. Übung-Shrugs 4x15


82,5 kg

15,15,15,15,15
 
Dienstag: Unterkörper Fokus Beinbizeps

1. Übung-Kniebeugen 4x10

110 kg
10,10,10,10

2. Übung-Rumänisches Kreuzheben 4x8

130 kg
9,9,8,8

3. Übung-Hackenschmidt 3x12

165 kg

12,12,12

4. Übung-Beinbeuger 4x12

65 kg

12,12,12,12

5. Übung-Waden sitzend 4xDropsets

95-70 kg

6. Übung-Beinheben negativ mit Gewicht 6x6-10

6 kg
7,7

4 kg
9,9

10,10

 
Oberkörper Fokus Rücken

1. Übung-Rudern 5x8 enger Griff


115 kg

8,8,8,8,8

2. Übung-Schulterdrücken an der Maschine4x8!

75 kg

8,8,8,8

3. Übung-Latzug V-Griff 4x10


70 kg

10,10,10,10

4. Übung-Brustpresse 4x10 Restpause


85kg

10,10,10,9

5. Übung-reverse Butterfly Maschine 4x12

32 kg

12,12,12,12



6. Übung-Seitheben mit der Kurzhantel 5x10

13,5 kg

10,10,10,10,10


7. Übung-Trizeps mit zwei Kurhanteln hinter dem Kopf 5x8-12

12,5 kg
10,10,9,8

10 kg
12


8. Übung-Preachercurls 4x10

17,5 kg
10,10,10,10
 
Unterkörper Fokus Adduktoren und unterer Rücken!

1. Übung-Kniebeugen 5x5


127,5 kg

5,5,5,5,5

2. Übung-Rumänisches Kreuzheben 3x12

120 kg

12,12,12

3. Übung-einbeinige Beinpresse 2x15

90 kg

15,15,15

4. Übung-Adduktorengerät 4x12

90 kg
12
85 kg
12
80 kg
12
70 kg
12


5. Übung-Rückenstrecker 4x15

20 kg

15,15,15,15

6. Übung-Waden stehend an der Multipresse 4x12

95 kg

12,12,13,13


7. Übung-Toes to Bars 4x10-12

12,12,10,10
 
Aktuelle Fettform im Bulk :D + 4 kg :D
 

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2014 sah es besser aus. Zumindest nicht so krass. :)

chriszeus schrieb:
könnte es ja aber dann rundet mein rücken ein und das will ich vermeiden
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Hmm, ich könnte dir Frontkniebeugen mit Umsetzen empfehlen. Man stellt sich vor eine Hantel, setzt diese um, und macht Frontkniebeugen. Oder Overhead Press, dadurch kann man schön die Mobility ausbauen.
 
Oberkörper Fokus Arme!

1. Übung-enges Bankdrücken 4x6-8

80 kg
8,8,7,7


2. Latzug im Untergriff 5x8

75
8,8,8,8,8


3. Kurzhantelschrägbankdrücken 4x10-12

28 kg
12,12,12,10


4. Maschinenrudern weiter Griff 4x10-12

60 kg
13,12,12,12

5. Übung-Seitheben 5x12

10 kg
12,12,12,12,12

6. Übung-Reverse Butterfly 4x12


39kg
12,12,12,12

7. Übung-Flys am Kabel 3x12-15

18kg
15,15,15


8. Übung-Dips an der Maschine für Trizeps 4x8-10 und Trizeps am Kabel im Untergriff 2x12-15


110kg

10,10,9,8

14kg
15,14

9. Bizepscurls mit Langhantel 4x6 und 2x10

40 kg
6,6,6,6

30 kg
10,10

10. Übung-Shrugs 4x12

87,5 kg

12,12,12,12
 
Kniebeugen finde ich sauber , Tiefe sieht man nicht aber denke ausreichend bzw. kann dir das ja egal sein für das Ziel BB

Und Form sowieso Top !!

P.s.: Ab einem gewissen Punkt mit engerem Stand (bzw. auch individuell) ist eine Beckenkippung ganz normal , war mal auf einem Trainerseminar der BSO , das hat unter anderem ein ehem. Kadertrainer des FIS Nationalteam geleitet , der meinte eine mäßig schwere Beuge mit Beckenkippung sei sogar förderlich für die Bandscheiben und das Non plusultra für Rücken , weil an einem Bereich das Kollagene Gewebe aufgebaut wird wo sonst nie Belastungen drauf kommen im Alltag und dieser Bereich dann der Schwachpunt sei
 
Squatbert schrieb:
Kniebeugen finde ich sauber , Tiefe sieht man nicht aber denke ausreichend bzw. kann dir das ja egal sein für das Ziel BB

Und Form sowieso Top !!

P.s.: Ab einem gewissen Punkt mit engerem Stand (bzw. auch individuell) ist eine Beckenkippung ganz normal , war mal auf einem Trainerseminar der BSO , das hat unter anderem ein ehem. Kadertrainer des FIS Nationalteam geleitet , der meinte eine mäßig schwere Beuge mit Beckenkippung sei sogar förderlich für die Bandscheiben und das Non plusultra für Rücken , weil an einem Bereich das Kollagene Gewebe aufgebaut wird wo sonst nie Belastungen drauf kommen im Alltag und dieser Bereich dann der Schwachpunt sei
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Danke für das Feedback ich bleibe sowieso bei den normalen Squats und spüre die Quads super und den Gluteus trainiere ich noch mit isos von dem her passts und meine Beinchen sind lang keine Zahnstocher mehr also lass ich den plan so weil fronsquats kann man dann wieder weniger bewegen und ich mache die Squats mehr für den Quadtrizeps also von dem her wähl ich lieber die Übung wo ich mehr Gewicht bewegen kann!

lg
 
Unterkörper Fokus Quadtrizeps und Gluteus!

1. Übung-Kniebeugen 5x8


115 kg
8,8,8,8,8

2. Übung-Rumänisches Kreuzheben 4x10

122,5 kg
11,10,10,10


3. Übung-Hip Thrust 3x10

102,5 kg
11,10,10

4. Übung-bulgarische Splitsquats 2x12

77,5 kg
12,12

5. Übung-Beinbeuger sitzend 3x15

65 kg
15,15

55 kg
15


6. Übung-Waden stehend an der Multipresse 5x10

97,5 kg
10,10,10,10,10


7. Übung-Bauchmaschine 5x6-10

60 kg
6,6
55
8,7
45 kg
10,10
 
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